Ang mga taong fit ay mas malamang na magkasakit. Kaya dapat palakasin ng pagsasanay ang iyong kaligtasan sa sakit, tama ba? Totoo… maliban kung sumobra ka. Mga Larawan: Rob Milton
Maliban na lang kung ikaw ay isang tapat na hypochondriac, hindi kailanman nagkaroon ng panahon sa ating buhay kung saan napakalayo natin sa sakit at kaligtasan sa sakit. Ang pag-lock at pag-iwas sa anino ng ibang tao, sana ay maiwasan ang impeksyon at mapanatiling malusog.
Sinasabi rin sa amin na ang pagpapanatiling fit ay nakakatulong upang maprotektahan laban sa mga virus, kaya bilang mga siklista dapat tayong maging maayos. Baka, baka hindi. Oras na para pag-usapan ang mga J-curve, mga bukas na bintana at mga panuntunang 80:20…
Ang mga kalamangan at kahinaan ng ehersisyo
Maraming pag-aaral sa ehersisyo at kaligtasan sa sakit ang nagpapakita na ang regular, katamtamang pagbibisikleta ay nagpapalakas ng kaligtasan sa sakit. Sa pangkalahatan, kung mas fit ka, mas malakas ang iyong immune system. Ang mga doktor na sina John Campbell at James Turner ng Bath University ay nagsagawa ng mga pag-aaral sa lugar na ito. Natukoy nila ang tatlong strand sa immunity at ang tatlo ay pinalakas sa pamamagitan ng ehersisyo.
Ang una ay ang pagpapagaling ng mga sugat – halimbawa, pantal sa kalsada – na pinabibilis sa mga taong mahilig sa kalusugan. Ang pangalawa ay mas mahusay na 'natural' na kaligtasan sa sakit, na binubuo ng mga cell tulad ng neutrophils at natural killer cells (ang uri na lumalaban at pumapatay ng mga aberrant na cell gaya ng mga virus). Ang pangatlo ay ang 'adaptive' immunity na gawa sa mga lymphocytes na tinatawag na T at B cells.
‘Ipinakita ng pananaliksik na ang regular na ehersisyo ay nakakatulong na mapanatili ang isang malusog na bilang ng mga batang T cell habang tayo ay tumatanda,’ paliwanag ni Campbell. ‘Maaaring mas matukoy nito ang mga pathogen at cancer habang tayo ay tumatanda.’
Nangyayari ang mga problema kapag nasobrahan natin ang alinman o pareho ang intensity at volume ng pagbibisikleta. Dito pumapasok ang J-curve. Ang mga laging nakaupo ay may karaniwang pagkakataon na magkaroon ng sipon at ubo. Ang katamtamang pag-eehersisyo sa bisikleta ay nakakabawas sa pagkakataong ito, gayunpaman ang regular at mahirap na ehersisyo ay lumiliko sa sulok sa J, na nagpapadala sa iyong pagkakataon na magkaroon ng impeksiyon. Nabubuo ang J curve na iyon sa mga session at oras.
‘Mayroon ding open window theory na nagsasaad na pagkatapos ng isang solong, mahirap na sesyon ng pag-eehersisyo ay bumababa ang immune system, sabi ng doktor ng UAE Team Emirates na si Adriano Rotunno. ‘Napansin namin ito sa mga propesyonal ngunit medyo matatag ang kanilang immune system.
‘Pagkatapos ay muli, ayon sa J curve, 10 araw sa isang Grand Tour maaari silang mahirapan. Baka may virus sila at kailangan nilang magpahinga para labanan ito. Sa halip, iba ang nilalabanan ng kanilang katawan: 200km sa isang araw sa 150-160bpm.’
Maaaring hindi sumasakay sa Grand Tours ang iba sa atin ngunit ang totoo, kung itinutulak mo ang 85% ng iyong maximum na tibok ng puso sa Zwift nang maraming oras, mayroong tatlong oras hanggang tatlong araw na window kung saan mayroong mas mataas na pagkamaramdamin sa mga sakit tulad ng impeksyon sa upper-respiratory. Kaya paano mo ligtas na binabalanse ang pagkarga at pag-unlad ng pagsasanay nang hindi nagkakasakit?
Mga modelo ng tagumpay
Maraming modelo ng pagsasanay na idinisenyo upang makamit ito. Para sa mga panimula, mayroong tradisyonal na periodisation, kung saan ang mga rider ay nagtatayo ng aerobic strength sa off-season na may mahaba, katamtamang intensity na mga sakay bago ang bilis ng trabaho sa race season.
Pagkatapos ay mayroong reverse periodization, na pinasikat ng Team Sky maraming buwan na ang nakalipas, kung saan binaliktad ang tradisyonal na template na iyon. O i-block ang periodization, kung saan gumagana ang mga rider sa mga partikular na parameter ng fitness para sa maikli, matinding yugto ng panahon.
Maraming recreational riders ang pinapaboran ang una, bagama't ipinapakita ng mga pag-aaral na malamang na ang mas mahahabang biyahe ang nakakasira sa immune system, partikular sa pagsugpo sa mga natural killer cell.
Alam namin na maraming WorldTour team ang pinapaboran ang block periodization, na idinisenyo para sa mga advanced na siklista. Ito ay isang bagay na ipinakita namin sa NTT ProCycling sports scientist na si Elliot Lipski.
‘Depende ito sa rider at sa coach pati na rin sa mga pangunahing layunin ng indibidwal para sa season,’ sabi ni Lipski sa lockdown sa Lucca, Italy. 'Sa epekto ng pandaigdigang pandemya, pinili namin ang mas mataas na intensity na panahon para magtrabaho sa mga kalakasan at kahinaan.
‘Ngunit ang mga rider ay may iba't ibang hamon, na ang kalahati ng koponan ay nakakulong sa panloob na tagapagsanay at ang kalahati ay maaaring sumakay sa labas. Sa pagkakataong ito, mahirap – at hindi palaging ipinapayong dagdagan ang pagkarga sa volume sa panloob na tagapagsanay.’
Idiniin ng Lipski na may mga panahon ng season na nagpapalawak ng kaligtasan sa sakit kaysa sa iba. Bilang halimbawa, ang mga Classics guys ay may mabigat na iskedyul sa tagsibol, pati na rin ang maraming paglalakbay, simula sa mga kaganapan sa UAE noong Pebrero at pagkatapos ay lumipad pabalik sa Europe.
Sinasabi rin niya na ang susi sa pagsubaybay sa kalusugan sa loob at labas ng lockdown ay ang wellness app ng team. Karamihan sa mga team ay gumagamit ng mga off-the-peg na alok, bagama't ang ilan ay bumuo ng mga pasadyang bersyon. Hindi nakakagulat na ang NTT, na ang pangunahing sponsor ay isang kumpanya ng teknolohiya, ay pinili ang huling opsyon.
‘Nakipagtulungan kami nang malapit sa NTT at Lumin Sports para bumuo ng custom na portal para sa aming mga riders na magpasok ng pang-araw-araw na subjective wellness measures. Tuwing umaga at gabi, nag-uulat ang mga rider sa pamamagitan ng isang app at available iyon sa performance team, para subaybayan at mamagitan kung kinakailangan.’
Para sa mga walang tech sponsor, makakatulong sa iyo ang mga app mula sa mga respetadong outfit gaya ng Training Peaks at Today’s Plan na matukoy ang multo ng sakit bago ka madiskaril.
As will adhering to the work of noted exercise physiologist Dr Stephen Seiler from the University of Agder, Norway.
80:20 pagsasanay
‘Mula sa aming pananaliksik, malinaw na ang mga elite na atleta ay nagsasanay sa halos 80% ng oras sa tinatawag naming mababang intensity,’ sabi niya. 'Pagkatapos ay gumugol sila ng 20% na pagsasanay nang husto. Kung ang elite na atleta ay nagsasanay ng 20 o 40 oras sa isang linggo, pagbibisikleta o pagtakbo, ang kanilang pagsasanay ay malawak na sumusunod sa 80:20 na hating ito.’
Lipski ay nagsabi na ang kanyang mga sakay ay malawak na sumusunod sa isang 80:20 na diskarte. Alin ang mabuti at mabuti ngunit paano ang mga recreational cyclist, na mas kaunting oras upang magsanay?
‘Iyan ang tunay na panalo,’ sabi ni Seiler. ‘Nagsagawa kami ng karagdagang pananaliksik at ipinakita na ang modelong 80:20 ay pantay na nauugnay kung nagsasanay ka ng apat na session sa isang linggo o 14.’
At, idinagdag niya, iyon ay malamang na mas mahalaga kaysa sa pagrereseta ng mga sesyon para sa mga piling tao, dahil ang mga amateur na siklista ay kadalasang nahuhulog sa intensity no-man's land, na maaaring humantong sa sakit.
‘Nararamdaman ng maraming recreational cyclist na kailangan nilang mag-red-line sa bawat oras, kaya marami silang pagsasanay sa threshold area na ito. Nasa 80-87% iyon ng maximum na rate ng puso. Ang problema, masyado silang pagod para gumawa ng mga high-intensity session.’
Sinabi ni Seiler na ang 80:20 split ay isang patnubay sa halip na isang panuntunan, kaya 'mabubuhay siya sa pagsasanay na 85:15 o 75:25'. Ngunit huwag masyadong lumayo sa mga ito. At huwag gawing kumplikado ang mga bagay.
‘Ang 80:20 na panuntunan ay nakabatay sa mga kategorya,’ sabi niya. 'Base ko ang isang session bilang mahirap o madali. Kung gagawa ako ng interval session, kahit na ang pagsisikap at tibok ng puso ay nagbabago, mahirap. Kung magbibisikleta ka ng apat na beses sa isang linggo, gaano man katagal, kung mahirap ang isa, 75:25 ang split.’
Idiniin din ni Seiler, ‘Iniisip ng mga taong gumagawa ng mga agwat na kailangan nilang umabot sa puntong sumusuka sila. Hindi natin nakikita iyon sa mga elite. OK lang na magtrabaho sa bahagyang mas mababang intensity – 90% sa halip na 95%, halimbawa.’
Sa pagitan ng mga session ng magkahalong mababa at mataas na intensity na pagsisikap, isa sa isang linggo ay dapat sapat para sa karamihan ng mga siklista. Totoo iyon lalo na para sa mga atleta na may edad na 50 o higit pa, na nangangailangan ng mas mahabang panahon ng pagbawi. 'Tandaan lamang na sa ilalim ng 80% ng maximum ay mababa,' sabi ni Seiler. ‘At higit sa 90% ay mataas.’
Ang form na ito ng overload-and-recover na pagsasanay ay epektibo sa pagpapalakas ng kaligtasan sa sakit, ngunit dapat itong isama sa matalinong payo mula sa mga eksperto (ngayon ay bumalik sa pabor sa post-Brexit na kapaligiran) sa pagprotekta sa iyong sarili mula sa impeksyon sa lahat ng oras.
Ayon sa medikal na journal na Acta Medica sa isang pagsusuri noong 2013 tungkol sa pagsugpo sa immune sa mga atleta, kakaibang pamilyar ang payo: maghugas ng kamay nang madalas sa buong araw; huwag magbahagi ng mga inumin o tuwalya; protektahan ang mga daanan ng hangin mula sa napakalamig o tuyong hangin kapag nagsasagawa ng mabigat na ehersisyo; mapanatili ang sapat na paggamit ng carbohydrate na hindi bababa sa 60% ng pang-araw-araw na calories; at subukang matulog ng hindi bababa sa pitong oras sa isang gabi.
Sundin ang mga alituntuning ito, pamahalaan ang intensity at volume ng iyong pagsasanay, tanggapin ang payo ng gobyerno at makakalabas ka sa lockdown sa napakalaking kondisyon na handang harapin ang anumang hitsura ng binagong klima ng lahi.
Daan patungo sa kalusugan
Masama ang pakiramdam? Narito ang lowdown sa pagbawi at ehersisyo
Ayon sa isang grupo ng mga nangungunang exercise immunologist, na binanggit sa isang pag-aaral ni Anthony Hackney, propesor ng exercise physiology sa University of North Carolina, ipinapayo ang sumusunod na pagkilos kung nagpapakita ka ng mga hayagang palatandaan ng pagkakaroon ng impeksyon:
- Araw 1 ng pagkakasakit – walang matinding ehersisyo o kompetisyon. Ang may sakit na atleta ay dapat uminom ng maraming likido; iwasang mabasa o malamig; bawasan ang stress sa buhay. Kung nilalagnat, gumamit ng decongestant
- Araw 2 ng pagkakasakit – kung lumala ang mga sintomas, walang ehersisyo; magpahinga. Kung walang lagnat o lumalalang sintomas, pinapayagan ang magaan na ehersisyo na 30-45min
- Araw 3 ng pagkakasakit – kung nagpapatuloy ang lagnat at mga sintomas, magpatingin sa doktor. Kung walang lagnat o lumalalang sintomas, pinapayagan ang magaan na ehersisyo na 45-60min
- Araw 4 ng pagkakasakit – kung walang sintomas, walang ehersisyo at patuloy na pahinga. Kung ang relief (unang araw ng mga pinabuting sintomas) at walang lagnat, pagkatapos ay magaan na ehersisyo ng 30-45min. Gamitin ang parehong bilang ng mga araw na walang pasok gaya ng bilang na dadalhin mo para makabalik at umakyat sa normal na pagsasanay. Unti-unting dagdagan ang intensity ng ehersisyo. Kumuha ng karagdagang mga araw kung nagsisimula nang makaramdam ng sakit.
