The Cyclist guide to good recovery

Talaan ng mga Nilalaman:

The Cyclist guide to good recovery
The Cyclist guide to good recovery

Video: The Cyclist guide to good recovery

Video: The Cyclist guide to good recovery
Video: GCN's Ultimate Recovery Guide | Eat, Sleep & Rest Your Way To Becoming A Faster Rider 2024, Marso
Anonim

Ang pagsasanay at karera ay maaaring mag-iwan ng kaunti sa iyong katawan. Narito kung paano maka-recover nang maayos sa oras para sa iyong susunod na biyahe

Nakapunta na tayong lahat. Nanatili ka sa harapan nang medyo masyadong mahaba, kinuha ang huling pag-akyat sa isang hawakan ng masyadong matigas at naging impiyerno para sa katad sa biyahe pauwi. At ngayon hindi ka makalakad. Gumagapang ka sa trabaho na parang OAP, umuungol kapag tumayo ka at umiiwas sa hagdan. Bagama't ang sakit at pagdurusa ay bahagi ng masaganang tapiserya ng pagbibisikleta, kung maaapektuhan nito ang iyong kakayahan sa susunod na sumakay ka sa bisikleta, may isang bagay, sa isang lugar, ay mali. Alam nating lahat na ang pagtaas ng dalas at intensity ng pagsakay ay ang paraan upang mapabuti ang pagganap, ngunit tiyak na may magagawa tayo upang mabawi ang pinsalang nagagawa natin sa ating sarili? Tulad ng lumalabas na mayroong - marami sa katunayan - ngunit una sa lahat tingnan natin kung ano ang nagawa mo sa iyong sarili.

Anuman ang antas na narating mo, sa araw pagkatapos (at sa araw pagkatapos) ng isang mahirap na sesyon ng pagsasanay o isang mahabang biyahe ay makikita mo na ang iyong katawan ay hindi nagpipigil na ipakita sa iyo kung gaano ito hindi nasisiyahan sa iyong mga pagsisikap. 'Lahat ng ehersisyo ay nagdudulot ng microscopic na luha sa kalamnan,' sabi ni Dr Chris Easton, lektor sa clinical exercise physiology sa Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland, 'at ang pagbibisikleta ay walang pagbubukod. Ang katawan ay tumutugon dito na may nagpapasiklab na tugon pagkatapos ng unang pinsala sa kalamnan, na nagreresulta sa pananakit, pamamaga at init.’ Iyon ang dahilan kung bakit hindi ka makaalis sa iyong upuan, kung gayon.

Hindi lang hapdi at kirot ang kailangan mong harapin: ang mahabang pag-inat sa saddle ay mauubos ang mga imbakan ng enerhiya at mawawalan ng laman ang iyong mga tangke. Hindi lang lahat ng ito ay kailangang palitan, ngunit kapag mas matagal mo itong iniiwan, hindi gaanong epektibo ang iyong katawan sa pagproseso nito at siguraduhing napupunta ito sa tamang lugar. Pagkatapos ay mayroong oxidative stress na dulot ng pagtaas ng mga free radical na lumulutang sa iyong katawan.'Patuloy kang gumagawa ng mga molekula na ito,' sabi ni Easton, 'at habang mayroon silang ilang positibong gamit, kadalasan ay inaatake lang nila ang mga selula ng katawan, na nagiging sanhi ng pinsala na nauugnay sa naantalang pananakit ng kalamnan [DOMS], pati na rin ang napaaga na pagtanda ng selula. Karaniwan silang pinupunasan ng bitamina A, E at C. Gayunpaman habang nag-eehersisyo, tumataas ang produksyon at kung minsan ay hindi nakayanan ng katawan.’

Sa wakas, nagkakaroon ng dehydration, na maaaring magdulot ng lahat ng uri ng problema sa kalusugan, pati na rin ang pagpapabagal sa paggaling at sanhi ng cramping. At naisip mo na higit na nagdusa ka habang nasa bisikleta.

Imahe
Imahe

Walang sakit, walang pakinabang

Huwag matakot – sa ilang mahusay na pagkakalagay na mga diskarte sa pagbawi, maaari mong bawasan ang dami ng discomfort na nararamdaman mo at makabalik sa bisikleta sa lalong madaling panahon. Una sa lahat, paano ayusin ang mga nasirang kalamnan? Ang protina ay maaaring makatulong na mapabilis ang proseso ng pag-aayos, pagniniting magkasama ang mga nasirang hibla upang palakasin ang mga ito, ngunit kailangan mong maging mabilis dahil ang window para sa pinakamainam na paggamit ng protina pagkatapos ng ehersisyo ay hanggang 20 minuto pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang oras kung kailan ang iyong mga kalamnan ay higit na nangangailangan ng mga sustansya.. Huwag mag-alala, gayunpaman – hindi mo na kailangang mag-lobo sa dibdib ng manok sa sandaling i-unclip mo ang iyong mga paa.

‘Kailangan mong ihinto ang pagkasira ng lean muscle at simulan ang proseso ng pag-aayos ng tissue,’ sabi ni Maya Ranchordas, pinuno ng nutrisyon sa Sheffield Hallam University at nutritionist para sa Rapha Condor Sharp. 'Ang isang bagay na mabilis na hinihigop at maaaring kunin kaagad pagkatapos ng pagsasanay, tulad ng isang pinta ng gatas o inuming nakabatay sa gatas, ay pinakamainam. Subaybayan ito ng balanseng pagkain tulad ng dibdib ng manok, kanin, at pinaghalong gulay sa loob ng 90 minuto at ibibigay mo ang mga amino acid upang matulungan ang mga kalamnan na mabawi, pati na rin ang pagpapanumbalik ng iyong naubos na glycogen ng kalamnan.’

Kaya ang pag-aayos ng iyong mga kalamnan ay isinasagawa. Ngayon ano ang gagawin mo tungkol sa pamamaga at sakit na dulot ng pinsala? Nakakagulat, maaaring hindi mo gustong gumawa ng labis upang mabawasan ito. 'Sinasabi ng natanggap na karunungan na ang pamamaga ay kailangang harapin nang mabilis, kaya naman mayroon kang mga bagay tulad ng mga ice bath at compression na damit,' sabi ni Easton.'Ngunit huwag kalimutan na ang pamamaga ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pag-aangkop ng kalamnan at upang mabawasan ito ay maaaring makaapekto sa mga nadagdag sa pagganap.' Ang dahilan kung bakit ito masakit ay sinadya dahil pinipigilan ka nito at muling mapinsala ang kalamnan, na binabawi ang lahat ng mabubuting gawa mo ginawa noong una. 'Ito ay halos isang bagay sa pangangalaga sa sarili,' dagdag ni Easton. Bagama't mahalaga ang mga diskarte sa mabilis na pagbawi kung ikaw ay isang pro rider sa isang multi-stage na karera, ang parehong mga pamamaraan ay maaaring hindi palaging makatwiran para sa mga one-off na kaganapan. Malinaw na gusto mong bawasan ang ilan sa mga kakulangan sa ginhawa, ngunit gusto mo ring tiyakin na hayaan mo ang iyong katawan na magpatuloy sa kung ano ang pinakamahusay na ginagawa nito: pag-aalaga sa sarili nito.’

Fluid motion

Ang hydration ay maaari ding maging mahalagang salik sa pagpapanatiling maayos ng iyong katawan ngunit, sa kabila ng maaaring sabihin sa iyo ng ilang partikular na tagagawa ng inumin, hindi mo kailangang patuloy na uminom ng matingkad na kulay na sports drink para matiyak na mahusay ang iyong performance.

‘Maaaring hindi praktikal at mapanganib ang labis na paglunok ng likido,’ sabi ni Easton.'Hindi na kailangang palitan sa itaas at higit pa sa likidong nawala mo. Kung ito ay isang mainit na sesyon at marami kang pinagpawisan, ang muling pagdadagdag ng mga likidong iyon ay mahalaga - ngunit walang dahilan kung bakit hindi mo magagamit ang uhaw upang hatulan kung gaano karaming dapat mong inumin. Kung hindi ka talaga nauuhaw, sinasabi ng iyong katawan na hindi mo kailangang uminom ng mas maraming likido.’

‘Ang pagpapalit ng likido ay napakadaling gawin, ' sabi ni Ranchordas. 'Timbangin lang ang iyong sarili bago sumakay ng 60 minutong biyahe. Huwag uminom ng kahit ano habang nasa labas ka at punasan ang anumang labis na pawis kapag bumalik ka. Pagkatapos ay timbangin muli ang iyong sarili. Ang bawat gramo ng timbang na nabawasan mo ay katumbas ng 1ml ng likido, kaya ang natitirang halaga ay kung gaano karaming likido ang kailangan mong palitan para sa bawat oras ng pagsasanay.’

‘Sa panahon ng high-intensity exercise, nagtatrabaho ka sa mas mataas na metabolic rate, kaya ang iyong mga kalamnan ay gumagawa ng maraming init, ' sabi ni Easton. 'Iyon ay nangangahulugan na malamang na magkaroon ka ng mas mataas na pagkawala ng likido sa mga sesyon na iyon kaysa sa isang pagtitiis.’ Lalo na kung nasa harap ka ng isang Sufferfest video.

Imahe
Imahe

Pro plus

Kaya ano ang karanasan ng pro? Si Ian Goodhew, dating coach sa Team IG Sigma Sport, ay nagsabi, 'Sa totoo lang, sa isang yugto ng karera ang pinakamahusay na maaari mong asahan ay bahagyang pagbawi, kaya't sa aming mga sakay ay sinasali namin iyon sa pagsasanay upang matulungan ang kanilang mga katawan na makayanan ito.' Ng siyempre, kapag sumakay ka kasama ang mga propesyonal, nae-enjoy mo ang mga benepisyo ng pagkakaroon ng pangkat ng mga tao doon na tutulong sa iyo, kabilang ang mga nutrisyunista at masahista.

‘Makakatulong ang pagkain nang madiskarteng habang nasa biyahe at pagkatapos ng biyahe,’ sabi ni Ranchordas. 'Kung sila ay nakasakay nang mas mahaba kaysa sa tatlong oras o karera, tinitiyak ko na ang aming mga lalaki ay nakakakuha ng humigit-kumulang 90g ng carbohydrate sa isang 2: 1 ratio ng glucose at fructose. Ito ay magpapahaba sa kanilang pagganap at mapangalagaan ang kanilang glycogen ng kalamnan. Dagdag pa, mayroon ding ebidensya na ang pagkuha ng mga carbs sa mahabang biyahe ay binabawasan ang pinsala sa kalamnan at pinoprotektahan ang immune system. Makukuha nila ito sa pamamagitan ng pinaghalong saging, gel, bar at inumin. Tulad ng sinabi ko, ang kanilang nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay ay magsasama ng isang inuming nakabatay sa gatas kaagad pagkatapos at isang pagkain sa loob ng 90 minuto, bagama't inirerekumenda ko na kumain din sila ng ilang mabagal na paglabas na casein na protina tulad ng cottage cheese mga 30 minuto bago matulog upang ang kanilang mga kalamnan ay pinapakain pa habang natutulog.'

Ang sikat na imahe ng lahat ng pro sportsmen na tumatalon diretso sa isang ice bath pagkatapos makipagkumpetensya ay hindi rin tumpak. 'Buweno, hindi ka maaaring magdala ng isang batya na puno ng yelo sa paligid para sa bawat sakay,' sabi ni Nick Wolfenden, soigneur para sa Team IG Sigma Sport. 'Para sa amin, ang isang disenteng masahe ang nakakagawa. Ang layunin nitong gawin ay ilipat ang dugo sa paligid, i-flush ang lactic acid mula sa mga kalamnan at magdala ng mga bagong nutrients upang tumulong sa pag-aayos.’

Bagama't hindi lahat ay may isang pares ng nagpapagaling na mga kamay sa paligid upang buhayin ang pagod na mga binti at pagaanin ang naninigas na likod, maraming masasabi para sa kaunting DIY. 'Marami sa mga sakay ang gumagamit ng mga foam roller,' sabi ni Wolfenden.‘Talagang magaling sila and basically you can do anything with them. Ang compression gear ay napakasikat din, kahit na hindi ako masyadong sigurado tungkol sa agham sa likod nito. Kung makakatulong ito sa pag-iisip ng mga riders sa kanilang paggaling, I'm all for it.’

Gayundin, ang pagdaragdag ng kaunting promosyon sa pagbawi sa pagtatapos ng isang biyahe ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong mga pagkakataong maglakad nang maayos sa susunod na araw. 'Kapag natapos mo na ang iyong session, bumaba sa napakababang gear para ang iyong cadence ay nasa 120rpm,' sabi ni Goodhew. ‘Gawin iyan sa loob ng 15 minuto para mabomba ang iyong dugo, at pagkatapos ay sa sandaling makapasok ka, humiga nang mas mataas ang iyong mga paa kaysa sa iyong ulo sa loob ng 10 minuto upang mailipat ang dugo sa iyong buong katawan.’

Ang post-ride na pie at isang pint ay maaaring nawala na ang kaakit-akit, ngunit may magandang balita: mayroon kang dahilan upang makakuha ng dagdag na pagpikit. 'Ang pagtulog ay ang numero unong tool sa pagbawi,' sabi ni Goodhew. 'Ang pagbawi ay tungkol sa pagbabayad para sa labis na karga ng iyong system. Kung hindi mo pahihintulutan ang pagbawi, hindi mo makukuha ang benepisyo mula sa gawaing nagawa mo. Kaya magsanay nang mas mabuti at gumaling nang mas madalas. Kapag nagpapahinga ka ay kapag lumalakas ka dahil ang iyong katawan ay muling itinatayo ang sarili pagkatapos mong punitin ito sa kalsada.’

Paano masulit ang mga interval session

Kumakain ka ba ng sapat na protina?

Inirerekumendang: