Gamitin ang kapaligiran ng karera upang mapabuti ang iyong pagsakay kahit na hindi ka nakikipagkarera
Mahusay ang karera. Binibigyan nito ang iyong pagsasanay ng isang focus, inilalagay ka laban sa iba at tinutulungan kang umunlad sa paglipas ng panahon. Ngunit may magandang balita kahit na hindi ka pa nakakalaban, dahil magagamit mo ang teorya ng karera para pasiglahin muli ang iyong pagsasanay at gawing mas fit kaysa dati.
Sa kasalukuyan, ang pagkakaroon ng isang takbuhan upang tunguhin - kahit na ito ay kanselahin o ipagpaliban sa ibang pagkakataon - ay maaaring ang motibasyon na kailangan nating lahat para sumakay sa turbo trainer at mapanatili ang ating fitness.
Dito, nag-aalok ang aming mga ekspertong coach ng payo sa iba't ibang sitwasyon ng karera na makakatulong sa iyong sanayin at sumakay nang mas mahusay kaysa dati, nasa start line ka man o hindi.
'Lahat ng sumasakay ay dapat na bilugan, kaya magaling ka sa mga burol, sa pagbaba, sa patag, sa isang grupo, sa iyong sarili, na may magandang balanse sa pagitan ng tibay at bilis, ' sabi ng British Cycling coach Will Newton.
‘Ang karera – o pagsasanay sa karera – ay makakatulong sa bawat bahagi ng iyong pagsakay.’
Paano sumakay sa isang grupo
Maliban na lang kung nakikipagkumpitensya ka sa isang time-trial, malapit kang makikipag-ugnayan – sa matalinghagang pagsasalita, umaasa kami – sa iba pang mga siklista.
Ang pagsakay sa isang grupo ay isang pangunahing kasanayan, kaya humanap ng ilang kaparehong pag-iisip o sumali sa isang club.
‘Magsanay ng grupong sumakay sa isang kontroladong kapaligiran, ' sabi ni Newton. 'Ang katotohanan ay ang mga bagay ay naiiba sa bilis. Hindi mo nais na nasa rivet sa unang pagkakataon, ngunit ang bilis ay dapat na makatotohanan.
'Kung nagkakamali ka, mahuhulog ka at hahanap ka ng sarili mong daan pauwi. Makakatulong ang mahusay na pagtuturo, gayundin ang pagsasanay sa closed circuit.
'Walang sasakyan, lubak o pedestrian sa isang velopark.’
Kapag napabilis mo na, kailangan mong lumiko sa harap.
‘Ibig sabihin, lahat ay nagbabahagi ng workload, at mas nagsisikap ka kaysa kung nakaupo ka lang sa likod,’ sabi ni coach Ric Stern ng RST Sport. ‘Maaari mong mabawi ang mga pagkakaiba sa fitness sa pamamagitan ng pag-iiba-iba ng tagal ng oras na ginugugol ng bawat rider sa harapan.’
Malaking isyu ang kaligtasan – hindi mo gustong magdulot ng pag-crash.
‘Tingnan mo ang nakasakay, hindi ang gulong,’ sabi ni coach Paul Butler. 'Ang mga gulong ay hindi nagbibigay ng wika ng katawan. Sa katunayan, gusto kong sabihing tumingin sa balikat ng nakasakay sa harap.
'Gusto kong malaman kung ano ang ginagawa ng lahat ng nakasakay sa unahan, at kung walang ibang tao sa harap ng sakay gusto ko pa ring malaman kung may lubak, kanto, o rotonda sa unahan. '
Paano manatili sa pack
‘Hindi ka magkakaroon ng tibay sa pamamagitan ng pagsakay sa loob ng 20 minuto, sabi ni Newton. 'Kung papasok ka sa isang limang oras na sportive kailangan mong masanay sa paglalagay ng gasolina at sa paraan ng paggana ng iyong mga kalamnan.
'Kailangan mong tiyaking kumportable ang iyong saddle at tama ang iyong bisikleta. Kung hindi ka komportable, hindi mahalaga kung gaano kalakas ang iyong mga binti. Kung nagsimula kang masaktan hindi ka makakasakay.’
Ang pananatili sa pack ay tungkol sa pagtitiis, na dapat ay mahalagang bahagi ng anumang plano sa pagsasanay.
‘Minsan sa isang linggo gumawa ng isang oras na session na binubuo ng 20 minutong warm-up at tatlong pitong minutong pagitan sa bilis ng karera na may limang minutong pagbawi sa pagitan, ' sabi ni Newton.
'Ito ay dapat gawin pati na rin ang lingguhang pagtitiis na biyahe na hindi bababa sa dalawang oras – lahat ay nangangailangan ng mahabang biyahe sa halos lahat ng linggo, kung walang iba kundi ang oras sa saddle at isang pagkakataon na masiyahan sa pagiging fit.
'Gawin ang mga ito nang tuluy-tuloy sa gumulong lupain na may ilang nakaupong burol.’
‘Ang mga mas madaling session ay isang pagkakataon para tumuon sa technique,’ sabi ni Butler. ‘Mag-concentrate sa pagpedaling nang maayos at tandaan ang iyong cadence, sinusubukang matutunan kung ano ang pakiramdam ng cadence na pinaka-natural at tumatagal ng pinakamababang pagsisikap para sa parehong bilis.
'Kung may pagdududa, dapat itong nasa 80-100rpm sa patag na kalsada. Ang mga session na ito ay isa ring mahusay na paraan ng pag-aaral na kumain habang nagsasanay.’
Ito ay mahalaga dahil kapag sumakay ka ng higit sa dalawang oras ay lumipat ang iyong katawan mula sa paggamit ng asukal mula sa carbohydrate patungo sa paggamit ng iyong muscle glycogen.
Ang pag-refuelling sa bike ay mahalaga para manatiling top up.
Paano humiwalay sa pack
Ang paggawa ng matagumpay na pahinga ay nagmumula sa isang taktika na kilala bilang surging, at ito ay isang bagay na maaari mong sanayin.
‘Sprint sa loob ng 20 segundo, nakatayo, at pagkatapos ay sumakay ng 40 segundo sa ibaba lamang ng maximum na bilis na maaari mong panatilihin sa loob ng isang oras,’ sabi ni Stern.
‘Pagkatapos ay gawin ang dalawang minutong madali at ulitin ng tatlo hanggang limang beses. Pagkatapos ng huling 40 segundong agwat, bahagyang babaan ang intensity at hawakan ito ng 10 minuto.
'Ito ay brutal ngunit mahusay na pagsasanay, at magagawa mo ito sa turbo pati na rin sa kalsada.’
Timing ang lahat, sabi ni Butler. 'Sa isang karera, maaari mong makita ang bilis ng bilis at biglang tumira ang mga bagay. Sa isang crit race na karaniwang nasa loob ng 25 minuto.
'Lahat ay nagsimula nang husto, ngunit sa panahong iyon ay sapat na ang mga lalaking nagmamaneho sa bilis. Iyan ay kapag sinimulan mong planuhin ang iyong paglipat – pagkatapos, o kapag nakapagpahinga ka na sa ibang pagkakataon sa karera.
'Kadalasan ang pag-atake sa pag-atake ang nananatili, hindi ang una.’
Ngayon ay nasa larangan na tayo ng mga taktika, at ang susi ay ang pag-atake mula sa ilang sakay pabalik.
Nagulat si Miguel Angel Lopez sa grupo
‘Pumutok sa gulong ng iyong target at hilahin ito nang malapad hangga't maaari, dahil mahirap para sa sinumang sumakay sa gulong mo, pagkatapos ay tirador, ' sabi ni Stern.
‘Kung kaya mo itong ayusin, umatake kasama ng ibang tao, dahil nagbibigay-daan ito sa iyong ibahagi ang workload. At ito ay isang bagay na maaari mong gawin bilang isang sesyon sa mga pagsakay sa pagsasanay ng grupo, kung saan ang isang grupo ay maaaring magtrabaho "through and off" upang subukang mahuli ang pahinga habang ginagawa nila ang lahat ng kanilang makakaya upang lumayo.'
‘Kapag nakalampas ka na, suriin ang epekto ng iyong pagsisikap,’ sabi ni Butler. 'Hindi sapat ang 20m na agwat, kaya't huwag mong ipagsiksikan ang iyong sarili. Bumalik at subukang muli sa ibang pagkakataon.’
Paano mag-reel sa isang karibal
Ang pag-urong sa isang karibal sa isang karera o isang kaibigan o ganap na estranghero sa isang biyahe sa pagsasanay ay nagsasangkot ng pagpapanatili ng isang nakatakdang bilis upang isara ang agwat, na parang nasa isang pagsubok sa oras – isang bagay na sinabi ni Newton na regular na ginagawa ni Chris Froome sa kanyang karera.
‘Kung gusto mong sumakay ng isang oras sa 25mph kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pagsakay sa 25mph!’ sabi ni Butler.
‘Kapag napagpasyahan mo na ang iyong target na bilis kailangan mong magsanay sa pagsakay sa ganoong bilis sa iyong posisyon sa TT. Kaya kung gusto mong sumakay ng 25-milya TT sa loob ng isang oras, humanap ng patag na kalsada at sumakay sa 25mph hanggang sa hindi mo na ito mapanatili.
'Ngayon, sumakay sa kalsadang iyon sa kabilang direksyon upang tingnan kung hindi gradient o tinulungan ng hangin ang iyong pagsisikap. Gawin ito dalawang beses sa isang linggo at madadagdagan mo ang tagal na maaari mong mapanatili ang 25mph.’
Isang taktika na ginamit din ni Tom Dumoulin
‘Kung malapit ka na sa finish, sumakay ka nang husto sa natitirang distansya,’ sabi ni Stern. ‘Kung alam mong marami pang riding ang gagawin, gugustuhin mong maging mas mababa sa isang oras na pagsisikap sa TT para mapabilis mo ang iyong sarili at hindi mag-ihip ng gasket.
'Sa pagsasanay, upang mabuo ang iyong kakayahan sa TT, gusto mong tumuon sa ilang solong pagsisikap kung saan ka sumakay sa pagitan ng 12 at 20 minuto sa humigit-kumulang isang oras na pagsisikap para sa dalawa hanggang apat na agwat na may ilang minutong madali sa pagitan.
'Magagawa mo ito isa hanggang tatlong beses bawat linggo.’
Kung higit sa isa sa inyo ang humahabol, dapat kayong magtulungan, dumaan at umalis para habulin ang nakatakas.
‘Mahalaga ang pacing,’ dagdag ni Stern. ‘Ang mas malalakas na rider ay sumakay nang mas mahaba sa harap at ang mas mahinang rider ay mas mababa.’
Ngayon lumabas ka na at isabuhay ito. Panalo ang lahat.
