Narito kung paano naghanda ang aming rider para sa Ride Across Britain noong nakaraang taon, isang long distance endurance cycling event
Gallery: Mga larawan mula sa huling pagkakataong sumakay si Cyclist sa Ride Across Britain
Si Laura Scott ay isang ultra endurance cyclist, na lumaki sa paglipat sa pagitan ng UK at Canada. Sumakay siya ng pagbibisikleta limang taon na ang nakakaraan matapos magpasyang sumakay mula Paris papuntang London pagkatapos ng ilang beer sa kanyang lokal.
Siya ay sumabak sa iconic na Trans Am Bike Race, na nakumpleto ang 2, 200 milya na may na-dislocate na balikat at bali ng collarbone matapos mabangga ng kotse sa unang araw.
Noong Setyembre, nakibahagi siya sa Deloitte Ride Across Britain; 969 milya mula sa Land's End sa Cornwall hanggang sa John O'Groats sa pinakahilagang dulo ng Scotland, sa loob ng siyam na araw.
Ang sportive ay nagaganap tuwing Setyembre, at 9.7 beses ang mileage ng RideLondon, 4.3 beses ang pag-akyat ng average na Etape, at tatlong beses na mas mahaba kaysa London papuntang Paris.
Gayunpaman, ibinahagi ni Laura ang ilan sa kanyang mga tip para sa pagsasanay para sa long distance endurance cycling event.
Pagtatakda ng Layunin
Sinuman ay maaaring palawigin ang kanilang pagtitiis at makamit ang 100 milya o higit pa; ito ay tungkol lamang sa pagtuturo sa iyong katawan na humaba.
Palagi kong nakitang kapaki-pakinabang ang magtakda ng mga layunin/milestone na maabot sa iyong pagsasanay. Kapag nasanay ka nang sumakay sa ilang partikular na distansya, mahalagang isaayos ang iyong mga layunin kada ilang linggo.
Halimbawa, kung ang iyong unang layunin ay 100 milya magsimulang magdagdag ng 10-20 milya bawat linggo hanggang sa maabot mo ang iyong layunin. Sa pisikal at mental na ito ay makakatulong sa iyong maabot ang iyong target.
Pagsisimula
Para sa endurance cycling, ito ay tungkol sa wastong pagbuo ng iyong base fitness. Kung nagpaplano kang makilahok sa anumang kaganapan sa pagtitiis (kinakategorya ko ito bilang anumang bagay na higit sa 100 milya) dapat kang gumugol ng 12 hanggang 16 na linggo sa pagsakay sa mahaba, steady, low-intensity na milya upang palakasin ang iyong mga aerobic system.
Ang layunin nito ay sanayin ang iyong katawan na humawak ng mas mahirap na mga biyahe, gamitin ang iyong mga taba at maging mas mahusay sa pag-uunat ng mga reserbang carbohydrate.
Malinaw, karamihan sa atin ay hindi makakasakay sa labas ng apat hanggang anim na oras sa isang araw, kaya inirerekomenda ko ang isang mas nakaka-iskedyul na paraan na tinatawag na polarized na pagsasanay.
Ang Polarised na pagsasanay ay isang modelo na mahalagang nagdidikta na ang isang rider ay dapat gumugol ng 80 porsiyento ng kanyang oras sa pagsasanay sa katamtamang intensity at 20 porsiyento sa mataas na intensity.
Kaya sa anumang partikular na linggo, pinagsama mo ang ilang mahihirap na pagsisikap sa ilang mas kasiya-siyang aerobic ride.
Ang linggo ng pagsasanay
Kaya ano ang hitsura nito sa isang linggo ng pagsasanay? Tulad ng karamihan sa atin, mayroon akong full-time na trabaho at iba't ibang mga pangako na kailangan kong makahanap ng paraan para maiangkop ang aking pagsasanay.
Nakikipagtulungan ako sa isang coach, si Dean Downing mula sa Trainsharp, para tulungan akong pamahalaan ang aking pagsasanay at tiyaking mahusay ako hangga't maaari sa oras na mayroon ako.
Tatlong pangunahing kategorya ng pagsasanay
Binati ni Dean ang aking pagsasanay sa tatlong pangunahing kategorya na pagtutuunan ng pansin:
1. Mga threshold session
Dalawang beses sa isang linggo bumangon ako ng 05:00 bago magtrabaho at nagsasagawa ng fasted hour at kalahating threshold session. Sa hindi muna pagkain ng almusal, tinuturuan ko ang aking katawan na maging mas marunong magsunog ng taba.
2. Pagsasanay sa pagitan
Nag-sign up ako sa Zwift nitong nakaraang taglamig, at habang medyo nag-aalinlangan ako noong una, mabilis itong naging mahalagang bahagi ng aking pagsasanay, lalo na kapag naubos ang oras.
Ang pagtalon sa turbo sa loob ng isang oras+ ay isang simpleng paraan para maipasok ang iyong mga agwat nang hindi kailangang mag-alala tungkol sa mga traffic light.
Pinakamahusay sa lahat ng pagsasanay sa pagitan ay walang alinlangan na nagpapabuti sa pagtitiis. Sa personal mula nang magdagdag ng dalawang interval session sa isang linggo, nakakita ako ng malalaking improvement sa aking pangkalahatang fitness at power.
3. Mga aerobic rides
Ang bawat linggo ay dapat maglaman ng isa o dalawang mahabang biyahe sa tuluy-tuloy na bilis. Ang mga mahabang rides ay nagkakaroon ng base fitness at endurance.
Sumakay sa pinakamabagal na bilis na sa tingin mo ay maaari mong mapanatili sa tagal ng mahabang biyahe. Sa personal, tinitiyak kong ikakasya ang mga rides na ito sa katapusan ng linggo, kadalasan kasama ang mga kaibigan o ang aking club.
Fuelling
Isa sa mga pangunahing tanong na nakukuha ko tungkol sa endurance cycling ay 'ano at gaano karami ang dapat kong kainin.'
Napakahalaga nito dahil walang gaanong pagsasanay ang magdadala sa iyo sa isang event na malayo kung hindi mo bibigyan ng pansin ang iyong ‘gasolina.’
Sa mga araw ng pagsasanay at kaganapan, ang pagkain ng almusal ay sapilitan. Kung hindi mo gagawin, halos 'pre-bonked' na ang iyong biyahe.
Ang almusal ay dapat na binubuo ng maraming carbohydrates at kaunting protina. Ang pupuntahan ko sa pre-ride meal ay isang plant based protein shake at lugaw.
Mahalagang mag-eksperimento sa iyong pagkain sa iyong pagsasanay para masigurado mong kayang tiisin ng iyong tiyan ang iyong mga pagpipilian sa pagkain at likido.
Iwasang magpakilala ng anumang bago sa iyong diyeta sa araw ng kaganapan ng iyong layunin. Magdala ng maraming ride food at kumain ng kaunti nang madalas. Karaniwan akong nagsisimulang kumain sa loob ng 20 minuto pagkatapos kong simulan ang aking biyahe.
Kumain ng madalas sa mga regular na pagitan. Kung hihintayin mong kumain hanggang sa makaramdam ka ng pagkahilo, huli ka na at mahihirapan kang gumaling.
Mahalaga man ang paggawa ng maraming araw na kaganapan o hindi isang inumin o pagkain sa pagbawi pagkatapos sumakay. Sa loob ng 30 minuto ng pagsakay, kumain o uminom ng isang bagay na may humigit-kumulang isang bahagi ng protina hanggang apat na bahagi ng carbohydrate.
Ang Carbohydrate uptake ay nasa maximum nito kapag ang iyong metabolismo ay tumatakbo nang mataas pagkatapos ng ehersisyo. Ang inumin o pagkain na naglalaman ng 1:4 ratio ng protina sa carbohydrate ay magpapabilis ng pagbawi sa pamamagitan ng mabilis na pagdaragdag ng mga glycogen store.
Ang 'glycogen window' na ito ay magsasara pagkatapos ng humigit-kumulang isang oras na pahinga.
Tapering
Gusto nating lahat ang ideya ng pag-taping bago ang isang kaganapan, ngunit ano ang ibig sabihin nito? Na-log mo ang mga oras, na-orasan ang mga milya, na-martilyo ang mga agwat na iyon at ginawa mong ultra machine ang iyong sarili….
Para makapag-kick back ka at maghintay para sa iyong event, di ba? Hindi masyado. Ang tapering ay karaniwang tumatagal ng isa hanggang tatlong linggo bago ang isang event at hindi ito nangangahulugan na mapapahinto ka sa pagbibisikleta.
Lahat ng tapering ay nangangahulugan na bawasan mo ang volume at intensity ng iyong mga rides. Dapat kang mag-ingat na huwag i-undo ang lahat ng iyong pagsusumikap sa pamamagitan ng pagpapatuloy sa ilang intensity workout sa panahon ng tapering phase.
Napakagandang panahon din ito para ihanda ang iyong bisikleta at tiyaking handa ka sa pag-iisip para sa kaganapan sa hinaharap.
