Nakasakay ka na ba sa abot-tanaw? Narito kung paano mag-stock ng enerhiya sa sinubukan at pinagkakatiwalaang paraan
Unang una, ano nga ba ang carbs? Ang carbohydrates ay mga molekulang nakabatay sa asukal na maaaring i-convert ng katawan sa glucose.
Ang glucose na ito ay itatambak sa atay at mga kalamnan bilang glycogen – ibig sabihin, mga molekula na nagsisilbing pangmatagalang imbakan ng enerhiya, na maaaring makuha sa isang nakakapagod na biyahe.
Ang atay ay maaaring maglaman ng humigit-kumulang 100g ng glycogen mula sa mga carbs (na katumbas ng humigit-kumulang 400 calories ng enerhiya) habang ang iyong mass ng kalamnan ay maaaring mag-imbak ng hanggang tatlong beses.
Karaniwan ang mga carbs ay matatagpuan sa natural na mga wholefoods tulad ng oats, brown rice, kamote, regular na patatas, beans at lentils.
So ano nga ba ang carb loading?
Ang Carb (o minsan ay carbo) loading ay simpleng terminong ginamit upang ilarawan ang pagpupuno sa iyong diyeta na puno ng carbohydrates upang ma-maximize ang mga glycogen store sa iyong mga kalamnan at atay.
Ginawa noong 1960s, gumagana ang diskarteng ito sa teorya na kapag mas maraming glycogen na available, mas matagal kang makakapag-ehersisyo bago dumating ang pagkapagod.
So ano ang agham sa likod nito?
Sa orihinal nitong pagkakatawang-tao, ang carb-loading technique ay binubuo ng dalawang bahagi na programa na isinasagawa isang buong linggo bago ang isang karera.
Nagsimula ito sa tatlong araw na mabibigat na ehersisyo kasama ng low-carb diet para alisin sa katawan ang mga kasalukuyang glycogen store nito.
Pagkatapos, tatlong araw bago ang karera, kabaligtaran ang gagawin ng mga rider – ganap na ihinto ang pag-eehersisyo habang binabaha ang kanilang katawan ng mga carbs.
Ang teorya ay na sa pamamagitan ng pag-alis ng mga kwento ng enerhiya ng katawan sa ganitong paraan, maaari mo itong linlangin upang mag-imbak ng mas maraming enerhiya kaysa sa karaniwan nitong gagawin kapag na-on muli ang glycogen tap.
Gayunpaman, sa lalong madaling panahon napagtanto ng mga siyentipiko na ang regimen na ito ay may ilang mga kakulangan. Hindi lamang ito nakasagabal sa pag-taping ng ehersisyo – ang tinatanggap na ngayong pangkalahatan na kasanayan ng unti-unting pagbabawas ng dami ng pagsisikap na inilalagay sa pagsasanay sa pagharap sa isang malaking kaganapan – ngunit nagresulta sa mas nakakabahalang side-effects.
Nagreklamo ang mga siklista sa pakiramdam na nanghihina, iritable at pagod habang marami ang nabigong makamit ang mataas na antas ng glycogen kahit na matapos ang tatlong araw na walang anuman kundi mga carbs na ibinuhos pabalik sa kanilang katawan.
Sa mga araw na ito, tinatanggap na ngayon na ang unang bahagi ng programa – ang yugto ng pag-ubos ng carb – ay puro kahangalan.
Samantala, ang isang panahon ng carb-loading dalawa hanggang tatlong araw bago ang isang event (kasama ang isang tapered exercise regime), ay itinuturing na ngayon ang pinakamahusay na paraan upang maghanda para sa anumang karera na tumatagal ng mas mahaba kaysa sa 75 minuto.
Kaya ba mas mapapabilis ako ng carb-loading?
Sa pamamagitan ng pagpuno sa iyong mga kalamnan hanggang sa labi ng glycogen, dapat ay makakasakay ka nang mas matagal, at nangangahulugan iyon ng pag-iwas sa kinatatakutang bonk.
Ang bonk – o pagtama sa pader – ay nangyayari kapag naubusan ka ng glycogen habang nasa biyahe at bumagal ang iyong katawan habang nagsimula itong umasa sa nakaimbak na taba para sa enerhiya nito.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang carb-loading ay nagpapataas ng oras hanggang sa pagkahapo nang humigit-kumulang 20%, habang ang mga pagpapabuti sa performance ay uma-hover sa humigit-kumulang 2%.
Kaya ang tunay na pakinabang nito ay sa pagtulong sa iyo na aktwal na maabot ang mga milya sa simula pa lang, sa halip na sa kung gaano kabilis mo sila sakyan, lalo na kapag ang biyaheng iyon ay mas mahaba sa 75 minuto.
Mayroon bang iba pang benepisyo?
Ayon sa mga pag-aaral na isinagawa sa laboratoryo ng Human Performance sa Unibersidad ng Birmingham, ang carb-loading ay hindi lamang para sa karera – nagbibigay-daan din ito sa iyong magsanay nang mas mabuti, pati na rin ang pagbabawas ng mga sintomas ng overtraining (na kinabibilangan ng talamak na pagkapagod., depression, pananakit ng ulo at pagkamayamutin) pati na rin ang pagpigil sa mga pagbawas sa immune functionality.
Paano at kailan ako dapat mag-carb-load bago ang isang kaganapan?
Para ma-maximize ang mga glycogen store sa iyong katawan dalawa o tatlong araw bago ang isang kaganapan, tiyaking kumonsumo ka ng humigit-kumulang 10g ng carbs bawat kilo ng bodyweight bawat araw.
Kaya halimbawa, ang isang siklista na tumitimbang ng 70kg ay kailangang kumonsumo ng humigit-kumulang 700g ng carbs bawat araw na humahantong sa isang kaganapan upang makinabang nang maayos.
Ang bawat gramo ng carbs ay naglalaman ng humigit-kumulang apat na calories, na katumbas ng 2, 800kcal bawat araw sa panahon ng carb-loading phase.
Ang isang 70kg rider ay karaniwang nasusunog ng humigit-kumulang 850kcal bawat oras sa isang katamtamang bilis ng biyahe kaya madaling makita kung paano makakatulong ang carb-loading.
Kaya dapat ay mabuhay ako sa pasta, kung gayon?
Kakain ka ng maraming carbs kaya gusto mong subukang kainin ang mga ito nang kaunti at madalas kaysa sa pagtatambak lang ng iyong plato sa mga ito sa mga regular na oras ng pagkain.
Ang pagkain ng lima o anim na mas maliliit na pagkain ay isang mas madaling natutunaw na paraan ng pagpasok ng mga ito sa iyong system at hindi ka nito iiwan na nasusuka o nahihilo.
Kailangan mo ring tiyakin na hindi mo radikal na dinadagdagan ang dami ng mga calorie na iyong kinokonsumo, sa halip ay tumuon sa anyo kung saan mo ito ginagamit.
Carb-loading ay hindi tungkol sa pagkain ng higit pa, ito ay tungkol sa pagkain ng mas maraming carbs.
At kahit gaano kasarap ang isang mangkok ng spaghetti, marami pang ibang paraan ng pagkuha ng mga carbs sa iyong diyeta.
Ang bigas, oatmeal, at yoghurt ay madaling matunaw na mga opsyon. Maraming prutas ang mataas sa carbs ngunit mataas din sa fiber, at dahil mas matagal matunaw ang fiber, pagdating sa araw ng karera maaari itong magdulot ng problema sa tiyan, lalo na sa dagdag na stress ng nerves.
Sa prutas, manatili sa mga opsyon na low-fiber gaya ng saging. Kung gusto mo ng mansanas, peach o peras, balatan muna ang mga ito para mabawasan ang hibla.
Gayundin ang mga gulay gaya ng inihurnong o kamote. Maaaring kabilang sa karaniwang meal plan ang isang mangkok ng sinigang na oats at isang saging para sa almusal, inihaw na salmon na may balat na kamote at dark green leafy veg para sa tanghalian, at tofu o chicken sir fry na may gulay at wholegrain rice para sa hapunan.
Ang mga meryenda sa pagitan at kapag nasa biyahe ka mismo ay maaaring binubuo ng anuman mula sa isang dakot ng pinatuyong prutas, isang saging hanggang sa isang energy bar, inumin o gel – siguraduhin lang na ito ay pagkain na nakasanayan na ng iyong katawan.
May iba pa bang payo?
Kung iisipin mo, ang pagkain bago at kaagad pagkatapos ng isang kaganapan ay talagang bahagi ng biyahe, kaya habang dapat kang naghahanap ng mga malulusog na opsyon, siguraduhing hindi mo pinupunan ang iyong mukha ng mga pagkaing kinasusuklaman mo lang. dahil sa tingin mo ay magbubunga ito ng pinakamainam na resulta.
Kung tutuusin, ang buong cycling lark na ito ay dapat na maging masaya, tandaan!
10 nangungunang carbs
Siguraduhing isama ang maliit na lote na ito sa iyong listahan ng bibilhin…
Tubers Hindi, hindi ang instrumentong tanso – ang ibig naming sabihin ay patatas, kamote, yams at iba pa, Ngunit hindi sa anyo ng French fries o crisps, OK?
Legumes Lentils, chickpeas, beans atbp lahat ay nakaimpake sa mga calorie nang hindi nagbabantang gugulin ang iyong tum. Sa katunayan, ipinakita ng mga pag-aaral na talagang makakatulong ang mga ito sa pagbaba ng timbang.
Brown rice Ang puting bigas ay may mas mahabang buhay sa istante dahil sa paggiling na dinaranas nito, ngunit ang prosesong iyon ay nag-aalis din ng mahahalagang sustansya.
Wholegrain pasta/bread Ang mga wholegrain na produkto (tingnan sa itaas) ay mas mataas sa fiber at nutrients kaysa sa mga pinong katapat nito.
Oats Kabilang sa iba pang mga bagay, naglalaman ang mga ito ng super-fiber na tinatawag na beta-glucan na mahusay sa paghampas ng mataas na kolesterol.
Blueberries At para sa dagdag na sabog ng carbs bakit hindi pahiran ang iyong mga oats sa almusal sa blueberries? Puno rin sila ng mga antioxidant!
Saging Ang mga ito ay pinalamanan ng mga carbs (30g sa isang malaking saging lamang) at may malusog na hit ng potassium, na mabuti para sa pagpapababa ng presyon ng dugo.
Chestnuts Lahat ng nuts rock pero ang chestnuts ay halos walang protina o taba kumpara sa ibang mga mani.
Barley Pupunuin ka nito ng isang natutunaw na pinagmumulan ng fiber na nauugnay sa mas mababang kolesterol at pagbaba ng mga antas ng asukal sa dugo. Idagdag ito sa mga salad, risottos, casseroles, at sopas.
