Hindi mo kailangang maging André Greipel para magkaroon ng dagdag na oomph sa iyong mga binti at ito ay kung paano pagbutihin ang iyong cycling sprinting power
Ang eksperto: Coach Andy Blow – na may titulong Xterra World Age Group sa kanyang pangalan – ay nagtatag ng Precision Hydration (precisionhydration.com). Dati siyang sports scientist para sa Benetton at Renault Formula 1 team
Ang sprinting ay tungkol sa explosive power at, gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ito ay nagsasangkot ng paglalagay ng maximum na dami ng pagsusumikap sa loob ng napakaikling oras upang makagawa ng mabilis na bilis.
Karaniwang gagawa ka ng ganitong antas ng puwersa upang gumawa ng mga mapagpasyang galaw sa isang karera, para makapagpahinga, gumawa ng todo-pusong pagsusumikap sa isang panghuling sprint o upang tulungan ang isang puwang kapag ang grupo ay humiwalay mula sa ikaw.
Ang pagsusumikap ay naglalagay ng malaking pangangailangan sa iyo sa pisikal (at mental), kaya ito ay isang kasanayang kailangan mong sanayin at paunlarin sa paglipas ng panahon. Sa tuwing naghahanap ka upang pagbutihin ang isang partikular na aspeto ng iyong pagbibisikleta, ang pagiging tiyak ng pagsasanay ay mahalaga.
Ang mga explosive power sprint na ito ay may kasamang maikli at matatalim na pagsabog, kaya dapat na iayon ang pagsasanay upang tumugma sa ganitong uri ng output.
Sa mga tuntunin ng paglalagay ng mga session na ito sa iyong kasalukuyang plano sa pagsasanay, maghangad ng serye ng 5-10 segundong sprint na may 2-3 minutong pagbawi sa pagitan ng bawat isa.
Dapat ko ring bigyang-diin ang kahalagahan ng kaligtasan. Kung ginagawa mo ang mga session na ito sa kalsada, tiyaking mayroon kang sapat na oras at espasyo para isagawa ang mga ito – kaya huwag habang papasok at palabas ng trapiko habang nagko-commute ka.
Talagang gumagana ang mga session na ito sa loob ng bahay gamit ang turbo o nakatigil na bisikleta para sa mismong kadahilanang iyon.
Gusto mong maibigay ang lahat, kaya isa lang o hindi hihigit sa dalawa sa mga session na ito bawat linggo. Mahalagang payagan ang medyo madaling araw sa magkabilang panig ng mga power session na iyon dahil kailangan mong maging sariwa upang masulit ang ganitong uri ng pagsasanay.
Ang diskarteng ito ng paulit-ulit, matataas na lakas na mga sprint na may matagal na pagbawi ay malamang na sumasalungat sa karamihan sa pagsasanay ng mga siklista at maaaring mukhang dayuhan sa simula. Karaniwan, gumagana ang mga siklista sa threshold power na may katamtamang output sa mahabang panahon, na may maiikling panahon lamang sa pagbawi.
Walang magic bullet para sa pagbawi
Pagdating sa recovery, walang magic bullet. Tulad ng anumang mahirap na sesyon ng pagsasanay, maaari mong i-maximize ang mga adaptasyon sa fitness sa pamamagitan ng pagsulit sa iyong oras ng pagbawi. Ibig sabihin, nagpapahinga, natutulog ng maayos at kumakain (at umiinom) ng maayos.
So ano ang mga benepisyo ng explosive power training? Ang mga tao ay may tatlong uri ng fibers ng kalamnan: Type I (mabagal na pagkibot), Type IIa (fast twitch) at Type IIx (super-fast twitch). Ang pagsasanay sa sprint ay bumubuo ng mga Type II fibers at maaaring gawing napakabilis na pagkibot ang mabilis na pagkibot.
Mayroong genetic factor na naglalaro dito, isip – maaari kang sumulong sa pamamagitan ng pagsasanay, ngunit ang ilang siklista ay lalampas pa kaysa sa iba dahil sa kanilang mga gene.
Kung marami ka nang fast-twitch fibers at samakatuwid ay mas natural kang nahilig sa sprinting, mas mabilis na dumarating ang mga adaptation. Tulad ng sinasabi ng matandang kasabihan, 'ang mga sprinter ay ipinanganak na hindi ginawa', at upang maging tunay na mabilis kailangan mong piliin ang iyong mga magulang nang matalino…
Mayroong iba pang mga paraan ng pagpapataas ng out-and-out power na maaaring gawin ng iyong mga kalamnan. Ang gym work, mas mabibigat na timbang, at mabilis na pag-uulit ng mga ehersisyo ay magandang opsyon.
Halimbawa, ang mga squats at deadlifts ay may katulad na biomechanics sa pag-upo sa isang bisikleta. Ang mga plyometric exercise gaya ng box jumps, lunges at hopping ay mainam din para sa paggamit ng maximum force sa maikling panahon upang mapataas ang maximum power.
Ang paggawa ng isa o dalawang explosive power session sa iyong lingguhang rehimen ay magbibigay ng magandang pagkakataon upang magdagdag ng pagkakaiba-iba at partikularidad.
Maaaring hindi ka maging André Greipel magdamag – o, maging tapat tayo, kailanman – ngunit ang pinahusay na power output sa maikling distansya ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng una at pangalawa kapag sprinting para sa linya.
Ang artikulong ito ay unang nai-publish sa Isyu 100 ng Cyclist magazine
