Pasiglahin ang mga nangungunang recipe na ito at ihanda ang iyong sarili para sa susunod na malaking biyahe
Pagdating sa pag-fuel para sa isang malaking sportive o biyahe, marami tayong makukuhang payo mula sa propesyonal na peloton. Ang isang pro rider ay maaaring magsunog ng hanggang 8, 000 calories sa isang mahirap na yugto ng Tour de France, na nangangailangan ng maraming pagkain upang mapunan. Tatlo hanggang apat na beses ang susunugin at ubusin ng karaniwang tao sa isang araw, at hindi ito maaaring maging anumang lumang pagkain.
Kailangang ayusin ng mga pro ang kanilang diyeta upang matiyak na mayroon silang sapat na lakas para makipaglumba nang hindi naglalagay ng anumang hindi gustong dagdag na timbang, at kailangan nila ang tamang balanse ng mga sustansya at bitamina para maayos ang pinsala sa kalamnan at makabangon mula sa pagkapagod.
Diyan pumapasok ang chef ng team. Ang trabaho nila ay pagsamahin ang mga tamang sangkap sa isang bagay na makakaakit sa mga gutom (at posibleng makulit) na mga pro riders.
Si Hannah Grant ay dating chef ng pro team na Tinkoff-Saxo, at sa loob ng limang season ay lumikha ng maraming recipe na tumatak sa mga kahon ng nutrisyon at panlasa. Para sa kanya, ang tamang fuel fuel ay tungkol sa paghahanda at pagluluto mula sa simula, paggamit ng mga de-kalidad na sangkap at pag-iwas sa mga pino at naprosesong produkto. Maging tama, sabi niya, ‘at magsisimulang magkaayos ang mga bagay-bagay’.
Nasa ibaba ang ilan sa kanyang mga nangungunang ideya sa culinary para sa mga propesyonal na tutulong sa iyo sa iyong susunod na malaking ride o cycling event.
Nung gabi bago: Bolognese
- 500g minced beef o veal
- 4 na kutsarang langis ng oliba
- 2 shallots, tinadtad
- 5 siwang bawang, dinurog
- ½ bungkos na thyme
- 3 sanga ng rosemary
- 1 kutsarang pinatuyong oregano
- 1 kutsarang pulot
- 100ml balsamic vinegar
- 70g tomato puree
- 3 lata na tinadtad na kamatis
- 3 dahon ng bay
- 2 star anise
- Asin at bagong giniling na itim na paminta
- Alatan at i-chop ang mga shallots at bawang. Banlawan at alisan ng tubig ang thyme at rosemary. Brown ang karne sa olive oil sa sobrang init, timplahan ng asin at itabi.
- Sa isang makapal na ilalim na kasirola, igisa ang tinadtad na shallots, bawang, thyme, rosemary at oregano sa olive oil. Haluin hanggang lumambot ang shallots ngunit hindi na brown. Idagdag ang pulot. Kapag nagsimulang bumula ang pulot, idagdag ang suka at bawasan ng kalahati.
- Ihalo ang tomato puree at painitin. Idagdag ang browned meat, tinned tomatoes, bay leaves at star anise. Mabilis na pakuluan, takpan, bawasan ang apoy at kumulo ng 30 minuto. Alisin ang thyme, rosemary at star anise, at timplahan ng asin, paminta at balsamic vinegar. Ihain kasama ng bagong lutong pasta at parmesan.
Mga Benepisyo
Sa nakalipas na 20 taon, nagkaroon ng pare-parehong ebidensya para sa mga kapaki-pakinabang na epekto ng pag-load ng carbohydrate sa matagal na cardiovascular exercise. Pinapadali ng bolognese sauce ang pag-iinom ng malalaking tulong ng pasta – pinakamainam ang wholemeal, dahil isa itong kumplikadong carbohydrate na mataas sa fiber. Kinokontrol ng fiber ang panunaw habang ang mga carbs ay patuloy na na-convert sa muscle glycogen sa magdamag.
Ang tomato-based sauce ay hindi lamang nag-aalok ng maraming bitamina kundi nagbibigay din ng phytochemical lycopene, na mahalaga sa pagpapanatili ng isang malakas na immune system – mahalaga para sa sinumang gumagawa ng maraming riding o pagsasanay.
Naglalaman ang beef mince ng kinakailangang protina at taba para sa pinakamainam na pag-aayos at paggana ng kalamnan, at nagbibigay din ng iron, isang mahalagang mineral na tumutulong sa mga pulang selula ng dugo na maghatid ng oxygen mula sa baga patungo sa masipag na mga kalamnan.
Nangungunang tip: Sa halip na magkaroon lamang ng simpleng lumang pasta sa gabi bago ang bawat biyahe, palitan ito ng iba pang carb-heavy, nutritional dish tulad ng gulay na sili
Almusal: Sinigang na may blueberries at chia seeds
- 200g gluten-free oatmeal
- ½ kutsaritang giniling na kanela
- ¼ kutsarita bawat giniling na luya at nutmeg
- 50g sunflower seeds
- 3 kutsarang chia seeds
- ¼ kutsarita ng asin
- 100g sariwang blueberries
- Honey
- Pakuluan ang 700ml na tubig kasama ang mga spices, sunflower seeds at chia seeds. Idagdag ang oatmeal at lutuin ang lugaw, patuloy na hinahalo.
- Hinaan ang apoy at hayaang kumulo ang lugaw hanggang sa magkaroon ng ninanais na consistency. Magdagdag ng higit pang tubig kung kinakailangan. Pinakamaganda ang resulta kapag gumamit ka ng pinaghalong fine-rolled (instant) oats at coarse (steel-cut) oatmeal.
- Timplahan ng asin ang lugaw at ihain kasama ng binalang blueberries at pulot. Kung ang pagsasanay sa araw na iyon ay magiging partikular na mahirap, maaari kang magdagdag ng 1 kutsarita ng organic unsweetened protein powder.
Mga Benepisyo
Ang isa pang pagkain na mataas sa kumplikadong carbohydrate at fiber ay mainam para sa pagdaragdag ng mga tindahan ng glycogen na na-stock noong nakaraang gabi. Ang oatmeal ay mabagal na natutunaw kaya nakakatulong na mapanatili ang glycogen ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpapanatili ng pare-parehong antas ng glucose sa dugo.
Ang sunflower at chia seeds ay nagbibigay ng mga bitamina at mineral ngunit pangunahing nagbibigay ng mahahalagang fatty acid. Sa mga sub-maximal na intensidad ng ehersisyo, ang taba ay isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya na ginagamit kasabay ng carbohydrate upang panggatong ng mga kalamnan. Ang mga blueberry ay nag-top up sa micronutrient hit at nagbibigay ng mga antioxidant, na tumututol sa mga nakakapinsalang free radical na natural na nagagawa habang nag-eehersisyo.
Nangungunang tip: Bigyan ang iyong sarili ng mental boost sa umaga ng biyahe sa pamamagitan ng pagpapalit ng pulot sa Nutella. Oo naman, hindi ito ang pinakamaganda para sa iyo ngunit susunugin mo ang lahat sa pagtatapos ng araw
Pagsakay sa pagkain: Mga rice cake
- 500g pudding rice
- 1 lata gata ng niyog
- 3 kutsarang brown sugar
- 1 kutsarita ng kanela
- Kurot ng asin
- Pakuluan ang pudding rice sa 700ml na tubig at ang gata ng niyog. Hinaan ang apoy, takpan at hayaang kumulo. Haluin nang regular.
- Kapag malambot na ang kanin at kumulo na ang likido, haluin ang brown sugar, cinnamon at asin. Ilipat ang puding sa isang plastik na lalagyan na naitatakpan muli ng cling film, i-seal at ilagay sa refrigerator magdamag.
- Sa susunod na araw, gupitin ang mga rice cake sa maginhawang laki at balutin ang mga ito sa foil para sa madaling transportasyon sa bisikleta. Ito ay magagandang halimbawa ng mga uri ng meryenda sa pagsakay na maaaring asahan ng mga pro sa kanilang mga musette kasama ng mga karaniwang bar at gel.
Mga Benepisyo
Mid-ride, kailangan mo ng madaling natutunaw at masikip na pagkain. Nagiging isyu din ang palatability dahil kapansin-pansing nagbabago ang panlasa ng katawan sa panahon ng ehersisyo, lumilipat patungo sa mas banayad, mas diluted na lasa. Ang mga malambot na rice cake ay perpekto sa ganitong kahulugan. Ang puting bigas ay mataas sa glycemic index kaya mabilis na nagbibigay ng enerhiya at, bilang isang ganap na natural na pagkain, ay pinoproseso ng katawan na may kaunting gastric disruption.
Ang gata ng niyog ay nag-aambag ng malusog na taba na pandagdag sa carbohydrate energy ngunit tumutulong din sa pag-aayos ng cell at nagpapanatili ng muscular function. Ang cinnamon ay ipinakita na nagreregula ng glucose sa dugo kaya ang pagdaragdag nito ay nagsisiguro na ang mga antas ng glucose ay hindi tumataas nang husto. Ang mga mellow flavor ay ginagawang madaling ubusin ang mga cake at bukas sa mga panlasa, kung gusto mong gamitin ang iyong kahusayan sa pagkamalikhain.
Nangungunang tip: Kung mas gusto mo ng malasang meryenda sa bisikleta, palitan ang cinnamon at gata ng niyog sa tubig, toyo at isang bagay tulad ng bacon
Tanghalian: Pasta Puttanesca
- 1 litrong tomato sauce
- 2 pulang sibuyas
- ½ bungkos ng oregano
- 50g capers
- 100g Kalamata olives, pitted
- ½ bunch chervil
- 500g pasta
- 4 na kutsarang langis ng oliba
- Asin at bagong giniling na paminta
- 100g parmesan
- Peel ang mga sibuyas at gupitin sa ½cm na singsing. Igisa sa olive oil hanggang malambot. Banlawan at i-chop ang oregano.
- Ihalo ang sibuyas, capers, olives at oregano sa tomato sauce, pakuluan at bawasan ang apoy. Hayaang kumulo sa loob ng 15-20 minuto.
- Samantala, pakuluan ang pasta sa isang malaking kaldero ng inasnan na tubig. Ihain ang pasta kasama ng sarsa, sariwang chervil, paminta at maraming grated parmesan.
Mga Benepisyo
Ang katawan ay nasa pinakamaraming nutrient-receptive kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, dahil ito ay naghahangad na makabawi mula sa pagsusumikap at muling maglagay ng enerhiya. Ang isa pang masustansyang tomato sauce, na may mga olibo at maalat na caper, ay epektibong nagre-rehydrate sa katawan.
Sa pagmamadali para sa finish line, ang katawan ay kumikilos sa isang intensity kung saan ang glycogen ay mabilis na naubos, kaya ang pasta ay patuloy na nagre-refill ng mga energy store na ito.
Nangungunang tip: Huwag matakot na magkaroon ng dalawang bahagi. Mas mabuting kumain ka kaagad pagkatapos ng iyong biyahe kaysa magmeryenda sa masasamang pagkain sa susunod na araw
Meryenda: Date brownies
- 165g soft dates, pitted
- 120g toasted hazelnuts
- Juice at zest ng 1 organic na orange
- 50g cocoa powder
- 1 pakurot na asin
- Sa isang food processor, ihalo ang mga petsa sa isang purée. Idagdag ang hazelnuts, orange juice at zest, cocoa powder at asin. Kung masyadong tuyo ang halo, magdagdag ng kaunti pang orange juice.
- Pindutin ang pinaghalong brownie sa isang lata at palamigin nang hindi bababa sa 1 oras sa refrigerator bago ihain. Maaaring ihain kasama ng mga sariwang aprikot.
Mga Benepisyo
Ang pagsasanay at pagsakay ay gumagamit ng malaking halaga ng calorie, kaya ang gutom ay maaaring gumapang sa iyo anumang oras.
Ang mga brownies na ito ay nag-aalok ng nakakabusog na pagkain na walang laman na calorie, halimbawa, isang Victoria sponge. Ang mga petsa ay naglalaman ng mga mineral, hibla, at maraming natural na asukal, habang ang mga hazelnut ay puno ng malusog na taba at B-bitamina, na, kasama ng iba pang benepisyo, ay nakakatulong na gawing enerhiya ang asukal na iyon.
Nangungunang tip: Dalhin ang ilan sa mga ito sa trabaho. Mas masarap silang meryenda kaysa sa isang chocolate bar o isang bag ng crisps
Hapunan: Lemon chicken
- 1 manok (1.2-1.4kg)
- 4 na kutsarang pulot
- Juice at zest ng 2 organic na lemon
- Extra lemon zest para sa paghahatid
- ½ bungkos ng sariwang rosemary
- 50ml olive oil
- Asin
- 500g bagong patatas
- ¼ bungkos ng perehil
- Hugasan ang rosemary, putulin ang mga dahon sa tangkay at putulin. Sa isang mangkok, haluin ang honey, lemon juice, lemon zest, rosemary, olive oil at asin. Ilagay ang manok sa isang plastic bag at ibuhos sa marinade. Mahigpit na kuskusin ang marinade sa karne. Isara ang bag at hayaang mag-marinate ang manok nang hindi bababa sa 1 oras o mas mabuti sa magdamag.
- Painitin muna ang oven sa 175°C. Direktang ilagay ang manok sa isang rack sa ibabaw ng roasting pan at igisa hanggang sa matuyo ang juice – mga 60 minuto.
- Samantala, kuskusin ang mga patatas at ihagis ang mga ito sa langis ng oliba at asin. Sa litson sa ilalim ng manok, idagdag ang mga patatas upang ang mga katas mula sa manok ay tumulo sa kanila at inihaw sa loob ng 30-35 minuto. Banlawan, paikutin at i-chop ang perehil. Ihain ang manok na may kasamang patatas at budburan ng tinadtad na parsley at lemon zest.
Mga Benepisyo
Gayundin ang sapat na paggamit ng carbohydrate, ang pagkuha ng sapat na protina ay mahalaga sa tamang paggaling. Ang manok ay nagbibigay ng mataas na protina, mababang taba na pagpipilian para sa hapunan, at ang lemon at rosemary ay nagdaragdag ng mga bitamina at pinipigilan ang karne mula sa pagiging mura – ang kalaban kapag maraming dami ang kailangang kainin.
Lahat ng protina ay mababa sa glycemic index at ang manok ay mabagal na natunaw, kaya sa buong gabi ang mga kalamnan ay patuloy na binibigyan ng mga amino acid – ang mga bloke ng gusali para sa pag-aayos ng kalamnan.
Nangungunang tip: Kumita ng sapat para sa higit pa sa inihahain mo. Masarap ang manok kapag pinainit muli o kinakain ng malamig sa susunod na araw
Desert: Polka dot mountain jersey meringue
- 4 na puti ng itlog
- 250g cane sugar
- 1 kutsarita raspberry vinegar
- ¼ kutsarita ng asin
- 110g ground almonds
- 200ml whipping cream
- Mga buto ng 1 vanilla pod
- 200g sariwang strawberry
- 50g sariwang blueberries
- 50g sariwang raspberry
- Painitin muna ang oven sa 150°C. Haluin ang mga puti ng itlog hanggang malambot na may asukal, suka at asin. Tiklupin ang almond flour at hatiin ang timpla sa apat na pantay na sukat sa isang baking tray na nilagyan ng greaseproof na papel. Maghurno ng 30 minuto.
- Hagupitin nang bahagya ang cream gamit ang vanilla seeds. Banlawan ang mga berry at alisin ang mga tuktok mula sa mga strawberry. Gupitin sa kumbinasyon ng mga hati at quarter.
- Itaas ang meringue na may whipped cream at berries, at ihain kaagad.
Mga Benepisyo
Ang dessert ay isang kapaki-pakinabang na paraan upang matiyak na natutugunan ang mga kinakailangan sa enerhiya – at pinapawi din nito ang pagkabagot sa pagkain, na maaaring makasama sa moral at sa huli ay ang performance.
Ang asukal ay nagbibigay ng maraming carbohydrates at ang cream ay nagbibigay ng saturated fat, na mahalaga kapag nagpapagaling mula sa ehersisyo habang pinapataas nito ang mga antas ng testosterone, na nagpapadali naman sa pag-aayos ng tissue.
Ang pinaghalong mga berry ay sumasaklaw sa lahat ng kinakailangan sa bitamina at naghahatid ng mas maraming antioxidant – isang bagay na hindi maaaring makuha ng isang aktibong siklista.
Nangungunang tip: Anuman ang gawin mo, huwag lumampas sa whipped cream!
