Alam nating lahat ang kahalagahan ng pagtulog, ngunit nakakakuha ba talaga tayo ng sapat at nasa tamang kalidad? Nalaman ng siklista
Ayon sa isang pag-aaral noong 2016 ng Royal Society for Public He alth, ang karaniwang British adult ay natutulog ng anim na oras 48 minuto sa isang gabi, na kung saan, dahil sa average na pag-asa sa buhay sa UK ay 81.5 taon (2012-2014 Office for National Statistics study), ay nangangahulugang malamang na gumugugol tayo ng 157, 607 oras sa kama sa ating pang-adultong buhay. O mga 18 solid na taon.
Maaaring napakalaki nito – kung tutuusin, natitira na lang ang 45.5 taong gulang para sa pagbibisikleta – ngunit ang parehong pag-aaral ng RSPH ay nagsasaad na kulang tayo sa gusto nating quota sa pagtulog (isang figure batay sa kung gaano katagal ang mga kalahok sa pag-aaral nadama na kailangan nila) sa pamamagitan ng 54 minuto sa isang gabi. Sa madaling salita, karamihan sa atin ay nawawalan ng halos isang buong gabing tulog bawat linggo, o humigit-kumulang 20, 803 oras o 2.37 taon sa buong buhay.
Marahil iyon ay parang isang makatwirang konsesyon, dahil nangangahulugan ito na mayroon kang 2.37 taon para gumawa ng higit pang mga bagay, ngunit para kay Dr James Maas, isang social psychologist na lumikha ng terminong 'power nap' at siyang nagpapayo sa mga nangungunang American sports team. sa pagtulog ng maayos, hindi dapat maliitin ang kahalagahan ng pagtulog.
‘Hindi lang pinapahalagahan ng ating kultura ang pagtulog,’ sabi ni Dr Maas. ‘May maling paniniwala na mas marami tayong magagawa kung kulang tayo sa pagtulog, ngunit wala nang hihigit pa sa katotohanan. Ang kakulangan sa tulog para sa isang gabi ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pagkamayamutin at pagod, ngunit sa buong buhay na ito ay na-link sa kanser, sakit sa puso, type 2 diabetes, maagang pagsisimula ng Alzheimer's … ang listahan ay nagpapatuloy. Higit pa riyan, ang kawalan ng tulog ay nangangahulugan ng pagkawala ng mga kasanayan sa pakikisalamuha upang hindi mo madama ang pagiging isang manlalaro ng koponan, pati na rin ang isang pagtaas ng pang-unawa sa pagsisikap at mas mababang pagganyak, isang tiyak na pagbaba sa mga kasanayan sa motor, makabuluhang may kapansanan sa paggawa ng desisyon at mahinang sitwasyon. kamalayan.
‘Ang mga ganitong bagay ay kritikal para sa sinumang atleta, lalo na sa isang siklista. Sa katunayan, kung titingnan mo ang mga natitirang ultra-atleta, na may maliit na puwang upang mapabuti, ang mahiwagang pilak na bala upang pagandahin sila ay upang idagdag sa kanilang pagtulog. Para sa karamihan ng mga "normal" na tao, sa pagitan ng pito at kalahati at siyam na oras ay mabuti, at sa aking karanasan sa pagtatrabaho kasama ang mga atleta, masasabi kong malapit sa siyam at isang-kapat na oras hangga't maaari ay perpekto.'
Mabigat na bagay, at bagama't hindi ko ilalarawan ang aking sarili bilang isang 'namumukod-tanging ultra-atleta', napaisip ako nito. Sapat ba ang tulog ko bilang tao at, kung mas natutulog ako, mapapabuti ba ako nito bilang isang siklista?
Natutulog lang ako
Tulad ng lahat ng makabagong paglalayag ng pagtuklas, nagsisimula ang aking paglalakbay sa paghahanap sa Google: 'Ano ang mga epekto ng pagtulog sa pagganap sa palakasan?' Naglabas ito ng isang research paper mula sa Stanford University na pinamagatang The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance Ng mga Collegiate Basketball Player. Ang mga natuklasan ng papel ay kasing-dali ng pamagat nito: ‘Ang pinakamainam na pagtulog ay malamang na kapaki-pakinabang sa pag-abot sa pinakamataas na pagganap sa atleta.’
Sa loob ng anim na linggong pag-aaral, isang grupo ng mga manlalaro ng basketball na karaniwang natutulog sa pagitan ng anim at siyam na oras sa isang gabi ay hiniling na matulog nang hindi bababa sa 10 oras. Ang resulta ay isang pagpapabuti sa oras ng sprint sa 282 talampakan ('baseline sa kalahating court at pabalik sa baseline, pagkatapos ay sa full-court at pabalik sa baseline') mula 16.2 hanggang 15.5 segundo sa average, kasama ang isang free-throw at tatlo -point throw accuracy tumaas ng 9% at 9.2% ayon sa pagkakabanggit at pagbaba sa oras ng reaksyon.
Mukhang malinaw ang mensahe: kumuha ng 10 oras sa isang gabi at mas mahusay kang gaganap. Ngunit dahil ang pag-aaral ay nag-aalala sa mga manlalaro ng basketball, hindi mga siklista, kailangan kong matukoy ang isang naaangkop na hanay ng mga pagsubok upang masukat ang pagganap ng pagtulog at pagbibisikleta. Para diyan bumaling ako kay Joe Wainwright, lab manager sa Surrey Human Performance Institute, na nagtrabaho nang husto sa kaugnayan ng pagtulog sa isport.
‘Maaari kang gumawa ng 20 minutong FTP test o katulad nito,’ sabi niya. ‘Ang pangunahing bagay ay huwag gawin ito nang madalas, o pataasin ang iyong pag-eehersisyo sa pangkalahatan, dahil ang mga bagay na iyon ay malamang na humantong sa mga pagpapabuti nang mag-isa.’
Ang Wainwright ay nagmumungkahi din ng online na Psychomotor Vigilance Test (PVT), na sumusukat sa mga oras ng reaksyon sa loob ng dalawang minuto gamit ang programang 'click kapag nakita mo ito'. Nagpasya akong sundin ang modelo ng Stanford ng anim na linggong pagsubok, na nagre-resolve na sukatin ang aking 20 minutong average na power at maximum na minutong power output sa isang Wattbike sa una, ikatlo at ikaanim na linggo, at kumuha ng PVT sa parehong oras bawat araw.
Magiging mahalaga ang pagdodokumento ng aking mga oras ng pagtulog. Sa nakalipas na buwan sinubukan ko ang isang Fitbit Blaze activity tracker, isang device na nagtatala at nagla-log ng pagtulog at pagkabalisa sa pamamagitan ng kumbinasyon ng heart rate monitor at accelerometer (kapag bumaba ang tibok ng puso at paggalaw, natutulog ka). Dapat tandaan na hindi ito isang medikal na inaprubahang device, gayunpaman, nagpapasya ako sa pagiging available nito sa consumer at dahil sa sarili kong anecdotal na ebidensya, ginagawa itong isang kapaki-pakinabang na tool.
Maliban sa mga pagsubok sa threshold, inaasahan ko ito. Natutulog ng 10 oras sa isang gabi? Ano ang hindi magugustuhan?
Perchance to dream
Sa loob ng dalawang linggo napagtanto kong hindi gagana ang 10 oras kong layunin. Bukod sa buhay na nangyayari sa paligid ko sa lahat ng gawain nito at kaluwalhatian sa pakikisalamuha, inihahatid ako ng Cyclist upang sumakay sa isang sportive sa Morocco, at sa loob ng apat na araw na biyahe ay average ako ng anim na oras 40 minutong tulog bawat gabi, 31 minutong mas mababa kaysa dati. isinagawa ang pagsubok na ito. Parehong mas malala din ang aking PVT at wattage score, at sinasabi sa akin ng Fitbit ko na mas hindi ako mapakali sa gabi.
Nalalaman ang aking anim na linggong timeframe nagpasiya akong kailangan ko ng tulong, kaya makipag-appointment kay Professor Adrian Williams sa London Sleep Center, isang beterano ng adhikain na nagbibilang ng Welsh rugby team sa kanyang mga kliyente.
‘We are bound to lead our lives,’ sabi niya sa akin na nakikiramay. 'Mas mababa sa 20% ng mga tao ang nakakakuha ng mas mababa sa anim na oras ng pagtulog, at maliwanag na hindi ka isa. Hindi ka makatulog sa "bangko" sa pamamagitan ng pagtulog sa paghihintay, ngunit maaari kang magkaroon ng utang sa pagtulog, kaya naman ayon sa istatistika, natutulog ang mga tao ng dagdag na dalawang oras sa katapusan ng linggo. Ang kalidad ng iyong pagtulog ay isa pang pagsasaalang-alang. Ang pagtulog ng 10pm at paggising ng 8am ay hindi ginagarantiyahan ang 10 oras ng magandang tulog.’
Itinuro ni Williams na mayroon akong 'anatomy na nagpapahilik dahil mayroon kang overbite', isang bagay na maaaring magdulot ng paggising sa sarili, pati na rin ang 'maling uri ng panggabing pagpukaw ng asawa', at kami gumugol ng ilang oras sa pagtalakay kung gaano ako kadalas gumising sa gabi (sagot: medyo marami ngunit sa maikling panahon), at kung ano ang ginagawa ko sa mga oras bago ako matulog, iyon ay, ang aking 'kalinisan sa pagtulog'.
‘Bilang isang siklista, naiisip kong umiinom ka ng maraming kape. Ang problema ay pinipigilan ng caffeine ang pagtulog, ngunit may kalahating buhay na humigit-kumulang limang oras, ' sabi niya. 'Kaya ang 100mg caffeine-coffee sa 2pm ay mangangahulugan ng 25mg sa iyong system sa hatinggabi. Ang ehersisyo ay isa pang kadahilanan. Mas mahusay ang ating tulog kung itinaas natin ang ating pangunahing temperatura habang bumababa tayo nang humigit-kumulang 1°C sa gabi, at magagawa ito ng 30 minutong masiglang ehersisyo, ngunit mahalaga ang timing. Masyadong maaga at pagsapit ng gabi ay nawala na ang sobrang temperatura; huli na at naitaas mo na ang iyong adrenaline level sa pinakamasamang oras. Tamang-tama ang pag-eehersisyo ng lima hanggang walong oras bago matulog.
‘Iwasan din ang mga screen. Naglalabas sila ng asul na liwanag, at ang iyong body clock ay nakatakda sa pamamagitan ng asul na liwanag, kaya ang isang telepono o telebisyon bago matulog ay maaaring maantala ang pagtulog. Kapansin-pansin, ang liwanag mula sa mga aklat ay nasa berdeng bahagi, na hindi gaanong nakapipinsala.’
Dahil inakala kong mapapabuti ko ang kalidad at dami ng aking pagtulog, ni-refer ako sa psychotherapist ng London Sleep Centre, si Penny Smyly, para tulungan akong magtatag ng mas nakaayos na pattern ng mas malalim na pagtulog.
Pumunta sa Lupain ng Nod
‘Ang mga kama ay para sa pagtulog at pag-ibig,’ sabi ni Smyly. ‘Gusto kong siguraduhin na kung nasa kama ka, natutulog ka, kaya sanayin namin ulit ang body clock mo. Mayroon kang isang body clock, na tumatakbo mula Lunes hanggang Lunes, kaya mahalagang maging pare-pareho. Nakalilito ito kapag nakahiga sa katapusan ng linggo upang makatulog.’ Pinag-uusapan namin ang aking kasalukuyang mga gawi at nagpasiya na ang pinakamainam na oras para magising ako bawat araw ay 8am. Pero nakakagulat, sinabi sa akin ni Smyly
Dapat matutulog na ako ng 1am, sa ngayon.
‘Kung gusto mong matulog nang mas maaga, nasa iyo iyon, ngunit huwag gumising ng lalampas sa 8am, at diretsong bumangon sa kama. Ang pagpindot sa snooze sa alarm clock ay nagbibigay-daan lamang sa iyong katawan na simulan ang susunod na ikot ng pagtulog, na nag-iiwan sa iyong pakiramdam na aabala kapag bumangon ka na,’ dagdag niya.
Mukhang pitong oras ang karaniwang naaangkop para sa muling pagsasanay sa orasan ng katawan ng isang nasa hustong gulang dahil ito ay 'nagpapapagod sa iyo upang pilitin ang katawan sa mas malalim na pagtulog'. Ang babala dito ay karaniwang irerekomenda ito ni Smyly sa loob ng tatlong buwan (bago ayusin ng mga pasyente ang haba ng oras na ginugugol sa pagtulog ayon sa gusto nila, na panatilihin ang pare-parehong oras ng paggising), ngunit hahayaan lang ako ng aking crash course na gawin ito para sa isa pang apat na linggo. Susunod, ang kalinisan sa pagtulog. Ang pagkonsumo ng caffeine pagkalipas ng 2pm ay wala na, pati na rin ang anumang alak sa tatlong oras bago matulog.
‘Gusto ko ring iwasan mo ang malalaking pag-uusap sa iyong kapareha bago matulog, at gayundin, ang panonood o pagbabasa ng balita, na lahat ay maaaring lumikha ng pagkabalisa,’ sabi ni Smyly. 'Walang mga screen sa oras bago matulog, at subukang gawin ang hindi bababa sa dalawang 20 minutong sesyon ng cardio bawat linggo din, sa araw. Subukang huwag matulog nang gutom, ngunit iwasan ang matamis na pagkain sa gabi. Gayundin, sa unang linggo, walang pagbabasa sa kama. Ang mga kama ay para sa pagtulog, tandaan.’
Ang cardio na kakayanin ko, ngunit ang iba ay nagpapatunay na mahirap. Wala na ang mga pick-me-up espresso, mga late-night episode ng Game Of Thrones at mga bed-read novel. Sa katunayan, sa susunod na linggo ay nakita ko ang aking sarili na nawalan ng pre-bed stimulus na sa ilang mga pagkakataon ay natutulog ako nang mas maaga kaysa 1am dahil sa magkahalong pagod at pagkabagot. Pero determinado akong bumangon ng 8am.
Pagkalipas ng isang linggo, bumalik ako para makita si Smyly at mukhang natutuwa siya sa aking pag-unlad.'Mula sa iyong talaarawan sa pagtulog ay tila natutulog ka nang mas malalim at may mas pare-parehong pattern. Mabuti iyon, at ngayon ay maaari tayong magdagdag sa isang wind-down phase. Dapat itong tumagal nang humigit-kumulang 45 minuto hanggang isang oras bago matulog.
‘Una, kumuha ng hardback journal. Dapat itong maging hardback. Sa kaliwang bahagi ng page, isulat ang ilang bagay na mangyayari bukas, halimbawa isang business meeting. Sa kanan, tandaan ang pinakaunang bagay na kailangan mong gawin para magawa iyon, halimbawa "mag-book ng meeting room". Huwag sumulat ng higit sa limang bagay. Kapag tapos ka na, isara ang libro ng isang sampal. Napakahalaga niyan.
‘Susunod, paghinga. Umupo nang tuwid at isipin ang isang tatsulok sa pagitan ng iyong solar plexus at hip joints. Sa loob ng tatsulok na iyon, isipin na mayroong isang lobo na pinupuno mo sa pamamagitan ng paghinga. Huminga at lumabas, apat na segundo papasok, lima palabas, tumutuon sa pagtulak sa iyong tiyan. Gawin ito hanggang sa pakiramdam mo ay nakakarelaks, at pagkatapos ay ang natitirang oras ay gumugol sa pagbabasa. Humanap ng aklat na magdadala sa iyo sa labas ng iyong buhay, tulad ng isang nobela - isang libro na nakakaengganyo ngunit hindi masyadong nakapagpapasigla.
‘Huling, pumili ng tatlong bagay na gagawin bago patayin ang ilaw at dumikit sa mga ito, sa pagkakasunud-sunod. Marahil ito ay nagsisipilyo ng iyong ngipin, naglalagay ng alarma pagkatapos ay nagmo-moisturize. Ito ay isang uri ng Pavlov's Dog approach - ang mga bagay na iyon ay magsisimulang mag-signal ng pagtulog. Sa wakas, patayin ang ilaw at matulog. Kung nagising ka sa gabi at nagsimulang gumala ang iyong isip, alalahanin mo lang ang ingay ng naghahampas na libro.’
Larks at owls
Sa unang pagkakataon sa proseso ay magsisimula akong gumising bago ang aking 8am alarm. Hindi araw-araw, ngunit sa isang kapansin-pansing bilang ng mga okasyon. Nalaman kong nakakatulong ang wind-down procedure ni Smyly ngunit napakahirap hawakan, ang paghila sa kama ay mas malaki kaysa sa pagnanais kong maupo at isulat kung anong mga hakbang ang gagawin ko bukas para subukang tapusin ang isang artikulong isinusulat ko tungkol sa pagtulog..
Iyon ay sinabi, hindi ako nagigising sa gabi, ngunit ayon sa data ng Fitbit ay medyo hindi pa rin ako mapakali, kaya kahit na mapanganib kong sabihin na mas alerto ako, hindi ako lubos na sigurado na mas nararamdaman ko. pinasigla sa pisikal. Kaya't dahil malapit na ang aking huling threshold test, kumunsulta ako sa Wainwright.
‘Iminumungkahi ng kamakailang pananaliksik na ang mga tao ay may chronotype – iyon ay, isang predisposisyon sa paggana ng mas mahusay sa umaga o gabi,’ sabi niya. ‘Sa pamamagitan ng pagtukoy sa iyong chronotype, mahahanap namin ang iyong pinakamataas na oras ng pagganap sa araw, para mas mataas ang iyong motibasyon at mas mahusay ang iyong pisikal na adaptasyon.’
Upang gawin ito, kinukumpleto ko ang isang Horne-Ostberg Morningness Eveningness questionnaire, na kinabibilangan ng mga tanong tulad ng, 'Anong oras ka babangon kung libre kang magplano ng iyong araw?' Sinusuri ni Wainwright ang mga resulta at sinabi sa akin Ako ay nasa intermediate na kategorya, 'tulad ng karamihan ng mga tao', at ang aking peak physical time ay humigit-kumulang 6.5 na oras pagkatapos magising, o mga 2.30pm dahil sa aking pagbangon ng 8am.
Sa ilang aspeto, nakakadismaya itong marinig. Tulad ng maraming tao na sinusubukan kong mag-ehersisyo sa oras ng tanghalian, na para sa akin ay nasa pagitan ng 1 at 2pm. Kaya, nang hindi sinasadya, regular na akong naabot ang pinakamataas na oras ng pagganap, at dahil dito hindi ako makakaasa para sa ilang mahiwagang tagumpay sa magdamag sa pamamagitan lamang ng paglilipat ng aking iskedyul ng pagsasanay. Gayunpaman, sa ibang paraan, magandang malaman na ang oras ng aking pagsasanay ay naging mahusay hangga't maaari. Gayunpaman, bago ko matapik ang aking sarili, may masamang balita si Wainwright batay sa kanyang pagsusuri sa aking mga talaarawan sa pagtulog at data: 'Karamihan ng oras ay hindi ka sapat na natutulog para sa isang taong kasing edad mo [31], kaya mula sa dito, iminumungkahi kong manatili nang mahigpit sa isang pattern na 11.30pm hanggang 8am.'
Goodnight from me
Ang susunod na tatlong linggo ay patuloy na labanan sa oras ng pagtulog. Ang pag-iingat sa kahit tinatayang 11.30pm na curfew, isang pagbabago ng humigit-kumulang isang oras mula sa isang nakagawiang nililinang ko sa loob ng isang dekada, ay isang ehersisyo sa matinding disiplina sa pag-iisip, mga paalala sa telepono at pagpigil sa mga pakikipag-ugnayan sa lipunan. Ngunit pagdating sa huling linggo, mukhang sulit na sulit ito.
Sa ganap na 2.30pm kukuha ako ng aking panghuling pagsusulit sa Wattbike, at ang mga numero ay nakapagpapatibay, kung hindi man nakakagulat. Ang aking 20 minutong average ay 302W na ngayon at ang aking maximum na minutong kapangyarihan ay 402W, isang pagtaas ng 4.5% at 2% ayon sa pagkakabanggit.
Gaya ng itinuro ni Wainwright sa una, maaaring tumaas ang mga numero ng aking kapangyarihan dahil sa hindi regular na pagkuha ng pagsusulit, at maaaring tama siya. Ngunit sa ibang lugar kung ano talaga ang kaso ay ang aking paggising at pagkabalisa ay makabuluhang nabawasan, at madalas akong natutulog sa buong gabi. Ang aking mga oras ng pagtulog ay naging mas pare-pareho, at natutulog ako sa marker ni Wainwright na 8.5 oras. Ang aking mga marka ng PVT (oras ng reaksyon) ay nasa pinakamababa rin, mula sa 324ms lingguhang average ay naging 276ms.
Sa kabuuan, walang alinlangan akong mas magiging kapaki-pakinabang ang pagtulog, at kung mas mahaba ang araw ay maaaring maabot ko ang 9.25-oras na target ni Dr Maas o ang 10 oras na kip ng mga manlalaro ng basketball sa Stanford. Ngunit, para i-paraphrase si Propesor Williams, 'I am bound to lead my life', at hindi ako isang propesyonal na sportsperson na ang pagkakaroon ay parehong nag-uutos at nagbibigay-daan sa maximum na pahinga. Marahil kung natutulog ako nang higit pa kaya ko, ngunit dahil sa paikot na kalikasan ng buhay na nakakaapekto sa pagtulog at sa pagtulog na nakakaapekto sa buhay, talagang hindi ako sigurado na magagawa kong lumihis nang labis mula sa aking kasalukuyang sitwasyon - o kung magagawa ko, ito ay mas matagal kaysa anim na linggo. Gayunpaman, kahit papaano ay mayroon na akong gustong tunguhin, at mas handa na akong manatiling mas alerto sa sitwasyon.
