Maging sariwa at masigla sa mahabang araw sa saddle. Ipinaliwanag ni Sleep coach Nick Littlehales kung paano
Naiimpluwensyahan ng pagtulog ang lahat tayo at ang lahat ng ating ginagawa – mula sa mood at katatagan hanggang sa paggawa ng desisyon at pagtutok – kaya ang pahinga at pagbawi ay susi sa pagganap sa loob at labas ng bike.
Ang kawalan ng tulog at mahinang kalidad ng pagtulog ay may malaking epekto sa mental at pisikal na performance, at pinapataas din ng mga ito ang mga antas ng stress hormone na cortisol upang mas mahirapan kang manatiling kalmado sa mga mapanghamong sitwasyon.
Ang pag-aalala tungkol sa pagtulog ang pangunahing nakakagambala at maaari itong humantong sa mga tao sa maling landas. Maaari naming isaalang-alang ang isang bagong kutson o unan, mga supplement o sleeping tablet, caffeine o alkohol, pagbabago ng aming diyeta o paggamit ng sleep tracker o app.
Ang listahan ng mga variable ay walang katapusan. Ngunit ginamit nang random at sa paghihiwalay ang mga interbensyon na ito ay maaaring magkaroon ng mga hindi produktibong epekto at maging sanhi ng insomnia.
Ang isang mas mabisa at napatunayang diskarte ay ang pagbutihin ang ating pang-unawa sa pagtulog. Sa panahon ko bilang isang tagapayo sa British Cycling at Team Sky mula 2008 hanggang 2012 ang focus ay sa praktikal at makakamit na mga pagbabago sa routine upang makatulong sa pag-unlock ng mas mahusay na performance.
Kaya ano ang tungkol sa iyo? Magsimula tayo sa iyong circadian rhythm. Ang 24 na oras na cycle na ito ay bahagi ng panloob na orasan ng iyong katawan na kumokontrol sa mga paggana nito, at sensitibo ito sa liwanag - ginagawa tayong mas alerto sa liwanag ng araw, habang ang paglubog ng araw ay nagsisimula sa paggawa ng melatonin, isang hormone na nagtataguyod ng pagtulog. Ang isang maayos na nakahanay na circadian rhythm ay nakakatulong sa atin na makatulog.
Pagkatapos ay tukuyin ang iyong personal na chronotype. Ikaw ba ay isang kuwago (isang taong gabi) o isang lark (isang taong umaga)? Ang pag-alam nito ay titigil sa iyong paggamit ng mga gawaing hindi produktibo sa iyong likas na katangian ng tao. Maaari mo itong balewalain o i-override ngunit mas mainam na gawin ito.
Ang utak ay dumadaan sa 90 minutong cycle ng light sleep at deep sleep, na kilala bilang REM at non-REM, na kung saan nagaganap ang pisikal at mental na paggaling.
Ang pinakamainam mong tulog ay limang 90 minutong cycle na may kabuuang 7.5 oras sa anumang 24 na oras. Mas natural para sa mga tao na maging aktibo o matulog sa polyphasic na paraan – sa mas maikling panahon ngunit mas madalas – kaysa sa isang nocturnal block lang.
Ang susi ay consistency, kaya kailangan mong gumising sa parehong oras araw-araw. Nakakatulong itong panatilihing nakahanay ang iyong circadian rhythm.
Mahalaga din ang ginagawa mo sa araw. Tumutok sa unang 90 minuto pagkatapos mong magising at subukang huwag magmadali habang ang dilim ay nagiging liwanag ng araw, ngunit ilantad ang iyong sarili sa liwanag upang ma-trigger ang iyong mga natural na hormones – isa pang boost para sa iyong circadian rhythm.
Maglaan ng maraming maikling pahinga upang mawalan ng laman ang iyong utak at kumuha ng 20 o 30 minutong ‘controlled recovery period’ sa bandang tanghali o hapon. Ito ay karaniwang kilala bilang isang pag-idlip, at ang iba ay makakabuti sa iyo.
Saan ka man matulog ay dapat na walang stimulus – walang kalat, tahimik at malamig. Subukang gawin itong sumasalamin sa natural na mundo. Dapat ay walang mga ilaw sa paligid, na nagpapanatili sa utak sa alert mode.
Oh, at may masamang balita. Hindi talaga kami idinisenyo para matulog kasama ng ibang tao kaya ang perpektong sukat para sa dalawang matanda ay superking – karaniwang dalawang single bed-sized na sleeping area.
Ang perpektong posisyon sa pagtulog ay pangsanggol sa tapat ng iyong dominanteng bahagi. Ang paghiga sa iyong harapan o likod ay maaaring humantong sa tuyong bibig, mabigat na paghinga, pagsinghot at hilik, at hindi iyon nakakatulong sa sinumang makatulog.
Ang eksperto: Si Nick Littlehales ay naging isang sport sleep coach mula noong 1998 at nagtrabaho kasama ang napakaraming sports club at organisasyon kabilang ang British Cycling at Team Sky. Siya rin ang may akda ng SLEEP. Higit pang impormasyon sa sportsleepcoach.com.
