Ito ang ehersisyo na alam nating lahat na dapat nating gawin, ngunit kapansin-pansing kakaunti ang mga tao ang makakagawa nito nang maayos. Sa kabutihang-palad, may kakilala tayong maaaring
'Nagtatrabaho ako noon sa British Cycling at minsan ay nagkaroon kami ng workshop tungkol sa mga pattern ng paggalaw ng tao. Nandoon ang buong departamento ko at sa tingin ko ay may isang lalaki na maaaring maglupasay. Ang iba ay may bersyon ng squat na hindi naman talaga squat.’
Si Will Newton ay isang endurance sports coach na nagsasabing ang kanyang pokus ay ang gumalaw nang maayos ang mga tao, na may layuning gawing mas epektibo silang mga tao sa halip na mas mabilis na mga siklista o triathlete. Ito ang dahilan kung bakit, sa kanyang opinyon, ang squat ay napakahalaga para sa sinumang nagbibisikleta.
‘Karamihan sa mga tao ay tumitingin sa squat at iniisip, “Mapapabilis nito ang pag-ikot ko.” Tinitingnan ko ito at sa tingin ko ay gagawin akong mas mahusay na makina ng tao. Talagang makakatulong ito sa akin na malampasan ang ilan sa mga negatibong bagay na nagagawa ng pagbibisikleta sa aking katawan.
‘Ang pagbibisikleta ay hindi isang natural na aktibidad ng tao. Ang posisyon sa pagbibisikleta ay hindi natin pinag-evolve, kaya ang mga taong madalas magbisikleta ay kadalasang nauuwi sa tipikal na postura ng siklista – maiikling hip flexors, waddling na parang pato.
‘Ang squatting ay gumagamit ng mga pangunahing pattern ng paggalaw ng tao. Kung mayroon kang maliliit na bata, makikita mong ito ay isang normal na posisyon para sa kanila, at masayang maglalaro sila ng mga laruan sa posisyong squat nang maraming oras.
‘Ang layunin ay mapanatili ang kakayahang iyon, sa halip na mawala ito sa pagbibisikleta o masyadong maraming oras na nakaupo sa mga upuan. Ang pag-squat ay nakakabawas sa posibilidad na masugatan.’
Para sa mas malawak na gabay sa mga ehersisyo sa binti na iniakma para sa mga siklista, tingnan ang aming gabay dito.
Paano magsimula
Upang makapagsimula, inirerekomenda ni Newton ang goblet squat, na kinabibilangan ng paghawak ng timbang gaya ng kettlebell o dumbbell malapit sa iyong dibdib (kung wala kang mga timbang na iyon, isang maliit na rucksack na puno ng mga libro ang magagawa).
‘Ang taong nag-imbento ng goblet squats ay tinawag na Dan John at binuo niya ang mga ito hindi bilang isang strength exercise kundi bilang isang paraan upang turuan ang kanyang mga estudyante kung paano gumawa ng squat nang tama, ' sabi ni Newton. ‘Ang bigat talaga ay isang counterbalance para pigilan ka sa pagbagsak pabalik.’
Ayusin ito at ang goblet squat ay ita-target ang glutes, hamstrings, quads at, sa isang antas, mga kalamnan ng guya. Makakatulong ito na mapabuti ang kadaliang kumilos sa iyong mga bukung-bukong at balakang, at maaari pang mapawi ang pananakit ng tuhod. Isa itong mahusay na muscle builder at nag-aalok ito ng magandang cardio at calorie-burning workout.
‘Papalakasin din nito ang iyong lower back at bibigyan ka ng kakayahang i-activate nang maayos ang iyong core,’ sabi ni Newton. 'Ito ay halos isang ehersisyo sa buong katawan.'
Para malaman ang higit pa tungkol sa pagsasanay ni Will Newton, pumunta sa limitlessfitness.com
Isang head to toe guide kung paano magsagawa ng squats ng maayos
| Ulo | Panatilihing nakasukbit ang iyong baba at umaasa ang mga mata upang mapanatili ang isang neutral na gulugod sa pamamagitan ng iyong leeg. Huwag matuksong tumingala dahil maaari itong magresulta sa hyperextension ng likod. |
| Mga Balikat | Ibaba ang mga balikat at hinila pabalik upang makatulong na patatagin ang iyong gulugod. |
| Kettlebell | Ilapit ang bigat sa iyong dibdib upang magsimula at ilayo ito sa iyo kung kinakailangan sa panahon ng squat upang mapanatili ang balanse at tuwid na postura. |
| Dibdib | Itaas ang dibdib. Ang ilang mga siklista ay maaaring nahihirapan dito mula sa pagiging madalas na nakayuko sa ibabaw ng bisikleta, kaya ang mga ehersisyo upang paluwagin ang thoracic spine ay isang magandang ideya. |
| Elbows | Sa pinakamababang posisyon, layunin na ang iyong mga siko ay nakadikit lamang sa mga kalamnan sa loob ng iyong mga tuhod. |
| Hips | Mula sa pagtayo, simulan ang paggalaw sa pamamagitan ng unang ‘pagbali’ sa balakang, na sinundan kaagad ng mga tuhod. |
| Glutes | I-squeeze ang iyong glutes habang sinisimulan mo ang squat. Layunin na bumaba hangga't kaya mo, upang ang iyong glute ay talagang nakapatong sa iyong mga binti sa pinakamababang posisyon. |
| Bumalik | Panatilihing patayo ang iyong likod gamit ang iyong gulugod sa natural nitong pagkakahanay. Gamitin ang bigat para pigilan ka sa paghilig nang masyadong malayo. |
| Tuhod | Habang naka-squat ka, subaybayan ang iyong mga tuhod na nakahanay sa pangalawang daliri ng bawat paa. Huwag hayaang bumagsak ang iyong mga tuhod habang tumatayo ka. |
| Core | Brace ang iyong core sa buong squat. Huwag hilahin ang iyong pusod patungo sa iyong gulugod, gaya ng madalas na iminumungkahi. Sa halip isipin na ikaw ay may suot na sinturon at iniipit mo ang iyong abs sa sinturong iyon. |
| Paa |
Feet flat sa sahig. Layunin na ang iyong timbang ay pantay na ipinamahagi sa iyong mga takong at ang mga kasukasuan sa base ng iyong hinlalaki at hinlalaki sa paa - halos tulad ng isang tripod. Huwag ikiling pasulong sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang natural na arko sa iyong paa; huwag hayaang bumagsak ang iyong mga paa sa loob. Mainam na dapat nakaharap ang iyong mga paa nang tuwid pasulong, gayunpaman, mainam na ituro ang mga ito nang bahagya sa labas kung ito ay mas natural at inaalis ang stress sa iyong mga tuhod. Tumayo na ang iyong mga paa ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat. Nilalayon mong ilapat ang iyong mga balakang sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong sa ilalim ng squat upang maaaring kailanganin mong palawakin nang kaunti ang iyong paninindigan upang ma-accommodate ito. |
Mga nangungunang tip para sa squatting
Magbigay galang sa hari ng mga ehersisyo
Mga Ilustrasyon: manglemike.com
