Isang kumpletong gabay sa pagtakbo nang mas mabilis: Paano i-squeeze ang bawat huling bit ng bilis mo, ang iyong bike, ang iyong kit at ang kalsada…
Kung dumating ka dito para malaman kung paano pabilisin ang iyong bisikleta, ang maikling sagot ay suriin ang presyon ng iyong gulong, maglagay ng langis sa chain at tiyaking masarap ang almusal ng nakasakay nito.
Kung gusto mong maunawaan ang higit pa tungkol sa agham sa likod ng paggawa ng bisikleta at rider bilang mahusay hangga't maaari, malalaman mo ang mga sagot sa ibaba, kasama ang ilang madaling tip na maaari mong subukan…
Paano pabilisin ang iyong bike
Pagdating sa pagbibisikleta, ang bilis ay masaya. Ang ilang milya bawat oras na dagdag ay gumagawa ng malaking pagkakaiba sa isang biyahe. Ipinapakita nito na nagiging mas maayos ka, maaari kang maglakbay nang higit pa, makakita ng higit pa sa parehong oras at makaranas ng higit na kagalakan. Sa katunayan, isa ito sa mga pangunahing dahilan kung bakit nagsasanay ang mga tao.
Maaaring nakarating ka na sa isang mahusay na antas ng fitness at naabot mo ang isang talampas, o maaari kang naghahanap ng susunod na hakbang bago ang isang malaking kaganapan, alinman sa paraan, tutulungan ka ng aming gabay na maunawaan ang ilan sa mga mga lugar kung saan maaari mong ituon ang iyong mga pagsisikap upang makuha ang pinakamataas na pakinabang pagdating sa pagpapabilis ng bike at rider.
Kung nagbigay-pansin ka sa mga aralin sa physics sa paaralan, malalaman mo na ang friction ang pangunahing dahilan kung bakit nangunguna ang iyong bilis. Sa isang bisikleta, mayroon kang ilang mga lugar kung saan ninanakawan ng alitan ang iyong pagsisikap. Mula sa pag-drag sa iyong mga wheel bearings hanggang sa iyong mga panloob na tubo at pag-flex ng mga gulong, hanggang sa paglilipat ng mga molekula ng hangin sa paligid ng iyong katawan habang patungo ka sa mga lane ng bansa, tila may alitan sa lahat ng dako na pumipigil sa iyo.
Tatlong bagay na nagpapabagal sa iyo
Sa pagtatangkang panatilihing diretso ang mga bagay, hinati namin ito sa tatlong pangunahing bahagi, ang una ay kung paano bumili ng bilis sa pamamagitan ng pamumuhunan sa mas mahuhusay na produkto. Ang pangalawa ay pagsasanay para sa bilis – kaya ang pagkuha ng coach at gawing mas structured ang iyong pagsakay – habang ang pangatlo ay ang paghubog ng bilis, kung saan ang ibig naming sabihin ay ilagay ang iyong katawan sa mas mabilis na posisyon kapag ikaw ay naka-bike.
Bagama't hindi maikakailang malaking proporsyon ng kung ano ang pumipigil sa iyo kapag ang pagbibisikleta ay talagang ikaw - iniisip namin sa mga tuntunin ng fitness at aerodynamic drag - totoo rin na kailangan mo pa ring itulak ang iyong bisikleta sa kalsada. Kaya sulit na gawin ang bawat hakbang na magagawa mo para mabawasan ang lahat ng frictional losses na kailangan mong malampasan para gumalaw ang mass na iyon.
Dagdag pa, kung sasabihin ang totoo, mas madaling pumasok sa isang tindahan, maglagay ng isang tambak na pera sa counter at maglakad palabas gamit ang pinakabagong aero road frame, isang partikular na helmet o bagong set ng mga gulong kaysa ito ay upang sanayin ang iyong sarili nang mas mahusay. Ang bilis ng pagbili ay hindi lamang nagpapabilis sa iyo para sa susunod na ilang araw o linggo ngunit sa tuwing gagamitin mo ang produktong iyon, at sino ang hindi magugustuhan iyon? Kaakibat nito ang draw na nakakatuwang bumili ng gamit at maramdaman agad ang benepisyo.
Sa pag-iisip nito, tinanong namin si Jason Fowler, Zipp’s Wheel Category Manager, kung ano ang iba't ibang bahagi ng halaga sa mga tuntunin ng pagbabawas ng drag at ang mga posibleng benepisyo ng bilis.
‘Napakahirap bigyan ng pahayag,’ paliwanag niya. 'Sa mas mababa sa 20mph ang bike at rider ay bumubuo ng humigit-kumulang 80% ng kabuuang drag. Sa 80% na iyon, ang frame at gulong ay humigit-kumulang 10%. Ang natitirang 20% ay binubuo ng rolling resistance at drivetrain.’
At mabilis na idinagdag ni Jason na nagbabago ang mga porsyentong ito depende sa mga kundisyon. Gayunpaman, binibigyan tayo nito ng ideya kung ano ang nangyayari.
Basahin: Alin ang mas mabilis na aero kumpara sa magaan na gulong
I-cut down rider drag
Kung nagawa namin nang tama ang aming math, nangangahulugan iyon na humigit-kumulang 70% ng kabuuang drag ay dulot ng rider, parehong posisyon at pananamit. Sasakupin natin ang posisyon ng rider sa ibang pagkakataon ngunit nananatili pa ring mahalagang salik ang pananamit.
Kung nakasakay ka na ng naka-flap jersey, mararamdaman mo ang paglaban nito. Kung may nakita kang taong nakasuot ng half-unzipped waterproof na paparating, makikita mo rin kung gaano kalaki ang profile niya habang napupuno ito ng hangin – mukha silang Michelin na tao.
Pareho sa mga senaryo na ito ay karaniwan at naglalarawan ng pangangailangang gumamit ng malapit na damit kapag nasa labas para sa isang biyahe. Sa pinakapangunahing antas, ang pagpapakita ng pinakamababang lugar na posible sa hangin ay nagbibigay ng pinakamahusay na mga resulta. Hindi lamang iyon nangangahulugan na hindi sumakay na may umuusok na jersey ngunit higit pa rito ay nangangahulugan ito ng pagkuha ng isang posisyon na maaari mong sakyan nang kumportable na mababa rin ang resistensya ngunit hindi masyadong malutong na nakompromiso ang iyong kakayahang magtrabaho nang maayos ng mga kalamnan.
Italian clothing brand Castelli ay nagbibigay ng malaking diin sa kahalagahan ng isang makinis na silweta at samakatuwid ay pinapanatiling pinakamababa ang paglaban ng hangin ng rider, kaya naabutan namin si Steve Smith, ang Brand Manager ng Castelli para malaman kung anong madaling panalo doon maaaring.
‘Ang pinakamadaling makuha ay sa isang maayos na jersey, lalo na sa isang aero jersey. Ang maluwag na aero jersey ay hindi talaga nakakatulong, habang ang isang masikip na normal na jersey ay nagdudulot sa iyo ng kalahati.’
Alin ang maganda sa tag-araw ngunit hindi laging sapat ang init para sa mga maikling manggas, kaya ano?
‘Nakakaligtaan ng maraming tao ang pagsakay sa malamig na panahon. Ang lumang istilong jacket ay isang aerodynamic na sakuna. Ang isang bagong istilong produkto tulad ng aming Gabba o Sportful's Fiandre ay binuo upang manatiling aerodynamic habang nagpoprotekta sila.’
Ngunit gaano kalaki ang matitipid mo sa pamamagitan ng paglipat mula sa regular na kit patungo sa produkto na partikular na idinisenyo upang maging aerodynamic?
'Kung ang isang rider na may 300-watt na bilis ng cruising ay lilipat mula sa hindi angkop na mga kasuotan patungo sa mga kasuotang pang-aero, maaari niyang asahan na makakatipid ng 30 watts, bagama't mahalagang tandaan na malamang na pipiliin pa rin niyang ilagay out ang kanyang 300 watts at pumunta nang mas mabilis kaysa manatili sa parehong bilis sa isang mas mababang antas ng pagsisikap.’
Talagang sasang-ayon kami na ang 30 watts para lang makuha ang tamang kit ay ‘mababang prutas na nakabitin’, madaling makuha.
Kung paano ang Castelli o ang alinman sa iba pang kumpanyang nag-aalok ng mga aero helmet at pananamit ay nagpapabilis sa kanila ay medyo isang trade secret. Pagkatapos ng lahat, tumatagal ng ilang araw ng wind-tunnel time para matukoy kung ano ang gumagana at kung ano ang hindi.
Sinasabi ng mga nakakaalam na may mga partikular na lugar sa isang siklista kung saan ang tamang daloy ng hangin ay ang susi, gaya ng sa tuktok ng iyong ulo na naka-helmet at ang iyong mga balakang, baywang at itaas na braso ay naka-jersey, kaya ang mga susi na ito nakakakuha ang mga zone ng mga partikular na tela o mga pagpindot sa disenyo upang matiyak na mababawasan ang pag-drag.
Basahin: Sinisiyasat ng siklista kung gaano karaming oras ang matitipid ng aero kit?
Palakihin ang rider power
Daft na tila, ang isang bagay na mabibili mo na makakatulong sa iyong mas mabilis kaysa sa iba pa ay ang power meter na naka-set up para sukatin ang iyong output sa watts. Ito ay isang kakaiba dahil sa sarili nitong literal na walang pagkakaiba ngunit sa tamang kaalaman ang katotohanang pinapayagan ka nitong makita ang iyong output sa real-time ay nangangahulugang magagawa mong ibagay ang iyong pagsakay upang tumugma sa iyong mga layunin.
Ito ay nagdadala sa amin nang maayos sa pagkakaroon ng bilis sa pamamagitan ng pagsasanay, kung saan ang mga potensyal na pakinabang ay marahil ang pinakamalaki sa lahat ng mga lugar na aming isinasaalang-alang dito, at iyon ay dahil napakaraming elemento ang napupunta sa halo kapag ang iyong kinalabasan ay naka-target sa bilis. Halos lahat ng ginagawa mo at nagawa mo sa iyong buhay ay maaaring maging salik na magbibigay ng mas malaking potensyal o makakapigil sa iyo.
Siyempre, ang dami ng oras na kailangan mong magsanay at sumakay ay mahalaga, ngunit gayon din ang pangkalahatang antas ng stress ng iyong buhay. At naka-link doon ang oras na mayroon ka para makabangon mula sa iyong mga pagsisikap, lalo na kung mayroon kang isang batang pamilya o isang araw na trabaho na mahirap sa pisikal.
Ang mga stress na ito ay maaaring gumanap ng isang malaking papel sa kung gaano karaming pagsasanay ang maaari mong suportahan nang hindi dumaranas ng sakit, pagkahapo o simpleng pag-abot sa dulo ng iyong tether. Higit pa sa mga pagsasaalang-alang sa pamumuhay na ito, mayroon ding mga namamana na salik na makakatulong sa paghubog ng iyong pagganap at sa huli ang iyong potensyal.
Ngunit hindi ito lahat ng malabo na balita at kahit na ang pinakamataas na antas ng rider ay mayroon pa ring mga pakinabang na makukuha sa ilang partikular na lugar kung partikular nilang gagawin ang mga ito sa pagsasanay. Pagdating sa karamihan sa atin – ang masugid na tagahanga ng pagbibisikleta na may araw-araw na trabaho, buhay at malamang na ilang mga pangako sa pamilya – may ilang mga kapaki-pakinabang na pakinabang na makukuha sa pamamagitan ng kaunting pagtutok sa ating mga pagsisikap.
Nakipag-usap kami kay coach Pav Bryan upang makita kung mayroong anumang bastos na mga pakinabang na maaaring makinabang mula sa isang karaniwang rider. 'Kung naubusan ka na ng oras, huminto ka lang sa pagsakay nang madali at magsimulang sumakay nang mas mahirap - hindi lahat-lahat ngunit sa bilis kung saan ang pag-uusap ay nagiging mas mahirap,' iminumungkahi ni Pav. ‘Bigyan ang bawat session ng layunin na mag-usad sa iyo patungo sa iyong pangunahing kaganapan.’
Na tila napakahusay na payo, dahil malamang na lahat tayo ay napakadali paminsan-minsan.
Kaya kung gusto nating magseryoso, anong uri ng mga pagpapabuti ang aktwal na posible? Ayon kay Pav, 'Nakakita kami ng mga nadagdag na higit sa 50% sprint power (maximal), 43% FTP (sustained hour pace) at 36% MMP (short-term burst pace). Alin ang lahat ay nakakagulat na pagtaas ng kapangyarihan.
Hindi lahat ng mga sakay ay makakakita ng ganitong laki ng pagpapabuti, siyempre, at maraming mga salik na napupunta sa kung ano ang posible, ngunit maaari mong asahan ang pagtaas ng patuloy na bilis mula 10-30%.
Nararapat na ituro, gayunpaman, na dahil lamang sa maaari kang makagawa ng 30% na higit pang lakas, hindi iyon katumbas ng 30% na mas bilis – ito ay mas katulad ng isang paglipat mula sa average na 16mph hanggang 18mph, na hindi medyo kahanga-hangang tunog ngunit kapaki-pakinabang pa rin.'
Basahin: Ang Cyclist guide to the best power meter
Bagama't ang aktwal na pagtaas ng wattage output ay isang malaking pakinabang, ang sinumang mahusay na coach ay titingnan din ang iba pang mga hindi fitness factor, gaya ng mga taktika, nutrisyon at diskarte sa pagsakay, na lahat ay maaaring magkaroon ng malaking impluwensya sa kung paano napupunta ang isang kaganapan at kung maaari mong mapanatili ang iyong pinakamataas na output para sa tagal. Gaya ng maiisip mo, ang tamang hydration at fueling ay gumagawa ng isang mundo ng pagkakaiba sa kakayahang mapanatili ang isang mahusay na bilis ng pagsakay.
Para sa karaniwang sumasakay sa weekend na gustong kumuha ng unang sportive, may ilang tip na makakatulong sa iyong mas mabilis. ‘Pagtuon sa isang mahabang biyahe sa isang linggo na ginagaya ang mahahalagang aspeto ng sportive,’ sabi ng isa kay Pav, ‘Gagawin ko ang tatlo hanggang apat na iba pang session sa loob ng humigit-kumulang isang oras.’
Lahat ng ito ay magbibigay-daan sa iba't ibang aspeto na magawa nang hindi ka napapagod, at dapat makatulong sa iyong magkaroon ng makabuluhang performance.
Basahin: Paano gumawa ng plano sa pagsasanay sa pagbibisikleta
Mas mabilis na pagsakay sa pamamagitan ng bike fitting
Bagama't ang mahusay na coaching at ang pinakamahusay na kagamitan ay tiyak na magpapabilis sa iyo, may ilang mga kumpanya na nagpapatuloy sa mga bagay-bagay at naghahanap ng mga tagumpay sa pagganap sa lugar ng posisyon at kahusayan ng rider. Back to that 70% again na binanggit natin sa simula. Mukhang isang madaling target – ang maliliit na pagbabago ay maaaring magkaroon ng malaking pagbabago – ngunit tulad ng napakaraming bagay sa buhay, hindi ito palaging napakasimple.
Kahit na hindi mo pa naisip kung gaano kadulas ang iyong posisyon kapag nakasakay sa bisikleta, mapapansin mo ang mga simpleng bagay na nagpapabilis sa iyong pagtakbo, tulad ng paggalaw ng iyong mga kamay mula sa paghawak sa iyong mga shifter hanggang sa pagpapahinga sa patak. Ang pagbabagong ito lamang ay gumagawa ng isang radikal na pagkakaiba sa laki ng frontal area na iyong ipinakita sa hangin. Kadalasan, ito ay may dalawang beses na pakinabang: pagpapababa ng hangin sa isang lugar na tatamaan, gayundin ang pagpapadali para sa pagdaan nito sa paligid mo.
Pero sandali lang, kung ganoon lang kadali, lagi tayong sasakay sa mga patak, di ba? Well, mayroon ding rider comfort na dapat isaalang-alang. Ang pagkuha ng isang mahusay na posisyon na nakatutok para sa aerodynamics lamang ay isang bagay, ngunit ang pagkuha ng isang posisyon na parehong kumportable at, marahil mas mahalaga, mahusay ay isa pa, kaya't doon nagsisimula ang isang bagong ani ng mga kumpanya upang punan ang puwang.
Ang pagkakaroon ng magandang bike fit ay palaging isang susi sa pangmatagalang kasiyahan sa pagsakay at hindi iyon nagbago – kahit na ang mga tool ay naging mas siyentipiko, mayroon pa ring isang tiyak na 'sining' upang makakuha ng fit.
Pagdating sa pagkuha ng bagay na iyon at gawin itong mas aerodynamic, may ilang opsyon sa mga kumpanyang gumagamit ng parehong fit at aerodynamics upang matulungan kang i-optimize ang iyong posisyon. Gumagamit sila ng wind-tunnel o velodrome para gumawa ng data at parehong nagdudulot ng ilang seryosong pagpapahusay.
Simon Smart ay nagsimula sa Drag2Zero.co.uk humigit-kumulang 10 taon na ang nakalipas at naging isa sa mga nangungunang awtoridad ng industriya ng bike sa aerodynamics, na nakatulong sa ilang brand na magdisenyo ng parehong hard at software sa wind tunnel. Nakatulong din siya sa anumang bilang ng mga time-triallist na makamit ang isang posisyon na nagbibigay-daan sa kanila na pumunta nang mas mabilis, ngunit hindi lamang ang pinakamabilis na rider ang nakikinabang. 'Sa bilis sa itaas ng kasing liit ng 12mph (sa flat) isang mas malaking proporsyon ng mga pagsisikap ng isang rider (watts) ay masisipsip sa pagtagumpayan ng aerodynamic drag kaysa sa anumang bagay.’
Na nangangahulugan na halos anumang sakay at rider ay makikinabang mula sa kahit isang antas ng aerodynamic na pagsasaalang-alang. 'Maaaring baguhin ng Aero-optimized na damit, frame, gulong at posisyon ang isang rider na CdA (Coefficient of drag multiplied by Area) mula 0.400 hanggang 0.300. Nangangahulugan ito na ang isang well-optimized sportive rider ay maaaring sumakay sa parehong ibinigay na bilis na may power-saving na 10 hanggang 15%. Malaki ang magagawa niyan.’
Basahin: Ang Cyclist guide sa modernong bike fitting
Sulitin kung ano ang mayroon ka
Habang ang pagpasok sa isang wind tunnel ay maaaring hindi maabot ng karamihan sa mga sakay, ang pag-unawa sa kahalagahan ng aerodynamics kapag bumubuo ng isang riding position ay isang bagay na dapat matulungan ng sinumang disenteng tagapag-ayos.
Ang isa pang lugar kung saan ang isang mahusay na tagapag-ayos ay dapat na makapagpapataas ng iyong bilis ay sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kahusayan. Magagawa nila ito sa pamamagitan ng pagpapagana ng mga kalamnan at kasukasuan nang mahusay at sa gayon ay mapabuti ang mekanikal na kahusayan ng rider habang nagpapadala sila ng puwersa sa drivetrain. Ito ay higit pa sa pagpindot ng mas malakas sa mga pedal.
Isang lugar na madalas na napapansin at hindi nauunawaan, ang mga pakinabang mula sa diskarte sa pag-optimize ay hindi gaanong kapansin-pansin kaysa sa napag-usapan natin sa ibang lugar na may mga pagpapahusay na humigit-kumulang 10% na kadalasang nakakamit sa pamamagitan ng pag-access ng higit pa sa kapangyarihang nalikha at kung minsan ay pag-recruit din ng iba pang mga kalamnan.
Ang pag-optimize ng kahusayan sa pagpedal sa bike at pagkatapos ay pagbabalanse ng mga resulta laban sa pangangailangang manatiling aerodynamic hangga't maaari ay kung paano bubuoin ng karamihan sa mga pro ang kanilang posisyon.
Basahin: Souplesse ang sining ng perpektong pagpedal
Idagdag ang lahat ng ito
Tulad ng malamang na napansin mo na, nag-iiba-iba ang mga posibleng benepisyo dahil walang dalawang rider ang pareho sa alinman sa mga kritikal na sukatan, kaya hindi diretso ang pagbibilang ng mga posibleng pakinabang. Siyempre, hindi iyon humihinto sa aming pagtatanong.
Kaya inilagay namin ito kay Dr Barney Wainwright ng Veloptima upang malaman kung anong mga pakinabang ang maaaring makuha sa pamamagitan ng kanyang proseso. ‘Ang isang maliit na pagtaas sa function ay kadalasang nagreresulta sa pagtaas ng kapangyarihan ng kahit saan mula 2 o 3% hanggang 10%.’ Isa pang kapaki-pakinabang na pagpapabuti.
'Ito ay maaaring mangahulugan na ang isang siklista ay maaari na ngayong umakyat sa isang burol na hindi niya nagawa noon, o manatili sa mas mabilis na grupo na nais nilang sakyan. Ang makatotohanang pagbaba ng drag sa isang posisyon sa kalsada ay maaaring tumaas ng bilis ng dalawa hanggang tatlong kmph.'
Habang nasa tainga kami ng doktor, gusto rin naming itanong kung anong mga madaling pakinabang ang maimumungkahi niya. ‘Pumunta sa isang bihasang bike fitter na may mahusay na kaalaman at pagsasanay sa cycling function at biomechanics (ang ilan ay nakalista sa www.ibfi-certification.com). Ang iyong bike fitter ay kailangang gumamit ng mga sukat ng puwersa at lakas upang matukoy ang iyong tamang saddle position, hindi lamang magkasanib na mga anggulo, kung hindi, ang proseso ay magiging subjective.’
Nasaklaw na namin ang maraming lugar dito, tinitingnan ang tatlong bahaging dapat mong pagtuunan ng pansin para mas mabilis kang umakyat. Bagama't ang mga komersyal na pagsasaalang-alang ay nagtulak sa bahagi ng produkto ng mga bagay-bagay at ang mga coach ay nag-iwas sa pagsasanay sa loob ng maraming taon, ang mga bahaging ito ay medyo naiintindihan ng mabuti.
Pagdating sa mga positional na benepisyo, ang mga nadagdag ay ginagalugad pa rin ngunit hindi gaanong kapaki-pakinabang sa pagsisikap na gawin kang mas mabilis na rider.
Ang aming takeaway ay labis na anuman ang sabihin ng isang tagagawa o eksperto, kailangan nito ang iyong sariling input kung gusto mong makita ang mga benepisyo para sa iyong sarili sa mas mabilis na mga oras o mas malayong distansya na nilakbay para sa parehong pagsisikap.
