Ang VO2 max ba ay isang tunay na sukatan ng iyong potensyal at nagbibigay ba ito ng data na maaari mong sanayin? Nagsusuri ang siklista para malaman
May halos maling pagkahumaling sa mga numero sa pagbibisikleta, maging ito ay lakas, timbang, ritmo o tibok ng puso. Masasabing, ang pag-upo sa isang pedestal bilang ang hari ng physiological data, gayunpaman, ay VO2 max.
Madalas na tinitingnan bilang ang pinakahuling sukatan ng fitness, ang VO2 max na mga numero na iniuugnay sa mga nangungunang atleta sa pagtitiis ay isinusuot na parang mga medalya at ginamit upang ipaliwanag kung bakit ang mga tulad ni Lance Armstrong (VO2 max na 84.0) ay maaaring mag-sprint sa Ventoux, o kung paano makakapag-cruise si Miguel Indurain (88.0) na parang moped sa bilis na 55kmh.
Ngunit hindi sinasabi ng mga numero ang buong kuwento.
‘Ang VO2 max ay sumusukat kung gaano ka kahusay na makakakuha ng oxygen sa pamamagitan ng iyong mga baga,’ sabi ni David Dixon, senior lecturer sa exercise physiology sa University of East London.
‘Ito ang dami ng oxygen na maaari mong malanghap sa mililitro kada minuto, kadalasang ipinapakita ayon sa proporsyon ng iyong timbang sa katawan.’
Ang VO2 max ay mahalagang nagsasabi sa iyo kung gaano karaming oxygen ang hinihingi ng iyong katawan, at kung gaano kalaki ang kayang ihatid ng iyong mga baga – ngunit hindi palaging sinusunod na ang atleta na may pinakamataas na marka ang mananalo sa karera.
Para matuto pa, nasa laboratoryo ako ni Dixon, dahan-dahang nagpe-pedal sakay ng static bike na may SRM power meter-equipped na may mask na nakasabit sa mukha ko.
Laban sa orasan
Ang VO2 max na pagsubok ay medyo simple. Magsasagawa ako ng diretsong ramp test, kung saan tataas ang resistensya bawat minuto hanggang sa maubos. Sa puntong iyon ang aking paggamit ng oxygen at CO2 output ay susukatin upang matukoy kung gaano karaming oxygen ang pinoproseso ko sa panahon ng pagsubok.
Una, gayunpaman, nagsagawa si Dixon ng pagsubok para sukatin ang kapasidad ng aking baga. Bagama't may posibilidad na magkapareho ang kapasidad ng baga at VO2 max, hindi proporsyonal ang dalawa.
Ang kapasidad ng baga ('forced vital capacity' o FVC, upang maging partikular) na anim na litro ay malamang na tumugma sa isang VO2 max na anim na litro bawat minuto, ngunit ang mga ito ay nagpapahiwatig ng ibang bagay.
FVC ay sinusubok sa pamamagitan ng pilit na pagbuga sa mga kagamitan sa pagsukat pagkatapos huminga ng pinakamaraming posibleng paghinga. Pagkatapos gawin ito ng tatlong beses, natukoy ni Dixon na ang aking FVC ay 6.38 litro, bahagyang mas mataas sa average para sa aking edad, taas at timbang.
Iyon ay nagpapahiwatig na ang aking mga baga ay maaaring tumanggap ng medyo malaking halaga ng oxygen, ngunit hindi ito nangangahulugan na ang aking VO2 max ay magiging mataas maliban kung ang aking katawan ay may tamang conditioning upang magamit ang oxygen na iyon.
Bago ang pagsusuri, kailangang kumuha ng isang maliit na sample ng dugo para matukoy ang mga antas ng lactic acid sa aking system, sa pamamagitan ng isang simpleng turok sa daliri.
Ang aking presyon ng dugo, taas at timbang ay sinusukat din, pati na rin ang aking kahusayan sa oxygen sa pagpapahinga. Batay sa data na ito, kakailanganin kong tuparin ang limang magkakahiwalay na pamantayan kapag nakumpleto na ang pagtatasa ng VO2 max na magkukumpirma na isa itong tunay na pinakamataas na pagsubok.
'Kailangan namin ng lactate na higit sa walo, isang heart rate sa loob ng 10 beats ng iyong pinakamataas, isang RPE [rate of perceived exertion] na 19 o mas mataas, isang ratio ng respiratory exchange na higit sa 1.03, at isang talampas sa kahusayan ng iyong oxygen, ' sabi ni Dixon.
Ang mga pamantayang ito ay tumitiyak na kung ako ay masyadong mahina upang itulak ang aking sarili sa maximum, ang mga numero ay magpapakita na ang aking katawan ay may kakayahan ng higit pa.
Pagkatapos mag-warm up, magsisimula ang pagsubok sa 100 watts, at nakatakdang tumaas sa pagitan ng 20-watt bawat minuto. Sa isip, ang pagsubok ay dapat tumagal sa pagitan ng anim at 12 minuto, ibig sabihin ay inaasahan ni Dixon na maaabot ko ang pagkahapo sa paligid ng 300 watt mark.
Habang dahan-dahang gumagapang ang intensity, hinihiling sa akin ng lab assistant na ituro ang aking kasalukuyang rating ng sakit, isang marka mula sa 20 upang ipakita ang aking RPE.
Sa ngayon, nasa paligid ng 6 na marka, kung saan nagsisimula ang sukat, na naglalarawan ng mababang pagsisikap. Ang unang kalahati ng pagsubok ay walang sakit. Minu-minuto ay itinuturo ko ang mababang bilang ng chart ng RPE, at patuloy.
May nabubuong graph sa computer ni Dixon, batay sa mga nabasa mula sa aking breath analysis at heart rate monitor, na binabalangkas ang mabagal na paglalakbay ng aking katawan hanggang sa pagkahapo.
Ako ay hanggang 300 watts. Ang pagsubok ay malapit na sa nilalayong kasukdulan, ngunit malinaw na ito ay lalampas sa 12 minuto bago ko maabot ang aking pinakamataas. Wala akong ideya kung saan ako mapupunta, dahil bihira akong magsanay gamit ang mga power reading, bagama't alam ko na sa aking mga lingguhang roller session ay makakapag-stick ako ng halos 320 watts sa loob ng kalahating oras kung talagang ibabaon ko ang aking sarili.
Sa humigit-kumulang 360 watts, nagsisimula akong mabalisa tungkol sa pagsubok na sasabakin ko.
Mga magkasalubong na linya
Ang mahalagang trade-off sa mga baga at kalamnan sa ilalim ng matinding ehersisyo ay ang balanse sa pagitan ng oxygen at carbon dioxide.
Sa normal na mga kondisyon ay humihinga ka at sumisipsip ng isang tiyak na dami ng oxygen at humihinga ng mas kaunting dami ng CO2. Karaniwan itong ratio ng CO2 sa oxygen (respiratory exchange) ay nasa humigit-kumulang 0.7.
Sa panahon ng pag-eehersisyo, unti-unti itong tumataas patungo sa ratio na 1.0, at sa VO2 max na pagsubok, lalampas ito sa 1.0, dahil ang dami ng CO2 na inilalabas mo ay nagsisimula nang lumampas sa oxygen na iniinom mo.
‘Ang dami ng oxygen na sinisipsip natin ay depende sa aktibidad at intensity nito,’ sabi ni Dixon. 'Kaya kapag inilagay ka namin sa matinding ehersisyo, nakukuha namin ang pinakamataas na kahusayan ng katawan upang maipasok ang oxygen na iyon. Kapag naabot namin ang maximum na iyon, gagamit kami ng iba pang mga mekanismo para gumana – mga anaerobic system – at samakatuwid ay mas mabilis kaming napagod. Kaya tayo sumusuko.’
Ayon sa raw data, nasa 360 watts na ang aking CO2 sa oxygen ratio tip ay higit sa 1.0.
Hindi ko alam na ang aking katawan ay nahuhulog sa utang ng oxygen, ngunit ang aking RPE pain rating ay gumapang hanggang 16 at wala na akong lakas para ituro pa ang chart.
Habang dumarating ang 380 watts, kailangan kong mag-focus nang husto sa aking galaw at kahusayan sa pagpedal para mapanatili ang aking cadence sa 90. Kapag dumating ang markang 400 watts, mas nagiging malikot ang aking pagpedal, dumudulas ang aking mga kamay sa pawis at aking pakiramdam ng mga binti ay punit-punit.
Nagagawa kong magpatuloy habang lumilipas ang 420 watts, pero nahihirapan talaga ako. Para sa akin, ito ay uncharted territory.
Kapag dumating ang 440 watts, gagawa ako ng pangwakas na pagsisikap ngunit hindi ko na maiikot pa ang mga crank. Natukoy ng SRM power meter na hindi ako makakapagpatuloy sa ganitong intensity, at ang resistensya ay biglang naglaho sa isang hindi sinasadyang paraan.
Ako ay bumagsak sa ibabaw ng mga bar, napabuntong-hininga, ngunit hindi bababa sa hindi ako nagsusuka o nanghihina, gaya ng sinabi sa akin na maaaring mangyari. Ang maskara ay tinanggal sa aking mukha, sa aking labis na kaginhawahan, at ang aking daliri ay muling tinusok ng isang karayom upang kumuha ng dugo para sa lactate testing.
Density ng data
Sa lakas, tibok ng puso at malawak na karagatan ng oxygen at CO2 figure, ang 20 minutong ginugol ko sa pagbibisikleta ay nakagawa ng sapat na data upang maaliw kahit ang pinaka-obsessive na isip sa loob ng ilang linggo.
Sa una ay sinabi sa akin ni Dixon na nakakita siya ng VO2 max na figure na 75ml/min/kg nang maabot ko ang aking peak output, ngunit kailangan ng higit pang pagsusuri upang maibigay ang eksaktong figure bilang average sa huling minuto.
Sa pagsisimula ng pag-aayos ng data, ipinaalam sa akin ni Dixon na sa huling minuto ay nakakonsumo ako ng 5.23 litro ng oxygen. Sa aking bodyweight na 72kg na nagbibigay sa akin ng VO2 max na marka na 72.6. Ngunit nakamit ko ba ang limang pamantayan ng isang VO2 max na pagsubok?
‘Nakamit mo ang apat at kalahati sa kanila. Ang talagang mahirap makita ay ang talampas sa iyong pagkonsumo ng oxygen. Nakikita namin ang simula ng isang talampas, ngunit pagkatapos ay sumuko ka kaya humigit-kumulang ka doon, ' sabi ni Dixon.
Nakakainis, pakiramdam ko na parang alam kong matatapos na ang pagsubok, maaari ko pa sanang itulak iyon nang mas mahirap, pumipiga para sa talampas na iyon at nakakuha ng bahagyang mas mataas na marka ng pagsusulit. Gayunpaman, tinatawanan ni Dixon ang mungkahi. Ang bilang ay hindi talaga bukas para sa isang mas mahusay na marka sa pamamagitan ng mas mahusay na pagpapatupad ng pagsubok.
Ngunit ano ang ibig sabihin ng lahat ng ito? Bagama't maliwanag na inilalagay ako ng aking VO2 max sa larangan ng isang 'elite athlete', ang aking mga resulta sa mga lokal na karera ay magmumungkahi na hindi iyon ang kaso.
‘Hindi gaanong VO2 max ang tumutukoy sa iyong performance,’ sabi ni Dixon.'Ito ay ang kakayahang mapanatili ang mataas na intensity sa loob nito. Maaari kang magkaroon ng VO2 max na 70 ngunit kung ang iyong high-intensity threshold ay 60% lang niyan, magiging mas mabagal ka kaysa sa isang taong may VO2 max na 60 na kayang mapanatili ang 80% niyan.
‘Sa likod ng pagsubok na ito, uupo kami at itatakda ang iyong mga layunin depende sa kung anong uri ng karera ang iyong ginagawa. Nasa iyo ang iyong VO2 max na figure, ngunit malamang na mas mahalaga ay isang lactic threshold test – isagawa ang iyong threshold at kung paano namin mapapabuti iyon,’ sabi ni Dixon.
Kaya habang nalulugod ako sa pagkakataon para sa pagyayabang tungkol sa isang malusog na hanay ng mga baga, ang VO2 max ay isa lamang talagang tool para sa pagpapabuti ng tanging resulta na talagang mahalaga – ang resulta sa kalsada.
