'Panahon na ng labis na pagpapakasawa, kaya paano ka mananatiling fit at masaya pa rin? Ipinapaliwanag ng aming simpleng pana-panahong gabay ang lahat…
Maliban na lang kung sa tingin mo ay may pagkakataon kang manalo sa isang Grand Tour o Monument Classic sa 2022, talagang hindi mo kailangang mag-alala nang husto tungkol sa pagpapabaya sa mga bagay-bagay sa Disyembre. Malamang na magiging basura ang panahon ng taglamig at pagkatapos ng ilang taon na walang katulad, siguro kailangan nating lahat na mag-relax pa rin.
Larawan: Antonio Castagna, lisensyado sa ilalim ng Creative Commons
Maaaring ang ilan ay nagbabasa nito at nanunuya sa ideya na lumihis sa kanilang mahigpit, buong taon na pagsasanay at mga plano sa nutrisyon. Gayunpaman, tayong mga mortal lang ay kailangang magbigay ng higit na pagsasaalang-alang sa mga pangako sa pamilya at balanse ng cycle-life.
Kung nagsasanay ka tulad ng isang propesyonal at gumagawa ng parehong mga sakripisyo tulad nila, ngunit may sub-4:30 finish sa RideLondon na malamang na ang iyong pinakamahusay na resulta sa halip na isang WorldTour race na panalo sa susunod na taon, kung gayon ang Pasko ay maaaring maging oras na para ayusin ang balanse.
Iyon ang kaso, gaya ng sinabi ng isang matalinong tao: lahat ng bagay sa katamtaman. Iwanan ang bisikleta upang magtipon ng alikabok mula sa simula ng Adbiyento hanggang Bagong Taon at pagsisisihan mo ito kapag nahulog ka sa unang club run noong Enero.
Magsaya, huwag magpatalo sa sarili tungkol sa pagre-relax ng kaunti ngunit sumakay ka kung kaya mo at tumanggi sa ikatlong tulong ng Christmas puding, at dapat kang lumabas sa kabilang panig ng kapaskuhan na masaya at refreshed ngunit na may kaunting pagkawala ng fitness.
Paano manatiling fit sa Pasko
Bahagi 1: Pagsasanay
Mga pangako sa pamilya, mga party, mga hangover… mayroong maraming bagay na maaaring makagambala sa iyong routine sa pagsasanay sa oras na ito ng taon. Kaya ano ang maaari mong gawin upang matiyak na ang iyong pagbibisikleta ay hindi masyadong maghihirap?
Una, maging madaling ibagay. Napakadaling gumawa ng all-or-nothing approach sa oras na ito ng taon sa pamamagitan lamang ng pag-alis sa pagsakay at paglalayong mabawi ang lahat sa Enero.
Gawin ang iyong makakaya
Kung mayroon kang 90 minutong turbo-trainer session na nakaplano ngunit hindi mahanap ang oras, huwag i-bin off ang lahat, sa halip ay gawin ang iyong makakaya.
Ang paggawa ng mabilis na high-intensity interval training (HIIT) session ay higit na magagawa para sa iyong pangkalahatang fitness kaysa sa paggiling ka pa rin ng mahaba, mababang-intensity na milya.
Kaya pagkatapos ng 3 hanggang 5 minutong warm up, gawin ang 4× 30 segundo ng high-intensity spinning na may 1 minutong low intensity na trabaho sa pagitan ng bawat isa.
Pagkatapos ay gawin ang 4× 40 segundong mataas na intensity, na may 1 minutong mababang intensity sa pagitan ng bawat isa, bago magtapos ng 4× 30 segundo na may 1 minutong mababang intensity sa pagitan.
Pagkatapos ay tapusin sa wakas na may 2 minutong warm down. Ang matinding 20-kakaibang minutong iyon ay magpapabago sa iyong metabolismo para matiyak na nagsusunog ka pa rin ng mga calorie nang matagal pagkatapos mong bumaba sa turbo.
Umalis ng maaga
Kung maliwanag na desperado kang makakuha ng totoong oras sa pagsakay, layunin na lumabas nang maaga. Ang mga kalsada ay mas tahimik sa oras na ito ng araw at ito ay totoo lalo na sa mga holiday kung saan karamihan sa mga hindi sumasakay ay gagamit ng isang araw na walang pasok upang magsinungaling.
Basahin ang aming mga nangungunang tip para sa pagbibisikleta sa labas hanggang taglamig
Magsimula ng session sa 07:45, pagkalipas ng madaling araw ay karaniwang break sa Britain sa oras na ito ng taon, at malamang na ikaw ay magkakaroon ng mga kalsada na eksklusibo sa iyong sarili.
Kung hindi, gawin ang iyong biyahe sa isang bagay na palakaibigan. Ayusin na sumakay kasama ang isang kaibigan – kung papayagan ito ng mga potensyal na paparating na paghihigpit. Ang hindi gustong pabayaan ang isang tao ay maaaring maging isang malakas na motivator para sa ilang tao, gayundin ang pagnanais na maiwasan ang pag-atras sa isang gawain kapag napagkasunduan na ito.
Bilang kahalili, isama mo ang pamilya sa pagsakay. Pagkatapos ng lahat, hindi mo kailangang gawing hardcore na sesyon ng pagsasanay ang bawat pagsakay sa bisikleta, at maaari itong maging masaya na makisama kasama ang iyong kapareha, ang mga bata o iba pang miyembro ng pamilya na kasunod.
Tandaan lang na huwag masyadong seryosohin, at mag-ingat sa mga nagyeyelong kalsada sa maagang pagsisimula.
Basahin ang aming mga tip upang maiwasan ang mga karaniwang pinsala sa pagbibisikleta sa taglamig
Larawan: Mikael Colville-Andersen, lisensyado sa ilalim ng Creative Commons
Panatilihin itong sosyal
Tulad ng lagi naming ipinapayo, kapag nakasakay ka sa isang bisikleta, nararapat na maging makonsiderasyon sa iyong mga kapwa siklista anuman ang kanilang kakayahan. Magplano din ng masarap na paghinto ng kape sa gitna nito, at titiyakin mong ang lahat ay mananatiling mainit at mag-e-enjoy dito.
Ang resulta ay magiging isang masayang araw kasama ang mga taong pinapahalagahan mo sa paggawa ng isang bagay na talagang gusto mong gawin. Matalino, ha?
Huwag ipagsiksikan ang sarili
Sa wakas, huwag magpatalo sa sarili mo kung makaligtaan mo ang kakaibang session. Ang panahong ito ng taon ay tinatawag na kapaskuhan para sa isang dahilan. Mahalaga ang bike, ngunit gayundin ang mga kaibigan at pamilya.
At pinapayagan ka ng paminsan-minsang slice ng cake. Pinag-uusapan kung alin…
Part 2: Indulging
Maraming tukso ngayong taon para sa atin na nag-iisip na mapababa ang ating timbang at tumaas ang ating fitness.
Kaya paano mo makukuha ng tama ang balanse? Una, kung may darating kang Christmas party, siguraduhing hindi ka pupunta dito nang gutom.
Ang ideya na kung iiwasan mong kumain sa buong araw para hindi makadagdag sa iyong mga calorie ang Christmas party na pagkain ay karaniwang isang maling ekonomiya.
Kung dadating ka sa isang party na gutom dahil sinasadya mong hindi kumain, maaari kang mag-over-indulge sa malaking oras o mapupunta sa pag-inom ng walang laman ang tiyan – isang pagkakamali ng mag-aaral na alam na nagreresulta sa inuman na nagising sa maling lungsod!
Manatili sa normal na gawi
Kaya manatili sa iyong normal na gawi sa pagkain bago ang isang party. Mag-ingat din sa mga buffet. Sila ay palihim. Tinutukso ka nila na paulit-ulit na punan ang iyong umaalog-alog na plato ng papel, kadalasan ay may mga basurang calorie tulad ng sandagat na mataba na crisps, kaya layunin na makakuha ng masarap na plato sa unang pagkakataon ng pagtatanong at kapag sinabi naming mabuti, maganda ang ibig naming sabihin.
Pumunta para sa mga pinakamalusog na bagay na inaalok. Mag-isip ng mga wholefoods (lean meat, vegetable crudité, fruit) at hindi ka magkakamali.
Dahil ang mga wholefood ay mayaman sa nutrients pati na rin ang mga calorie, hindi mo makikita ang iyong sarili na gustong kumain ng higit pa, samantalang ang mga matamis na meryenda – na puno ng calories ngunit kakaunting nutrients – ay malamang na magugutom sa iyo.
Gayundin ang pagkain, ang Pasko ay panahon din kung kailan ang mga cocktail at bubbly ay pumuputok, kaya panoorin din ang iyong inumin.
Tubig ang iyong kaibigan
Hindi lang ang dami mong itinatabi kundi ang pag-alala na kumuha din ng kakaibang baso ng tubig sa pagitan ng mga inuming may alkohol.
Ang mga hangover ay – sa pangkalahatan – sanhi ng dehydration at kawalan ng balanse ng mga electrolyte sa iyong system.
Ang alak ay isang diuretic. Sa payak na Ingles na ibig sabihin ay mas naiihi ka. Kaya't subukang kumuha ng isang basong tubig sa pagitan ng bawat baso ng booze, at kung hindi mo makaya iyon, tandaan na uminom ng malaki bago ka matulog.
Makakatulong ito na maiwasan ang mga aftershock sa susunod na umaga. Mahalaga rin ang pag-inom ng sapat na tubig sa pagtulong sa pag-flush ng mga lason at impeksyon sa iyong katawan.
Basahin kung gaano karaming likido ang dapat mong inumin kapag nagbibisikleta
Ang pagtaas ng pakikisalamuha sa panahon ng taon kung kailan ang lamig (at sa katunayan ang sobrang paglalasing) ay maaaring makaapekto sa iyong mga immune system ay nangangahulugan ng mas mataas na pagkakataong magkaroon ng sipon at iba pang mga virus.
Kaya ang pananatiling maayos na hydrated ay makakatulong sa iyong immune system na mapanatiling malusog din ang iyong katawan.
Siyempre, ang Pasko ay hindi lang tungkol sa ika-25 ng Disyembre. Ito ay tungkol sa isang season, na nangangahulugan na talagang haharapin mo ang humigit-kumulang isang buwan ng mga tukso.
Magtiwala sa magagandang araw
Kaya sa halip na sumuko na lang sa ideya na magpapakain ka sa loob ng isang buwan, mangako na magkaroon ng magagandang araw pati na rin ang mga malikot, at sa magagandang araw na iyon ay talagang maging maganda. Iwasan ang alak at kumain ng talagang malinis na pagkain.
Sama't sa natitirang bahagi ng taon, ang isang 'magandang' araw ay maaaring mangahulugan na 70% ng iyong snaffle ay malusog – kasama ang iba pang 30% ay binubuo ng kakaibang beer, bag ng mga crisps o biskwit – sa Pasko. siguradong ang mga magagandang araw na ito ay ganap na banal.
Sa ganoong paraan, ang mga araw kung saan ka kumukuha ng mga dagdag na calorie (at malamang na naiimbak bilang taba) ay mabalanse sa magagandang araw.
Isa sa mga kalamangan nito ay kapag mayroon kang isang araw ng labis na pagpapakasaya, magagawa mo ito nang buo nang walang kasalanan at mag-e-enjoy, dahil alam mong nabalanse mo ito sa mga araw ng malinis na pamumuhay.
Bahagi 3: Pagpaplano
Sa wakas, tulad ng lahat ng bagay sa buhay, sulit ang pagpaplano at pag-aayos nito sa Pasko. Kaya ilabas ang iyong talaarawan at simulang punan ang mga araw kung kailan alam mong ang pagsakay at malinis na pamumuhay ay mawawala.
Ito ay mangangahulugan ng pag-scrub sa Araw ng Pasko, halimbawa, at marahil sa Boxing Day, ngunit itala din kung kailan ang party sa opisina o sa gabing iyon kapag alam mong lalabas kayo ng iyong mga kasama para sa isang blow out.
Ngayon tingnan ang mga araw sa pagitan at simulan ang pagtitiwala sa mga araw kung kailan ka sasakay, kumuha ng turbo session sa at/o magpatuyo at kumain ng malinis.
Huwag isipin ang mga araw na ito bilang mga panahon kung saan mawawala ka, sa halip ay ibalik ang pag-iisip na iyon sa ulo nito at lagyan ng label ito bilang 'me time' na hindi na maaaring kanselahin nang mas madali kaysa sa pag-alis mo ng hapunan ng pamilya, sabihin, o pagluhod sa trabaho.
Mag-balanse
Sa huli, ang trick sa pagsasaayos nito sa Pasko ay ang balansehin ang panahon ng taon kung kailan ang mga bagay ay mas binibigyang timbang pabor sa labis na pagpapalayaw.
Ang ideya ay hindi na dapat mong palampasin ang kasiyahan, ngunit upang matiyak na ang saya ay hindi makakasira – sa napakaikling panahon – lahat ng pagsusumikap na ginawa mo sa panahon ng iba. ng taon.
Kaya magsaya ka, gawin mo lang ito sa matalinong paraan, ha?
