Sanayin ang iyong ulo pati na rin ang iyong mga binti sa isang indoor cycling turbo trainer session
Ang pagganyak ay kumplikado. Ito ay makikita sa pamamagitan ng pagpili, pagtitiyaga at intensity ng pag-uugali; ibig sabihin, kung ano ang pipiliin nating gawin, kung gaano katagal natin ito ginagawa at gaano natin ito kahirap gawin.
Tungkol din ito sa mga dahilan na ibinibigay namin. Sumakay ka ba dahil natutuwa ka dito (tinatawag na intrinsic motivation) o para manalo ng mga premyo (tinatawag na extrinsic motivation)?
Ang Motivation ay tungkol din sa kung paano natin hinuhusgahan ang tagumpay, kung sa pamamagitan ng pagtalo sa ibang tao (ego-oriented) o pagtalo sa mga personal na pinakamahusay (nakatuon sa gawain). Ang lahat ng mga salik na ito ay gumagana kapag nagpasya kang sumakay: gaano kahirap, gaano katagal, kung sino ang kasama, ano ang nakataya, kahit na maganda ang ruta.
May mga pakinabang sa pag-alam kung ano ang nag-uudyok sa iyo. Kung ikaw ay lubos na sinanay, mararamdaman mong handa kang talunin ang ibang tao o makamit ang isang PB. Kung ikaw ay pagod, o kailangan mo ng sakay para sa pagpapagaling, isang kaaya-ayang kapaligiran at magandang kumpanya ang magbibigay sa iyo ng motibasyon na lumabas.
Sa madaling salita, ang pag-alam sa iyong motibasyon ay nakakatulong sa iyong planuhin ang iyong pagsasanay upang mapanatili kang motibasyon, kahit na nahaharap ka sa posibilidad ng turbo training.
Kung nangangahulugan iyon na sumakay nang mag-isa sa isang mainit na silid, madaling makita kung paano mo masasabing hindi ka mapakali. Madali ding maunawaan kung bakit sikat ang mga online na platform at ergometer na nagbibigay ng kurso, tumpak na data ng performance, at koneksyon sa iba.
Sa kaalaman kung ano ang nag-uudyok sa iyo, maaari mong gawing kawili-wili ang pagsasanay sa turbo. Maging malinaw sa layuning itinakda mo bago ang bawat session, at isipin din kung paano ito isang hakbang patungo sa mas malaking layunin - ang karera o PB na iyon.
Kung ang layunin ay upang makakuha ng mas mabilis at ang session ay isang mahirap na biyahe, ito ay madaling i-set up sa isang turbo. Sa kalsada mayroon kang mabilis na pagbabagong kapaligiran na puno ng panandaliang mga abala, kaya ang isang diskarte sa loob ng bahay ay ang paggamit ng teknolohiya upang lumikha ng mas kawili-wili at nakakaganyak na background na kapaligiran.
Maaari kang maglaro ng karera na nag-uudyok sa iyo, halimbawa. Kung gumagawa ako ng isang oras sa turbo – isang mahirap na session – nalaman kong nakakatulong ang panonood kay Bradley Wiggins para sa Hour Record.
Maaari mong i-synch ang iyong cadence sa rider na pinapanood mo para magkaroon ng sense of going well (kahit na mas mababa ang power output mo). Ngunit mas madali sa turbo na hatiin ang mga session sa pagitan, dahil nakakatulong ito sa konsentrasyon.
Nakakatulong din ang pagkakaroon ng makabuluhang feedback. Kapaki-pakinabang ang tibok ng puso kung wala kang power meter, at pinakamainam itong gamitin sa pamamagitan ng paghahambing ng iyong biyahe sa nauna – ito ay isang mahusay, nakatutok sa gawain na diskarte sa pagganyak.
Ang isang murang piraso ng kit ay isang cadence sensor, na may heart rate ay isang madaling paraan upang masubaybayan ang performance. Para sa akin, na may pinakamataas na tibok ng puso na 180bpm (nababawasan ang maximum na tibok ng puso sa edad kahit na may malaking indibidwal na pagkakaiba-iba; Ako ay 53), ang isang klasikong session ay 6x3min, na may 2min na pagbawi sa kabuuang 30 minuto, kung saan ang layunin ay isang heart rate na 160bpm sa cadence na 100rpm.
Nakatuon ako sa isang imahe ng mga gulong ng tren na umiikot at sinisikap kong maging makinis hangga't maaari, sinusubukang mapansin kung gaano nakakarelaks ang aking mga paa. Sa isang Wattbike, nagtakda rin ako ng layunin sa kahusayan.
Para sa mas mahabang biyahe sa mas mababang intensity, gawing kawili-wili ang kapaligiran hangga't maaari. Makakatulong ang mga pelikula, boxset at karera. Nasisiyahan akong panoorin ang mga muling pagpapatakbo ng mga klasikong yugto ng Tour de France, kung saan ang paggaya sa mga pahinga ay maaaring magbigay ng distraction. Mas maganda pa, kadalasan ako ang nananalo…
Ang eksperto: Si Andy Lane ay isang propesor ng sport at exercise psychology, dating boksingero na naging runner, indoor rower at siklista. Direktor siya ng pananaliksik sa Unibersidad ng Wolverhampton at nakikipagtulungan sa ilang endurance athlete
