Sa pagiging matagumpay ng Rio Olympics para sa Team GB, natuklasan namin ang ilang tip mula sa mga cycling star nito upang mapabuti ang iyong pagsakay
Maaaring tapos na ang Rio Summer Olympics, ngunit nagkaroon ng matagumpay na paghatak mula sa mga track at road cyclists ng Britain. Kaya paano inihahanda ng mga rider na kumakatawan sa Team GB ang kanilang mga sarili para sa mga podium finish? Dito ipinaliwanag nina Froomey, Cav, Wiggo at kasamahan kung ano ang nagpapanatili sa kanila, kapwa pisikal at mental, upang makipagkumpetensya sa pinakamalaking kaganapang pampalakasan sa mundo. At sa paggawa nito ay naghandog ng ilang medyo matibay na payo na ang iba pa sa amin na mga taong nagbibisikleta ay maaaring magamit sa aming bahagyang hindi gaanong maluwalhating pagsisikap!
Refuelling
Alam nating lahat kung gaano kahalaga ang diet sa performance ng isang top-level na siklista, ngunit ano ang kinakain ng mga gong-chasers sa pag-asang mabibigyan sila ng kalamangan sa Rio?
1. Subukan ang mga low carb rides. Chris Froome: 'Minsan ginagawa ko ang tinatawag nating low-carb ride kung saan kukuha ako ng omelette sa umaga na may kaunting avocado o kung ano pa man ngunit walang carbohydrates, at manatili doon kahit sa una. ilang oras ang byahe. Sa teorya, tinuturuan nito ang iyong katawan na maging mas mahusay at magsunog ng taba bilang panggatong upang kapag dumating ka sa araw ng karera at napuno ka ng carbohydrates bago ang karera, halos parang mayroon kang pangalawang mapagkukunan ng enerhiya na wala ka dati.'
2. Kumain para sanayin. Geraint Thomas: ‘Napakahalaga ng nutrisyon kung gusto mong magsanay sa abot ng iyong makakaya. Sa isang araw ng pagsasanay, kakain ako ng lugaw at yoghurt sa umaga. Habang nasa biyahe baka may flapjacks ako, rice cake at baka may caffeine gel sa dulo. Kapag tapos na ako, uminom ako ng protina na inumin at kaunting kanin na may isda, pagkatapos sa gabi ng salad at sopas na may pasta at manok.’
3. Mahalaga ang almusal. Sir Bradley Wiggins: ‘Sisimulan ko ang araw na may magandang kalidad na muesli o sinigang, habang dahan-dahan silang naglalabas ng enerhiya at carbohydrates. Nagdaragdag din ako ng isang kutsarita ng goji berries [na puno ng bitamina C], flax at sunflower seeds [para sa idinagdag na omega-3 fatty acids], na masarap ang lasa at madaling matunaw.’
4. Siguraduhing puno ang tangke. Adam Yates: ‘Sa araw ng karera, kukuha ako ng isang mangkok ng cereal, tulad ng ilang muesli, at isang malaking plato ng kanin para sa almusal. Hindi ito kasiya-siya at hindi masarap ang lasa, ngunit kailangan mo lang itong gawin at ibaba mo ito kung hindi ay mabubusog ka kapag nasa labas ka ng karera.’
5. Huwag laktawan ang pagkain. Lizzie Armitstead: ‘Tinitiyak ko na mayroon akong tatlong pangunahing pagkain sa isang araw. Hindi ako lumalampas sa pagkain. Nakita ko ang napakaraming rider na pumapasok sa siklong ito ng pagpapataba at pagpapagutom sa kanilang mga sarili at magagawa mo lang iyon ng maraming beses bago tuluyang masira ang iyong metabolismo. Kaya sinisigurado kong
Mayroon akong tatlong pagkain, at pagkatapos ito ay tungkol sa patuloy na pagkain ng malusog.
6. Iwasan ang mga spike ng asukal. Ed Clancy: ‘May layunin ang mga gel para sa karera at kung tama ang oras, makakakuha ka ng magandang hit kapag gusto mo ito. Ngunit para sa pang-araw-araw na pagsasanay, ang huling bagay na gusto mo ay ang pagtaas ng asukal 20 minuto sa iyong biyahe. Ang tunay na pagkain na mababa ang GI ay ang paraan para sa mahabang biyahe. Sa mga kampo ng pagsasanay, nakukuha namin ang soigneur na gumawa ng mga batch ng rice cake, at lugaw sa umaga, sa halip na cereal na masaya sa asukal. Walang saysay na magkaroon niyan at sumabog sa unang kalahating oras!’
7. Magsanay kumain. Laura Trott: ‘Alam kong hindi ako makakainom ng matatamis na inuming pampalakasan dahil mayroon akong problema sa acid reflux at nagkakasakit lang sila. Kaya lagi akong dumidikit sa pagkain na alam kong sang-ayon sa akin. Ang pagiging masanay sa iyong kakainin at iinumin bago at sa panahon ng isang kaganapan ay dapat maging bahagi ng iyong pagsasanay. Para sa akin, ito ay karaniwang pasta at karne sa gabi bago ang mahabang biyahe, isang almusal ng Weetabix Minis at toast, at ilang bar habang nasa biyahe mismo. Karaniwan kong nilalayon na makasubo ng isang bagay tuwing 20 minuto. Ngunit lahat ay iba-iba kaya tingnan kung ano ang pinakamahusay para sa iyo at pagkatapos ay manatili dito.’
8. Maging natural. Mark Cavendish: ‘Sa halip na mag-concoct ng recovery shakes sa lahat ng oras, sa tingin ko ay mas mabuting pumili ng meryenda na puno ng magagandang bagay. Palagi kong gustong-gusto ang mga pistachio, na may maraming protina - higit sa 12g sa karaniwang 150g na serving - at tonelada ng mga bitamina at mineral tulad ng potasa, kaya kinakain ko ang mga ito sa pagitan ng mga yugto ng lahi. Pinagawa ko pa ang aking nutrisyunista ng energy bar sa kanila. Ngayon halos ang buong mundo ng pagbibisikleta ay kumakain sa kanila. Huwag kailanman maging ganap na synthetic – kailangan ng iyong katawan ng totoong pagkain.’
Nasa saddle
9. How to climb part 1. Geraint Thomas: ‘Atake ko ang pag-akyat sa mas matarik na bahagi, ang mas mahirap na bahagi. Sa ganoong paraan ay mananatili ako sa ibabaw nito. Pagkatapos ay ginagamit ko ang mas mababaw na mga gradient upang magkaroon ng kaunting paghinga. Sinusubukan ko ring manatili sa saddle, nakatayo lamang upang masira ang ritmo o sa isang partikular na matarik na seksyon. Tratuhin ang pag-akyat na parang pagsubok sa oras – ikaw ang laban sa pag-akyat!”
10. Paano umakyat sa bahagi 2. Chris Froome: ‘Ang aerodynamics ay hindi isang malaking kadahilanan sa pag-akyat kaya hindi mo kailangang siksikan sa iyong mga manibela. Gusto kong umupo, buksan ng kaunti ang aking dibdib at magkaroon ng mahusay na pagkilos gamit ang aking mga kamay. Ayokong gumagalaw ang itaas na bahagi ng katawan ko, dahil aksaya lang iyon ng enerhiya, kaya sinusubukan kong panatilihing hindi gumagalaw ang itaas na bahagi ng katawan ko kung kaya ko, at hayaan ang mga binti ko na gawin ang lahat ng trabaho.
11. How to climb part 3. Sir Bradley Wiggins: ‘Wag mo lang gamitin ang pinakamataas na gear na kaya mo. Maaari kang mabagal nang kaunti sa mas mababang gear, ngunit kung mas mabilis at mas maayos ang iyong pagpedal, lalakad ka pa nang mas mabilis sa mahabang panahon, na may mas masayang mga binti. Kapag nakarating ka sa isang burol, huwag mo itong atakihin sa pinakamataas na gear na maaari mong pamahalaan maliban kung lubos kang kumpiyansa na maaari mong iikot ang gear hanggang sa tuktok. Sa halip, pumili ng mas mababang gear para magsimula, manatili sa saddle, at palitan ito kung komportable ka.’
12. Pakainin mo ang bilis mo. Laura Trott: 'Habang sumusulong ka at sinusubukang pahusayin ang iyong bilis, maaari mong subukan ang isang drill na tinatawag na “20-40s” – sprint sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay magpahinga ng 40 segundo, at ulitin ang sequence na iyon ng apat na beses para sa isa itakda. Maaari mong gawin ang maraming set hangga't gusto mo. Isa itong magandang paraan para mapahusay ang iyong bilis at fitness sa loob ng maikling panahon.’
13. Sprint tren ang matalinong paraan. Mark Cavendish: ‘Gusto kong makarating sa ilalim ng bahagyang pababa kung saan gumugulong lang ako. Hindi gaanong nagpe-pedal, umiikot lang sa halos 40kmh. Tapos nung natamaan ko yung flat, boom! Tinamaan ko ito nang husto, at pumunta ako ng 70kmh at sinubukan kong hawakan iyon sa 300 metro. Lagi akong namamatay. At ito ay tungkol sa pagkamatay at pagsisikap lamang na mapanatili ang pagsisikap na iyon sa loob ng 300 metro. Kung magagawa mo ang distansyang iyon, maaari kang magtagal ng 250 metro, walang problema.’
14. Buuin ang iyong fitness. Lizzie Armitstead: ‘Marami akong 30 segundong max na pagsusumikap, na may kaunting pag-recover (mga 30 segundo), at ulitin ang mga pagitan nang madalas hangga't kaya ko. Ito ay matigas ngunit talagang mahusay para sa fitness. Ang isa pang magandang session ay ang gumawa ng dalawang 20 minutong pagsusumikap sa threshold nang malapit sa iyong pinakamataas na pagsisikap. Nahihirapan talaga ako sa kanila pero alam kong napapabuti nila ako.’
15. Subukin ang sarili. Adam Yates: ‘Para sa akin, mas mahirap at mahirap ang karera, mas masaya ako. Kung gaano ito kaburol, mas nababagay ito sa aking lakas bilang isang climber, kaya susubukan kong makaalis. Ayoko ng mga madaling araw na maraming apartment.’
16. Si Cadence ay hari. Ed Clancy: ‘Kapag natuto kang sumakay sa mas mabilis na ritmo, makikita mong nagsisimula kang mag-pedal nang mas mahusay. Kung gagamit ka ng mababang cadence, madali itong tumapak pataas at pababa sa mga pedal. Ngunit kung mabilis kang nagpe-pedal, natural mong matututo kung paano maglabas ng kapangyarihan sa buong 360-degree na pagliko ng mga pedal. Isipin ang iyong cadence tulad ng mga rev ng isang kotse - kung gusto mong pumunta nang mas mabilis, kailangan mong i-rev ang iyong makina.’
Paghahanda sa isip
17. Magkaroon ng mga huwaran. Adam Yates: ‘Noong una akong nagsimulang magseryoso sa pagbibisikleta, natatandaan kong nakita ko si Joaquim Rodriquez sa isang entablado ng Tirreno-Adriatico at ang isa sa mga yugto ay natapos sa isang matarik na pag-akyat na napanalunan niya sa mariin na istilo. Mula noon, gusto kong manalo sa mga karerang ganoon at maging ganoong klaseng rider.’
18. Mag-concentrate sa commitment. Ed Clancy: ‘Ang sikreto ay mag-focus sa commitment. Ang pagganyak ay dumarating at napupunta ngunit ang pangako ay iba: kung mag-commit ka sa isang programa ng pagsasanay, o hindi. Kasing-simple noon. Kaya sa mga araw na hindi ka ma-arsed, tanggapin na hindi ka motivated at sa halip ay tumutok sa iyong pangako. Maaaring hindi ka mag-e-enjoy sa pagsasanay sa araw na iyon, ngunit italaga mo ito at sa loob ng limang oras ay madarama mo ang kamangha-manghang pakiramdam ng kasiyahan.’
19. Hatiin ang biyahe at gawin itong mapapamahalaan. Geraint Thomas: ‘Maraming pagbibisikleta ang mental. Masasabi kong kalahating mental at kalahating pisikal. Ang dami mong pinagdadaanan sa isip mo. Ang munting boses na iyon ay nagsasabi sa iyo na huminto: ‘Ano ang ginagawa mo?’ Ito ay isang malaking labanan ngunit natututo kang hatiin ang biyahe sa mas maliliit na seksyon at magpatuloy.”
20. Huwag kang magdahilan. Lizzie Armitstead: ‘Lumalabas ako para sumakay tuwing umaga ng 9am dahil kung gagawin mong routine o ugali ang pagsasanay ay palagi kang lalabas ng pinto. Kung uupo ako sa pag-iisip tungkol dito nagsisimula akong gumawa ng mga dahilan, lalo na kung ang panahon ay hindi maganda. Mabuti rin na may makakasalubong mo dahil hindi mo gugustuhing mabitawan sila – kahit na hindi ka nakaramdam ng pagod para sa isang biyahe. Nakikita ko ang kaibigan ko, ang Australian cyclist na si Tiffany Cromwell, tuwing umaga para subaybayan namin ang isa't isa.’
21. Magpakasaya ka. Laura Trott: ‘Mas nakaka-stress ako sa velodrome kaysa sa kalsada dahil puwedeng ikaw lang sa harap ng madla, pero para sa akin, mag-enjoy lang. Sa pamamagitan ng paglabas na may pakiramdam na mag-e-enjoy ako sa gagawin ko, nalaman kong pinipigilan niya akong mag-isip tungkol sa gagawin ko!
22. Ang pagkabigo ay maaaring magdulot ng tagumpay. Chris Froome: ‘Sa tingin ko ang motibasyon ay isang kawili-wiling paksa. Sa likod ng pagkabigo, sigurado, sa sandaling ito ay lubhang nakakabigo at pakiramdam mo ay nawalan ka ng mga buwan at buwan ng pagsasanay at paghahanda– dumiretso lang sa labas ng bintana – ngunit sa totoo lang ang mga pagkabigo na iyon ay hindi kapani-paniwala, iyon ang pumili sa akin up, iyon ang nag-uudyok sa akin, talaga. Umuwi ako at sinusuri ko kung bakit nagkamali ang mga bagay-bagay at talagang nararamdaman ko na parang nagbibigay iyon sa akin ng maraming motibasyon na bumalik nang mas malakas sa susunod na pagkakataong makukuha ko.’
23. I-deploy ang iyong imahinasyon. Mark Cavendish: ‘Nakapasok ako sa zone sa pamamagitan ng pag-visualize sa karera. Ang mga psychologist sa sports ay talagang nagtuturo ng diskarteng ito, ngunit ito ay isang bagay na nagawa ko pa rin sa buong buhay ko. Noong bata pa ako, hindi ako nakasakay sa mga kalsada sa paligid ng Isle of Man, naiisip kong sumakay sa mga kalsadang nakita ko sa telebisyon. Ginagawa ko pa rin iyon ngayon.’
24. Magkaroon ng isang salita sa iyong sarili. Sir Bradley Wiggins: ‘Kailangan mong itago ang iyong chimp sa hawla – ang iyong “chimp” ay ang iyong emosyonal na bahagi, at sa isang pressure na sitwasyon kailangan mong tumugon sa lohika, hindi sa emosyon. Bumuo ng isang mantra tulad ng "Cool at mahinahon" kapag nasa magandang lugar ka, para ulitin sa iyong sarili kapag naging seryoso ang mga bagay-bagay. Maaari kang magsanay ng isang milyong beses - tulad ng isang footballer na may mga parusa - ngunit pagdating sa crunch, kailangan mong mag-transform sa isang walang awa na robot o mabulunan ka at mawalan ng iyong pagkakataon.'
