Ang pagbabalanse ng energy in/energy out equation ay maaaring maging isang kumplikadong negosyo
Ilustrasyon: Maaliwalas na Parang Putik
Ito ay isang simpleng tanong ngunit ang sagot ay kahit ano ngunit diretso. Ang paggasta ng enerhiya, at samakatuwid kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mo, ay apektado ng maraming mga kadahilanan kabilang ang edad, kasarian, mass ng kalamnan, kapaligiran, fitness, dami at intensity ng ehersisyo at NEAT - non-exercise activity thermogenesis, na karaniwang kung gaano ka gumagalaw o kahit na malikot sa labas ng ehersisyo.
Halimbawa, kung mayroon kang mas malaking muscle mass magkakaroon ka ng mas mataas na basal metabolic rate, na siyang bilang ng mga calorie na kinakailangan upang mapanatiling pahinga ang iyong katawan. Kung magsasanay ka sa mas mataas na intensity, magsusunog ka ng mas maraming enerhiya. Kung ikaw ay napaka-aktibo, makakapag-burn ka ng mas maraming enerhiya.
Hindi lang ito tungkol sa mga calorie – mahalaga din ang uri ng mga calorie, sa mga tuntunin ng macronutrients at kalidad ng iyong pagkain.
Ang pagsukat sa paggasta ng enerhiya ay masalimuot para sa lahat ng mga kadahilanang iyon, ngunit maaari kang gumamit ng power meter o heart rate monitor upang kalkulahin ang dami ng enerhiyang nasusunog mo sa isang biyahe.
Siguraduhin lang na naipasok mo nang tama ang lahat ng data, at sa pamamagitan ng mga monitor ay makakakuha ka ng mas tumpak na pagbabasa gamit ang chest strap kaysa mula sa pulso.
Ang mga device na ito ay nagbibigay ng ilang kapaki-pakinabang na data ngunit maaaring mag-overestimate sa iyong calorie expenditure ng 10-20%, kaya tandaan iyon kapag pinaplano mo ang iyong pagkain.
Ang pagsukat sa iyong timbang ay isang mahusay na paraan upang subaybayan ang mga pagbabago, bagama't isa itong magaspang na sukat dahil sinusukat lamang nito ang kabuuang masa. Hindi nito isasaalang-alang kung anong porsyento ang fat mass, muscle mass o fluid.
Ngunit sa tingin ko magandang ideya na suriin ang iyong timbang isang beses sa isang linggo upang subaybayan ang mga pagbabago, at kung isasama mo ito sa pagsukat ng iyong circumference – baywang, binti, braso – makakakuha ka ng mas kumpletong larawan.
Magpasunog
Sa madaling salita, ang bilang ng mga calorie na dapat mong ubusin araw-araw ay depende sa antas ng iyong aktibidad. Kung mas aktibo ka, mas maraming calories ang masusunog mo at mas kakailanganin mo.
Kaya pag-usapan natin ang mga numero. Karamihan sa mga taong hindi nagsasanay ay nangangailangan ng 1, 500-2, 000 calories bawat araw, na may mas magaan na tao sa pangkalahatan ay nasa ibabang dulo. Pagkatapos ay maaari mong gamitin ang data mula sa iyong power meter o heart rate monitor upang ayusin ang iyong paggamit upang masakop ang iyong pagsasanay. Ipagpalagay na hindi mo sinusubukang magbawas ng timbang, papalitan mo lang ang nasunog mo sa bike.
Ngunit kailangan nating bumalik sa kalidad ng mga calorie na iyon. Ang payo ko ay panatilihing katamtaman hanggang mataas ang paggamit ng protina sa humigit-kumulang 1.4-1.7g bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw, na naglalayong makakuha ng mas mataas na dulo sa mga araw ng pagsasanay.
Para sa carbohydrate, periodize ang iyong paggamit, kaya para sa mga araw ng pahinga maghangad ng 2-3g/kg, para sa katamtamang araw 4-5g/kg at para sa mas mahirap na araw 6-7g/kg. Para sa napakahirap at mga araw ng karera maaari kang umabot sa 8-10g/kg. Pagkatapos ay panatilihing pare-pareho ang taba sa humigit-kumulang 1-1.5g/kg.
Sa mga tuntunin ng kalidad, laging maghangad ng mga sariwa, hindi naprosesong pagkain at balansehin ang iyong plato na may maraming macronutrients. Titiyakin din ng magkakaibang hanay ng mga kulay sa iyong plato na makukuha mo ang mga bitamina, mineral, antioxidant, at polyphenol na kailangan mo para suportahan ang iyong kalusugan at pagsasanay.
Maaari kang magkaroon ng mga araw ng paggamot, ngunit iwasan ang mga ito sa mga araw ng pahinga o kapag mababa ang gastusin sa enerhiya. Sa mas mabibigat na araw, ang pagkakaroon ng cake habang huminto sa isang cafe ay talagang hindi isang masamang bagay, dahil masusunog mo ito sa biyahe. Iyon ay isa pang dahilan upang subaybayan ang mga pagbabago sa paglipas ng panahon, dahil makakatulong ito na matiyak na hindi ka magpapalamon.
Sa huli, ang pinakamahusay na paraan upang sukatin ang paggasta ng enerhiya ay nasa lab gamit ang pagsusuri ng gas, ngunit tiyak na nakatulong ang modernong teknolohiya upang i-bridge ang gap sa ating kaalaman. Nasa iyong mga kamay ang kapangyarihan.
Ang dalubhasa
Si Dr Mayur Ranchordas ay isang Reader sa nutrisyon at metabolismo ng ehersisyo sa Sheffield Hallam University. Isa rin siyang performance nutrition consultant na nakikipagtulungan sa mga manlalaro ng football at referees ng Premier League, mga propesyonal na siklista at triathlete
