Maghanda para sa mataas na bundok na iyon sa ibang bansa
May simpleng sagot dito: oo, kaya mo. Ngunit kailangan mo munang maunawaan kung bakit maaaring kailanganin mo ito at kung paano mo ito gagawin.
Nagbabago ang iyong physiology sa altitude, lalo na kapag nag-eehersisyo ka. Madalas iniisip na mas kaunti ang oxygen, ngunit ang totoo ay ang pagbabago sa presyon ng hangin ang nakakaapekto sa iyo.
Dahil ang pagbibisikleta ay higit sa lahat aerobic, ang paghahatid ng oxygen ay mahalaga sa pagganap sa mga tuntunin ng iyong maximum na power output. Maaaring mangyari ang maliliit na pagbabago sa medyo mababang altitude, at para sa maraming tao ay magsisimulang bumaba ang performance mula sa humigit-kumulang 500m.
Sa mga tuntunin ng aktwal na pagsasanay, wala kang masyadong magagawa para kopyahin ang altitude, dahil halos lahat ay makakaranas ng pagbaba sa performance. Ngunit kapag hindi ka nababagay, mas malamang na makakaapekto sa iyo ang altitude, kaya kung alam mong sasakay ka sa altitude, ang simpleng sagot ay maging fit hangga't maaari.
Ang iyong functional threshold power – FTP, ang maximum na average na power na maaari mong mapanatili sa loob ng isang oras – ay susi. Magagawa mo iyon sa maraming paraan, mula sa mahaba (minimum na isang oras) na medium-intensity endurance session hanggang 15 minutong time-trial interval.
Dapat mo ring layunin na pataasin ang iyong VO2 max – ang sukatan ng kakayahan ng iyong katawan na gumamit ng oxygen habang nag-eehersisyo – sa pamamagitan ng paggawa ng maikli, matinding pagsisikap sa loob ng halos apat na minuto.
Hindi mo talaga maaaring gayahin ang pagsakay sa altitude sa UK, dahil ang pinakamataas na kalsada sa bansang ito ay humigit-kumulang 500m sa ibabaw ng dagat. Kabilang dito ang ilan sa mga mas mahabang pass sa Derbyshire gaya ng Cat & Fiddle o Snake Pass, Gospel Pass sa Wales at ilan sa Scotland.
Hindi tulad ng ilan sa mas matarik na pag-akyat sa UK, lahat ito ay mahaba-habang pag-akyat kaya kapaki-pakinabang ang mga ito sa pag-aaral kung paano i-pace ang iyong sarili. Maraming tao ang nagsisimula nang masyadong mabilis at pagkatapos ay sumabog.
Ang isa pang potensyal na isyu sa ibang bansa ay ang altitude sickness, ngunit hindi lahat ay dumaranas nito at umabot lang talaga ito sa itaas ng 3, 000m. Kung nagpaplano kang pumunta ng ganoong kataas, dapat mo muna itong gawin sa pamamagitan ng patuloy na pagtaas ng iyong altitude.
Mag-empake ng ilang produktong pang-enerhiya, uminom ng marami at iwasan ang alak, dahil maaari kang masunog sa iyong mga tindahan ng glycogen at ma-dehydrate nang mas mabilis.
May iba pang mas partikular na bagay na maaari mong gawin. Nagbibigay-daan sa iyo ang mga hypobaric chamber na magsanay sa isang mababang oxygen na kapaligiran upang gayahin ang mga epekto ng altitude.
Maaaring maging kapaki-pakinabang ito upang maunawaan kung paano gumaganap ang iyong katawan at maaari ring makatulong na baguhin ang ilang physiological marker, ngunit mahal ito.
Pagkatapos ay may mga altitude tent, kung saan ka natutulog sa isang low-oxygen na kapaligiran, at ang modernong siyentipikong pag-iisip ay na ang pinakamahusay na paraan upang magsanay para sa altitude ay matulog nang mataas (sa mataas na altitude) at magsanay ng mababa (sa dagat antas). Ang pagsasanay sa altitude ay nangangahulugan na maaari kang mawalan ng higit na lakas o nangangailangan ng higit na pahinga.
Pagsasanay sa antas ng dagat at pagtulog sa isang oxygen tent ay nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang iyong normal na antas ng pagsasanay habang kinukuha ang mga physiological adaptation na nangyayari, pangunahin sa dugo, sa altitude. Muli, gayunpaman, ang mga ito ay maaaring maging mahal - pataas ng £300 sa isang buwan - at mahalagang tandaan na hindi ito gumagana para sa lahat. Ang ilang tao ay hindi tumutugon.
Ang antas ng iyong pangako sa ganitong uri ng bagay ay depende sa kung gaano kaseryoso ang iyong pagsakay sa mataas na lugar, o kung gaano karaming pera ang kailangan mong sunugin. Kung ikaw ay isang naka-sponsor na atleta na naghahanda para sa isang long-distance na karera, malamang na sulit ang gastos at pagsisikap.
Kung wala ka, sulit na ubusin muna ang lahat ng iba pang paraan: i-optimize ang iyong makina sa pamamagitan ng coaching, i-optimize ang tao at makina sa pamamagitan ng aerodynamics, at tiyaking makukuha mo ang pinakamahusay na posibleng nutrisyon.
Ang eksperto: Si Ric Stern ay isang road racer, sports scientist at cycling at triathlon coach. Sa nakalipas na dalawang taon, kwalipikado siya para sa UCI Gran Fondo World Championships, at nagturo ng mga elite riders, Paralympians at mga baguhan. Bisitahin ang cyclecoach.com.
Ilustrasyon: Will Haywood
