Mga simpleng ehersisyo upang palakasin ang iyong binti sa bisikleta na maaaring gawin sa gym o sa bahay
Ang pagsakay sa iyong bisikleta ay ang pangunahing paraan upang umunlad bilang isang siklista ngunit ang mga alternatibong ehersisyo na malayo sa bisikleta ay isang hindi maikakailang epektibong paraan ng pagpapalakas ng iyong kakayahan sa mga gulong.
Habang ang cardiovascular fitness ay pinakamahalaga, ang mga aktibidad tulad ng pagtakbo at paglangoy ay maaari ding pahusayin ang parehong lakas at aerobic capacity. At kasabay ng mas mataas na lakas ng binti ay may mas malakas na pag-akyat, mas sumasabog na sprinting, at ang posibilidad na maging mas mahusay na rider.
Narito ang pinakamahusay na indoor turbo workout para sa mga siklista
Bukod sa mga komplimentaryong aktibidad at sports, sulit din na isama sa iyong repertoire ang mga strength exercises na idinisenyo para gumana ang iyong quads, glutes, calves, at hamstrings. Piliin ang mga tama, at hindi lang sila magpapalakas sa iyo ngunit makakatulong din na pahusayin ang iyong balanse, palakasin ang iyong mga kasukasuan, at ibigay sa iyo ang pinakahuling bonus, isang magandang hanay ng mga pin.
Ngayon, hindi namin ipinapangako sa iyo ang mga puno ng kahoy tulad ni Robert Forstermann ngunit sa anim na simpleng pag-eehersisyo na ito na lahat ay magagawa mula sa ginhawa ng iyong tahanan, magkakaroon ka ng mas malakas na mga binti sa lalong madaling panahon - isang bagay na seryoso makinabang ka kapag sumakay ka pabalik sa bisikleta.
Paano magpalakas ng mga binti para sa pagbibisikleta
1. Box jumps
Bakit - Ang mga box jump ay mahusay sa pagpapabuti at pagpapaunlad ng iyong sumasabog at mabilis na pagkibot ng mga fiber ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpilit sa iyong mga kalamnan sa pagkontrata bago sumabog paitaas.
Fast-twitch muscles lang ang kailangan mo kapag sprinting, accelerating at riding matarik na pag-akyat kung saan kailangan ang maikli at biglaang pagputok ng kapangyarihan.
How - Iposisyon ang isang matatag na platform sa harap mo (ang mga park bench ay perpekto para dito). Iposisyon ang iyong mga paa nang bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Maglupasay at pagkatapos ay tumalon sa platform. Umalis at ulitin.
Para sa isang mas mahirap na hamon, subukang panatilihing nakayuko ang iyong mga braso kapag tumatalon upang maiwasan ang paglikha ng artipisyal na momentum. Kung wala kang platform upang tumalon, gawin lang ang ehersisyo bilang nakatayong pagtalon.
Sets - 10 reps para sa apat na set, isang minutong standing rest sa pagitan ng set.
2. Goblet squats
Bakit - Ang goblet squat (o kettlebell squat) ay binuo ng American strength and conditioning coach na si Dan John bilang alternatibo sa barbell squat. Pinaliit nito ang panganib ng pinsala sa likod, tinutulungan kang panatilihing mas mahusay ang anyo at nagsisilbing natural na panimbang upang panatilihing nakatanim ang iyong mga paa sa lupa.
Nakakatulong ang squatting na palakasin ang karamihan sa mga kalamnan sa iyong lower half, quads, calves at glutes. Ang lahat ng ito ay mahalaga pagdating sa pagpedal ng iyong bike. Ang goblet squat ay gumaganap din bilang isang mahusay na alternatibo sa bahay sa barbell squats dahil hindi nito kailangan ng squat rack.
How - Tumayo nang nakahiwalay ang iyong mga paa, isang dampi na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hawakan ang isang kettlebell, dumbbell o kahit isang mabigat na libro sa labas lamang ng iyong dibdib nang nakasuksok ang iyong mga siko. Kung gumagamit ng kettlebell, hawakan ito sa mga hawakan. Kung gumagamit ng dumbbell, hawakan ito sa dulo.
Simulan ang iyong squat, panatilihin ang iyong mga siko sa loob ng iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong mga takong sa lupa at ihulog hanggang ang iyong mga binti ay nasa 90-degree na anggulo. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik, nagmamaneho sa iyong mga takong. Huwag mag-alala tungkol sa paggamit ng masyadong mabigat na timbang, ito ay tungkol sa pagbuo ng tibay at balanse gaya ng mass ng kalamnan.
Mga Set - 10 reps para sa apat na set na may isang minutong standing rest sa pagitan ng mga set.
3. Calf raise
Bakit - Kapag pedal mo ang iyong bike, isa sa mga pinaka-aktibong kalamnan ay ang iyong mga binti. Patuloy na lumalawak at kumukurot, palaging ginagamit ang mga ito, sumasakay ka man o lumabas sa saddle.
Para sa kadahilanang iyon, mahalagang paganahin ang mga kalamnan na ito sa labas ng bisikleta upang palakasin ang mga ito kapag nakasakay at bawasan din ang posibilidad ng pag-cramping. Dagdag pa, ang pagkakaroon ng nakaumbok na mga binti tulad ni Peter Sagan ay kahanga-hanga.
Paano - May ilang paraan para magsagawa ng calf raise.
Tumayo sa ibabaw tulad ng isang hagdanan na ang iyong mga takong ay nasa gilid, mga paa na hanggang balikat ang lapad. Dahan-dahang itaas ang iyong mga daliri sa paa bago dahan-dahang bumaba pabalik. Kung malakas ang pakiramdam mo, subukang kumpletuhin ang ehersisyo na may bigat sa likod.
Ano ang pinakamagandang kagamitan sa home gym para sa mga siklista?
O, gumamit ng leg press machine sa gym. Palawakin ang iyong mga binti at pagkatapos ay ilagay ang iyong mga daliri sa gilid. Dahan-dahang itaas ang iyong mga tiptoe bago bumaba pabalik.
Sets - 12 reps para sa apat na set na may isang minutong standing rest sa pagitan ng set.
4. Lunges
Bakit - Ang pakikipag-ugnayan sa iyong quads, hamstrings, calves at glutes, ang lunge ay isang madaling all-round exercise na nagpapahusay sa lakas at balanse ng binti, dalawang bagay na talagang makakapagpasaya sa iyo. isang mas mahusay na siklista.
How - Tumayo nang magkahiwalay ang magkabilang binti na lapad ng balikat. Hakbang pasulong gamit ang iyong kanang binti upang ang tuhod ay yumuko sa isang 90-degree na anggulo. Panatilihing nakatanim ang bigat sa takong at huminto bago dumampi sa sahig ang hindi nakatayong tuhod ng iyong binti.
Hawakan ang posisyong ito at pagkatapos ay i-power up sa nakatayong binti bago ulitin ang proseso sa magkasalungat na binti. Maaaring gawin ang mga ito gamit ang bodyweight o may dumbbell sa bawat kamay para sa mas mahirap na hamon.
Sets - 10 lunges sa bawat binti para sa isang kumpletong set, na naglalayong gawin ang apat na set sa kabuuan na may isang minutong pahinga sa pagitan ng mga set.
5. Romanian Deadlift
Bakit - Ang hamstrings ay madalas na napapabayaan kapag nagkakaroon ng lakas ng binti na nagiging mas madaling kapitan ng cramping kapag nasa bike. Direktang tinatalakay ito ng mga RDL.
Ang alternatibong ito sa regular na deadlift ay nakakatulong din na palakasin ang lahat ng kalamnan sa iyong posterior chain (ang pinakamasakit sa mahabang ride) at nakakatulong na mapataas ang flexibility na hindi kailanman dapat tanggihan.
How - Kunin ang bar o isang kettlebell at ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at ilabas ang iyong likuran. Yumuko sa iyong mga balakang, panatilihing tuwid ang iyong likod at tingnan ang iyong mga kilay.
I-drop hanggang ang bar o bigat ay nasa ibaba lamang ng iyong tuhod o makaramdam ka ng pag-inat sa iyong likod. Pagkatapos ay magmaneho sa iyong balakang at hamstrings hanggang patayo.
Sets - Gawin ito para sa tatlong set ng 10 reps na may isang minutong standing rest sa pagitan ng mga set.
6. Wall sit
Bakit - Ang mapagpakumbabang wall sit ay isang mahusay na ehersisyo upang tapusin ang isang session, pag-activate ng halos lahat ng kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan, pagtaas ng tibay ng kalamnan at pagpapabuti ng katatagan, mga kinakailangang katangian para sa mas matagal araw sa saddle.
Ang pangalawang pakinabang ng wall sit ay ang pagpapalakas din ng iyong mga pangunahing kalamnan, na muling makakatulong sa pangkalahatang katatagan.
Paano - Ilagay ka sa likod na patag sa pader nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Lumubog hanggang ang iyong mga tuhod at balakang ay nasa 90 degree na anggulo.
Engage ang iyong core, magpakatatag at umupo. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding o para sa isang mas mahirap na hamon, hawakan mo ito nang diretso sa harap mo. At para sa isang tunay na hamon maaari kang palaging maglagay ng mas maraming timbang sa iyong kandungan.
Set - I-hold hanggang sa mabigo. Higit sa dalawang minuto ay karaniwang itinuturing na isang napakahusay na pagsisikap.
Bakit kailangan ko ng mas malakas na binti para sa pagbibisikleta?
Hindi namin sinasabing kailangan mong makakuha ng mga binti tulad ni Chris Hoy, ngunit ang pagpapalakas ng binti at mass ng kalamnan ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa maraming dahilan.
Una, ang mga weighted at resistance exercise ay mahusay sa pagtulong na protektahan ang iyong mga buto. Ang ganitong mga pag-eehersisyo ay makakatulong na mapataas ang density ng buto, mapanatiling malusog ang mga ito at potensyal din na maiwasan ang osteoporosis sa susunod na buhay, isang bagay na maaaring makapagpapanatili sa iyo ng pagbibisikleta nang mas matagal.
Pangalawa, bagama't mahalaga ang cardiovascular fitness, ang lakas ng binti na nakuha mula sa gym work ay makakatulong sa ilang partikular na istilo ng pagsakay gaya ng sprinting at climbing ng maikli, mas punchier climbs.
Lahat ng ehersisyo ay isinasagawa sa iyong sariling peligro.
