Kunin ang enerhiya na kailangan mo nang hindi nagdadala ng labis na bigat sa bisikleta
Ang enerhiya na kailangan mo sa anumang biyahe ay tinutukoy ng intensity at tagal. Ang mga ito ay inversely proportional - hindi ka maaaring mag-sprint ng marathon, kaya ang mas mahabang biyahe ay magiging mas mababang intensity, na may mas kaunting mga calorie na nasusunog bawat oras. Kung mas mataas ang intensity, mas mabilis kang mag-burn sa pamamagitan ng mga calorie store. Ngunit hindi iyon nangangahulugan na dapat kang kumuha ng mas maraming pagkain sa isang maikli at mahirap na biyahe, dahil hindi maa-absorb at magagamit ng iyong katawan ang enerhiyang iyon sa oras.
Ang pangunahing panuntunan ay kung ikaw ay nasa bisikleta nang mas mahaba kaysa sa isang oras, kakailanganin mong kumuha ng enerhiya sa anyo ng carbohydrate. Para sa mas maiikling tagal, kailangan mong mag-focus nang higit sa paghahanda bago ang pagsakay: almusal at ang iyong mga pagkain sa araw bago.
Mahalaga rin ang mga ito para sa mas mahahabang biyahe, ngunit unang yugto lamang ito ng iyong diskarte sa nutrisyon. Sa maikling rides sila ang iyong diskarte sa nutrisyon. Magkakaroon ka ng mas kaunting pagkakataon na kumain, at maliban na lang kung mabilis kumilos ang mga carbs, malamang na hindi nito mapapasigla ang iyong pagsisikap sa makabuluhang paraan.
Ang sukdulan ng intensity ay nagbabago hindi lamang kung gaano kabilis magsunog ng gasolina ang iyong katawan kundi kung ano ang nasusunog sa iyong katawan. Ang mas mababang intensity ay nagsusunog ng mas maraming taba ngunit ang mga taba ng iyong katawan ay dapat na sakop nito. Sa mga praktikal na termino, kailangan mong mag-concentrate sa mga carbs para mapanatili ang antas ng glucose sa dugo.
Ang payo ko sa mga atleta ay palaging pareho: pumili ng mga pamilyar na pagkain na alam mong matitiis mo. Sa gabi bago, kumain ng malusog na halo ng mga carbs, protina, taba at gulay. Iwasang kumain ng huli o magbasag ng maraming carbs. Napakaraming carbohydrate lang ang maiimbak mo nang sabay-sabay – maghangad ng humigit-kumulang 1g bawat kilo ng timbang sa katawan.
Huwag laktawan ang almusal, gaano man kaaga ang biyahe. Dito dapat kang uminom ng 0.5g-1g ng carbs bawat kg, na naglalayon sa tuktok na dulo kung mas matagal o mas mahirap ang iyong biyahe. Laging uminom ng tubig, bagama't maaari kang uminom ng may carbs kung nagpaplano ka ng mas mahirap na biyahe.
Sa bisikleta, hindi mo na kailangan ng higit pa sa tubig, mag-bar siguro ng electrolyte na inumin sa mainit na panahon, nang hanggang 45 minuto. Para sa mga sakay na hanggang dalawang oras tumutok sa mga likidong carbs at energy gels. Kung mas mahaba pa riyan, gumamit ng mga inumin at gel at pagkain sa pagitan ng mga iyon.
Ang mga inuming pampalakasan ay isang magandang unang opsyon dahil nagbibigay ang mga ito ng parehong hydration at carbs, at sa ilang mga kaso ay mga electrolyte at protina. Simulan ang pag-inom pagkatapos ng 30 hanggang 45 minuto sa bisikleta – iniisip mo na 15 hanggang 20 minuto na mas maaga – at gasolina sa bilis na nasa pagitan ng 20g hanggang 60g ng carbs bawat oras.
Ilustrasyon: Maaliwalas Bilang Putik
Kung mas matagal ka o mas mahirap ang iyong ginagawa, mas malapit sa 60g ang gusto mong tunguhin. Huwag lampasan ito at huwag gawin ang lahat nang sabay-sabay – tatlo hanggang limang feed bawat oras ang gagawa ng trabaho.
Ang pinakamagagandang opsyon ay ang mga sports drink, gel, energy bar, hinog na saging at maging ang mga pasas na biskwit o fig roll. Isang carb drink, gel, energy bar o small-to-medium sized na saging ay magbibigay sa iyo ng humigit-kumulang 20-25g ng carbs (ngunit palaging suriin ang mga label).
Ang mga hindi gaanong karanasan na sakay ay nag-overestimate sa dami ng pagkain na kailangan nila ngunit minamaliit ang pagkawala ng likido. Madalas silang nag-iimpake ng higit sa kailangan nila at kumakain ng mas kaunti kaysa sa inaasahan nila, dahil ang pagkain sa bisikleta ay hindi laging madali. Ngunit sa isang mahabang biyahe sulit pa rin ang pag-inom sa huling kalahating oras o higit pa, kahit na hindi ka nagpaplano ng isang sprint finish. Maaari mong tingnan ito bilang simula ng yugto ng pagbawi sa mga oras pagkatapos ng biyahe.
Ang dalubhasa
Drew Price BSc MSc ay isang nutrition consultant na nakipagtulungan sa mga sports team, elite na atleta at mga kumpanya ng pagkain sa sports. Siya ang may-akda ng The DODO Diet (Vermillion), na nagsusuri ng paulit-ulit na pag-aayuno at food coaching para sa mga aktibong tao. Higit pa sa drewpricenutrition.com
