Hindi lahat ng uri ng pagdurusa sa isang bisikleta ay positibo, kaya tinitingnan namin kung paano lapitan ang pananakit ng leeg, pananakit ng likod, pananakit ng tuhod, at higit pa
Para sa maraming tao, ang sakit ay bahagi ng pagbibisikleta, lalo na kung nagsusumikap ka para sa isang bagong personal na pinakamahusay, sinusubukang magdagdag ng mga karagdagang kilometro sa iyong pinakamahabang biyahe, o isasama ito sa grupo sa isang karera. Gayunpaman, kahit na ang pinaka-dedikadong masochist ay dapat pa ring magkaroon ng kalayaan na magpasya kung gaano karaming sakit ang naidulot sa kanila.
Kung ang paggugol ng oras sa pagbibisikleta ay nagdudulot ng pananakit ng iyong katawan, malamang na may mali. Dito, nararanasan natin ang ilan sa mga pinakakaraniwang sakit sa pagbibisikleta, ang mga posibleng sanhi nito at ilang posibleng solusyon.
Sakit ng leeg at likod
Ang pag-slam sa iyong stem ay maaaring magmukhang napakapro at makakatulong sa iyong makamit ang isang mababa at aerodynamic na posisyon ngunit maliban na lamang kung mayroon kang antas ng flexibility ng yogi, may pananagutan din itong maglagay ng crick sa iyong likod.
Upang mapababa ang iyong sarili, kakailanganin mo ang isang napakalambot na ibabang likod kasama ng higit sa average na flexibility ng balakang at seryosong lakas ng core.
Gayundin, habang bumababa ang iyong front end, kakailanganin mong i-crane ang iyong leeg pataas nang higit pa para makabawi at makita ang daan. Kung hindi mo gustong mag-splash out sa tamang bike fit, maging makatotohanan man lang tungkol sa iyong mga antas ng flexibility.
Kung masyadong mababa ang iyong posisyon, mag-pop ng isa pang spacer sa ilalim ng iyong tangkay o i-flip ito pabalik-balik upang itaas ang mga manibela at muling suriin.
Mayroon ding mga simpleng ehersisyo na maaari mong gawin upang labanan ang pananakit ng leeg at likod na maaaring gawin sa labas ng saddle o sa loob nito hangga't hindi ka nagbobomba.
Ang isang simpleng isa ay ang malumanay na iikot ang iyong ulo sa kaliwa at pakanan muna habang nasa tuwid na posisyon, habang hawak ito ng limang segundo sa bawat posisyon. Tiyaking nakasuksok ang iyong baba.
Pinapanatili nito ang iyong cervical spine – ang iyong leeg – sa isang neutral na posisyon habang binibigyan ng magandang pag-inat ang iyong mga kalamnan sa leeg. Ulitin ang ehersisyo nang tatlong beses sa kaliwa at tatlong beses sa kanan.
Ang isa pang magandang subukan ay igulong lang ang iyong mga balikat nang apat o limang beses. Dahil dito, ang iyong mga kalamnan sa iyong leeg ay nag-iinit at tinutulungan silang mag-relax, gayundin ang pagluwag ng iyong mga kalamnan sa balikat at mga kalamnan sa itaas na likod sa proseso, na tumutulong upang suportahan ang leeg nang mas mahusay.
Ang isang grupo ng kalamnan na maaaring partikular na maapektuhan ng mahabang oras sa saddle ay ang iyong deep-neck flexor muscles, na kailangang pasiglahin habang nasa kalsada ka.
Matatagpuan mo ang mga ito sa iyong lalamunan, sa magkabilang gilid ng iyong windpipe. Upang ma-access ang mga kalamnan na ito, ang kailangan mo lang gawin ay hilahin ang iyong baba nang bahagya pabalik sa banayad na paggalaw.
Hindi mo nilalayon na ipakita ang iyong double chin dito – kung napunta ka sa isa, ibig sabihin ay napaatras ka ng masyadong malayo.
Kung nahihirapan ka, isipin na may hawak kang bola ng tennis sa pagitan ng iyong baba at lalamunan. Sa parehong oras isipin na ang isang string ay humihila ng iyong ulo pataas mula sa korona ng iyong ulo. Papahabain nito ang likod ng iyong leeg, na iuunat ang mga kalamnan.
Ngayon subukang lunukin. Kung masakit ito, alam mong tina-target mo nang tama ang iyong deep-neck flexor muscles. Panatilihin ang posisyong ito nang humigit-kumulang 10 segundo nang paulit-ulit sa kabuuan ng iyong biyahe, gayundin ang paggawa nito ng ilang beses bago ka sumakay sa bike bilang warm up.
Sakit ng tuhod
Napakakaraniwan para sa mga sakay na magtulak ng mas mataas na gear kaysa sa kinakailangan. Bagama't ang mga tulad ni Chris Froome ay maaaring masayang paikutin ang kanilang mga binti sa 100rpm sa loob ng maraming oras, malamang na medyo mabilis iyon para sa karaniwang siklista sa kalsada.
Gayunpaman, ang pagpili ng mas mababang gear at pagpapataas ng iyong cadence sa halip na paggiling sa malalaking gears ay magpapababa ng presyon sa iyong balakang at makakatulong na maiwasan ang paninigas o masikip na kalamnan sa iyong mga hita.
Sa totoo lang, ang pagpapaandar sa mga gears sa halip na i-wrenching sa mga pedal ay mababawasan ang mga stress na dulot ng iyong katawan.
Sa susunod na lalabas ka para sa isang sakay, subukang sumakay ng isang gear o dalawang mas mababa (mas madali) kaysa sa normal – kapwa sa pag-akyat at sa flat bits. Maaaring pakiramdam na hindi ito mahusay sa simula, ngunit malapit ka nang masanay at ang iyong katawan ay magpapasalamat sa iyo sa katagalan.
Ang isa pang karaniwang sanhi ng pananakit ng tuhod ay ang pagkakaroon ng iyong saddle na nakatakda nang masyadong mababa o masyadong mataas. Bilang isang napaka-rough rule of thumb, kapag ang iyong paa ay nasa ibaba ng pedal stroke, ang iyong binti ay dapat na halos tuwid ngunit may bahagyang baluktot.
Ang saddle na masyadong mababa ay maaaring magdulot ng pananakit o pakiramdam na parang mainit na pag-ungol sa harap ng iyong tuhod. Kung sa tingin mo ay maaaring medyo mababa ang iyong saddle subukan itong itaas ng 5mm nang sabay-sabay.
Sa kabaligtaran, ang isang saddle na masyadong mataas ay maaaring maging sanhi ng pag-alog ng iyong mga balakang habang lumulubog ang mga ito upang maabot ang ilalim ng stroke. Maaari itong magdulot ng mga problema sa pagkatok sa iyong likod.
Gayunpaman, ang pinakakaraniwang resulta ng isang saddle na masyadong mataas ay ang pananakit ng likod ng tuhod habang ito ay lumalawak. Kung sa tingin mo ay maaaring ganito ang sitwasyon, subukang ibaba ang saddle sa 5mm na mga palugit hanggang sa maging komportable ka.
Ang pagpoposisyon ng cleat ay maaari ding magkaroon ng epekto sa mga tuhod, kaya huwag mahiya sa pag-iisip kung saan sila nakaupo sa iyong talampakan. Makipaglaro sa kanila at tingnan kung may napansin kang pagkakaiba - pati na rin ang pagbabasa ng higit pa tungkol sa paksa dito.
Sakit sa paa
Pambihira para sa mga siklista na makaranas ng ‘mga hotspot’ sa paa, na kadalasang nangyayari bilang pananakit sa ilalim ng mga bola ng paa at pamamanhid sa mga daliri.
Nagmumula ito sa pressure na nakatutok sa isang bahagi ng talampakan, na pumipiga sa mga ugat sa pagitan ng mga buto sa paa.
Ang kundisyong ito ay talagang karaniwan sa mga mas may karanasang nagbibisikleta dahil ang mga pad ng taba sa ating mga paa ay lumiliit habang tayo ay tumatanda, ibig sabihin, ang mga nerbiyos sa ibaba ay hindi gaanong nabawasan o pinoprotektahan.
Kung namamanhid ang iyong mga paa, ang isang solusyon ay paluwagin ang iyong sapatos para mas maayos ang daloy ng dugo. Kung niluwagan mo na ang mga ito at nakakaranas ka pa rin ng pamamanhid, baka gusto mong tumingin sa pagbili ng mas malawak na sapatos.
Ang iyong mga paa ay lumalawak habang umiinit, na maaaring mangyari siyempre kapag ikaw ay nag-eehersisyo, kaya habang ang iyong minamahal na Sidis ay maaaring naramdaman na siya ay akmang-akma sa tindahan, sa labas ng kalsada, sa isang napakainit na araw ay maaaring well maging ibang kwento.
Ang isang pangwakas at medyo murang solusyon ay ang pagtingin sa pagkuha ng ilang insoles. Bagama't maaari kang makakuha ng mga custom-fit, ang mga karaniwang off-the-peg ay magiging angkop para sa karamihan ng mga tao.
Ang Insoles – o orthotics, upang bigyan sila ng kanilang siyentipikong pangalan – ay nilayon upang suportahan ang arko ng paa, na maaaring bumagsak, lalo na kapag tumatanda ka (mag-click dito para basahin ang aming custom na tampok na orthotics).
Ang mga presyo para sa cycling-specific insoles gaya ng Specialized's BG Footbed Insoles ay nagsisimula sa humigit-kumulang £25, at dapat na perpektong baguhin bawat 12 buwan kung sumakay ka ng 5, 000 milya o mas mababa sa isang taon, at mas madalas kung ikaw ay muling naglalagay ng mas maraming mileage kaysa doon.
Sakit sa bukong-bukong
Kung nalaman mong nakararanas ka ng discomfort sa likod ng iyong bukung-bukong, malamang na ito ay senyales ng achilles tendinitis at isang siguradong senyales na sumubok ka nang sobra-sobra sa lalong madaling panahon.
Ang sakit na ito ay partikular na karaniwan sa mga siklista na nagpahinga ng matagal sa saddle at sa halip na ibalik ang kanilang sarili sa pagsasanay nang malumanay (na siyang tamang paraan) ay lumabas na lang doon at sinira ito (na sa maling paraan).
Ang paglalagay ng iyong mga cleat nang napakalayo sa iyong sapatos, na pumipilit sa iyong magpedal sa pamamagitan ng iyong mga daliri sa paa, ay maaari ding magdulot ng pilay sa iyong achilles at magresulta sa pananakit ng bukung-bukong.
Kaya ano ang pinakamahusay na paraan ng paggamot dito? Buweno, bukod sa pagbabalik ng iyong mga cleat, kung iyon ang sanhi ng problema, maaari mong i-ice ang apektadong bahagi at gumamit ng anti-inflammatory gel.
Maaari mo ring baguhin ang iyong diyeta upang labanan ang anumang pamamaga ng mga kasukasuan. Subukang lagyan ng juice ang matigas na tangkay ng pinya at inumin ito nang walang laman ang tiyan.
Tulad ng maraming tropikal na prutas, ang pinya ay mayaman sa isang malakas na enzyme na tinatawag na bromelain, na ipinakita ng ilang pag-aaral na nakakabawas ng pananakit at pamamaga.
Habang ang karamihan sa mga enzyme ay nasisira sa iyong digestive tract, ang bromelain ay talagang nasisipsip sa iyong katawan nang buo, ibig sabihin, maaari itong makalibot sa iyong buong system.
Para dagdagan ang iyong juice, subukang magdagdag ng turmeric dito. Ang isang pag-aaral noong 2009 ay nagpakita na ang maanghang na damong ito ay kasing epektibo ng ibuprofen sa pagbibigay ng lunas sa pananakit para sa mga may arthritis.
Maaari ka ring magsagawa ng banayad na mga ehersisyo upang maibsan ang pananakit ng bukung-bukong. Subukang tumayo sa isang hakbang sa mga bola ng iyong mga paa, habang ang iyong mga takong ay nakasabit sa gilid at iunat ang iyong mga achilles sa pamamagitan ng dahan-dahang pagtulak sa iyong mga takong pababa.
Kapag naitulak mo na sila sa abot ng iyong makakaya, hawakan ng 20 segundo at pagkatapos ay dahan-dahang iangat muli ang iyong sarili.
Sakit sa kamay
Ang Ulnar neuropathy ay isang kondisyon na malamang na hindi ka papatayin ngunit maaari pa ring maging lubhang nakakainis. Kung ang iyong mga palad at pinkies, lalo na ang iyong mga maliliit na daliri at/o mga singsing na daliri ay pakiramdam na namamanhid, nakikiliti o nanghihina pagkatapos sumakay, maaaring masyado kang naninigas sa iyong ulnar nerve.
Iyan ang nerve na dumadaan sa base ng iyong kamay. Squish this little fella and you will suddenly find yourself with all the dexterity of an alcoholic octogenarian.
Ang isang sabungan na masyadong mababa o masikip ay maaaring maglagay ng labis na bigat sa iyong mga kamay, kaya subukan ang isang bagay na medyo nakakarelaks. Makakatulong ang mga paded gloves, gayundin ang mas makapal na bar tape.
Kabilang sa iba pang mga diskarte ang pagsisikap na hawakan ang mga bar nang hindi gaanong mahigpit at pag-iba-iba ng iyong posisyon nang mas madalas. Ang pagbaba ng ilang psi sa mga gulong ay mababawasan din ang antas ng vibration na ipinapadala sa iyong mga kamay.
Sakit sa balakang
Pagtulak ng labis na matataas na gear, sobrang sikip ng kalamnan, mahinang glutes (iyan ang grupo ng kalamnan sa iyong likuran) – lahat ay maaaring maging sanhi ng pananakit ng iyong balakang.
Kung nakikita mong regular na masakit ang sa iyo pagkatapos ng mahabang biyahe, isipin kung paano ka sumakay. Masyado mo bang itinutulak ang iyong mga kalamnan at kasukasuan? Mas mahusay na bumalik at pataasin ang iyong ritmo upang alisin ang presyon sa iyong mga balakang sa halip na ipagsapalaran ang iyong sarili sa pangmatagalang pinsala. Mapapabuti mo rin ang lakas ng iyong glutes sa labas ng saddle.
Subukan ang kettlebell swing excercise (pag-indayog ng kettlebell mula sa pagitan ng iyong mga binti sa direksyong pasulong at pataas). Ang paggalaw na ito ay sumasabog sa iyong glutes nang paputok.
Para masulit ang ehersisyong ito, tiyaking pinagdikit-dikit mo ang iyong puwit sa tuktok ng paggalaw. Madarama mo ang paso sa iyong mga pisngi sa puwit pagkatapos ngunit makakagawa ito ng mga kababalaghan upang makatulong na mapanatili ang iyong mga balakang pati na rin ang pagbuo ng iyong mabilis na pagkibot na mga hibla ng kalamnan sa ibaba.
Ang mga ito ay humihina kasabay ng pagtanda at gayunpaman ay mahalaga sa halos lahat ng aktibidad na iyong ginagawa – at kabilang dito ang pagbibisikleta.
Cramp
Medyo misteryo pa rin kung ano mismo ang nagiging sanhi ng cramps, ngunit kung gusto mong iwasang mapadpad sa tabing kalsada habang naka-hang ang iyong mga paa, tiyak na nakakatulong ito upang magpainit nang maayos, manatiling hydrated at panatilihin ang iyong mga electrolyte na-top up – lahat ng ito ay magandang ideya pa rin.
Potassium ay maaari ring mabawasan ang cramping kaya subukang uminom ng saging, na mayaman sa mineral, bilang meryenda. Ang mga kasalukuyang pinsala o sobrang stress at strain ay maaari ding magdulot ng paulit-ulit na cramp, kaya kung madalas mo itong nararanasan, maaaring isang ideya na makipag-ugnayan sa iyong GP.
Marahil ay nakakita ka na rin ng mga pro na nanginginig ang kanilang mga paa habang nakasakay. Bagama't makakatulong ito, kung nakaramdam ka ng cramp habang nakasakay ka, maliban kung nasa gitna ka ng karera, pag-isipang bumaba sa bike at iunat ang kalamnan sa loob ng ilang minuto.
Ang wastong pag-init ay makakatulong din na maiwasan ang cramping sa sandaling bumaba sa bisikleta. Subukang gugulin ang huling 10 minuto ng iyong biyahe sa pag-upo at pag-ikot upang bigyan ng pagkakataong uminit ang iyong mga binti.
