Gagawin ng iyong katawan ang lahat para manatili sa isang matatag na temperatura kapag mainit o malamig, ngunit may iba pang ideya ang pagbibisikleta
Ang kasalukuyang magandang panahon na ito ay sapat na upang tuksuhin kahit ang pinakawalang pakialam na mga siklista sa kanilang mga bisikleta. Gayunpaman, darating ang isang punto kung saan ang temperatura ay magiging masyadong mataas at ang iyong performance ay magsisimulang maapektuhan ng negatibo, tulad ng kapag sumakay sa pinakamalamig na araw.
Ang malaking isyu ay ang homeostasis ng iyong katawan – ang kumbinasyon ng mental at pisikal na panlilinlang na nakikipagsabwatan upang panatilihing malapit ang iyong core hangga't maaari sa humigit-kumulang 37°C, anuman ang temperatura sa labas o bilis ng iyong trabaho.
Maaaring marami ang mga kuwentong gumagawa ng mga pambihirang kakayahan ng pagtitiis sa magkabilang dulo ng sukat ng temperatura, ngunit gusto naming malaman kung paano naaapektuhan ang karaniwang siklista ng panlabas na temperatura, parehong mainit at malamig, at kung maaari kang magsanay sa i-maximize ang iyong performance.
Nararamdaman ang init
Larawan: Pete Goding / Godingimages
‘Mas problemado ang init kaysa sa lamig,’ sabi ni Simon Hodder, propesor ng ergonomics sa Loughbourgh University – kahit na hindi ito gusto.
‘Sa lamig mayroon kang malakas na natural na mekanismo ng pag-init – ang iyong pag-eehersisyo ng metabolismo – ngunit mas mahirap para sa iyong katawan na lumamig kaysa sa pag-init.’
May paraan ang pagpapawis para mapanatili kang cool, ngunit limitado ang epekto nito.
Naniniwala ang ilang eksperto na ang katawan ay may in-built na pace regulate system na pumipigil sa iyong paghirap at sobrang init, bagama't hindi lubos na nauunawaan ang mekanismo.
Iminumungkahi ni Propesor Tim Noakes ng Cape Town University na nauugnay ito sa kanyang modelo ng pagkapagod sa gitnang gobernador, kung saan ang isang subconscious na mekanismo sa utak ay kumukuha sa mga salik gaya ng karanasan, tagal ng ehersisyo at kapaligiran upang makapagtakda ng isang napapanatiling bilis.
‘Sa katunayan, doon nagmula ang aking modelo ng pagkapagod,’ sabi ni Noakes. ‘Napag-alaman kong dapat mayroong regulator na nagpapabagal sa mga tao sa init para matiyak na maiwasan nila ang heatstroke.’
Iminumungkahi ni Noakes ang psychological limiter na ito kung bakit bihirang makaranas ng heatstroke ang mga atleta kahit na sa matinding init.
Gayunpaman, tumataas ang core temperature, at habang nag-eehersisyo sa init, naninirahan tayo sa isang figure na humigit-kumulang 39°C.
Kung gumagapang ito nang higit sa 40°C, iyon ay kapag ang mga isyu sa pagkahapo sa init (pakiramdam, nahihilo o nasusuka, cramping) ay maaaring tumama o humantong sa heatstroke, na mas mapanganib.
Iyon ay sinabi, marami sa mga isyu sa paligid ng pagbibisikleta sa init ay nagmumula sa dehydration, na may mga sumusunod na epekto: ang iyong dugo ay lumalabo, ibig sabihin, ang puso ay kailangang magtrabaho nang mas mahirap; ang iyong kakayahang magproseso ng glucose at lumikha ng mga patak ng enerhiya dahil ang paggawa ng enerhiya ay nangangailangan ng tubig; bumababa ang dami ng dugo at oxygen na ibinibigay sa iyong mga kalamnan sa binti dahil ang dugo ay dinadala sa ibabaw upang palamig ang katawan.
Ipinakita ng isang pag-aaral mula kay Dr Dan Judelson ng California State University na ang patuloy na estado ng pag-aalis ng tubig ay nagpapahina sa lakas, lakas at high-intensity muscular endurance ng 2%, 3% at 10% ayon sa pagkakabanggit.
Panatilihing tuluy-tuloy ang mga bagay
Pangunahing larawan: Dario Belingheri / Stringer sa pamamagitan ng Getty
Ngunit anong antas ng dehydration ang nagsisimulang makaapekto sa core temperature at makahadlang sa performance?
Sa kasaysayan, 2% ang itinuring na tipping point, ngunit ang kamakailang pananaliksik mula sa Brock University scientist at siklista na si Stephen Cheung ay nagmumungkahi na ang figure na ito ay hindi nakatakda sa bato.
‘Ipinakita ng aking mga pag-aaral na ang pagkawala ng 3% ay hindi makakaapekto gaya ng sinabi sa iyo,’ sabi ni Cheung.
‘Maaaring tumaas nang kaunti ang tibok ng iyong puso at bahagyang tumaas ang iyong pangunahing temperatura ngunit wala sa aming mga paksa ang umabot sa anumang kritikal na antas.’
Ang pananaliksik ni Cheung ay sinusuportahan ng isang papel sa British Journal Of Sports Medicine na pinamagatang ‘Kasalukuyang hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair performance in the heat’.
Ipinakita ng mga mananaliksik na kapag nagsagawa ng 25km na time-trial ang mga sinanay na siklista sa init, ang temperatura ng kanilang katawan ay mas mataas nang higit sa 17km ng time-trial ngunit walang ibang pagkakaiba ang naobserbahan.
Para sa mas mahabang biyahe, kailangan ang isang mahusay na disenyong hydration plan, at ang pagsukat sa dami ng iyong pawis ay isang kapaki-pakinabang na panimulang punto.
Mag-ikot ng isang oras sa maiinit na kondisyon, hindi umiinom, at timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos upang makita kung gaano karaming timbang ang nabawas sa iyo.
Bilang isang magaspang na sukat, bawat 1kg ay dapat palitan ng isang litro ng likido, kabilang ang mga electrolyte upang palitan ang mga nawala sa pawis.
Ang mas mataas na antas ng fitness ay makakatulong din sa iyong mapanatili ang isang matatag na temperatura ng core. Habang lumalaki ang iyong fitness, nakakaranas ka ng maraming adaptasyon na kinabibilangan ng pinahusay na tugon ng pawis upang mabilis na mawala ang init.
‘Ang pinahusay na aerobic capacity ay humahantong din sa mataas na dami ng plasma at cardiac output, ' sabi ni Cheung. ‘Pinaliit nito ang kompetisyon para sa pamamahagi ng dugo sa pagitan ng skeletal muscle at balat.’
Sa madaling salita, habang sina Froome at Valverde at ang kanilang mga kasamahan ay nagtatagal, ang kanilang katawan ay nagkakaroon ng mas malaking kapasidad para sa, at mas mabagal na rate ng, pag-iimbak ng init – at ganoon din sa iyo.
Ang pagiging pamilyar ay nagbubunga ng nilalaman
Larawan: Gore
Makakatulong din ang pag-acclimatize sa mga maiinit na kondisyon, bagama't hindi talaga ito makatotohanan para sa karamihan ng mga recreational riders.
Ipinakita ng pananaliksik na ang mga malulusog na nasa hustong gulang na nakalantad sa mga kondisyon na nagpapataas ng kanilang pangunahing temperatura ng 1°C hanggang 2°C sa loob ng 60 hanggang 90 minuto sa loob ng apat hanggang 10 araw ay magkakaroon pagkatapos ng mas mababang temperatura ng core ng pahinga, mas mataas. dami ng plasma ng dugo at tumaas na rate ng pawis.
Kaya ang mga bentahe ng mga British riders sa malamig na kondisyon ay nababaligtad pagdating sa init.
Si Froome, halimbawa, ay lumaki sa Africa at may napakahusay na thermoregulatory system na nangangahulugang maaari niyang i-disperse ang init at mapanatili ang kanyang pinakamabuting core nang mas mahusay kaysa sa marami sa kanyang mga karibal sa hilagang-European.
Sa huli, ang pinakamahusay na praktikal na payo para sa pagpapanatili ng performance sa parehong mainit at malamig na mga kondisyon ay ang pagsusuot ng tamang gear at simpleng lumabas doon at sumakay.
Kung mas magaling ka, mas mahusay mong mapapanatili ang isang matatag na temperatura ng core at mas makakaaangkop ka sa matinding mga kondisyon.
Windchill at pagbibisikleta
Larawan: Pete Goding / Godingimages
Windchill ay isang bagay na hindi kumportableng nalalaman ng bawat siklista, at mayroong iba't ibang kalkulasyon upang matiyak ang epekto ng paglamig na nakadepende sa bilis ng bisikleta.
Bilang halimbawa, kung gumagawa ka ng 25kmh sa ambient temperature na 12°C, makararamdam ito ng whisker na higit sa 8°C. Sa madaling salita, ang 25kmh na simoy ay may windchill effect na 4°C.
Kung ito ay 2°C, ang windchill ay pataas ng isang bingaw at ginagawa itong mas malapit sa -3°C. Dahil ang mga siklista ay palaging gumagawa ng sarili nating mabilis na umuusad na draft, ito ay nagbibigay sa atin ng problema.
‘Layunin ng iyong katawan na mapanatili ang isang pangunahing temperatura na humigit-kumulang 37°C,’ sabi ni Nadia Gaoua, senior lecturer sa paaralan ng aplikadong agham sa South Bank University sa London.
‘Pinapanatili nitong mahusay na gumaganap ang utak at puso. Kung bumaba ang iyong core ng 2°C lang, magsisimula kang makaranas ng mga sintomas ng hypothermia.’
Kahit bago iyon, kung bumaba ang iyong core temperature sa ibaba 37°C, bababa ang performance sa tatlong pangunahing dahilan.
Una, bumababa ang maximum na tibok ng puso dahil pinaghihigpitan ng iyong katawan ang daloy ng dugo sa iyong mga paligid sa pagtatangkang mapanatili ang pangunahing temperatura.
Nagreresulta ito sa pagbaba ng cardiac output – ang dami ng dugong ibinobomba bawat minuto – na humahadlang sa iyong kakayahang maghatid ng oxygen sa gumaganang mga kalamnan.
Ibig sabihin, sa sandaling maramdaman mong namamanhid ang iyong mga daliri o paa sa malamig na Linggo ng umaga, ang iyong aerobic output ay patungo na sa timog.
Gayundin, ang molecular structure ng hemoglobin ay nagbubuklod sa mga molekula ng oxygen nang mas mahigpit kapag malamig.
Iyon ay higit na nagpapababa ng paghahatid ng oxygen, na nagpapataas ng pag-asa ng katawan sa enerhiya mula sa anaerobic na paraan, na nangangahulugang mas kaunti ang nasa tangke mo para sa sprint na iyon hanggang sa susunod na coffee stop.
Sa kabutihang palad, ang pagharap sa problemang ito ay ang iyong metabolismo. Ipinakita ng mga pag-aaral na para sa bawat calorie ng enerhiya na sinusunog ng iyong mga kalamnan, 25% lang ang isinasalin sa paggalaw.
Ang iba pang 75% ay iko-convert sa init, at kung gaano karaming init ang nagagawa mo ay naka-link sa iyong maximum na kapasidad sa pagkuha ng oxygen (VO2 max). Kung mas mataas ang iyong VO2 max, mas maraming init ang nagagawa mo.
Itong panloob na produksyon ng init ay nangangahulugan na malamang na hindi tayo makaranas ng anumang matinding epekto mula sa lamig kapag tayo ay nakasakay sa bisikleta, na sa kasamaang-palad ay hindi nagbibigay sa atin ng madaling dahilan upang manatili sa bahay sa mainit-init.
‘Mula sa aming pananaliksik, ang mga temperatura sa UK ay bihirang umabot sa mga ganoong antas na nagdudulot ng matitinding problema sa pisyolohikal,’ sabi ni Gaoua, ‘Ito ay higit na usapin ng kontrol sa bisikleta. Pinapababa ng panginginig ang kontrol ng motor, na mas malamang na makaapekto sa performance kaysa sa pagbaba ng core temperature.’
Kinukumpirma ni Hodder na ito ang pinaghihigpitang daloy ng dugo sa mga paa't kamay upang maiwasan ang karagdagang pagkawala ng init mula sa balat na nagpapakita ng pinakamalaking problema para sa mga siklista.
Ito ay isang phenomenon na kilala sa halip na hindi kanais-nais bilang 'physiological amputation'.
‘Ang paglamig ng nakalantad na balat ay mabilis na nangyayari ngunit higit na hindi komportable ang pang-unawa kaysa ito ay isang mapanganib na isyu sa pisyolohikal,’ sabi ni Hodder.
‘Nararamdaman ito sa mga daliri sa paa at kamay, at gayundin sa mukha. Mayroon kang malaking lugar sa ibabaw na may maliit na pagkakabukod kaya mabilis na mawala ang init.’
Ang pag-iwas sa pinakamaraming pagkawala ng init hangga't maaari gamit ang mga guwantes at naaangkop na mga layer ay makabuluhan mula sa isang kaginhawahan, kontrol at gayundin sa punto ng view ng pagganap dahil ang pagbaba ng 1°C sa temperatura ng kalamnan (halimbawa, sa quads) ay maaaring magresulta sa 10% pagbaba sa performance.
Ang pampainit ng leeg ay dapat kumpletuhin ang hitsura. Pati na rin ang pagpupuno sa puwang sa pagitan ng neckline ng jacket at ng iyong baba, maaari mo itong hilahin pataas para takpan ang iyong bibig – kapaki-pakinabang para sa maraming siklista na may kasaysayan ng mga impeksyon sa upper respiratory tract at sinisisi ang sipon sa kanilang kondisyon.
Sa katunayan, may mga kuwento tungkol sa mga cross-country skier na lumulunok ng Vasoline na may layuning pahiran ang kanilang mga daanan ng hangin bilang proteksyon laban sa malamig na hangin.
Hindi iyon ipinapayo, ngunit ang kondisyon ay nakakaapekto sa hindi bababa sa 4% ng populasyon. Gayunpaman, ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pagkatuyo ng hangin at hindi ang temperatura ang nag-trigger ng tugon.
Kaya, makakatulong ang pagsusuot ng snood o balaclava dahil binabasa nito ang hangin habang nilalanghap ito sa halip na iwasan ang lamig.
Malulugod din ang mga siklista sa UK na malaman na mas mahusay kang gaganap sa malamig kaysa kay Nairo Quintana ng Colombia at Daniel Teklehaimanot ng Eritrea – siyempre, siyempre.
‘Mayroon kaming mga pag-aaral na nagpapakita na ang mga siklista na sanay sa lamig ay hindi nagpapakita ng pagbaba sa pisikal at nagbibigay-malay na pagganap sa parehong antas ng mga sakay mula sa maiinit na bansa,’ sabi ni Gaoua.
‘Kaya ang isang tao mula sa Britain ay mas makakayanan ang lamig kaysa sa isang mula sa Africa, bagama't ito ay mas habituation kaysa sa acclimation; ito ay higit na asal kaysa pisyolohikal.'
Naghahanap ng higit pang mga tip? Tingnan ang aming 6 na linggong plano sa pagsasanay sa tag-init.
