Tanungin ang eksperto: Para mas maging fit at mas mabilis sa 2020, kailangan mong magplano nang maaga
Ang eksperto: Si Andy Tomkins ay isang Association of British Cycle Coaches Level 3 coach. Bisitahin ang sportivecyclecoaching.co.uk para sa higit pang impormasyon
Una, bakit kailangan natin ng mga plano sa pagsasanay? Sa madaling salita, mahalaga ang mga ito sa sinumang siklista na gustong pagbutihin ang kanilang tatlong F: mas fit, mas mabilis at higit pa.
Kung wala kang plano, magiging magaling ka lang sa anumang pagsakay sa kasalukuyan mong ginagawa. Kaya kung lagi kang mag endurance rides, magaling ka sa endurance rides. Kung palagi kang gumagawa ng dalawang oras na tempo rides… makukuha mo ang ideya. Ito ay mukhang halata, ngunit ito ay isang malaking dahilan kung bakit ang mga siklista ay talampas at nadidismaya na ang kanilang pagganap ay hindi bumubuti.
Hindi mahalaga kung wala kang balak makipagkarera. Ang pagsasanay ay hindi lamang para sa mga elite na atleta at hindi mo kailangang maging isang 'mahusay' na siklista para 'karapat-dapat' ng isang coach. Ganap na valid na ma-coach kahit na baguhan ka o sinusubukan lang na maging mas malusog.
Ang pagkamit ng iyong unang 30km na biyahe, kung ikaw ay laging nakaupo, ay kasing-bisa ng dahilan para magsanay gaya ng pagsisikap na makakuha ng 'gintong' oras sa Dragon Ride. Baka mas magandang dahilan pa ito.
Ang isang structured, goal-based na plano sa pagsasanay, kung itatakda nang maayos, ay magsasama ng tibay, threshold, baseline at high-end na bilis/pagitan ng mga session upang ang iyong katawan ay mapilitan na umangkop at maging mas malakas at mas mahusay. Ang proseso ng pag-aangkop, na nangyayari sa mga panahon ng pagbawi, ang talagang nagpapahusay sa iyong fitness, sa halip na ang ehersisyo mismo.
Iyon ay sinabi, hindi kita guguluhin ng isang plano sa pagsasanay dito at ngayon – hanggang sa magkaroon tayo ng chat. Walang magandang coach. Ang mga plano sa pagsasanay ay, o hindi bababa sa dapat, nakatuon sa layunin at partikular sa iyo.
Gamitin ng isang coach ang kanyang kaalaman, karanasan, at utak para makinig sa iyong mga layunin, layunin at limitasyon, pagkatapos ay isasalin ang mga iyon sa isang action plan. Kung kukuha ka ng isang plano sa pagsasanay mula sa internet, ang iyong mga layunin ay walang kaugnayan at ang plano ng pagkilos ay napagpasyahan na para sa iyo.
Ang plano sa pagsasanay ay dapat ding sumasalamin na ang mga sumasakay ay isang sistema, batay sa triumvirate na pangangailangan ng nutrisyon, pagsasanay, at lakas at conditioning. Isipin mo ang iyong sarili bilang isang kotse, na nangangailangan ng gasolina, nakatutok na makina at preventative maintenance.
Lahat ng mga sakay, anuman ang kanilang ginustong disiplina, ay nangangailangan ng isang makabuluhang kumbinasyon ng mababang, functional threshold power (FTP) at mga high-intensity session. Nagbibigay-daan din sa iyo ang mga iniresetang aktibidad na gumawa sa anyo, pamamaraan at ritmo, ngunit tandaan na ikaw ay isang indibidwal, hindi resulta ng isang algorithm o isang istatistikal na survey, kaya ang iyong halo ng mga session ay magdedepende sa iyong mga layunin.
Halimbawa, maaaring gusto ng mga racer na pataasin ang bilang at dalas ng mga agwat upang bumuo ng bilis at lakas para sa mga sitwasyon ng karera. Ang mga time-trialist ay higit na makikinabang mula sa mga session na malapit sa mga FTP output, na may mga pagitan ng 10 hanggang 20 minuto upang mapataas ang kanilang kakayahang sumakay sa kanilang maximum sustainable speed.
Karaniwang kailangan ng mga mahilig sa sports ang isang halo ng mga sesyon ng katamtamang intensity para pahusayin ang paglaban sa pagkapagod, habang ang pagpapahaba ng mahabang biyahe ng 30 minuto bawat ibang linggo ay nagpapatibay ng tibay.
Walang katapusan ang mga posibilidad, ngunit ang pagtiyak na nagpapahinga ka at ang programa ay binuo sa isang paikot na istraktura ay dalawang pangunahing kaalaman. Iminumungkahi ko ang apat na araw sa, tatlong araw na pahinga bawat linggo, pagtaas ng kabuuang oras bawat linggo sa loob ng apat hanggang anim na linggo. Ang mga agwat tuwing 10 hanggang 14 na araw ay isang magandang panimulang punto – hindi mo gustong lumampas sa mas mahirap na mga session sa simula.
Sa wakas, panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay upang masuri ang iyong pag-unlad. Marahil ay napakahirap o napakadali ng iyong plano, o hindi ka nasisiyahan sa mga resulta. Kung binili mo ito sa internet, maaari kang bumili ng isa pa – o maaari kang makipag-usap sa isang coach.
Ang mga layunin sa pagsasanay ay dapat palaging SMART: tiyak, masusukat, makakamit, makatotohanan, batay sa oras. At dapat ganyan ka.
Ilustrasyon: Will Haywood
