Ito ay isang karaniwang reklamo para sa mga siklista, ngunit marami kang magagawa para maiwasan o mapagtagumpayan ang pananakit ng tuhod
Ang mga tuhod ay mahalaga. Kung wala sila ay magiging parang mga elepante tayo - hindi makalukso o sumakay ng bisikleta - kaya tila malupit na para sa napakarami sa atin ay maaari silang maging sanhi ng sakit kapag nagbibisikleta. Gayunpaman, mapipigilan ito, at ang pagbibisikleta ay maaaring maging isang paraan ng pag-iwas at paglunas sa mga problema sa tuhod.
‘Ang pananakit ng tuhod ay karaniwang nagmumula sa panghihina ng kalamnan o paninikip, o pareho, ' sabi ni Paul Butler ng PB Cycle Coaching. 'Kung masikip ang isang kalamnan ay hinihila nito ang kneecap sa isang direksyon, ngunit kung mahina ang kalabang kalamnan ay hindi nito maaatras ang kneecap sa kabilang paraan upang mapanatili itong nakahanay.
'Humahantong ito sa pagkasira ng cartilage sa likod ng kneecap – at pananakit. Kasama sa iba pang dahilan ang mga impeksyon, paulit-ulit na epekto mula sa pagtakbo at pagkatok mula sa pagkahulog, pati na rin ang degenerative cartilage wear na dulot ng pagtanda.’
‘Sa aking karanasan, karamihan sa mga siklista na may pananakit ng tuhod ay nagbibisikleta mula sa pagtakbo,’ sabi ng sports therapist na si Ian Holmes, dating soigneur para sa Madison Genesis.
Iba ang tingin niya kay Butler: ‘Ang tuhod ay isang komplikadong joint, ngunit karamihan sa mga problema sa tuhod ay nasa malambot na tissue at maaaring mapabuti sa pamamagitan ng pagbibisikleta. Ang nakapirming posisyon ng tuhod ay talagang nakakabawas sa pananakit ng tuhod para sa karamihan.’
Maaari mong pigilan – o pagaanin – ang pananakit ng tuhod sa pamamagitan ng pagpino ng iyong pamamaraan. ‘Maaari kang matutong gumamit ng ilang kalamnan nang higit sa iba,’ sabi ni Butler.
'Kapag nagpedal, karamihan sa trabaho ay ginagawa ng quadriceps [thighs] at gluteals [puwit] sa down stroke at, kung hihilahin mo pataas sa pedals, sa pamamagitan ng hamstrings sa upstroke.
‘Ang karaniwang imbalance sa mga siklista ay masyadong quad-dominant’. Ang mga glute ay hindi sapat sa pagtulak, kaya ang quads ay humihila nang labis sa tuhod.'
Kung kasya ang bike
Maaaring mapabuti ang iyong diskarte sa pamamagitan ng coaching, ngunit sa pamamagitan din ng pagkuha ng tamang bike fit. 'Nagdusa ako ng pananakit ng tuhod,' sabi ni Andrew Soppitt, isang manggagamot na ngayon ay may edad na 53 na nagsimulang magbisikleta sa edad na 38 at kumatawan sa age-group triathlons bago ang mga problema sa tuhod ay pinilit siyang huminto sa pagtakbo.
‘Ang aking mga tuhod ay kapansin-pansing bumuti kasunod ng tamang bike fit. Nagkaroon ako ng wastong pagsusuri sa aking istilo ng pagsakay, na nagkakahalaga ng bawat sentimos. Nalaman ko rin na ang pagkakaroon ng saddle na medyo mas mataas kaysa sa "ideal" ay nakakatulong sa pananakit ng tuhod ko.’
‘Ang una kong itatanong sa isang kliyenteng may pananakit ng tuhod ay, “Ano ang binago mo?”,’ sabi ni Holmes. 'Ito ay kadalasang sapatos, pedal o siyahan. Palagi kong hinahanap ang pinagbabatayan. Sa ilang mga kaso, ang isang binti ay mas mahaba kaysa sa isa, na maaaring ayusin sa pamamagitan ng bike fit.
'O ang iyong paa ay nasa isang nakapirming posisyon sa cleat, na may limitadong halaga ng float, at ang posisyon ng paa ay maaaring mali para sa iyong biomechanics - ang iyong mga paa ay maaaring lumabas at ang mga cleat ay maaaring ipasok ang mga ito.
‘Makikibagay ang iyong paa ngunit maaari kang magkaroon ng pananakit ng tuhod bago ito mangyari. Ngunit din, kung hindi ito nasira huwag ayusin ito. Nakakita ako ng mga rider na nanlalagas ang mga tuhod at tinanong, "Maaari mo bang ayusin ito?" Buweno, hindi - hindi na kailangan kung umikot sila nang maraming taon nang walang sakit. Ang katawan ay madaling ibagay.’
Bumalik ito sa pagkilala sa iyong katawan, at dito makakatulong ang mga sports therapist.
‘Saanman sa katawan na nakakaapekto sa iyong pagkakahanay, anumang kawalan ng timbang na nagiging sanhi ng paggana ng kalamnan, ay maaaring magdulot ng pananakit,’ sabi ni Butler.
Maari mo, siyempre, tugunan ang kahinaan ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa labas ng bisikleta. Nakatrabaho ni Holmes ang batang British sprinter na si Ryan Owens.
‘Mayroon siyang napakalaking quads, na nagbibigay ng matinding stress sa tuhod. Ang uri ng brutal, paputok na pagsasanay na ginagawa niya ay bumubuo ng mga litid sa tuhod. Maraming tao ang nagsasabi na ang squats ay masama para sa tuhod ngunit hindi - ito ay mali ang ginagawa ng mga tao sa kanila. Ibang-iba siya sa isang roadie, ngunit lahat ng siklista ay makikinabang sa dagdag na lakas at katatagan sa mga tuhod mula sa mga ehersisyo tulad ng squats at lunges.’
‘Lahat ng kondisyon ng tuhod ay partikular, kaya mahalagang masuri ka ng physio at magrereseta ng mga ehersisyong partikular sa iyo,’ sabi ni Butler. 'Mula sa isang pang-iwas na punto ng view, iminumungkahi ko ang isang pagtatasa sa isang personal na tagapagsanay o physio upang makita ang anumang mga potensyal na isyu at magtrabaho sa lakas at kakayahang umangkop.'
Pain management
May isa pang paraan. 'Pinapanatili ng pagbibisikleta ang pananakit ng tuhod ko,' sabi ni Soppitt. ‘Mas masama kung mayroon akong makabuluhang oras sa pagbibisikleta.
‘Mayroon akong grade four osteoarthritis ng magkabilang tuhod at kailangan ko ng mga kapalit. Ito ay, ayon sa aking ortho surgeon, na naantala sa pagiging aktibo at regular na pagbibisikleta.’
‘Naaawa ako sa mga GP,’ sabi ni Holmes. ‘Kailangan nilang harapin ang 100% ng populasyon, 90% sa kanila ay nakaupo, kaya kung pupunta ka sa kanila na may sports injury palagi nilang sinasabi na ipahinga ito.
‘Ngunit gaano katagal? Hindi mo gustong bumaba sa bisikleta kung mayroon kang karera na paparating, kaya maaaring kailangan mo lang ayusin ang iyong pagsasanay.
‘Kung ang sakit ay isang mapurol na pananakit, ito ay malamang na isang labis na paggamit ng pinsala at mawawala ito sa paglipas ng panahon, at sa pamamagitan ng pag-iwas. Kung ito ay matinding sakit, tingnan ang isang taong kwalipikado. Kung ang sakit ay napakalubha at hindi ka makakasakay, mayroong pinagbabatayan na problema.
‘Makakatulong ang masahe ngunit higit pa rito – maaaring masuri ng isang mahusay na therapist ang anumang pinagbabatayan na isyu,’ dagdag niya. 'Ang masahe ay maaaring makatulong sa pagtanggal o pagpigil sa sakit. Ang hindi nito magagawa ay makakatulong kung ang problema ay sa meniscus o cartilage – iyon ay isang isyung istruktura sa tuhod.’
‘Pinapayagan ng masahe ang isang espesyalista na matukoy ang mga masikip na lugar, at magrerekomenda sila ng mga stretches para hindi bumalik ang higpit,’ sang-ayon ni Butler. 'Maaaring mapanganib ang pag-stretch kung mali ang pagkakaintindi mo, kaya matutong gawin ito sa ilalim ng gabay, na may payo kung paano ito gagawin nang ligtas.’
Pagkain para isipin
At paano naman ang diet? 'Maraming pagkain at suplemento ang sinasabing mabisa para maiwasan o mapawi ang pananakit ng tuhod – mga langis ng isda, iba't ibang bitamina, herbs at phytochemicals – ngunit talagang hindi malaki ang epekto nito at halo-halong ebidensya, ' sabi ng sport nutritionist na si Drew Price.
‘Ganyan din ang glucosamine. Ang dosis ay malaki, at mahal, at kailangan mo itong gamitin nang matagal upang makita kung ito ay gumagana para sa iyo.
‘Isang isyu ang pamamaga, at marami ang nakasalalay sa iyong diyeta,’ dagdag niya. 'Ang paglilinis ng iyong paggamit ng taba - ang pagkonsumo ng malusog na taba mula sa mga buong pagkain, hindi ang mga naprosesong pagkain - at ang pagtaas ng micro at phytonutrient na paggamit mula sa prutas at gulay ay maaaring makatulong sa pangmatagalang. Ngunit maaari lamang.'
'Ang katotohanan ay maraming rider ang sobra sa timbang, sa kabila ng kanilang oras sa saddle, ' sabi ni Price. 'Ang pagbaba ng timbang ay makakapag-load sa tuhod at makakabawas sa pananakit ng bike. Nakakakuha ako ng napakaraming referral mula sa physios dahil lang dito.’
‘Ang ehersisyo ay naglalagay ng stress sa iyong mga kalamnan, kung saan ka nakikibagay at nagiging mas malakas,’ sabi ni Butler. 'Mahusay ang pagbibisikleta para dito dahil hindi ito mabigat, isinasagawa ito nang maayos, ginagawa ito sa isang napakaliit na hanay at pinapanatili kang maayos na nakahanay. Mas kaunti ang magpapalubha ng mga tuhod.’
At iyon ang magpapaliwanag kung bakit umiiyak ang mga elepante.
