Lalamig na sa labas, kaya bakit hindi gumawa ng sarili mong 'pain cave' at mag-ehersisyo sa loob ng bahay?
Bagama't marami sa atin ang gustong mag-isip na sasakay tayo sa anumang panahon, kung minsan ay masyado itong sobra. Doon pumapasok ang turbo trainer. Dinisenyo para hawakan ang isang bisikleta sa isang nakatigil na posisyon, ang mga turbo trainer ay gumagamit ng iba't ibang sistema upang makatotohanang muling likhain ang pakiramdam ng pagsakay sa tarmac.
Mga uri ng turbo trainer
May iba't ibang system na umaangkop sa iyong badyet o mga kagustuhan. Sa ibabang dulo ng sukat, mayroon kang pinakamurang - at pinakamalakas - magnetic trainer (tinatawag silang magnetic dahil sa ganoong paraan nabubuo ang resistensya). Nagsisimula ang mga presyo para sa mga ito nang humigit-kumulang £100.
Susunod ay ang mga fluid-resistance machine, na nag-aalok ng mas tahimik, mas makatotohanang biyahe – nagsisimula ang mga ito sa humigit-kumulang £200.
Sa dulo sa itaas, nasa iyo ang magarang electromagnetic na direct-drive na mga device na nakikita mong aktwal na inaalis ang gulong sa likuran at direktang ikonekta ang chain ng iyong bike sa trainer mismo. Ang mga entry na presyo para sa mga ito ay nagsisimula sa humigit-kumulang £800.
Bakit ako kukuha ng turbo trainer?
Bukod sa pag-iwas sa mga halatang problema ng masamang panahon na iyon, ang turbo trainer ay maaaring magbigay-daan sa iyo na magsanay nang partikular.
Sinabi sa amin ng columnist ng siklista at nangungunang cycling coach na si Pav Bryan kung bakit ang mga trainer ay isang mahalagang bahagi ng kit para sa mga modernong siklista:
‘Mahusay ang mga turbo para sa bilis ng binti at pagsasanay sa diskarte, gaya ng cadence o single-legged drills.
Mga pare-parehong resulta
‘Ang pagbubukod ng ilang partikular na pagsusumikap sa pagsasanay sa ganitong paraan ay makakatulong sa iyong makagawa ng mas matitinding resulta sa katagalan, dahil ang pagsasanay sa kalsada ay maaaring hindi magkatugma.
‘Alam nating lahat kung ano ang pakiramdam ng isang napakagandang biyahe para lamang sa isang hanay ng mga traffic light upang ihinto ang iyong daloy.’
Paano gumagana ang turbo training?
Sa isip, kailangang planuhin ang mga session, kaya maglaan ng panahon para gawin ito at manatili dito.
‘Bumuo ng hanggang 60-90 minuto sa trainer,’ sabi sa amin ni Pav. 'Kahit kailan at maaari mo ring hatiin ito at gawin ang kalahati sa umaga at kalahati sa gabi.
‘Sa paraang iyon ay sasanayin mo ang iyong katawan na gumaling nang mas mabilis at para sa marami, dalawang mas maiikling session ang mas produktibo kaysa sa isang mahabang session,’ paliwanag niya.
Alisin ang pagkabagot
At mayroon din siyang payo, tungkol sa posibleng tedium ng static na pagsasanay.
‘Sasabihin ko na kung maaari mong sanayin na mamuhay nang may pagkabagot, magiging malakas ka sa pag-iisip para sa mga mas mahabang sportive, na pagpapabuti ng iyong pamamahala sa sakit sa bargain,’ paliwanag niya.
‘Sa pamamagitan ng pagtagumpayan ng iyong mga hadlang sa pag-iisip sa pagsasanay, mas magiging handa ka sa iyong sarili sa kalsada. Kung magiging sobra-sobra na ang lahat, maaari kang manatili sa isang pelikula, musika, o software ng pagsasanay tulad ng Zwift upang matulungan kang malampasan ito!’
Isang mabilis na HIIT
Tulad ng lahat ng pagsasanay, kailangang iayon ang mga ehersisyo sa kung ano ang sinusubukan mong makamit ngunit isang magandang panimulang punto sa isang turbo trainer ay ang subukan ang High Intensity Interval Training (o HIIT).
Tulad ng maraming mas mahabang winter ride, na mukhang magpapahusay sa iyong tibay at tibay, ang HIIT ay isang mahusay na paraan upang bumuo ng fitness at nangangahulugan din ng mas kaunting oras sa saddle.
Pagkatapos ng inisyal na 10 hanggang 15 minutong warm up, gawin ang maximum-effort sprints sa loob ng 30 segundo na may kasamang low-effort recovery pedaling sa loob ng 1-2 minuto.
Gawin ito nang maraming beses hangga't maaari bago gumawa ng 10 minutong pagsusumikap sa warm down na panatilihing mataas ang ritmo ngunit magaan ang resistensya.
Pipigilan nito ang anumang lactic acid mula sa mga pagsisikap ng sprint mula sa pag-upo sa mga kalamnan.
