Si Miguel Indurain ay sikat na 28bpm lang, ngunit nangangahulugan ba iyon na ang mas mababang tibok ng puso sa pagpapahinga ay palaging mas maayos?
Ang bilis ng tibok ng puso sa pagpapahinga ay may posibilidad na bumaba sa pagiging mas fit mo dahil lumalaki ang iyong puso at nagbobomba ng mas maraming dugo sa bawat tibok.
Ngunit mahalagang maunawaan na ang tibok ng puso sa pagpapahinga ay relatibong. Iyon ay, ang isang tao na may resting heart rate na 60bpm ay maaaring mas fit kaysa sa isang taong may sukat na 40bpm. Sa madaling salita, hindi ito ganap na sukatan ng fitness.
Hindi ibig sabihin na ito ay ganap na walang silbi, kaya tingnan muna natin kung paano mo ito sinusukat, at kung gaano ka dapat magpahinga. Ang resting heart rate (RHR) ay pinakamainam na kunin muna sa umaga, pagkatapos mong magising.
Maaaring mayroon kang relo na pang-sports para basahin ito para sa iyo, ngunit ito ay sapat na madaling malaman para sa iyong sarili – bilangin ang iyong tibok ng puso sa loob ng 15 segundo at i-multiply ang sagot sa apat.
Ang average na RHR ng populasyon ay humigit-kumulang 70bpm. Sa pangkalahatan – bagama't hindi ito palaging nangyayari sa mahusay na sinanay na mga siklista – ang mga tao ay may posibilidad na mawalan ng fitness habang sila ay tumatanda, kaya malamang na tumataas ang kanilang RHR.
Ngunit kung ikaw ay nasa kalagitnaan ng twenties o thirties at napaka-fit, maaari mong makita na ang iyong RHR ay mas mababa sa 50bpm. Isa akong malaking tagahanga ng karera, at ang regular na karera ay isang magandang paraan ng pagpapababa nito.
Hindi lang ito isang kaso ng pagsasabi na ang bilis ng tibok ng iyong puso ay dapat ganito-at-ganyan na bpm dahil 40 taong gulang ka na, ngunit may ilang pangkalahatang alituntunin ang mga doktor at clinician.
Minsan kung titingnan nila ang RHR ng isang racing cyclist – kahit na isang masters athlete – maaari silang mag-alala na ito ay napakababa. Ngunit lahat tayo ay magkakaiba at karaniwang hindi ito dapat alalahanin kung ikaw ay fit.
Sa kabila nito, hindi magandang indicator ng fitness ang resting heart rate. Maaari itong bumaba para sa mga dahilan maliban sa pagsasanay, kabilang ang sakit at, mas malala, ang sobrang pagsasanay, na maaaring magpadala nito sa alinmang direksyon.
Ang iyong RHR ay maaari pang bumaba (o tumaas) para sa mga kadahilanang ganap na walang kaugnayan sa fitness o pisikal na kalusugan, gaya ng pagkabalisa at mood. Sa ilang mga kaso, maaaring hindi bumaba ang iyong tibok ng puso kahit na ikaw ay gumagapang, gaya ng sinusukat ng alinman sa power output o VO2 max.
Tulad ng anumang sukatan ng pagsasanay, maaaring maging kapaki-pakinabang ang RHR para sa pagsubaybay sa mga pagbabago sa paglipas ng panahon, hangga't isinasaalang-alang mo ang nasa itaas at nakakatiyak na hindi ka overtraining o may sakit. Maaaring maging kapaki-pakinabang na tingnan ang iyong RHR upang makita kung tumutugma ito sa iyong naramdaman sa isang partikular na araw ng pagsasanay.
Ngunit ang katotohanan ay mayroong mas mahusay na mga tagapagpahiwatig ng fitness. Ang gusto kong piliin bilang isang coach ay isang power meter dahil makakapagbigay ito ng napakaraming data tungkol sa kung paano nagsasanay at bumabawi ang isang rider.
Bukod doon, ang pinakamagandang sukatan ng cardiorespiratory fitness ay ang iyong VO2 max, na siyang pinakamalaking dami ng oxygen na magagamit ng iyong katawan sa pinakamaraming aerobic exercise. Hindi ito perpekto – walang sinumang sukatan ng fitness ang makapagsasabi sa iyo ng lahat ng kailangan mong malaman nang hiwalay – ngunit madalas itong tinutukoy bilang ang pamantayang ginto ng aerobic fitness.
Ilustrasyon: Maaliwalas na Parang Putik
Siyempre ang pagsasanay ay hindi lamang tungkol sa mga numero. Ang tibok ng puso ay maaaring isang 'back to basics' indicator dahil ito ay mura at madaling sukatin at, sa pamamagitan ng pagtingin sa kung paano ito nagbabago, maaari itong magbigay ng pangkalahatang ideya ng iyong kasalukuyang fitness. Ngunit kahit na gumamit ka ng power meter, hinihikayat kitang manatili sa sandaling nakasakay sa bisikleta at tiyaking maganda ang iyong postura at maayos ang iyong pagpedal.
At hindi alintana kung mayroon kang maraming data na ida-download pagkatapos, isipin kung ano ang nararamdaman mo at tanungin ang iyong sarili nang tapat kung iyon ay isang magandang araw o hindi. Iyan ay mas kapaki-pakinabang kaysa umasa sa resting heart rate.
The expert Si Ric Stern ay isang road racer, sports scientist at cycling at triathlon coach. Sa huling dalawang taon, naging kwalipikado siya para sa UCI Gran Fondo World Championships, at nagturo ng mga elite riders, Paralympians at mga baguhan. Bisitahin ang cyclecoach.com
