Walang saysay na magsanay nang husto hanggang sa isang malaking kaganapan kung magiging pagod ka sa pagtanghal. Doon papasok ang sining ng taper
Ang ibig sabihin ng Summer ay mabilis na nating nalalapit ang ilan sa mga pinakamalaking kaganapan sa pagbibisikleta ng baguhan. Ito ay maaaring isa sa mga engrandeng kaganapan sa Europe tulad ng L'Etape du Tour at Marmotte o maaari pa nga itong maging mas lokal tulad ng RideLondon 100 o bagong Velo South.
Anuman ang hamon na iyong pinasok, walang alinlangan na ikaw ay magiging malalim sa iyong pagsasanay habang sinusubukan mong magtakda ng isang bagong personal na pinakamahusay o kahit na tapusin lamang ang kaganapan.
Karaniwan kaming mga siklista ay nararamdaman na kailangan naming magsanay ng higit pa, hindi mas kaunti, para sa mga ganitong hamon ngunit ang pagbawas sa pagsasanay sa tamang sandali ay makakatulong sa iyo na maabot ang pinakamataas na fitness.
Sa mga salita ni Ric Stern ng cyclecoach.com, ‘Pinapayagan ka ng tapering na bawasan ang iyong kabuuang workload bago ang isang karera, para makarating ka sa simula nang nakakaramdam ka ng pagre-refresh sa isip at pisikal.’
‘Kung mag-taper ka nang maayos, gagawa ka ng pinakamahusay na performance na magagawa mo para sa dami ng pagsasanay na inilagay mo,’ sabi ni British Cycling coach Will Newton.
‘Kapag hindi ka mag-taper, sayang lang – maraming buwan kang nag-effort pero kulang ang performance mo dahil pagod ka.’
‘Ang hindi pag-taping ay maaaring – ngunit hindi tiyak – humantong sa pagka-burnout o sobrang pagkapagod,’ dagdag ni Stern.
‘O maaaring hindi. Iyon ay depende sa kung nasaan ka sa iyong training build-up at kung paano ka naaapektuhan ng iyong kasalukuyang training load.’
Gayunpaman, tingnan ito sa ganitong paraan: ang pagsasanay ay tungkol sa pagbuo ng fitness, na isang patuloy na proseso.
Kung mas malapit ka sa iyong karera, mas nagsasanay ka para sa mga tagumpay sa fitness na hindi mararamdaman hanggang sa matapos ang karerang iyon. Na walang kabuluhan.
‘Iba ito para sa lahat,’ sabi ni Newton. 'Ang ilang mga tao ay nangangailangan ng tatlong linggo, habang ang iba ay nangangailangan ng isang araw. May tatlong araw na pahinga ang ilang tao at nakakagulat ang kanilang performance.
‘Ang susi ay ang pagsasanay sa panahon ng pagsasanay para sa iyong B o C na mga karera. Gawin itong taper, gumana ba ito? Hindi? Subukan ang mas mahabang taper. Subukan ang isang mas maikling taper. Mag-eksperimento sa mga karera na hindi mahalaga.’
Hinaan ang volume
So, paano mag-taper? Depende ito sa iyong fitness at regime ng pagsasanay, ngunit pareho ang mga benepisyo kung isa kang elite na atleta o baguhan.
Maaaring kontrolin ang tapering sa pamamagitan ng apat na variable: volume ng pagsasanay, dalas, intensity at ang tagal ng taper.
‘Pinakamainam na bawasan ang volume ngunit panatilihin ang intensity,’ sabi ni Newton. ‘Kailangan mong maging handa para sa pagsasanay, kaya kung bawasan mo ang intensity, iniisip ng iyong nervous system, “Magaling, makakapag-relax ako.”
‘Hinihingi ng intensity na i-on ang iyong nervous system, nang hindi naglalagay ng labis na stress sa katawan.’
‘Iminumungkahi kong bawasan ang tagal ng iyong kabuuang workload ng hanggang 40-60%, ' sabi ni Stern. 'Kaya kung karaniwan kang sumasakay ng 12 oras sa isang linggo, ang 40% taper ay magdadala sa iyo sa pitong oras at 15 minuto.
‘Bawasan ko rin ang bilang ng mga agwat o mas mahirap na pagsisikap, ngunit nang hindi binabawasan ang intensity. Huwag tumigil sa paggawa ng mga agwat nang buo, at huwag tumigil sa pagtatrabaho nang husto.’
Mayroong dalawang paraan para gawin ito: isang 'step reduction', kung saan binabawasan mo ang pagsasanay sa isang nakatakdang halaga para sa buong haba ng taper, at isang 'progressive reduction', kung saan binabawasan mo ang pagsasanay sa buong haba. ng taper.
‘Kung gumagawa ka ng tatlong linggong taper, makatuwirang gawin ito nang progresibo,’ sabi ni Newton. 'Kumatok ng 40% off sa unang linggo, pagkatapos ay 40% off iyon at iba pa. Huwag lang mapunta sa zero.
‘Ngunit nakadepende ito sa kung gaano ka kumplikado ang gusto mong gawin. Magkakaroon ng pakinabang gayunpaman binabawasan mo ang volume, ngunit ang paggawa nitong tila kumplikado ay maaaring magkaroon ng epekto ng placebo. Kung sa tingin mo ay siyentipiko ito, maaaring mas malaki ang mga benepisyo.
‘Ang pinaniniwalaan mo ay maaaring kasinghalaga ng ginagawa mo, basta’t may ginagawa ka.’
‘Sa aking karanasan, nalaman kong ang pagbabawas ng kabuuang workload sa loob ng isa o dalawang linggo bago ang kaganapan ay ang pinakamahusay na paraan,’ sabi ni Stern.
‘Ang ilang mga sakay ay maaaring magkaroon lamang ng isang linggo ng pag-taping, ang iba ay maaaring magkaroon ng dalawa. Magkaiba man ang ikalawang linggo sa una ay nag-iiba-iba sa pagitan ng mga atleta, depende sa kanilang nararamdaman.’
Gamitin ito, huwag mawala
Kung gaano kahalaga na huwag mag-overtrain para sa isang event, kailangan mong mag-ingat na ang pag-taping ay hindi magreresulta sa pagkawala ng fitness – ang tinatawag na ‘detraining’.
‘Mabilis itong nangyayari kapag huminto ka sa pagsasanay – maaaring magsimulang bumaba ang dami ng dugo sa loob ng 24 na oras, na maaaring magkaroon ng masamang epekto sa VO2 max,’ sabi ni Stern.
‘Kung masyadong mabilis mong binabawasan ang pagsasanay o masyadong maraming oras ang iyong pahinga, ang mahinang pag-detraining ay maaaring makaramdam ng tingga sa iyong mga binti.
'Kung nangyari ito malapit sa isang kaganapan, sumakay nang tuluy-tuloy sa araw bago ito – sa isang lugar sa pagitan ng 60 at 150 minuto – at magsama ng ilang “leg openers” sa pagitan ng dalawa at limang minuto sa halos pagsisikap na magagawa mo sustain para sa isang 25-milya TT.
‘Maaaring mapanatili ang fitness na may makabuluhang pagbawas sa kabuuang dami ng pagsasanay – maaaring hanggang 70% pa,’ sabi ni Stern. ‘Pero bumabalik lahat sa intensity.’
Volume, gayunpaman, ay kamag-anak, at sinabi ni Stern na mahalaga na ikaw ay aktwal na nagsasanay nang sapat upang matiyak ang pag-taping: 'Kung ang iyong kabuuang dami ng pagsasanay ay hindi ganoon kalaki, ang pag-taping ng higit sa ilang araw ay maaaring lubhang nakapipinsala dahil mawawalan ka ng fitness.
'Kung saan ang linyang ito ay magiging iba para sa lahat, ngunit kung wala ka pang 50 taong gulang at ang iyong kabuuang pagsasanay ay hindi hihigit sa 10 oras sa isang linggo malamang na hindi mo kailangang mag-taper
higit sa ilang araw.’
Mayroon, marahil, isang hindi inaasahang twist. 'Kung mas maikli ang kaganapan, mas mahalaga ang taper,' sabi ni Stern.
‘Kaya, ang tapering ay mahalaga para sa mga event gaya ng 200m track sprinting, ngunit hindi gaanong mahalaga para sa napakahabang event gaya ng 12-hour time-trial.
‘Bagaman hindi iyon nangangahulugan na hindi mo kailangang mag-taper para sa isang mahabang kaganapan, o kakailanganin mo ng kumpletong pahinga bago ang isang sprint.’
Ibigay mo sa akin ang aking ayusin
May mga taong ayaw lang gawin ito, pero. 'Ang ilang mga atleta, kahit gaano mo pa ipaliwanag sa kanila na ang pag-taping ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ay hindi maaaring tumagal ng mga ganoong pagbabawas - ito ay nababalisa sa kanila o nakakaapekto ito sa kanilang kalidad ng buhay, ' sabi ni Stern.
‘Ang mga taong kinakabahan o kilabot sa karera ay mas gustong magsanay. Nakakatulong ito sa kanila na mag-focus at maalis ang kanilang pag-iisip.’
Para sa mga taong iyon, maaaring makatulong ang paghahanap ng mga bagong lugar na pagtutuunan ng pansin. Halimbawa, sa halip na pagsasanay, maaari silang gumugol ng oras sa pagsuri ng mga kagamitan, pagsasanay sa pag-aayos ng bisikleta, pag-visualize sa karera o pagtutuon sa mga diskarte sa nutrisyon at hydration.
‘Kung pinutol mo ang 10 oras sa iyong pagsasanay, makikita mo ang iyong sarili sa isang maluwag na katapusan, ' sabi ni Newton. 'Gumawa ka ng plano para sa oras na iyon, kung hindi, maghukay ka ng hardin sa halip na gumaling.
‘Mahalaga ang visualization para sa paggawa ng mga paunang desisyon,’ dagdag niya. ‘I-visualize ang mga bagay na maaaring mangyari na binibigyang-kahulugan mo bilang isang sakuna at gumawa ng desisyon tungkol sa kung ano ang iyong gagawin.
‘Ang pagod at emosyonal na mga desisyon ay mga kalokohang desisyon, at kung gagawin mo ang mga iyon, mas malamang na itapon mo ang iyong bisikleta sa isang bakod.’
