May higit pa sa cycling cadence kaysa sa pagpihit lang ng pedals, ito ay medyo art form
Ang pagliko ng pedal ay ang pangunahing yunit ng lahat ng pagganap ng pagbibisikleta. Ngunit bagama't marami ang hindi nagdadalawang isip, ang bilis ng iyong pag-ikot ng mga crank ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kahusayan at kakayahang pamahalaan ang pagkapagod.
Panoorin ang makasaysayang footage ng anumang karera ng bisikleta at ang mabagal at matrabahong istilo ng mga rider ang mga unang bagay na lalabas sa iyo. Kahit kamakailan noong 1990s, ang mga rider ay madalas na gumiling sa kanilang mga yugto.
Ihambing ang animnapung o higit pang mga rebolusyon kada minuto 1997 Tour de France winner Jan Ullrich pinamamahalaan kumpara sa Primoz Roglic's leg-blurring, robotic cadence ng higit sa isang daang rebolusyon – at ito ay malinaw na nagkaroon ng pagbabago sa paraan ng pros push ang mga pedal.
'Ang pagkakaroon ng malawak na cadence na "envelope" ay isang mahusay na tool sa armoury ng siklista, ' sabi ni coach Tom Newman.
'Ang kakayahang mag-pedal nang mabilis at mahusay ay isang pangunahing kasanayan – isipin ang mga humahabol sa koponan at kung paano sila gumagamit ng mataas na ritmo upang mapanatili ang bilis.'
Paano sukatin ang cadence
Ang Cadence, na masusukat gamit ang bike computer, ay mahalaga sa tatlong dahilan, sabi ni British Cycling coach Will Newton: 'Ito ay mahalaga sa mga tuntunin kung gaano ka kabilis makakasakay ng bike. Para sa isang rider sa track, ang ibig sabihin ng mabilis na pagsakay ay mas mabilis na maibabalik ang kanilang mga paa, dahil wala silang opsyong magpalit ng gear.
'Pangalawa, ito ay tungkol sa kahusayan, dahil ang cadence ay tungkol sa dami ng pagsisikap na kinakailangan upang sumakay sa isang tiyak na bilis.'
Sa wakas, ang pagsakay sa mas mataas na ritmo ay talagang mas madali sa iyong katawan. Si 'Lance Armstrong, na sumakay nang humigit-kumulang 110rpm, ay palaging nagtatrabaho sa batayan na ang mas mataas na ritmo ay mas binibigyang diin ang iyong cardio system, samantalang ang pagsakay sa mas mababang ritmo ay mas mahirap sa mga kalamnan,' sabi ni Newton.
Sumasang-ayon si Coach Ric Stern. 'Ang paggamit ng mas mataas na cadence – halimbawa, 80rpm vs 60rpm – ay nagreresulta sa mas magandang "feel", at binabawasan nito ang mga puwersang kailangan mong ilapat upang manatili sa isang partikular na power output.'
Hindi pa rin kumbinsido? 'Upang sumakay sa anumang ibinigay na kapangyarihan, ang mas mataas na ritmo ay nangangailangan ng mas kaunting lakas ng kalamnan sa bawat rebolusyon, samakatuwid ang iyong pagpedal ay higit na umaasa sa iyong muscular endurance at mas mababa sa iyong lakas, ' sabi ni coach Paul Butler.
'Dapat nitong gawing mas madali upang mapanatili ang ibinigay na kapangyarihan sa mahabang panahon.'
Mga kalamangan at kahinaan ng mas mataas na cadence
Ang isang benepisyo ng mas mataas na ritmo ay makakatulong ito sa iyo sa pag-akyat ng mga burol. 'Huwag magpalit ng gamit nang maaga dahil lang sa nakakita ka ng burol,' babala ni Newton.
'Masyadong maaga ang maraming tao na dumidikit dito sa maliit na ring at nawawalan ng momentum. Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng isang road racer at isang sportive rider. Kung isa kang road racer, aatakehin mo ang burol at nguyain ang iyong mga bar para manatili sa gulong ng pinakamalakas na mangangabayo. Kung ikaw ay isang sportive rider, sasakay ka sa sarili mong bilis at gagawin ang lahat para makaakyat sa burol.
'Mabuti iyan - ang isang sportive ay isang personal na hamon, hindi isang karera - ngunit hindi ka nito mananatili sa grupo kung gusto mong makipagkarera.'
Nararapat na tandaan na hindi mo dapat palaging maghangad ng mataas na ritmo, gayunpaman.
'Ang isang mahalagang bagay tungkol sa indayog ay ang kakayahang magbago nang mabilis mula sa mababa hanggang sa mataas, ' sabi ni Newton. Ang mga pag-atake ni Chris Froome sa Tour de France ay nagsasangkot ng pag-ikot sa napakataas na ritmo, kaya ito ay tungkol sa kakayahang umatake o tumugon sa isang pag-atake.
'Kung ikaw ay nasa isang karera at may umatake sa labas ng grupo sa isang mataas na gear, magagawa mong manatili sa kanila o isara sila. Kung may umatake sa mas mababang gear na may mas mataas na ritmo, mas mahirap na pigilan silang makalayo.'
Ang simpleng paghampas ng malaking gear sa mataas na ritmo ay hindi magandang ideya. 'Kung tamaan ka ng headwind o false flat, mauubusan ka ng hangin, ' sabi ni Newton.
'Kaya kailangan mong magsanay sa mas mataas at mas mababang mga cadence – hindi ka makakasakay sa 110rpm sa lahat ng oras sa totoong mundo.'
Sa katunayan, ang mas mababang cadence ay maaaring magkaroon din ng mga benepisyo. 'Lahat ng ebidensya ay nagpapakita na ang mababa hanggang katamtamang ritmo – 40-60rpm – ang pinakamabisa, ' sabi ni Stern.
'Gumagamit ka ng mas kaunting enerhiya at nagsusunog ng mas maraming taba. Ang pagpedal nang mas mabilis ay gumugugol ng mas maraming enerhiya, at nagsusunog ng mas maraming carbohydrate.'
Kung ikaw ang sportive rider na binanggit ni Newton, maaaring ipaliwanag nito kung bakit mas gusto mo ang mas mababang cadence paakyat – para magkaroon ka ng mas maraming enerhiya kapag tumawid ka sa tuktok.
'Ang cadence ay isang dependent variable, sa halip na isang independent variable, ' sabi ni Stern.
'Sabihin nating bumibiyahe ka sa 13kmh sa power output na 300W. Sa pinakamababang gear ratio na 39x25, ikaw ay magpe-pedaling sa paligid ng 65rpm. Hindi mo maaaring taasan ang indayog na iyon nang hindi pinapataas ang iyong bilis, na nangangailangan naman ng pagtaas sa output ng kuryente. Kung gagawin mo ang iyong fitness, maaari mong dagdagan ang iyong power output, at samakatuwid ang iyong bilis.'
At ganyan ka maging isang racer.
Paano sanayin ang iyong cadence
'Ang iyong ritmo ng karera ay karaniwang babagsak sa pagitan ng 90-100rpm, ' sabi ni Newman. 'Maaari mong pagbutihin ito sa paglipas ng panahon upang ito ay maging pangalawang kalikasan.
'Maaari kang magsama ng cadence session sa iyong pagsasanay sa pamamagitan ng paggawa ng 30 segundo sa 130rpm, pagkatapos ay 30 segundo sa 90rpm. Sumakay ng apat hanggang anim sa mga ito sa isang bloke, pagkatapos ay magkaroon ng 10 minutong madaling pag-ikot at pumunta muli.'
'Sa pangkalahatan, mas mabuting gawin mo ito sa isang biyahe o turbo session, ' sang-ayon ni Newton. 'Ngunit may isang session na maaari mong idagdag sa iyong rehimen: sumakay ng isang bilis sa loob ng ilang oras sa medyo patag na kurso.
'Alamin kung anong bilis ang kailangan mong sakyan upang mapanatili ang iyong target na cadence at mapanatili ang bilis na iyon. Maaaring kailanganin mong sumakay sa 16mph para maabot ang cadence na 110rpm. Hindi ito perpekto dahil magkakaroon ng mga pag-alon at malamang na mabugbog ka ng hangin sa isang punto, ngunit subukang manatili nang malapit sa 16mph hangga't maaari.
'Gawin iyon bawat linggo hanggang sa mapanatili mo ang iyong target na bilis. Huwag magpalit ng gamit hanggang sa magawa mo ito. Hindi ito ang pinakamagandang session ngunit inirekomenda ko ito sa mga sumasakay sa time-trial na may average na 80rpm, at nakakuha sila ng hanggang 110rpm.'
Tiyak na nakakatulong ang turbo trainer, kahit na wala ka sa totoong mundo.
'Isang session na iminumungkahi ko ay sumakay sa katamtamang pagsisikap at, simula sa 80rpm, taasan ang iyong cadence ng 10rpm bawat limang minuto hanggang 120rpm, ' sabi ni Stern.
'Pinakamainam itong gawin sa isang turbo dahil maaari mong baguhin ang gearing o baguhin ang resistensya upang mapanatili mong mas mabilis ang pagpedal nang hindi binabago ang iyong power output.'
Kailangan mo ring mag-ehersisyo sa bisikleta. 'Makakatulong ang pagsasanay sa lakas,' sabi ni Butler. 'Kung gusto mong makasakay ng mas mabilis, kailangan mong bumuo ng partikular na lakas upang itulak ang mas malaking gear sa iyong normal na ritmo.'
Hindi namin sinabing magiging madali ito…
Estilo at sangkap
Maaaring isipin mo na ang mataas na cadence ay umaasa sa isang makinis na pedaling technique, ngunit ang Newton ay may bahagyang naiibang pananaw: 'Ang mas mataas na cadence ay nagkakaroon ng mas smooth na technique.
'Ang cadence ay isang neuromuscular na bagay. Iyon ang dahilan kung bakit nakikita mo ang mga taong hindi sanay na sumakay na humahampas sa isang malaking gamit sa hangin. Sa una, sa tingin mo ay sinusubukan nilang pumunta nang mas mabilis hangga't kaya nila, ngunit pagkatapos ay napagtanto mo na hindi nila kayang magpedal nang ganoon kabilis. Sinusubukan nilang maghanap ng kumportableng ritmo, ngunit hindi sila kailanman maayos.
'Naglalaban sila sa bisikleta at tinatapakan ang mga pedal. Kapag nakakapag-pedal ka nang mas mabilis, mapapakinis ang iyong technique.'
