Ang pag-akyat ng milya ay okay, ngunit huwag maliitin ang kapangyarihan ng weight training. Narito ang sampung galaw na lahat ay maaaring gawin sa bahay
Bagama't maaaring hindi ito mukhang, ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang bahagi ng arsenal ng sinumang propesyonal na siklista, kahit na ang manipis na dayami na mga kambing na bundok gaya nina Chris Froome at Romain Bardet. Ito ay hindi nangangahulugang isang kaso ng pag-angat ng mga timbang at pagsasagawa ng mga ehersisyo ng lakas upang magmukhang Lou Ferringo o Arnold Schwarzenegger ngunit sa halip ay pagbuo ng mga pangunahing kalamnan na gagawin kang isang mas mahusay na siklista.
'Ang likas na katangian ng pagbibisikleta ay paulit-ulit, na nangangailangan na nasa isang nakapirming, at kadalasang medyo nakabaluktot na posisyon, sa mahabang panahon, ' sabi ng physiotherapist at bike-fitter na si John Dennis (physiohaus.co.uk).
‘Kaya ang kadaliang kumilos, lakas at katatagan ay mahalaga upang hindi makompromiso sa posisyon at upang makabuo ng maximum na lakas.
Ang kontrol ng trunk at lakas sa pamamagitan ng mga abdominals at obliques ay mahalaga sa pagkakaroon ng magandang postura sa bike, na nakakatulong naman sa kahusayan – kung hindi ka matatag sa iyong core, hindi mahalaga kung gaano kalakas ang iyong Ang mga binti ay, magpapaikot-ikot ka at mag-aaksaya ng enerhiya.
‘Mahalaga rin ang mga programa sa pagkondisyon ng lakas. Mabilis kang nawalan ng lakas kapag matagal ka nang hindi nakasakay – isang bagay na kadalasang nangyayari sa taglamig – ngunit nakakatulong ang strength conditioning na mabawasan ang pagkawala ng riding miles.
'Kasabay nito, mahalaga ang stretching para sa kadaliang kumilos at flexibility, na tumutulong sa pagbawi at pagbabagong-buhay, isang uri ng pangkalahatang pagpapanatili talaga.
‘Ang pagkakaroon ng programa na isinasama ang mga bagay na ito kasama ng iyong normal na timetable sa pagsakay ay magiging kapaki-pakinabang para sa parehong pagganap at pag-iwas sa pinsala. Halimbawa, tingnan na isama ang dalawa o tatlong sesyon ng lakas at pag-conditioning sa iyong linggo, sa mga araw na hindi ka sumasakay.
'Pagkatapos ay tumingin na gumawa ng 10 minutong pag-stretch sa magkabilang gilid ng isang biyahe o session, kahit na hindi ko ipinapayo sa iyo na gawin ang hard stretching pagkatapos mag-ehersisyo, dahil hindi mo nais na magdulot ng higit pang pinsala sa mga kalamnan mo' kakatrabaho lang. Ang isang programa ng 12 linggo ay pinakamainam, ngunit makikita mo ang mga pagpapabuti sa loob ng apat hanggang anim na linggo, o sa ilang mga ehersisyo nang mas maaga. Ang ilang bagay tulad ng pagpapahaba ng kalamnan ay maaaring tumagal nang mas matagal, ngunit tulad ng lahat, ang pagtitiyaga ay magbubunga.’
Kaya ano pang hinihintay mo? Sa susunod na tatlong pahina ay may sampung mahahalagang galaw (nahati sa bodyweight exercises, weighted exercises at stretches) para isama sa iyong training regime para matiyak na lumalaban ka para sa tagsibol.
At para lang gawing mas simple ito, nag-draft kami sa Fitness First personal trainer na si Anthony Murray para kausapin ka sa mga ito.
Kung gusto mo ng mas pinasadyang gabay para mapataas ang lakas ng binti para sa pagbibisikleta, tingnan dito.
Bodyweight exercise
Tradisyonal na tabla
Paano: Ihiga ang iyong tiyan sa sahig habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa magkabilang gilid ng iyong mga balikat. Ang iyong mga paa ay dapat na magkasama habang ang iyong mga daliri sa paa ay nakaharap pababa. Himukin ang iyong core at iangat ang iyong katawan nang sa gayon ay tuwid ang iyong mga braso, ipahinga ang bigat ng iyong katawan sa iyong mga bisig.
Ang iyong mga siko ay dapat nasa ibaba ng iyong mga balikat at ang iyong likod ay dapat na tuwid - upang matiyak na ang iyong katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang paa pagkatapos ay pumila sa salamin. Layunin na hawakan ang tabla hangga't kaya mo (kahit isang minuto).
Ilan: 4 na set x ng 1 minutong tabla. Malalaman mo na habang lumilipas ang mga linggo at nagiging mas madali ang mga tabla, mas kaunting mga set at plank ang magagawa mo nang mas matagal.
Spiderman plank
Paano: Simulan ang paggalaw na ito sa tradisyonal na posisyon ng tabla at iguhit ang iyong kaliwang tuhod pataas patungo sa iyong kaliwang balikat pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng tabla. Ulitin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagguhit ng iyong kanang tuhod hanggang sa iyong kanang balikat.
'Ang susi sa matagumpay na pagsasagawa ng hakbang na ito ay ang pagpapanatili ng isang malakas na posisyon sa tabla habang ang iyong mga kamay ay nasa ilalim ng iyong mga balikat, habang pinapanatili ang iyong abs.
Ilan: 5 set x 30 segundo bawat panig.
Nakabitin L-sit
Paano: Tumayo sa ilalim ng pull-up bar at abutin ang pataas upang bumuo ng mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng balikat nang nakaharap ang iyong mga palad. Bawasan ang iyong tiyan at itaas ang iyong mga binti mula sa sahig upang bumuo ng 90 degree na anggulo.
Dahan-dahang igalaw ang iyong mga binti pababa at ulitin. Kapag ginagawa mo ang paggalaw, tandaan na panatilihing tuwid at magkasama ang iyong mga binti. Kung nagkakaproblema ka sa pag-abot sa bar, gumamit lang ng kahon para iangat.
Ilan: 4 sets x 8 hanggang 12 reps.
Nakasabit sa tuhod
Paano: Magsimula sa parehong posisyon tulad ng Hanging L-sit – na nakahawak ang iyong mga kamay sa pull-up bar na magkalayo ng balikat at ang mga palad ay nakaharap palabas. Itaas ang iyong dalawang tuhod at ihanay sa parehong taas ng iyong balakang.
Ilagay ang iyong pelvis sa ilalim upang bilugin ang iyong likod at tiyaking nakadikit ang iyong abs. Dahan-dahang ibaba ang iyong mga binti pabalik at panatilihing nakakontrata ang iyong abs para hindi dumugoy ang iyong mga binti sa ilalim mo.
Ilan: 4sets ng 15 reps.
Mga ehersisyong may timbang
Deadlift
Paano: Umakyat sa barbell at tiyaking magkalayo ang iyong mga paa sa magkabilang balikat, na ang mga bola ng iyong mga paa sa ilalim lamang ng bar at ang iyong mga daliri sa paa ay bahagyang nakaturo sa gilid para sa balanse.
'Iyuko ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod at hawakan ang bar, panatilihing tuwid ang iyong mga braso at bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat.
'Upang iangat ang bar, tumayo sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga balakang at balikat nang sabay at tiyaking laging kumukontra ang iyong abs. Itaas ang bar patayo at hilahin pabalik ang iyong mga balikat habang nakatayo.
'Pahintulutan ang bar na nakabitin sa harap ng iyong mga balakang at huwag subukang itaas ito nang mas mataas. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ibalik ang bar sa panimulang posisyon.
‘Kung unang beses mong magsagawa ng deadlift, magsisimula sa magaan na timbang – palaging mas mahusay na magdagdag ng mga timbang sa ibang pagkakataon at mas magandang gawing perpekto ang iyong porma bago mo pilitin ang iyong sarili.
Ilan: 5 sets x 5 reps medium to heavy weight.
Goblet squat na may kettlebell
Paano: Ilagay ang iyong sarili sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng paghawak ng kettlebell malapit sa iyong dibdib. Habang ang iyong mga binti ay lapad ng balikat at ang mga paa ay nakaturo palabas, dahan-dahang maglupasay (tatlong segundong bilang habang ikaw ay bumaba at 1 segundong bilang habang ikaw ay umaakyat) sa pagitan ng iyong mga binti hanggang ang iyong hamstrings ay dumampi sa iyong mga binti.
Hawakan nang mahigpit ang mga gilid ng hawakan ng kettlebell at tiyaking tuwid ang iyong likod. Patuloy na tumingin sa harap at huminto ng isa hanggang dalawang segundo upang pigilin ang paggalaw. Himukin ang iyong core at itulak ang iyong mga takong upang bumalik sa panimulang posisyon.
Ilan: 4 set x 20 reps.
Romanian deadlift
Paano: Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat habang hawak ang bar o kettlebell. Pagkatapos ay yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, na inilabas ang iyong likuran. Pag-pivote mula sa balakang, tingnan ang iyong mga kilay upang mapanatili ang isang tuwid na likod.
Dahan-dahang babaan ang timbang hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa likod. Magmaneho pabalik sa mga takong, balakang at hamstrings, dahan-dahang tumaas hanggang patayo.
Ilan: 3 set x 10 reps
Dumbbell lunge
Paano: Hawakan ang isang dumbbell o plate weight sa bawat kamay, nang tuwid ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Panatilihing itulak pataas at palabas ang iyong dibdib at hikayatin ang iyong mga pangunahing kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng paghakbang pasulong gamit ang isang binti upang magsagawa ng lunge habang pinapanatili ang kabilang binti sa lugar (parehong dapat na 90 degree na anggulo ang harap na binti at likod na binti).
Siguraduhin na talagang sumulong upang makakuha ka ng mahusay na kahabaan. Ibalik ang binting iyon sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.
Ilan: 4 set x 10 reps bawat binti.
Mga stretch na partikular sa pagbibisikleta
Hip flexor stretch (tulad ng static lunge)
Paano: Ilagay ang iyong sarili sa isang lunge position, kanang binti na nakataas ang tuhod at ang kaliwang tuhod ay nakalagay sa lupa, tandaan na itulak ang iyong mga balakang pasulong. Pisilin ang iyong core at glute na mga kalamnan nang maganda at mahigpit. Itaas ang iyong kaliwang kamay sa hangin at ikiling pakanan, habang ang iyong kanang kamay ay naglalayong abutin ang iyong paggaling ng iyong kaliwang binti.
Hawakan ang kahabaan ng 60-90 segundo, tandaan na kontrolin ang iyong paghinga pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
Cat stretch
Paano: Iposisyon ang iyong sarili sa sahig sa iyong mga kamay at tuhod. Pisilin ang iyong mga pangunahing kalamnan at dahan-dahang bilugin ang iyong likod mula sa iyong ibabang likod hanggang sa iyong mga balikat habang hinahayaang bumaba ang iyong ulo.
Hawakan ang posisyong ito ng 20 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang mag-relax, ulitin ang stretch na ito ng tatlong beses.
Cobra stretch
Paano: Humiga nang nakadapa sa yoga mat habang ang iyong mga kamay ay nasa gilid at ang mga tuktok ng iyong mga paa ay nakadapa sa sahig. Huminga ng malalim at ilabas ito, huminga nang buo at ipahinga ang iyong katawan sa sahig.
Ilipat ang iyong mga kamay, mga palad pababa, sa ilalim lamang ng iyong mga balikat, nang malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Himukin ang iyong mga pangunahing kalamnan upang iguhit ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod, habang idinidiin mo ang iyong mga hita at pelvis patungo sa sahig.
Ibuka ang iyong mga daliri nang malapad, huminga at idiin ang iyong mga palad sa sahig, balikat pababa at pabalik habang itinutuwid mo ang iyong mga braso. Iangat ang iyong dibdib mula sa sahig habang ang iyong buto ng pubic, binti at paa ay dumidiin pababa. Huwag itulak ang punto kung saan ka mananatiling konektado sa sahig.
Higpitan ang iyong puwitan at damhin ang kahabaan sa buong harapan ng iyong katawan. Ikiling ang iyong baba at iangat ang iyong dibdib patungo sa kisame, habang humihinga ka nang pantay at patuloy na nakaangat. Iwasang itulak ang iyong mga buto-buto nang napakalayo pasulong, na tumataas nang husto ang arko sa iyong likod.
Hawakan ang pose nang hindi bababa sa 15 hanggang 30 segundo, patuloy na iguhit ang pusod sa gulugod, huminga nang dahan-dahan at pantay. Dahan-dahang bumitaw pabalik sa banig, sa isang pagbuga.
