Limang simpleng pag-uunat upang paginhawahin ang iyong pagod na mga kalamnan pagkatapos ng biyahe o turbo session
Nakakapagsakay ka man sa labas o nalaman mong nakakulong ka sa turbo-only na pagsasanay, ang pag-stretch ay maaaring isang madalas na hindi napapansin ngunit lubhang kapaki-pakinabang na bahagi ng pagsasanay ng sinumang siklista.
Pagaan ang mga pilit na kalamnan pagkatapos ng biyahe gamit ang limang stretch na ito mula sa elite coach na si Will Newton sa limitlessfitness.com.
1 Pababang aso
Paano: Simulan ang mukha pababa sa iyong mga kamay at tuhod nang neutral ang iyong gulugod, pagkatapos ay itulak pataas at pabalik. Humawak ng 30 segundo, dagdagan ang kahabaan habang humihinga ka. Ulitin ng apat na beses.
Bakit: ‘Iniuunat nito ang hamstrings at mga binti, na kadalasang masikip talaga sa mga nagbibisikleta,’ sabi ni Newton.
‘Maaari mong igalaw ang iyong mga binti sa likod mo upang i-target ang mga binti, habang ang mas makitid na tindig ay ita-target ang hamstrings. Talagang itulak ito para makuha ang buong benepisyo.’
2 Hip flexor stretch
Paano: Lumuhod sa isang binti, ngunit sa halip na lunging ay paikliin nang husto ang iyong glutes at paikutin ang iyong pelvis pabalik. Maghintay ng 30 segundo at ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng apat na reps bawat panig.
Bakit: ‘Walang gaanong galaw dito, ngunit ang pagkontrata ng glutes ay hinihimok ang antagonistic, o magkasalungat, na kalamnan upang maiunat ang hip flexors.
‘Itinuturo mo talaga sa mga hip flexor na kapag “naka-on” ang glutes ay maaari silang mag-relax at mag-stretch – at maraming siklista ang dumaranas ng masikip na balakang.’
3 Pretzel stretch
Paano: Humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga balakang ay nakadikit sa sahig, pagkatapos ay itaas ang iyong kaliwang binti at ipahinga ang iyong bukung-bukong sa iyong kanang tuhod.
Hold nang 30 segundo at ulitin sa kabilang panig. Gumawa ng apat na reps bawat panig.
Bakit: ‘Tina-target nito ang glutes, na nangangailangan ng maraming parusa sa bike. Upang palakihin ang kahabaan, ilapit ang iyong kanang paa sa iyong glutes o hawakan ang likod ng iyong kanang binti at hilahin ito pataas patungo sa iyo – ngunit siguraduhing mananatili ang iyong balakang sa sahig.’
4 T-spine stretch
Paano: Humiga nang may foam roller sa isang seksyon ng iyong thoracic spine – ang iyong gitna at itaas na likod. I-brace ang iyong abs at, gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, payagan ang bigat ng iyong ulo at balikat na i-arch ang iyong itaas na katawan pabalik. Maghintay ng 30-60 segundo.
Bakit: ‘Ang pagbibisikleta ay nagdudulot ng matinding stress sa T-spine, na hinihiling mong hawakan ang isang nakapirming posisyon kapag ito ay nakatakdang maging mobile.
‘Gumawa ng ilang seksyon bawat araw ngunit hindi na o masasaktan.’
5 Book-opening stretch
Paano: Humiga sa iyong kaliwang bahagi nang nakabuka ang iyong mga braso, at itaas ang iyong kanang tuhod. Itaas ang iyong kanang braso at hanggang sa kabilang panig hanggang ang iyong braso ay parallel sa sahig. Maghintay ng 30 segundo at gawin ang dalawang reps sa bawat gilid.
Bakit: 'Nagbibigay ito sa iyo ng dagdag na kadaliang mapakilos sa iyong T-spine at iniuunat din ang pectoralis minor sa iyong dibdib upang kontrahin ang iyong nakayukong postura sa bisikleta.
‘Mahalagang panatilihing nakataas ang tuhod dahil pinapanatili nitong neutral ang iyong lower back.’
