Essex golden boy at isang beses na Hour Record holder sa kanyang mga sikreto sa tagumpay
Isa sa mga kilalang miyembro ng bagong crop ng British cycling star, si Alex Dowsett ay isang kilalang time-trial specialist na naging British National Time Trial Champion sa lima sa huling anim na taon, hanggang sa at kabilang ang kamakailang 2016 mga championship.
Dating miyembro ng Team Sky, ang Essex boy ay lumipat sa Spanish WorldTour outfit na Movistar noong 2013 at kasama na sila mula noon, na nababagay kasama ng mga kilalang team-mate gaya ng kasalukuyang Vuelta a España champ na si Nairo Quintana.
Bilang isang espesyalista sa lahat ng oras, isa si Dowsett sa iilan na humawak ng rekord ng Oras – kahit na hindi niya ito matagalan, dahil sinira ito ni Sir Brad Wiggins sa loob ng limang linggo noong 2015.
FACT FILE
Pangalan: Alex Dowsett
Edad: 27
Taas: 1.82m (6ft)
Mga Buhay: Essex
Uri ng rider: time-triallist
Mga propesyonal na koponan: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 Team Sky; 2013-kasalukuyang Movistar
Palmarès: Giro d'Italia stage 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; British Time Trial Champion 2011-13, 2015-16; World Hour record 52.937km
Magtrabaho nang paurong
Ano? ‘Kapag nagsasanay kami para sa isang karera sa Movistar, sinasalihan namin ang karerang iyon at nagtatrabaho nang paurong,’ ang isiniwalat ni Dowsett.
Ang ibig sabihin nito ay itinakda ng coaching staff ang kanilang mga target para sa taon, pagkatapos ay magdisenyo ng iskedyul ng pagsasanay na gumagana nang pabalik.
Ang structured approach na ito ay umiiwas sa pagsiksikan sa mga session na papasok sa isang event kapag ang iyong katawan ay walang sapat na pahinga.
Paano? Mayroon ka bang sportive sa susunod na tagsibol? Unang tingnan ang linggo bago ito.
Sa araw bago ang takbuhan, walang ginawa kundi magpahinga. Ang araw bago iyon, lapis sa maliit na pagsakay, ang araw bago iyon ay kaunti pa, at iba pa.
Ang ideya ay i-taper ang iyong pagsasanay upang ang iyong katawan ay handa hangga't maaari para sa malaking kaganapan. Pagkatapos, bumalik sa kung nasaan ka ngayon, buuin ang iyong plano upang ang iyong load sa pagsasanay ay tumaas bago ang taper na linggong iyon.
Ayusin ang iyong plano habang nagpapatuloy ka, ayon sa kung gaano kahusay ang reaksyon ng iyong katawan sa pagsasanay. Kung masyadong mahirap ang mga target, ibaba ang mga ito – tiyaking makatotohanan ang mga target.
Ibaba ang pounds
Ano? Ang mga pagsubok sa oras ng pagpapako ay halos tungkol sa pagkuha ng mga numero nang tama, mula sa pagtama ng tamang dami ng kapangyarihan para sa karamihan ng iyong biyahe, hanggang sa pagtiyak na hindi ka lampas sa isang libra sa iyong perpektong timbang.
‘Ang isang bagay na nagkakamali ng maraming tao ay ang timbang ng katawan. Maaari kang gumastos ng libu-libong libra sa isang hanay ng mga gulong na mag-aahit ng 200g, ngunit kung mayroon kang isang bato upang ilipat pagkatapos ay binabaril mo ang iyong sarili sa paa, ' sabi ni Dowsett.
Paano? Ang susi sa pagpapanatili ng pinakamainam na timbang ay ang diyeta, ngunit para sa maraming rider, ang isang mahusay na paraan upang matiyak na hindi ka magtambak sa mga libra ay ang pagsama ng mga rides na nakakapagsunog ng taba..
‘Ang pangunahing layunin ng karamihan sa mga atleta sa pagtitiis ay makamit ang pinakamataas na pagganap sa karera, at ang pagiging payat ay isa lamang paraan para sa layuning iyon,’ sabi sa amin ni Matt Fitzgerald, may-akda ng Racing Weight.
‘Halos lahat ng mga siklista ay maaaring makinabang sa paggawa ng higit pang moderate-intensity miles gayundin sa mga high-intensity interval,’ sabi niya.
Para sa marami, ang mga rides na ito ay maaaring ikategorya na umupo sa 55-65% ng iyong maximum na tibok ng puso.
Kung pinalakas ng protina sa buong biyahe, gagamitin ng iyong katawan ang mga taba na nasa iyo upang gumana bilang enerhiya habang pinapanatili ang pag-optimize ng kalamnan.
Gayunpaman, siguraduhing huwag masyadong lumayo sa kabilang direksyon, gaya ng babala ni Dowsett. ‘Nabawasan ako ng tatlong kilo at bigla akong nalampasan ang pag-akyat walang problema.
‘But then it’s Catch-22 – Akala ko susubukan kong magbawas ng isa pang tatlong kilo pero nawalan ako ng lakas kaya lahat na lang ay tungkol sa paghahanap ng tamang balanse.’
Amen to that.
Magpahinga
Ano? Ang mga pro riders ay naglalagay ng hindi makadiyos na dami ng milya sa buong taon, ngunit sasabihin din nila sa iyo na ang pagkuha ng tamang dami ng pahinga ay kasinghalaga rin.
‘Ang iyong pagsasanay ay kasing ganda lamang ng iyong pagpapahinga kaya’t ako ay nag-chill out din,’ paliwanag ni Dowsett, habang pinag-uusapan ang kanyang winter training camp.
'Kapag nasa bahay ako, palaging may kaunting ingay tungkol sa pagkatapos ng pagsasanay ngunit [sa Mallorca], babalik ka, magpamasahe at humiga sa kama para mabasa mo ang mataas na dami ng pagsasanay.'
Paano? Ang pagpapahinga ay maaaring magkaroon ng mga larawan ng pag-upo sa kama na kumakain ng isang bag ng mga crisps, ngunit hindi ito ang ibig nating sabihin.
Gumagamit ang mga pro ng ‘recovery rides’, na 1-2hr na biyahe para hikayatin ang iyong mga kalamnan na alisin ang iyong katawan ng mga by-product ng pagsasanay tulad ng lactic acid.
Ang mga ito ay partikular na kapaki-pakinabang kung pinababa mo ang iyong pagsasanay bago ang isang pangunahing kaganapan, ito man ay isang sportive o karera, dahil tinitiyak ng mga recovery ride na mapanatili mo ang isang karampatang antas ng fitness nang hindi nanganganib na mawala ang lahat ng ito sa pamamagitan ng labis na pagsusumikap.
Gumamit ng mas maikling haba ng crank
Ano? Mula sa background ng track, nakasanayan na ni Dowsett na gumamit ng mas maikling haba ng crank, ideal na 165mm o 170mm (gumagamit ang Brit ng 170mm sa kanyang Canyon Aeroad).
Bagama't marami ang gumagamit ng mga haba ng crank na naka-link sa kanilang taas, mas gusto ng mga sumasakay sa track ang mas maiikling haba ng crank upang mapataas ang kanilang mga revolution bawat minuto (RPM).
Ito ay dahil ang pagpapanatiling mataas na cadence sa track ay susi sa pagbuo ng mas mataas na bilis – at para sa mga road riders makakatulong ito sa pagpapanatili ng mga antas ng enerhiya, lalo na kapag umaakyat sa Alps sa Tour de France.
Gumagamit ang ibang rider tulad ni Mark Cavendish ng parehong crank technique para sa kanilang mga huling sprint para makaikot sila at mas mabilis na maabot ang kanilang pinakamataas na bilis, na nagbibigay sa kanila ng kalamangan sa iba sa field.
Paano? Sa simula ay maaaring kakaiba ang paggamit ng bahagyang mas maiksing haba ng crank ngunit habang nasasanay ang iyong katawan, mas kaunting oras ang kakailanganin upang iikot ang mga crank at tumaas. ang iyong ritmo.
Maraming propesyonal mula Geraint Thomas hanggang Wiggo ang naglalayong panatilihing mataas ang kanilang ritmo dahil nakakatulong ito sa pag-iingat at kahusayan ng enerhiya.
Isinasaalang-alang ang humigit-kumulang 100rpm o higit pa lamang na makakatulong sa pag-imbak ng enerhiya ng iyong katawan at pangkalahatang kontrol sa bilis.
Huwag hayaan ang mga hadlang na humadlang sa iyong landas
Ano? Ang anak ng dating pro sports car driver, si Dowsett ay isinilang na mapagkumpitensya, ngunit pagkatapos ma-diagnose na may haemophilia ay kinailangan niyang iwasan ang contact sports tulad ng football o rugby.
Ngunit hindi ito naging hadlang sa kanyang pagiging isa sa mga matatapang na lalaki sa pagbibisikleta. Isang pinsala sa Tour de France ang nakakita sa kanya na tumanggap ng anim na tahi sa kanyang braso, na pinili niyang ilagay nang walang lokal na pampamanhid dahil sa takot na malimitahan nito ang kanyang pagganap sa susunod na araw.
Paano? Ang mga nangungunang propesyonal na atleta ay tila lalo na kayang gumiling sa mahihirap na sitwasyon, ngunit huwag magpalinlang.
Sinabi sa atin ni Propesor Greg Whyte, isang sports scientist at may-akda ng Achieve the Impossible, na marami sa mga ito ay nakasalalay lamang sa pagtatakda ng mga layunin.
‘Ang isang layunin ay dapat na mapaghamong ngunit makakamit; huwag ibaba ang iyong paningin. Bilang karagdagan, tiyaking nasusukat ang layunin para masubaybayan mo ang iyong pag-unlad.
‘At higit sa lahat, ipagdiwang ang tagumpay – siguraduhing maamoy ang mga rosas,’ ang pahayag ng prof.
Normal lang ang pakiramdam na natatalo ka ng mga hadlang, kaya palagi mong paalalahanan ang iyong sarili ng iyong mga layunin at ikaw ay magiging mataas.
I-espesyalista ang iyong pagsasanay
Ano? Ang pagsubok sa oras ay maaaring bahagi ng kalendaryo ng karera sa kalsada ngunit ang 'Lahi ng Katotohanan' ay ibang-iba sa mga karera ng grupo at sinasalamin iyon ng pagsasanay.
‘Ang pagsubok sa oras ay isang bagay na maaari mong paglapatan ng partikular na pagsasanay,’ ang pahayag ni Dowsett.
'Kung gusto kong mag-average ng 400 watts sa isang 10-milya na time trial, sabihin nating, 20 minutong pagsakay give or take, ang pagsasanay ko ay maaaring itulak ang 450 watts sa loob ng limang minuto upang mapataas ang aking threshold, at pagkatapos ay magsisikap ako sa 350 watts sa loob ng kalahating oras para itulak ang aking tibay.'
Paano? Gusto mo mang sumabak sa 400km Audax o 1hr criterium race, mahalagang tingnan ang iyong pagsasanay at gumamit ng mga partikular na plano para makapagsagawa ka mas maganda para sa iyong kaganapan.
Kung ginagawa mo ang iyong unang sportive, ito ay susi upang matiyak na kaya mong gawin ang isang itinakdang bilang ng milya. Halimbawa, kung ang sportive ay 80 milya, mainam na maghangad ng 100 kaya darating ang araw ng karera maaari kang magsagawa nang madali.
Sa pamamagitan ng pagbuo ng hanggang sa 100-milya na marka sa loob ng isang yugto ng panahon, maaari kang magpakadalubhasa sa pagsasanay para sa endurance-based riding – hindi tulad ng isang sprinter na pangunahing gagamit ng maikli, mabilis na interval na pagsasanay upang mapabilis.
