Itinuturing ito ng ilan na pangkalahatang sukatan ng aerobic fitness, ngunit may kaugnayan ba ang VO2 max sa lahat, at paano mo ito mapapahusay?
Kung may isang bagay na gusto naming mga siklista, ito ay data – max heart rate, peak power output, cadence – ang market ay dinadagsa ng mga gadget na sumusukat, nagtatala at nagtatasa. Gayunpaman, may isang mahalagang figure na hindi mo makukuha mula sa isang onboard na bike computer.
Ang iyong VO2 max – o ang maximum na dami ng oxygen na magagamit ng iyong katawan sa loob ng isang minuto – ay matagal nang itinuturing na benchmark para sa aerobic fitness, hindi lang para sa pagbibisikleta kundi pati na rin sa halos lahat ng sport kung saan ang performance ng endurance ay mahalaga sa tagumpay.
'Sa pangkalahatan, ang VO2 max ay isang sukatan kung gaano kahusay ang iyong katawan sa pagkuha ng oxygen mula sa hangin na iyong nilalanghap patungo sa iyong mga kalamnan, ' sabi ni Chris Easton, lecturer sa clinical exercise physiology sa University of the West of Scotland. ‘Ito ay isang mahusay na pagsukat ng aerobic fitness at ayon sa teorya ay kumakatawan sa maximum na dami ng enerhiya na maaari mong gawin habang nag-eehersisyo.’
Paano kalkulahin ang iyong VO2 max
Maliban na lang kung mayroon kang power meter, ang pinakamadaling (kung medyo hindi tumpak) na paraan para malaman ang iyong VO2 max ay ang pagtapak sa treadmill at gumamit ng tinatawag na Bruce Protocol method.
Hakbang 1
Magpainit ng 5-10 minuto.
Hakbang 2
I-restart ang treadmill sa bilis na 2.7kmh, itakda sa isang incline na 10%. Bilugan ang bilis kung hindi gaanong kaliit ang mga increment ng iyong treadmill. Simulan ang pagtakbo.
Hakbang 3
Tuwing tatlong minuto taasan ang bilis ng 1.3kmh at ang incline ng 2% at tumakbo hanggang sa hindi ka na makatakbo.
Hakbang 4
I-record ang oras kung kailan ka huminto. Ito ang figure na kailangan mo para sa sumusunod na pagkalkula. Upang mahanap ang iyong hinulaang VO2 max, i-feed ang iyong oras sa equation na ito:
VO2 max=2.94 x oras sa mga minuto + 7.65
Number crunching
Para mahanap ang iyong magic number, kakailanganin mong itali ang iyong sarili sa isang static bike, magsuot ng heart rate monitor, magsuot ng plastic face-mask na naka-hook up sa gas exchange analyser, at magpalagay ng isang sports scientist sa 15 minutong impiyerno.
Ang nakukuha mo sa iyong pagsusumikap ay isang tumpak na pagbabasa kung paano pinoproseso ng iyong katawan ang oxygen sa anumang naibigay na segundo hanggang sa puntong wala na itong magagawa. Magagamit mo pagkatapos ang data na ito para maingat na maiangkop ang iyong pagsasanay sa iyong mga layunin.
Ang ‘VO2 max ay isang physiological measurement na naitala sa panahon ng incremental exercise work rate test gamit ang mga respiratory value,’ sabi ni Easton. ‘Kaya ito ay karaniwang nire-record ang hangin na iyong nilalanghap at nilalabas.’
Ang isa sa mga pangunahing salik na nakakaapekto sa dami ng oxygen na ginagamit mo sa panahon ng pag-eehersisyo ay ang body mass, partikular ang kalamnan. Kung mas marami ka niyan, mas maraming oxygen ang iyong ginagamit. Kaya para bigyang-daan kang ihambing ang iyong magic number sa iba o, kung gusto mo talagang i-depress ang iyong sarili, pro riders, ang VO2 max ay ipinahayag bilang mililitro ng oxygen kada kilo ng body mass kada minuto, o mL/(kg min).
Gayunpaman, habang ang VO2 max ay isang malinaw at matatag na marker ng aerobic fitness, ito ay hindi gaanong epektibo bilang isang tiyak na predictor ng performance. ‘Talagang hindi sila magkapareho,’ sabi ni Easton.
'Bagama't ang VO2 max ay maaaring isang mahusay na paraan ng madaling pagkilala sa mga indibidwal na sinanay o hindi sanay, pagdating sa mga pro sportsmen, isa lang ito sa ilang mga salik na kailangang isaalang-alang.'
Ito ay ibinigay na ang sinumang elite level na siklista ay magkakaroon ng mataas na VO2 max na figure. Hindi sila makakarating sa tuktok ng sport nang hindi binigyan ng napakataas na kapasidad ng aerobic at, dahil dito, hindi talaga magagamit ang VO2 max bilang isang tumpak na predictor ng performance.
Halimbawa, ang Cadel Evans ay naiulat na may VO2 max na 88, samantalang ang Norwegian cyclist na si Osker Svendsen ay naitala sa 97.5 – ang pinakamataas kailanman. Bagama't ito ay kahanga-hanga, ito ba ay sumusunod na ang noo'y 20 taong gulang ay kapantay ni Evans sa kanyang pinakamahusay na nanalong Tour? Hindi.
‘Ang pagkakaroon ng mahusay na kapasidad sa transportasyon at paggamit ng oxygen ay mahalaga sa endurance sports,’ sabi ni Easton, ‘Ngunit hindi ang ganap na halaga ang tumutukoy kung ikaw ay mananalo o matalo.
'Maaari kang magkaroon ng isang pares ng mga sakay, ang isa ay may VO2 max na 48 at ang isa ay may VO2 max na 41, ngunit ang peak power output ng huli ay maaaring mas mataas, na nangangahulugang maaari siyang makagawa ng mas maraming kapangyarihan nang mas matagal, posibleng magbigay sa kanya ng kalamangan.'
Kaya mahalaga ang VO2 max, ngunit sa elite level at para sa mga ordinaryong siklista ay may ilang iba pang mga parameter na pareho o higit pa.
'Hindi lang pagtaas ng VO2 max ang kapaki-pakinabang sa isang rider, ngunit ang mga pagpapahusay sa porsyento ng VO2 max na iyon na maaari mong mapanatili, ' sabi ni Xavier Disley, exercise physiologist at elite coach para sa RST Sport.
'Halimbawa kung mayroon kang isang tao na may medyo mataas na VO2 max ngunit maaari lang nilang mapanatili ang 80% nito sa loob ng isang oras, ang kanilang layunin ay pataasin ang porsyento na maaari nilang mapanatili o ang tagal ng panahon na kaya nila. panatilihin ito para sa. Maaaring hindi talaga tumaas ang kanilang VO2 max – kung tumataas ito, ito ay isang bonus – ngunit makikita na nila ang pagbuti ng performance.’
Mga karagdagang benepisyo
Ang iyong kabuuang kahusayan (iyan ang ratio ng iyong power output sa enerhiya na ginagamit ng iyong katawan upang makagawa ng kapangyarihang iyon) ay malamang na mas mahalaga kaysa sa pagkakaroon ng stratospheric VO2 max.
Ang mas mataas na kahusayan ay nagbibigay-daan sa isang siklista na magtrabaho sa mas mababang porsyento ng kanilang VO2 max upang magawa ang pareho o mas mataas na workload kaysa sa isang hindi gaanong mahusay na siklista, at dahil dito, ang isang mas mataas na rating ng kahusayan ay maaaring makabawi para sa isang mas mababang marka ng VO2 max.
‘Isang pag-aaral ang isinagawa kasama ng mga pro siklista sa European University of Madrid na tumitingin sa mga pagkakaiba sa kabuuang kahusayan,’ sabi ni Disley.
‘Nagkaroon ng makabuluhang inverse correlation sa pagitan ng VO2 max na marka at kahusayan, kung saan ang rider na may pinakamataas na VO2 max ay nakakuha ng pinakamababa sa kahusayan. Lahat sila ay talagang mahuhusay na siklista at walang sinuman ang may malaking kahusayan kasama ng isang higanteng VO2 max.’
Kaya habang may pag-asa para sa ating lahat, likas sa tao na ikumpara ang ating sarili sa iba. Gayunpaman, walang tiyak na mga rating pagdating sa VO2 max. Sa mga siklista, si Disley ay may panuntunan: 'Upang mauri bilang "sinanay" karaniwan kong inaasahan ang 60mL/(kg min) para sa mga lalaki at 50mL/(kg min) para sa mga babae; 10 mL/(kg min) na mas mababa para sa pareho at mahihirapan akong ilagay ang mga ito sa kategoryang iyon. Kung ako ay may pag-aaral ng mga taong may higit sa 70mL/(kg min) masasabi kong sila ay "highly trained". Higit sa 75 o pagpindot sa 80 ay magiging “elite”.’
Kaya saan iiwan nito ang mga nahihirapang makalampas sa kalagitnaan ng siglo? Kung ang iyong VO2 max ay nasa apatnapu't taon na at mayroon kang mga hangarin na maging isang piling siklista kung gayon mayroon kang ilang paraan upang pumunta. Gayunpaman, hindi ka dapat sumuko.
‘Posibleng pahusayin ang VO2 max, lalo na sa mga taong hindi sanay,’ sabi ni Disley. ‘Gustung-gusto ng mga physiologist na alisin ang mga tao sa kalye at gawin ang mga kakila-kilabot na bagay sa kanila upang makita kung gaano nila mapapalaki ang kanilang VO2 max.’
Upang umani ng pinakamahusay na mga pagpapabuti mula sa pagsasanay gayunpaman kailangan mong magsikap at mabilis sa halip na mahaba at maluwag.
‘High-intensity interval training [HIIT] kasama ng mga supramaximal na pagsusumikap ay magreresulta sa mas malaking pagpapahusay sa VO2 max kaysa sa tempo riding at sa mga bagay na mas malayo,’ sabi ni Easton.
'Ang metabolic effect at ang physiological stresses na ang HIIT ay nagdudulot ng mas maraming adaptasyon sa katawan.' Palakasin mo ang iyong puso, ibig sabihin ay makakapagbomba ka ng mas maraming dugo sa isang tibok, na dumarami sa mga daluyan ng dugo na nagbibigay ng iyong mga kalamnan.
Ang isa pang tugon sa pagsasanay ay ang pagtaas ng bilang ng mga capillary, ang napakaliit na mga daluyan ng dugo na ang trabaho ay ang maghatid ng oxygen mula sa dugo patungo sa mismong kalamnan, upang ang oxygen ay napupunta sa kung saan kailangan itong maging mas marami. epektibo.
May mga pagbabago sa mismong kalamnan sa bilang ng mga enzyme na kasangkot sa paglikha ng pagtaas ng enerhiya at ang mitochondria, ang mga organel sa loob ng selula ng kalamnan na kasangkot sa paggawa ng enerhiya, na lumalaki sa parehong bilang at laki.
Mas mainit na hangin
Gayunpaman sa kabila ng lahat ng ito, hindi ka gagawa ng anumang matinding pagpapahusay sa organ na may kinalaman sa pagdadala ng oxygen sa iyong katawan: ang mga baga.
‘Bagaman karamihan sa mga tao ay sumasang-ayon na ang mga baga ay hindi ang pangunahing salik sa paglilimita para sa pagpapabuti ng VO2 max, ang isa sa mga pangunahing determinant ng pagpasok ng oxygen sa katawan ay ang laki ng baga, ' sabi ni Easton. 'Bagaman iyon ay paunang natukoy at hindi talaga nagbabago, maaari mong sanayin ang mga kalamnan na kasangkot sa paglanghap at pagbuga ng hangin, at mayroong iba't ibang mga aparato na magagamit na partikular na idinisenyo upang gawin ito.’
Paano pagbutihin ang iyong VO2 max
May mga paraan din para i-maximize ang iyong maximum off the bike. Ang paggamit ng isang respiratory muscle-strengthening device (halimbawa Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) ay maaaring magpalakas ng iyong mga kalamnan sa paghinga at mapabuti ang iyong pagpapaubaya sa ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng iyong respiratory system na mas mahusay.
Gayundin, natagpuan ng University of California ang mga taong nag-yoga at nag-eehersisyo ng lakas sa loob ng walong linggo na pinahusay ang kanilang V02 max ng 7%, habang dinadagdagan ng mga cordyceps (Reflex Cordyceps, £17 para sa 90 caps, dolphinfitness.co.uk), isang mushroom na lumaki sa Himalayas, ay maaaring mapabuti ang iyong V02 max nang pataas ng 9% ayon sa pananaliksik sa Chinese Journal of Integrative Medicine.
‘At huwag kalimutan,’ idinagdag ni Disley, ‘Kung magbawas ka ng kaunting timbang, tataas din kaagad ang iyong VO2 max na numero.’ Gayunpaman, kung ano ang ibinibigay ng dedikadong pagsasanay, nawawala ang kakulangan sa pagsasanay. 'Amateur o elite, kung huminto ang isang atleta sa pagsasanay ay bababa ang kanilang VO2 max,' sabi ni Disley.‘Kahit ang isang nanalo sa Tour de France na may VO2 max na 85mL/(kg min) ay makakaranas ng pagbaba kung huminto siya sa pagsasanay sa loob ng isang taon.’
‘VO2 max ay hindi ang buong kuwento,’ sabi ni Disley. 'Ang mga kadahilanan tulad ng kahusayan ng paggalaw at kung gaano katagal maaari mong mapanatili ang isang tiyak na porsyento ay may malaking epekto sa pagganap. Ang VO2 max ay bahagi lamang ng isang kahon ng mga trick, hindi ang kahon mismo.’
Sa katunayan sa mga pag-unlad ng on-bike na teknolohiya ang mga araw ng VO2 max ay maaaring mabilang. 'Mula sa aking pananaw ay nagsisimula nang umalis ang kapangyarihan sa VO2 max bilang sukatan ng pagganap,' sabi ni Disley.
‘At ang mas abot-kayang power meter ay mas magpapatuloy. Hindi mo kailangang pumunta sa isang laboratoryo upang makuha ang mga numero - madali mo itong masusukat sa iyong sarili. Para sa iyong karaniwang baguhang siklista, ang VO2 max ay hindi anumang bagay na kailangan mong alalahanin pa, at hindi ito isang bagay na dapat masiraan ng loob ng mga sumasakay kung sila ay nakaupo sa kalagitnaan ng limampu. Mayroong higit pa sa pagganap kaysa sa nag-iisa - ang kakayahang ilipat ang metabolic na paggamit ng oxygen sa iyong napiling isport ay nangangailangan ng pagsasanay.
‘Kung mayroon kang isang lalaki na may napakalaking VO2 max tulad ng isang runner o isang rower at idikit siya sa isang bisikleta, ang kanilang pagganap ay malamang na hindi lumipat, ' sabi ni Disley. ‘Mas mabuti pa, kumuha ng propesyonal na siklista na tumakbo nang mapagkumpitensya at halatang magkakaroon sila ng malaking VO2 max, ngunit malamang na tatakbo sila na parang tulala!’
