Sprinter ka ba, climber o rouleur? Maaari mong isipin na ito ay nagmumula sa natural na muscle make-up ngunit maaari ba itong baguhin?
Tulad ng labis na kinutya ng British Rail na 'maling uri ng snow' na pagtatanggol sa mahinang pagganap nito, ang paborito ng matandang rider: 'Ako ay higit na isang climber kaysa isang sprinter' (o vice versa) ay malapit nang maging redundant.
Ang popular na opinyon ay nagdidikta na ang mga siklista ay mahulog sa tatlong magkakaibang kampo. Sa banda roon ay ang mga sprinter, na may mga hita na parang mga puno ng kahoy na maaaring gumawa ng malalaking pagsabog ng kapangyarihan sa maikling distansya. Pagkatapos ay nariyan ang mga kambing sa bundok: payat ang paa ngunit may ratio ng kapangyarihan-sa-timbang na nakikita silang umakyat ng mga bundok nang mas mabilis kaysa sa karamihan ng mga tao ay maaaring bumaba sa kanila. At nasa gitna ang iba pa sa amin, na biniyayaan ng wala sa mga partikular na katangian na maglalagay sa amin sa alinman sa mga naunang grupo, at itinadhana mula sa kapanganakan na maging karaniwan sa lahat ng disiplina sa pagbibisikleta.
Maliban na hindi ganoon ang kaso. Bagama't mayroong argumento para sa genetics na gumaganap ng kanilang bahagi sa sporting excellence, ang pagbibisikleta, kahit man lang sa molecular level, ay ang mahusay na leveler at sa kabila ng ating muscular make-up, lahat tayo ay may pagkakataon para sa kaluwalhatian.
Mabagal, mabagal, mabilis, mabilis, mabagal
May tatlong magkakaibang uri ng kalamnan sa katawan: skeletal muscle (nakadikit sa buto), makinis na kalamnan (na nauugnay sa mga organo) at cardiac muscle (ang puso, karaniwang).
‘Kapag pinag-uusapan natin ang mga uri ng muscle fiber, tinutukoy natin ang skeletal muscle, ' sabi ni Xavier Disley, exercise physiologist at elite coach para sa RST Sport.'Ang kalamnan na ito ay may antas ng plasticity na nangangahulugan na ang komposisyon ng mga hibla ay maaaring, sa isang tiyak na lawak, magbago. Para sa kadalian, pinapangkat ng mga physiologist sa ehersisyo ang mga hibla sa iba't ibang uri bagama't sa totoo lang, lahat sila ay nakatutok lamang sa isang continuum.'
Ang muscle fiber ay mukhang isang mahabang silindro at ito ang tatlong magkakaibang katangian ng contraction na nagdidikta kung saan ito mahuhulog: ang mekanismo kung saan ito gumagawa ng enerhiya, ang uri ng nerve na nagpapapasok dito at ang istraktura ng ang mga protina na bumubuo sa kalamnan.
‘Sa pangkalahatan, mayroong dalawang pangunahing uri ng fiber ng kalamnan, Type 1 at Type 2, ' sabi ni Chris Easton, lecturer sa clinical exercise physiology sa Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland.‘Gayunpaman, sa antas ng molekular na ito ay mayroon ding iba't ibang mga sub-category: Uri 2A na nasa pagitan ng Uri 1 at Uri 2, pati na rin ang Uri 2X na nasa pagitan ng Uri 2A at Uri 2.' Nasa amin pa rin?
Bilang panuntunan ng hinlalaki, ang Type 1 na mga fiber ng kalamnan – kilala rin bilang mabagal na pagkibot ng mga hibla ng kalamnan – dahan-dahang kumukuha, naglalaman ng maraming mitochondria (mga cell sa katawan na responsable sa paglikha ng enerhiya) at myoglobin (ang protina na nagdadala ng oxygen sa loob ang kalamnan) at dahil dito ay lubhang lumalaban sa pagkapagod. Ito ang iyong endurance na mga fiber ng kalamnan at ang mataas na proporsyon ng mga ito ay nasusukat sa mga elite na marathon runner.
Sa kabilang dulo ng spectrum Type 2 fibers – o fast twitch muscle fibers – napakabilis na kumukuha, humigit-kumulang tatlo hanggang limang beses na mas mabilis kaysa sa mabagal na pagkibot, at gumagawa ng mas mataas na puwersa. Ang enerhiya na kinakailangan upang gawin ito ay nagmumula sa anaerobic na proseso sa halip na aerobically, tulad ng sa Type 1, at samakatuwid ay hindi sila nangangailangan ng malaking halaga ng oxygen, na makikita sa kanilang komposisyon.'Ito ang dahilan kung bakit ang dalawang uri ay ibang-iba sa kulay,' sabi ni Easton. 'Ihambing ang isang pabo o dibdib ng manok sa isang restaurant sa isang kalapati at makikita mo ang mga ibon na hindi gumagamit ng kanilang mga kalamnan sa dibdib para sa anumang mahabang tagal ng pagliit ay may napakaputi na karne, habang ang kalapati, na ginagawa nito, ay magiging napakaputi. kulay pula dahil sa bakal at dugo na kailangan para sa patuloy na paggalaw.'
Ano ang nasa ilalim
Bago mo simulang gamitin ang iyong kakulangan ng Type 1 na mga fiber ng kalamnan bilang dahilan para sa pagsabog sa mahabang biyahe sa club, mag-ingat. Hindi tulad ng napakaraming iba pang mga bagay, pagdating sa mga fibers ng kalamnan lahat ng lalaki - at babae - ay nilikhang pantay. Kadalasan.
‘Anumang bahagi ng katawan na nasasangkot sa posture o stabilization – ang likod, leeg, ilang kalamnan sa binti – ay halatang pangunahing Type 1 fibers,’ sabi ni Disley, ‘dahil kailangan nilang maging aktibo buong araw. Maaaring hindi nila kailangang gumawa ng maraming puwersa ngunit kailangan nilang maging napakahirap sa pagod kung hindi ay madudurog lang ang iyong ulo sa gilid at hindi ka makakatayo ng maayos!’
Para sa natitirang bahagi ng katawan, ito ay halos 50-50. 'Kung titingnan mo ang isang nakaupo na tao, makikita mo ang porsyento ng Type 1 at Type 2 na mga fiber ng kalamnan ay nasa paligid ng 45% hanggang 55%,' sabi ni Easton. 'Bagaman maaari kang makakuha ng mga sukdulan at mga indibidwal na may napakalubak na porsyento sa mga limbs.'
Kaya paano mo malalaman kung isa ka sa mga pinagpala o diretso lang sa middle normal? Kung naiinis ka baka gusto mong ihinto ang pagbabasa ngayon.
‘Maaari nating gawin ang tinatawag nating biopsy ng kalamnan,’ sabi ni Disley, ‘na karaniwang ginagawang apple-coring ang binti. Gumagamit kami ng isang malaking silindro, tulad ng isang higanteng hiringgilya, na nakakabit sa isang vacuum pump at kumukuha ng isang cross section mula sa kalamnan. Nilamnan mo ang sample, idikit ito sa ilalim ng mikroskopyo at tingnan ang iba't ibang kulay. Kung ang sample ng kalamnan ay talagang magaan, mayroong isang nangingibabaw na mga hibla ng Type 1 at kung ito ay talagang madilim, ito ay Type 2.'
Hindi ka makakahanap ng napakaraming propesyonal na mga atleta na naglalagay ng kanilang sarili para sa pamamaraan. 'Karaniwan kapag gumawa ka ng biopsy ng kalamnan kinukuha mo ang sample mula sa vastus lateralis, na siyang malaking kalamnan sa pagbibisikleta,' sabi ni Disley. 'Ito ang dahilan kung bakit ang mga pro riders ay hindi karaniwang lumalapit dito. Nagkaroon ng pag-aaral na ginawa ng French track cycling team noong 2004 na tumitingin sa lean leg volume at iniugnay ito sa maximum power na ginawa habang lumilipad na 200. Hindi nakakagulat na natuklasan ng pag-aaral na ang mga rider na may higanteng mga binti ay maaaring makagawa ng higit na lakas.'
Memorya ng kalamnan
Hindi talaga iyon nagpapatunay na ang malaking quad circumference ay katumbas ng mas mataas na proporsyon ng fast-twitch fibers, ngunit ang mahalagang tanong ay: maaari ba nating sanayin ang ating sarili na magkaroon ng higit sa isang uri ng fiber ng kalamnan? Muli ay wala na ang hurado.
'Ang pinagkasunduan ay hindi ka maaaring magbago mula sa isa't isa, ' sabi ni Easton, 'bagama't maaari mong gawing mas katulad ng ibang uri ang fiber ng kalamnan, ngunit ang tatlong katangian ng contraction ay hindi mababago kaya hindi ka makakakuha ng kumpletong pagbabago.'
Ayon kay Disley, posibleng baguhin ang mga uri ng kalamnan, ngunit hindi ito isang bagay na gugustuhin mong subukan: 'Nagkaroon ng ilang tahasang kasuklam-suklam na pag-aaral na ginawa sa mga daga kung saan sila ay pinasigla ng kuryente sa loob ng 12 oras isang araw na sapat upang i-convert ang Type 2A na kalamnan sa Type 1. Pero hindi ko ito inirerekomenda.'
Bago mo i-hook ang iyong sarili sa baterya ng kotse para sa 72-oras na turbo session, umalma sa katotohanang bilang isang pisikal na aktibidad, ang pagbibisikleta ay tumangging humarap sa mga tiyak.
‘Hindi tulad ng isang bagay tulad ng power lifting, ang pagbibisikleta ay hindi sapat na partikular na aktibidad para makinabang ang iba't ibang fibers mula sa masyadong naka-target na rehimen ng pagsasanay, ' sabi ni Easton. 'Ito ay isang kamalian na kailangan mo ng mas malaking porsyento ng Type 2 fibers para makapag-sprint, o higit pang Type 1 para epektibong makaakyat sa mga burol. Kapag nagbibisikleta ka sa napakataas na intensity, sa itaas ng iyong lactate threshold o sa panahon ng VO2 max test, makakakuha ka ng eksklusibong kontribusyon ng Type 2 fibers sa contraction ng kalamnan. Sa parehong oras, kapag gumagawa ka ng talagang mabagal na sub-maximal na pagsusumikap na eksklusibo kang magre-recruit ng mga Type 1 fibers - anumang mas mataas kaysa doon ay gagamit ng parehong Type 1 at Type 2 fibers. Kaya ang kumbinasyon ng iba't ibang paraan ng pagsasanay ay pinakamainam para sa pinahusay na pagganap ng pagbibisikleta.’
Bumalik sa track
‘Sa pagbibisikleta, ang pag-alam sa uri ng iyong fiber ng kalamnan ay isang masamang tagahula ng iyong pagganap, at ang hindi pag-alam ay hindi nangangahulugang pipigil sa iyo, ' sabi ni Disley. 'Isa sa mga kagiliw-giliw na bagay kapag tinitingnan mo ang komposisyon ng kalamnan fiber ng mga propesyonal na atleta ay kung ano ang kanilang ginawa sa panahon ng kanilang mga taon ng pagbuo. Si Chris Hoy ay isang magandang halimbawa – nakagawa siya ng maraming BMX riding sa murang edad, na nagtakda sa kanya para sa kanyang karera sa track. Halos "palaguin" mo ang isang Olympic athlete kung gagawin mo ang mga tamang bagay sa kanila sa pagitan ng walo hanggang 16 taong gulang.’
Ang katotohanan na ang mga propesyonal na siklista ay maaaring matagumpay na lumipat mula sa track patungo sa kalsada at pabalik muli ay nagpapatunay na kung ano ang ginagawa mo sa kung ano ang mayroon ka ang mahalaga. 'Si Wiggo at Cav ang malinaw na mga halimbawa,' sabi ni Disley, 'ngunit mayroon ding mga tao tulad nina Ed Clancy at Theo Bos - Olympic track sprinters na lumilipat sa kalsada. Kailangan mong magkaroon ng isang malaking kapasidad upang maging isang track cycling sprinter, hindi ka basta bastang makakawala sa paggawa ng 10 segundong pagsisikap at pagkatapos ay magpahinga; kailangan mong magkaroon ng malaking aerobic engine at mataas na VO2 max. Ito ang dahilan kung bakit ang mga atleta ay maaaring lumipat sa pagitan ng mga disiplina sa pagbibisikleta ngunit hindi gaanong sa iba pang mga sports. Hindi ka na kailanman makakakita ng 200m sprinter na magpapatakbo ng marathon nang mapagkumpitensya, lalo na sa mataas na antas ng klase, ngunit sa pagbibisikleta ay hindi ito isang malaking bagay.'
Kaya sa susunod na maabutan mo ang isang masamang biyahe para sa mga dahilan, tandaan na, hanggang sa kung ano ang nakakabit sa iyong mga buto, lahat tayo ay nasa saddle.
Iyong uri ng pagsasanay
‘Pagdating sa pagbibisikleta, may kaunting hindi pagkakasundo sa loob ng exercise physiology tungkol sa pagiging epektibo ng pag-target sa mga partikular na uri ng kalamnan,’ sabi ni Xavier Disley sa RST Sport. 'Sa mukha nito, mukhang halata na ang napakataas na puwersa, mabilis na pag-eehersisyo ng contractile velocity tulad ng plyometrics ay magtatarget ng Type 2 fibers; ang mga short interval sprint na 20 hanggang 30 segundo sa bike ay magta-target ng higit pang Type 2A, at pagkatapos ay anumang mas mahaba pa kaysa doon ay halos Type 1.
‘Dahil bihirang magkaroon ng oras ang mga baguhang siklista para gawin ang mahaba at tuluy-tuloy na milya, maaaring palitan ng interval training ang ilang mahabang biyahe bawat linggo at bibigyan ka ng mga katulad na adaptation para sa mas kaunting oras.’
Sa gym, ang isang bahagyang naiibang diskarte sa pagsasanay ay maaaring umani ng mga dibidendo para sa mga partikular na uri ng kalamnan.
‘Para sa Type 1 fibers na gusto mong pataasin ang mga rep range,’ sabi ni Anthony Purcell, cycling coach at director ng Performance Pro. 'Bawasan ang timbang at siguraduhing gumagawa ka ng limang set ng hindi bababa sa 15 reps para sa bawat ehersisyo. Bibigyan ka nito ng mga adaptasyon ng lakas ngunit walang pag-bulking up, na siyang huling bagay na gusto ng isang siklista.’
Para sa Type 2 fibers, ang paggamit ng static bike ng iyong gym ay makakatulong sa pag-target sa kanila. 'Ang kailangan mo lang ay mga pagsabog ng limang segundong pagsisikap na matumbok ang mga hibla na iyon,' sabi ni Purcell. 'Bagaman ito ay dapat na nasa 125% ng iyong functional threshold power (FTP) at may kaunting pagbawi. Subukang mag-warm up sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ay gumawa ng all-out na limang segundong sprint, na sinusundan ng 10 segundong pagbawi, pagkatapos ay pumunta muli. Ulitin iyon ng 20 beses – kung kaya mo.’
Dahil sa likas na katangian ng maikling explosive contraction ng Type 2 fibers, ang Olympic lifting, gaya ng clean and jerk, ay isa sa mga pinakaepektibong paraan ng pagsasanay. 'Ang pag-aaral kung paano ang Olympic lift ay nangangailangan ng oras,' sabi ni Purcell. 'Ang isang shortcut ay ang pagsasagawa ng tinatawag na high pull - binibigyan ka nito ng lahat ng benepisyo ng Olympic lifting ngunit walang abala sa pag-aaral kung paano ito gawin nang maayos. Mag-load ng isang barbell na may magaan na timbang, at kunin ito gamit ang isang overhand grip na parang gumagawa ka ng deadlift. Paputok na tumayo, bumangon sa iyong mga daliri sa paa at hilahin ang bar nang mataas hangga't maaari sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko at pagtaas ng iyong mga braso sa itaas. Baligtarin ang paggalaw upang bumalik sa simula.
