Ganoon ba kahalaga ang paghahanda ng katawan, o dapat bang sumakay ka na lang sa iyong bisikleta at sumakay?
Kapag maikli ang oras, gusto mong gugulin ito hangga't maaari sa kasiyahan sa pagsakay o pagbuo ng iyong fitness.
Na maaaring maging kaakit-akit na isakripisyo ang nakakainip na mga bahagi ng iyong oras sa saddle na mukhang walang anumang nakikitang benepisyo – ang warm-up, halimbawa. Ngunit ito ba ay isang lugar kung saan dapat kang magsisiksikan?
‘Ito ay isang lugar ng pagtatalo,’ sabi ng sports scientist na si Greg Whyte, na nagtrabaho bilang direktor ng pananaliksik sa British Olympic Association. 'Ngunit walang duda na ang warming up ay mahalaga para sa ilang partikular na session at natural na naka-built in sa mga hindi gaanong mahalagang session.
‘Kung gumagawa ka ng high-intensity interval session, mahalagang ihanda ang iyong katawan – at isip – para sa session sa hinaharap. Kung mahaba-habang biyahe ang ginagawa mo, hindi gaanong mahalaga ito, ngunit malamang na isama mo pa rin ito sa biyahe.
‘Hindi ka umaandar sa bilis na gusto mong mapanatili sa tagal ng biyahe, kaya maaaring hindi mo namamalayan na nag-iinit ka na. Ito ay lineally na nauugnay sa intensity ng session.’
Maaari lang kaming tumigil doon, ngunit kami sa Cyclist ay parang isang magandang debate at hindi sumasang-ayon si British Cycling coach Will Newton sa pangalawang punto ni Whyte.
‘Sa katotohanan, karamihan sa mga tao na nagpaplano ng tuluy-tuloy na biyahe ay hindi nagsisimula nang matatag – sila ay nagsisimula nang napakahirap,’ sabi niya. ‘Lalo na kung pupunta ka sa isang malakas na hangin o paakyat sa isang burol, ang maganda at madaling unang 20 minuto ay hindi maganda at madali.
‘Sa tingin ko rin ito ay may kaugnayan sa edad at karanasan. Kung ikaw ay nasa maagang twenties, malamang na hindi mo kailangang mag-warm up. Habang tumatanda ka nagiging mas mahalaga ito, lalo na para sa iyong mga kasukasuan.’
Mas mahirap ang biyahe=mas mahabang warm-up
Ang isang mahirap na session ay nangangailangan ng higit pa sa kaunting light pedaling, kaya may ilang panuntunan ang personal trainer at cycling coach na si Paul Butler: ‘Kung mas mahirap ang biyahe, mas matagal ang warm-up.
‘Ang isang session na nagsasangkot ng isang minutong max na pagsusumikap ay nangangailangan sa iyo na magpainit nang mas mahirap at mas matagal kaysa sa isang 100-milya na pagtitiis na biyahe. Maghangad ng hindi bababa sa 20 minuto, at hanggang 40 minuto para sa maikli at mahirap na session.
‘Dapat may kasamang stress sa katawan ang iyong warm-up na katulad ng iyong nakaplanong biyahe,’ dagdag niya.
‘Kaya kung nag-iinit ka para sa isang 25-milya na TT tiyaking maabot mo ang iyong functional threshold intensity, heart rate at power output nang kahit ilang minuto lang.
‘Kung sasali ka sa isang karera na maraming masikip na kanto, magsagawa ng ilang out-of-the-saddle sprint upang gayahin ang paglabas sa mga sulok na iyon.’
Ang timing ay mahalaga rin. Inirerekomenda ni Butler na kung nakikipagkarera ka, dapat kang magtapos nang hindi hihigit sa isang oras bago ang iyong kaganapan.
‘Manatiling mainit, o kung napakainit ng araw, maghanap ng lilim para hindi ka mag-overheat. Huwag mag-panic tungkol sa pagkawala ng mga benepisyo ng warm-up. Hangga't nananatili kang mainit, magtiwala sa iyong proseso.’
Ang agham
Ang susunod na tanong ay para saan ba talaga ang prosesong iyon. 'Mahalaga ang pag-init para sa maraming dahilan,' sabi ni Whyte.
‘Ang una ay ang pagkawala ng init. Kapag nag-eehersisyo tayo, ang katawan ay gumagawa ng init, at tatlong-kapat ng init na iyon ay nawawala sa pamamagitan ng pagwawaldas. Ngunit ang mga kalamnan ay gumagana sa isang temperatura na mas mataas kaysa sa temperatura ng kanilang pagpapahinga.
‘Ang mga enzyme na nauugnay sa paggawa ng enerhiya at ang neural signaling sa mga kalamnan na nagpapasiklab sa kanila ay nakadepende rin sa init. Ito ay tulad ng pagpasok sa isang kotse – hindi mo i-on ang makina at i-reve ito sa 8, 000rpm.’
‘Alam nating lahat ang paninigas ng pakiramdam sa simula ng isang biyahe kapag ang mga binti ay tila hindi gumagana,’ sabi ni Ian Holmes, sports therapist at soigneur para sa Madison Genesis.
‘Ang mga fiber ng kalamnan ay kailangang i-activate, na nangangahulugan ng pagtaas ng daloy ng dugo at pagtatatag ng saklaw ng paggalaw. Kasama sa mga kalamnan na ito ang nauugnay sa paghinga – ang diaphragm at intercostal – na tumutulong sa paghinga at pagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan.
‘Ang mas maraming oxygen sa mga kalamnan ay katumbas ng mas mahusay na performance.’
‘Importante rin para ma-on ang sikolohikal na paraan, lalo na kung nasa isang karera ka at mahirap ito, ' sabi ni Newton. ‘Kung hindi ka pa nag-iinit, maaaring hindi ka na maka-recover sa katotohanan na ang bilis ng tibok ng iyong puso ay tumaas mula sa umpisa.’
Ang mga benepisyo ay kasinglinaw ng agham. Mas mahusay kang gaganap sa pisikal at mental, at mas malamang na hindi ka masugatan.
‘Mahirap ang mga pag-aaral patungkol sa pag-iwas sa pinsala dahil masakit ang pagsubok sa mga kalamnan hanggang sa mabigo, ngunit mas malamang na mapunit ang kalamnan kapag naglalagay ng load sa malamig na fiber ng kalamnan,’ sabi ni Holmes.
Bumaba sa bisikleta
Ang pag-init ay dapat ihanda ang mga kalamnan na gagamitin mo para makatuwirang gawin ito sa bisikleta – mas mabuti sa mga roller kung malapit ka nang makipagkarera – ngunit mayroon ding isang kaso na gagawin para sa pag-init bumaba sa bisikleta sa ilang partikular na pagkakataon, hangga't nakakadagdag ito sa halip na palitan ang iyong pagsisikap sa bisikleta.
‘Maaaring makatulong kung mayroon kang partikular na isyu sa mobility,’ sabi ni Newton. 'Ang mga taong may mga isyu sa hamstring ay maaaring magkaroon ng mga partikular na ehersisyo upang kumbinsihin ang sistema ng nerbiyos na maabot ang dulong hanay ng kadaliang mapakilos ng kalamnan. Kung hindi man ay dumikit sa mga roller. Hindi ito tulad ng triathlon, kung saan kailangan mong magpainit sa tuyong lupa para lumangoy.’
‘Ang isang functional warm-up ay dapat sumaklaw sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan at simulan ang cardiovascular system, ' sabi ni Holmes. ‘Makikinabang lahat ang mga kalamnan sa balikat, leeg at likod at maaari nitong maiwasan ang pananakit at discomfort mamaya.’
‘Ang pag-stretch ay marahil ang lugar ng pinakamalaking pagtatalo,’ sabi ni Whyte. ‘Dapat ka bang mag-stretch bago ang warm-up, pagkatapos ng warm-up o hindi na?
‘Sa ilang sukat ang pag-stretch ay may kaugnayan din sa intensity – maaaring mas kaunti ang kailangan mo para sa mahabang biyahe kaysa sa high-intensity session – ngunit depende ito sa indibidwal. Ang ilang mga tao ay nangangailangan, ang iba ay hindi.' Na marahil ay nagpapaliwanag kung bakit ito ay isang lugar ng pagtatalo.
Isa pang bagay na dapat isaalang-alang ay ang iyong diyeta, sabi ni Newton. ‘Higit na mahalaga ang pag-init kung mayroon kang low-carb diet.
‘Kung nagsimula ka nang husto ang iyong katawan ay karaniwang napupunta sa fight o flight mode, kung saan ang unang magagamit na gasolina ay carbs. Kung gagawin nang tama, ang isang warm-up ay magpapabago sa tendensya ng iyong katawan na magsunog ng taba sa halip na carbohydrate.’
Parang isang pro
Iyon ay nagdadala sa amin sa mga pro, na madalas na nagsasanay sa isang medyo mabilis na estado at hindi kailanman laktawan ang isang warm-up. Kaya't mayroon ba silang ilang matalinong pandaraya?
‘Hindi,’ sabi ni Whyte. 'Ito ay eksakto ang parehong sa pro level, at ito ay eksakto kung ano ang ginagawa ko sa Olympic medallists. Natatawa ako na iniisip ng mga club riders na hindi sila katulad ng mga pro, pero kung naglalabas ka ng 600 watts o 200 watts, nagbibisikleta ka pa rin.’
‘Makikita mo ang pag-init ng Team GB sa website ng British Cycling,’ dagdag ni Newton. 'Karamihan sa mga pro ay magkakaroon ng sarili nilang bersyon, ngunit ang susi ay gusto mong tumaas nang mabilis ang iyong tibok ng puso, ilang ulit, para hindi mo makuha ang shock response.
‘Tandaan mo lang na magiging mahirap pa rin. Kapag nag-crit race, masasaktan pa rin.’
Oh, at gaya ng sabi ni Butler, ‘Walang warm-up ang magliligtas sa iyo kung hindi mo pa nagawa ang pagsasanay.’ Paumanhin.
