Para sa karamihan ng mga siklista, ang pagbabawas ng timbang ay isang siguradong paraan upang mapabuti ang pagganap, ngunit ang landas patungo sa kaliwanagan ay puno ng mga patibong
Ang paggastos ng libu-libong pounds sa pag-upgrade ng iyong kit ay tiyak na magpapahusay sa iyong performance sa bike – ngunit hindi ito ang pinakamahusay na paraan. Para sa karamihan sa atin, may mas malaking performance gains na makukuha sa pamamagitan ng pagbabawas ng timbang sa katawan, dahil habang ang pagbabawas ng timbang mula sa iyong kagamitan ay may potensyal na makatipid ng ilang daang gramo, ang pagtanggal ng hindi kinakailangang timbang mula sa iyong katawan ay nagbibigay sa iyo ng saklaw upang makatipid ng libu-libo.
Ang dahilan kung bakit may epekto ang timbang sa pagganap ay nakasalalay sa kaugnayan nito sa kapangyarihan. Nangangailangan ng kapangyarihan ang pagpapabilis ng isang binigay na timbang o ang paglipat nito pataas, kaya kasunod nito na ang pagbabawas ng timbang mula sa isang bagay ay makikitang mas mabilis itong maglakbay para sa parehong dami ng kapangyarihan. Sa madaling salita, kung mas magaan ka, mas mabilis kang magsusumikap. Ito ay sinusukat ng iyong watts-per-kilo (W/kg) figure. Dahil ito ay isang kamag-anak na panukala, dahil pinapayagan nito ang sinumang siklista na maihambing nang patas sa iba, ito ay isa sa mga pinaka-inaasam na halaga sa pagbibisikleta.
Ang pagbaba ng timbang para sa mga atleta ay nananatiling isang mina ng katotohanan, kathang-isip at magkasalungat na ebidensya, kaya nagpasya ang Cyclist na ang pinakamahusay na paraan upang makarating sa katotohanan ay ang kumunsulta sa mga eksperto at pagkatapos ay subukan ang mga teorya para sa ating sarili. Iyan ay kung paano ko nalaman ang aking sarili na tinutulak, na-scan, sinusukat, sinusubok at muling sinusubok, lahat ay may partikular na layunin sa isip: upang pumayat nang walang anumang pagkawala ng lakas.
Enerhiya – isang balanseng pagkilos
Mukhang lohikal na magsimula sa pamamagitan ng pagsusuri sa pangunahing agham na nagpapatibay sa pagbaba ng timbang. Nakukuha natin ang karamihan sa ating enerhiya mula sa tatlong uri ng sustansya: carbohydrate, taba at protina. Ang enerhiya na ito ay sinusukat sa kilojoules o kilocalories (kadalasang pinaikli sa calories lamang, o ang pagdadaglat na kcal) at ang iba't ibang nutrients ay may iba't ibang density ng enerhiya: ang taba ay may 9kcal bawat gramo, habang ang carbohydrates at protina ay may 4kcal bawat gramo.
Ang enerhiyang ito ay ginagamit ng ating mga katawan upang pasiglahin ang tatlong bagay: metabolismo (ang mga kemikal na proseso na nangyayari sa ating mga selula upang mapanatili tayong buhay), thermogenesis (ang paggawa ng init) at muscular contraction (ang paggawa ng paggalaw). Ang supply ng enerhiya sa katawan sa pamamagitan ng pagkain, na sinusukat laban sa paggamit nito ng enerhiya na tinalakay sa itaas, ay lumilikha ng 'energy balance'.
‘May posibilidad na maging kumplikado tungkol dito, ngunit ito ay talagang medyo simple, ' sabi ni Dr Brad Elliot, lecturer sa physiology sa University of Westminster. 'Ako ay isang physiologist ngunit gusto kong mag-isip sa mga tuntunin ng pisika. Sa pinakapangunahing antas nito ang iyong balanse sa enerhiya ay isang kaso ng mga calorie sa kumpara sa mga calorie out. Sa esensya, marami lang tayong mga cell, na lahat ay nangangailangan ng enerhiya. Kung mayroon kang positibong balanse ng enerhiya, ang mga cell ay nilikha, at kung mayroon kang negatibong balanse ng enerhiya, ang mga cell ay nawawala o lumiliit. At halatang mas kaunti ang mga cell ay nangangahulugan ng mas kaunting timbang.’
Mukhang simple lang ang lahat: kung kumain ako ng mas kaunting mga calorie kaysa sa ginagamit ko, magpapayat ako at gaganda ang performance ko, tama ba? Mali.
‘May mahalagang pagkakaiba na dapat gawin dito,’ sabi ni Pav Bryan, cycling coach sa performance venture ni Alex Dowsett, Cyclism. 'Kami ay partikular na naghahanap para sa pagbabawas ng taba, hindi pagbaba ng timbang. Ang pagkawala ng taba ay paborableng magbabago sa komposisyon ng iyong katawan, at samakatuwid ang iyong power-to-weight ratio, habang ang simpleng pagbabawas ng timbang ay maaaring hindi ito makakaapekto. Ang taba ay non-functional body weight, kaya kayang-kaya nating mawala ito. Ngunit maaaring kabilang din sa pangkalahatang pagbaba ng timbang ang pagkawala ng lean tissue, kaya kahit na maaaring mas magaan ka, mas mababa ang kalamnan mo at malamang na manatili ang iyong performance sa parehong antas.’
Nangyayari ito dahil kapag nag-ooperate ka sa isang negatibong balanse ng enerhiya, dapat punan ng iyong katawan ang kakulangan mula sa kung saan, at ginagawa ito hindi lamang sa pamamagitan ng pagsunog ng taba sa katawan kundi sa pamamagitan din ng pag-oxidize ng tissue ng kalamnan. Sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis, ang mga protina ng kalamnan ay nagiging carbohydrate energy. Halos wala na akong kalamnan, kaya paano ko matitiyak na taba ang nasusunog ko at hindi kalamnan? Ang maikling sagot ay hindi ko kaya, ngunit ang magagawa ko ay i-minimize ang dami ng lean mass na nawala.
‘Upang mawalan ng taba dapat ay nasa calorie deficit ka lang,’ sabi ng dietician na si Jo Travers ng Harley Street Nutritionist. 'Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagkonsumo ng carbohydrate sa tamang paraan, ang rate ng pagkawala ng taba ay higit na lalampas sa rate ng pagkawala ng lean tissue.'
Ang kanyang komento sa tamang pagkonsumo ng carbohydrate ay nakapukaw ng aking interes. Ang macronutrient na ito ay malawak na pinaniniwalaan bilang kalaban ng pagkawala ng taba, ngunit ayon kay Travers hindi ito totoo, at partikular na hindi para sa mga siklista.
‘Nag-evolve ang iyong katawan upang gumamit ng carbohydrate bilang iyong pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, kaya kapag wala kang sapat na magagamit, lilipat ang iyong katawan sa paggamit ng ibang uri ng gasolina. Oo, mawawalan ka ng taba, ngunit ang pinakamahalagang bagay ay hindi mo mapoprotektahan ang iyong payat na timbang ng katawan mula sa pagkasira rin.’
Ito ay isang nakakaintriga na counterpoint sa isang serye ng kontemporaryong impormasyon sa pagbaba ng timbang – ang pagpapalit ng carbohydrate para sa mas maraming protina ay isang popular na paraan ng pagbabawas ng timbang, ngunit ipinaliwanag ni Travers na para sa isang siklista ay hindi ito palaging ang pinaka-epektibong paraan.
‘Kailangan ng iyong katawan ng protina upang makagawa ng mga hormone at enzyme para bumuo at mag-ayos ng mga cell na nasira mo habang nagsasanay, kaya kung gumagamit ka ng protina bilang pinagmumulan ng enerhiya, ito ay napakasayang. Ang enerhiya upang mabuhay ay nangangailangan ng priyoridad, kaya hindi sasabihin ng iyong katawan, "Naku, hindi ko gagamitin ang protina na ito para sa enerhiya, isasantabi ko ito upang makagawa ng mga enzyme" - palagi nitong inefficient na i-convert ang protina na iyon sa carbohydrate para sa enerhiya. Sinasayang nito ang pangunahing pag-andar ng protina at hindi pa rin nagbibigay ng sapat na lakas para makapagsanay ka nang maayos.’
Ang mataba na tanong
Sa karaniwang payo tungkol sa pagkonsumo ng carbohydrate at protina na mukhang potensyal na naliligaw at walang kaugnayan para sa mga siklista, hindi na dapat magtaka na ang taba sa pandiyeta ay maaaring hindi kailangan para sa isang siklista na madalas itong inilalarawan.
‘Huwag kang magkamali, kailangan mo ng tiyak na halaga ng taba, dahil nagdadala ito ng mga fat-soluble na bitamina na mahalaga para sa pinakamainam na paggana ng katawan, kabilang ang metabolismo,’ sabi ni Travers. ‘Ngunit halos dalawang kutsarita lang ang kailangan mo sa isang araw para gumana ng maayos.’
Sa madaling salita, bilang isang siklista ay malamang na mayroong maraming saklaw upang mabawasan ang taba mula sa iyong diyeta, dahil ang lahat ng enerhiya na kailangan mo ay maaaring ibigay ng carbohydrate at mga sariling taba ng katawan. At dahil ang taba ay napaka-calorie, ang pagbabawas sa dami ng taba na iyong kinokonsumo ay malamang na makakatulong sa iyong paghahanap para sa negatibong balanse ng enerhiya.
Ang pagpili sa iyong paraan sa pamamagitan ng impormasyon at kontra-impormasyon tungkol sa bawat macronutrient ay sapat na nakakalito, at mayroon ding magkasalungat na impormasyon sa laki ng kakulangan sa enerhiya na kinakailangan upang pinakamahusay na mabago ang komposisyon ng iyong katawan.
‘Mahirap talagang payuhan iyon dahil nakadepende ito sa napakaraming bagay na nag-iiba-iba sa pagitan ng mga indibidwal: muscle mass, metabolic rate, status ng kalusugan, maging ang pagtulog,’ sabi ni Travers. 'Ang pinakamahusay na paraan ay magsimula sa isang maliit na kakulangan at mag-eksperimento mula doon, gumawa ng mga pagbabago batay sa kung paano tumugon ang iyong katawan. Sa huli, mas mabuti ang mabagal na pag-unlad kaysa sa mabilis na hindi pagkakapare-pareho.’
Na walang malinaw na paraan upang makamit ang pagkawala ng taba na maaaring ilapat sa lahat, ang tanging paraan upang matukoy ang isang epektibong paraan para sa iyo ay ang unang karanasan sa pamamagitan ng isang iniangkop na programa.
Isang linya sa buhangin
Ang pagtatakda ng mga baseline ay isang mahalagang aspeto ng anumang interbensyon. 'Kung gusto mong gumawa ng pagbabago, kailangan mong malaman kung saan ka nagbabago; hinahayaan ka nitong makakita ng nasusukat na epekto, ' sabi ni Elliott. Upang maisaayos ang aking pinakamahalagang balanse ng enerhiya, tinatasa ni Elliot ang aking paggasta sa enerhiya sa pamamagitan ng isang prosesong tinatawag na indirect calorimetry, na sumusukat sa aking mga inspirado at nag-expire na gas upang matukoy ang basal metabolic rate. Sa pagsasaayos para sa antas ng aking pisikal na aktibidad, natukoy niya na nagsusunog ako ng humigit-kumulang 3, 800kcals sa isang araw.
Kasabay ng paggasta ng enerhiya, timbang at komposisyon ng katawan ay ang iba pang mahahalagang sukat. Ang mga pagtatasa bago at pagkatapos ng interbensyon ay may malaking bahagi sa tumpak na pagtukoy kung ano ang magiging epekto ng isang interbensyon sa aking katawan, kaya nag-book ako ng session sa pasilidad ng pagsubok ng Elliott sa University of Westminster, gamit ang isang Bod Pod. Ang Bod Pod ay isang tumpak na sukat at gumagamit ng isang pamamaraan na tinatawag na 'Air Displacement Plethysmography' upang matukoy ang density ng katawan, na ipinapasok sa isang algorithm upang tantiyahin ang komposisyon ng katawan.
Pagkatapos umupo sa parang isang malaking itlog at makinig sa huni at hugong ng makina, natuklasan kong 83kg ako, na may 11% taba sa katawan. Ito ay isang mas mababang antas ng taba ng katawan kaysa sa inaasahan ko - ang resulta na nakuha ko dati mula sa isang DEXA X-ray body composition scan sa Phil Chant's BodyScan UK ay nagmungkahi na ako ay mas malapit sa 18%. Kapag tinanong ko si Chant tungkol sa kung bakit may napakalaking pagkakaiba sa pagitan ng aking mga resulta, sinabi niya, 'Dahil walang direktang paraan ng pagsukat ng taba sa katawan - ang iba't ibang mga pamamaraan ay tinatantya ang komposisyon sa iba't ibang paraan. Ang dapat tandaan ay ang mga makinang ito ay lubos na tumpak mula sa pagsubok hanggang sa pagsubok, kaya may argumento na hindi gaanong mahalaga ang tungkol sa mga numero at higit pa tungkol sa direksyon kung saan pupunta ang mga kasunod na pagsukat.’
Kailangan ko ring ma-assess ang mga pagbabago sa aking kapangyarihan, kaya nagpapatakbo ako ng turbo trainer protocol upang matukoy ang aking pinakamahusay na output sa loob ng 20 minuto, na pumapasok sa 290 watts. Kung gumagana ang aking interbensyon, magagawa kong pantayan o matalo iyon sa mas magaan na timbang sa katawan, hangga't nabawasan ako ng hindi gumaganang timbang.
Sa nakatakdang mga baseline, maaari na akong magsimula sa isang programa na sana ay magiging mas magaan na rider sa dulo nito, nang hindi nawalan ng anumang kapangyarihan.
Paggawa ng mga pagbabago
Pav Bryan ng Cyclism ang taong bumuo ng aking plano sa pagsasanay. 'Ito ay isang tunay na kalamangan na magkaroon ng isang nakabalangkas na plano para sa isang layunin tulad ng pagkawala ng taba,' sabi ni Bryan. 'Sa ganoong paraan alam mo kung ano ang iyong ginagawa at masusukat ang pag-unlad, binabago ang istraktura depende sa feedback at mga tugon ng iyong katawan. Gumagamit ang cyclism ng mga lingguhang plano, upang kung mayroon kang isyu sa loob ng isang linggo at hindi mo magawang umunlad gaya ng nararapat, magagawa ko ang pinakamahusay na paraan upang maibalik ka sa tamang landas nang napakabilis.'
Nagpasya kaming gawin ang plano sa pagsasanay ng isang buwan ang haba, na sapat na maikli upang madaling pamahalaan ngunit sapat na haba upang sana ay magpakita ng tiyak na pagbabago.'Sa isip, gusto mo ng malaking epekto mula sa kaunting epekto sa iyong pamumuhay, na ginagawang mas madali para sa iyo na maayos na sumunod sa plano,' sabi ni Bryan.
Sa aking kaso, nangangahulugan iyon ng pagsasanay sa aking pag-commute, isang oras na biyahe bawat biyahe limang araw sa isang linggo. 'Ang sa iyo ay isang kapaki-pakinabang na sitwasyon,' sabi ni Bryan. 'Mayroon kang oras na magagamit upang makakuha ng ilang mahusay na pagsasanay na partikular sa pagkawala ng taba. Kung nagsasanay ka para sa isang kaganapang malayo ay maaaring hindi ito isang perpektong sitwasyon, ngunit dahil ang iyong target ay ang pagkawala ng taba, mayroon kaming saklaw na bumuo sa intensity at mga power output na kailangan mo para mabigyan ka ng mga resulta.'
| Sa pamamagitan ng mga numero | |||
|---|---|---|---|
| Natapos ang pag-eehersisyo | 42 | Mga oras ng pagsakay | 34 |
| Mga nasunog na calorie habang nag-eehersisyo | 54, 222 | Nawala ang kilo | 1 |
| Mga nakonsumong calorie | 102, 000 | Maghulog ng taba sa katawan | 6% |
| Kilometro na cycled | 920 | Pagtaas ng watt | 5w |
Inirerekomenda ni Bryan na sukatin ko ang aking mga sakay gamit ang power meter, dahil inaalis nito ang panghuhula sa intensity ng pagsasanay. 'Napakahirap malaman kung anong intensity ang iyong ginagawa nang walang power meter. Posible ang pagbabatayan ng intensity sa iba pang value gaya ng heart rate, ngunit napapailalim ito sa napakaraming iba pang variable. Sa isang power meter halos palagi mong asahan na gagawa ng isang partikular na power output at makamit ang isang tiyak na tugon mula sa katawan.’
May kasamang 10 session sa isang linggo ang plano ko, tatlo sa mga ito ay mataas ang intensity, tatlo sa mababang intensity, at apat na middling ride. Palagi akong nasa ilalim ng impresyon na upang masunog ang pinakamaraming taba, kailangan kong mag-ehersisyo nang mas madalas, ngunit ipinaliwanag ni Bryan ang kanyang pag-iisip: 'Ang pagpindot nang husto sa lahat ng oras ay hindi hahayaan kang mabawi nang maayos. Kapag ang iyong mga tindahan ng glycogen ay mababa, mas malamang na gumamit ka ng kalamnan bilang panggatong. Ang pagkakaroon ng mas banayad na mga session doon ay nagpapanatili sa iyo ng pagsunog ng taba ngunit nagbibigay-daan din sa iyong makabawi nang sabay-sabay.’
Ang pag-iiba-iba ng intensity ay isang paraan upang isulong ang paggaling, ngunit inulit ni Bryan ang kahalagahan ng pagsuporta dito sa isang naaangkop na diskarte sa nutrisyon. Para sa bahaging ito ng aking programa, bumaling ako sa Travers. Pagkatapos ng mahabang pakikipag-chat ay napagmasdan niya na sa pangkalahatan ay mabuti ang aking diyeta: ‘Tiyak na nakakakuha ka ng sapat na protina at may sapat na iba't ibang prutas at gulay upang makuha ang lahat ng kinakailangang bitamina at mineral. Gayunpaman, may ilang bagay na nawawala. Gumagamit ka ng mas naprosesong "nutrisyon sa sports" kaysa sa karaniwan kong gustong makita - ang mga produktong ito ay may layunin ngunit mas mabuti bang kumain ng mga natural na wholefoods. Gayundin, malamang na hindi mo palaging nakukuha ang iyong carbohydrate sa tamang oras, o sapat na kabuuang carbohydrate.’
Pagkatapos magtala ng isang pagtatantya ng mga calorie na kinakain ko kumpara sa aking inaasahang gastusin sa panahon ng programa ng pagsasanay, kinakalkula ko ang pang-araw-araw na deficit na halos 800 calories. 'Ito ay masyadong agresibo,' sabi ni Travers. 'Ang ganitong uri ng mismatch ay nangangahulugan na halos wala ka nang mga glycogen store sa unang bahagi ng linggo. Mas malamang na masunog ang kalamnan at hindi ka makakapag-ehersisyo sa kinakailangang intensity.’
Kakaiba, iminumungkahi niya na kumain ako ng mas maraming pagkain, hindi mas kaunti, na may laman na carbohydrate sa paligid ng aking mga sakay sa simula at pagtatapos ng araw.
‘Ito ay tungkol sa energy throughput,’ dagdag ni Bryan. 'Maraming enerhiya na pumapasok ay nangangahulugan na maraming enerhiya ang maaaring gastusin. Ang pagiging mas mahusay na masundan ang intensity ng plano ng pagsasanay ay nangangahulugan na ang pagkawala ng taba ay isang resulta ng pagbagay sa ehersisyo, kumpara sa pagkasunog lamang sa tabi ng lean tissue bilang resulta ng isang kakulangan.’
Ang mga resulta
Para sa aking buwanang plano, nananatili ako sa regime ng ehersisyo na inilatag ni Bryan, at kumakain ng humigit-kumulang 3, 500kcals sa isang araw, na nagdudulot ng medyo konserbatibong 300kcal deficit.
Sa oras na matapos ang lahat, pakiramdam ko ito ay talagang positibong karanasan. Ang maingat na nakabalangkas na plano sa pagsasanay ay nagbigay sa aking pag-commute ng isang tinukoy na layunin at ang katotohanang ako ay kumukuha ng mas maraming carbohydrate na enerhiya ay nangangahulugan na ako ay nagbibisikleta nang mas matindi at nagkaroon ng mas pare-parehong antas ng enerhiya sa buong linggo. Ngunit ano ang tungkol sa pinakamahalagang bilang ng pagkawala ng taba?
| Bago | Pagkatapos | |
|---|---|---|
| % Taba sa Katawan | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Timbang (kg) | 83 | 82 |
| Fat mass (kg) | 14 | 13 |
| Miss ng kalamnan (kg) | 63 | 63 |
| 20 minutong kapangyarihan | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Pagkalipas ng isang buwan ay naubos ko ang humigit-kumulang 1kg ng taba sa katawan, na hindi kasing dami ng inaasahan ko, ngunit nagbibigay kay Bryan ng dahilan para sa optimismo.
‘Maganda ang pagkawala ng isang kilo sa isang buwan,’ sabi niya. 'Kapag isinasaalang-alang mo na nakakuha ka rin ng dagdag na 5 watts, ito ay isang disenteng pagsisikap at nagpapakita na ang iyong balanse sa enerhiya ay pinamamahalaang mabuti. Ang positibong pagbabago sa magkabilang panig ng panukat ng power-to-weight ay magkakaroon ng magandang epekto sa iyong pagbibisikleta.’
Nakakita ng pagpapabuti sa aking mga bilang ng pagganap ay nagbigay sa akin ng panlasa para sa higit pa, kaya paano ako uunlad? 'Sa iyong bagong power figure maaari mong ulitin ang parehong istraktura sa isang bahagyang mas mataas na power output,' sabi ni Bryan.‘Ang pag-unlad na ito ay magpapanatiling gumagalaw sa tamang direksyon.’
Nakita kong tumaas ang aking watts-per-kilo figure mula 3.35 hanggang 3.45 sa isang lilim sa loob ng apat na linggo. Hindi ito isang malaking pagbabago, ngunit itinuturing ko pa rin itong mahalaga, at tiyak na mas malakas akong sumakay nang mas matagal. Malamang, para maging mapagkumpitensya sa Tour de France kailangan mo ng watts-per-kilo figure na humigit-kumulang 6. Bigyan mo pa ako ng ilang buwan…
