Habang umuunlad ang iyong karera sa pagsakay, dapat ding umangkop ang iyong pagsasanay. Ngunit ang pagtanda ay hindi nangangahulugang humihina
Ang edad ay numero lamang. Sa kasamaang palad, maliban kung nagawa mong gumawa ng time machine, ang numerong iyon ay palaging gumagapang pataas. Ngunit nangangahulugan ba iyon na dapat mong baguhin ang paraan ng iyong pagsasanay upang manatili sa hugis habang ikaw ay tumatanda? At kung gayon, sa anong antas?
Ating itatag na ikaw ay isang high-mileage na siklista na super-fit sa normal na mga pamantayan. Anuman ang iyong edad, wala kang dapat ipag-alala.
‘Kung may magtanong sa akin kung paano ia-adjust ang training nila habang tumatanda sila, may isang salita akong sagot: huwag,’ sabi ni ABBC senior coach Ian Goodhew.
‘Ang mga siklista na nanatiling malusog sa loob ng mga dekada at hindi kailanman nagkasakit ng malubha o nagkaroon ng hindi magandang pinsala ay maaaring maging mas maayos sa edad na limampu kaysa sa mga hindi nagbibisikleta sa edad na dalawampu.
‘Ang pagbibisikleta ay lumalaban sa edad. Ang "edad ay isang numero lamang" ay isang cliché, ngunit ito ay totoo. Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga taong hindi pa nakakasakay sa bisikleta, maaari itong maging ibang bagay.’
Depende sa antas ng iyong fitness, maaaring kailanganin mong iakma ang iyong pagsasanay at nutrisyon habang lumilipas ang mga taon, ngunit hindi ito kasing simple ng pagsasabi, 'Kuwarenta na ako ngayon kaya magsasanay ako tulad ng ito.'
Lahat ay iba-iba, at kung isa ka nang well-oiled cycling machine, masisiyahan ka sa mga benepisyong pangkalusugan habang ikaw ay tumatanda na ang pangarap lang ng iba.
Hindi ka mabubuhay magpakailanman kapag nagbibisikleta, ngunit makakatulong ito sa iyong labanan ang proseso ng pagtanda. Narito kung paano lapitan ang iyong pagsasanay…
Paano magsanay habang tumatanda ka: Ang mga dekada
Sa iyong twenties
Una, ang masamang balita: malamang na kailangan mong magtrabaho hanggang sa ikaw ay 70 at hindi mo masisiyahan ang parehong mababang presyo ng bahay at mapagbigay na pensiyon na ginawa ng iyong mga magulang at lolo't lola. Ngunit iyon lang ang mayroon para sa masamang balita.
Naabot ng mga tao ang kanilang pisikal na pinakamataas sa pagitan ng edad na 20 at 35. Iyan ay medyo malawak na hanay ng edad, ngunit kahit na hindi ka masyadong magaling sa matematika, mapapansin mong sumasaklaw ito sa kabuuan ng iyong twenties.
Gayundin sa pagiging mas malakas, ang iyong katawan ay mas flexible, mas mabilis na gumaling at mas madaling masugatan. Alagaan ito sa iyong twenties at ito ay magsisilbi sa iyo ng mabuti sa loob ng mga dekada.
‘Ang pagbibisikleta ay ang numero unong endurance sport dahil, hindi tulad ng pagtakbo, ito ay non-ballistic,’ sabi ni Goodhew.
‘Ang mga siklista ay hindi nakakakuha ng shin splints at hindi gaanong madaling kapitan ng pinsala. Hindi mo maaaring ilapat ang karaniwang medikal na pag-iisip sa mga siklista na nanatiling malusog at malusog.’
Maaaring ang tukso lang ay ang pag-agaw ng milya habang bata ka at fit, ngunit maaaring hindi iyon gagana kung seryoso kang makipagkumpitensya.
‘Depende kung anong uri ka ng rider,’ sabi ng lead presenter sa Global Cycling Network at dating pro Dan Lloyd.
‘Kung wala kang ambisyong makipaglumba o makipagkumpetensya, masasabi kong lumabas ka na lang at mag-enjoy sa pagsakay. Magsipag ka kung gusto mo, magdahan-dahan kung ayaw mo.
Structured training
'Gayunpaman, kung gusto mong makipagkumpetensya, makakuha ng magagandang resulta at sulitin ang iyong katawan, walang kapalit para sa structured na pagsasanay – kung "sumakay ka lang" at "makuha ang milya", ikaw' Hindi kailanman maaabot ang iyong buong potensyal.
‘Iyon ay nagiging mas may kaugnayan kung nalaman mong mas kaunting oras ka para sumakay habang tumatanda ka.’
Ngunit ang pagkakaroon ng structured na plano sa pagsasanay ay hindi lamang magandang ideya para sa mga magkakarera. ‘Ikaw ang naglalagay ng pundasyon para sa natitirang bahagi ng iyong buhay,’ sabi ni Adam Carey, nutrisyunista at CEO ng Corperformance.
‘Sa iyong twenties, pakiramdam mo ay hindi ka na magagapi, at hindi mo na kailangang gumawa ng mga plano para sa pagsasanay o nutrisyon. Hindi iyon totoo. Ang iyong lean muscle mass ay nasa sukdulan nito sa iyong mid-twenties.
Maaari itong magsimulang mag-drift ng 10-15% mula sa edad na 30-60, ngunit kung regular kang sumasakay, ang rate ng pagbaba ay hindi kasing ganda na parang wala kang gagawin.
Pagkatapos ng 60 lean muscle mass ay mabilis na bumabagsak kung hindi ka pa nag-eehersisyo. Sa iyong twenties ay inihahanda mo na ang iyong katawan para sa isang mahaba at malusog na buhay, kaya maaari ka pa ring bumangon sa isang upuan at magbuhat ng takure kapag ikaw ay 80 na.’
In your thirties
Dahil ikaw ay – gusto mo man o hindi – mas malapit sa nasa katanghaliang-gulang kaysa sa iyong mga kabataan, ngayon ay isang magandang panahon upang sirain ang ilang mga alamat at alisin ang ilan sa mga preconception na maaaring mayroon ka tungkol sa fitness.
‘Mali ang ideya na ang iyong maximum na pulso ay 220 minus ang iyong edad,’ sabi ni Goodhew. ‘At ang Body Mass Index ay sobrang depekto.
‘Para sa akin sila ay parang astrolohiya. Kapag mas marami kang ginagawang pagbibisikleta, mas malayo ka mula sa mga karaniwang pamantayang medikal.
‘Kinailangan kong huminto saglit sa pagbibisikleta noong huling bahagi ng edad na thirties dahil nagkaroon ako ng impeksyon sa viral na nagpatumba sa akin. Nang pumunta ako sa GP at sinabi sa kanya na sumasakay ako sa isang 80-milya na karera sa kalsada at nakaramdam ako ng pagkawala ng kulay, tumingin siya sa akin na para bang galit ako.
'Hindi niya talaga maintindihan ang konsepto.’
Sumasang-ayon si Lloyd na, sa edad na ito, hindi katawan mo ang unang susuko. 'Tiyak na iniisip ko na ang limitasyon sa tagumpay kapag umabot ka sa iyong kalagitnaan hanggang huli na thirties, o kahit kwarenta, ay ang iyong ulo at ang iyong pagpayag na magsanay at makipaglaban nang may 100% na pangako.
‘Ang pagbibisikleta ay hindi isang madaling isport, at kung may bahagyang kawalan ng pagnanasa, mahirap itong lumabas, at manatili sa labas kapag masama ang panahon.
‘Gayundin, kapag nakikipagkarera ka, ito ay isang mapanganib na isport, at karamihan sa mga tao ay mas iniisip ang mga kahihinatnan ng pag-crash sa 60kmh kapag sila ay mas matanda na.’
In your fourties
Ang buhay ay nagsisimula sa edad na 40, kaya sabi nga, ngunit maaaring hindi sumang-ayon ang iyong katawan. Kapag naabot mo na ang dekada na ito, ang mga taong hindi nagsasanay o nagpapanatili ng pisikal na aktibidad ay magkakaroon ng hanggang 10kg na taba sa katawan – at ang pagtaas ng timbang na iyon ay malamang na magpatuloy sa iyong dotage kung wala kang gagawin tungkol dito.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang anaerobic (o explosive) na performance ay bumababa habang tayo ay tumatanda – ang pananaliksik sa Australia, halimbawa, ay natagpuan ang peak power na bumaba ng average na 8.1% bawat dekada habang ang anaerobic capacity ay bumaba sa halos magkaparehong rate.
Huwag mag-panic, gayunpaman – ang pinakamataas na lakas ng aerobic ay natagpuan na halos hindi nagbabago sa edad. Ang hindi mo dapat gawin ay tanggapin na lang na nawawalan ka na ng kapangyarihan at sumabay.
‘Kung matagal ka nang nakasakay – mahigit 10 taon – mas nagiging mahalaga ang intensity,’ sabi ni Lloyd. ‘Para sa mga may karanasang sakay, bihira itong magkaroon ng sapat na pagtitiis.
‘Sa katunayan maaari kang maging isang "diesel engine". Mas mahalaga na panatilihing regular ang mahirap at mabilis na pagsasanay para mapanatili ang top-end na kapangyarihan.
‘Gayunpaman, mag-iiba ang kuwento, kung kakasali mo lang sa isport sa iyong mga apatnapung taon at wala kang mahabang kasaysayan sa endurance sport.’
‘Ang fitness ay isang indibidwal na bagay, ' sabi ni Goodhew. ‘Ang isang taong 35 taong gulang at hindi pa nakasakay ay ibang-iba sa isang taong 45 taong gulang at nakasakay na sa buong buhay niya.
‘Si Jens Voigt ay sumasakay pa rin sa Grand Tours noong mga apatnapu't taong gulang. Ang teoryang medikal ay magsasabi, "Huwag gawin ito." Isa siyang matinding halimbawa pero sa totoo lang marami sila.
'Kung pupunta ka sa isang time-trial ngayong weekend, 80-90% ng mga kakumpitensya ay higit sa 30. Ang mga karera ng League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] na may mga dating pro ay hindi mga soft race, at mayroong mga lalaking nasa edad limampu at animnapung taon na hindi kapani-paniwalang fit.
‘Ang pagsasanay batay sa edad ay mahusay sa teorya, ngunit napatunayang mali ito ng pagbibisikleta.’
Gayunpaman, malamang na magbago ang komposisyon ng iyong katawan. 'Sinasanay ko ang mga taong may edad na 40 na gumagawa ng parehong mga bagay tulad noong sila ay 20 - kaunting sport, ilang beer at isang kari tuwing Biyernes ng gabi,' sabi ni Carey.
‘Ngunit noong sila ay 20 taong gulang na sila ay may malawak na balikat at maliit na baywang, ngayon ay mas maliit na ang mga balikat at mas malaking baywang – at ang mas malaking baywang ang pinakamalaking panganib sa iyong kalusugan.’
‘Talagang napansin kong nahihirapan akong magpababa ng timbang,’ sabi ni Andrew Soppitt, isang doktor na ngayon ay 50 taong gulang na na nagsimulang magbisikleta sa edad na 38 at kumatawan sa GB sa mga age-group triathlon.
‘Kung magpapatuloy ito, mas mahirap mawala. Ang problema ay kapag nagdiet ka, mawawalan ka ng kalamnan, na maaaring makasira sa sarili. Kailangan mong panatilihin ang paggamit ng protina, kahit na bawasan mo ang pagkonsumo ng calorie.’
Ang pagbabawas ba ng calories ang sagot? Sinabi ni Carey na hindi ito kasing simple. 'Ang pagbawas ng calorie ay kadalasang sinasamahan ng pagkawala ng lean body mass.
‘Habang tumatanda ka, lumiliit ang iyong gasolina na nasusunog. Maaari mong bawasan ang mga calorie ngunit dapat mo ring pamahalaan ang iyong mga antas ng glucose upang hindi ka maging isang makinang gumagawa ng taba at kumain ng sapat, ngunit hindi labis, na protina.’
‘Lahat ay iba-iba, at ang rate ng pagkawala mo ng lean body mass ay depende sa maraming salik kabilang ang iyong edad, fitness, diet at genetic predisposition. Ang pinakamagandang payo dito ay maghanap ng coach na makakatulong sa pagbuo ng plano sa nutrisyon na gagana para sa iyo.
Sa iyong limampu
Maaari mong labanan ang pagtanda (hanggang sa isang punto) sa pamamagitan ng pananatili sa iyong bisikleta. Ang pagbabawas na nauugnay sa edad sa maximum na tibok ng puso ay mas mababa sa mga atleta kaysa sa kanilang mga nakaupong katapat, at kung regular kang magsasanay sa iyong mga limampu, patuloy mong matatamasa ang parehong kamag-anak na mga benepisyo tulad ng gagawin mo sa paglipas ng mga layabout kapag ikaw ay nasa twenties.
Ang bahagyang pagbaba sa lakas, tibay at oras ng pagbawi ay maaaring magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa iyong pagsasanay. Mas malamang na isipin mo ang iyong rehimen, sa halip na mag-pedal lang nang maraming oras dahil kaya mo, at gumamit ng mas siyentipikong diskarte.
‘Kung may lumapit sa akin at hilingin sa akin na gumawa ng plano sa pagsasanay, ang una kong tanong ay hindi, “Ilang taon ka na?”’ sabi ni Goodhew. ‘Tinatanong ko kung gaano ka sumakay, at ano ang iyong pamumuhay?
‘Nagtatanong ako tungkol sa pamilya at mga trabaho, dahil kung gaano karaming oras ang kailangan mong ilaan sa pagsasanay ay mas mahalaga kaysa sa iyong edad.’
Ang pagbaba ng lakas, lakas at flexibility ay nangangahulugang mahalagang magdagdag ng mga ehersisyo sa lakas sa iyong plano sa pagsasanay sa mga araw na hindi nakasakay sa bisikleta.
‘Hindi mo gustong maging Arnold Schwarzenegger, ngunit ang mga ehersisyo tulad ng pull-ups, leg squats at lunges – na may dumbbells o isang mapapamahalaang barbell – ay makakatulong na maantala ang pag-aaksaya ng kalamnan.
‘Maraming siklista ang medyo mahina ang pang-itaas na katawan,’ sabi ni Carey. ‘Marami sa kanila ang umiiwas sa pagsasanay sa lakas dahil ayaw nilang maramihan, at may elemento ng karunungan diyan.
Iwasan ang iyong sarili
‘Pero sa totoo lang, kung iniisip mo pa rin na sa edad na 40, gusto mong i-get over ang sarili mo. Ang kalahati ng iyong mass ng kalamnan ay nasa itaas ng baywang, kaya maaari kang magkaroon ng malakas na mga binti sa 60 ngunit kung wala kang pangunahing lakas, magkakaroon ka ng mga problema sa iyong ibabang likod, balikat at braso. Hindi matalino ang pagsasanay sa 50 tulad ng sinanay mo noong 20.’
Hindi iyon dahilan para magdahan-dahan, ngunit nagiging mas mahalaga din ang pahinga at paggaling habang tumatanda ka.
‘Kailangan ko ng mas maraming oras ng pahinga at hindi gaanong madalas na matinding session. Ngunit ang matitinding session ay kailangang maging kasing tindi, ' sabi ni Soppitt.
‘Kung hindi tama ang pakiramdam ko o may niggle sa isang partikular na araw, laktawan ko ang session. Alam ko mula sa karanasan ng mga gaps sa pagsasanay – minsan buwan – na, sa likod ng mga taon ng aerobic fitness, bumabalik ang lahat.
‘Nakakainteres na may ebidensya na humigit-kumulang kalahati ng populasyon ay maaaring genetically programmed upang tumugon nang maayos sa pagsasanay at ang kalahati ay maaaring magsanay at magsanay ngunit hindi gaanong bumubuti. Maswerte ako at tumutugon ako sa pagsasanay.’
Kung isa kang mapagkumpitensyang uri, kakailanganin mo ring isaalang-alang kung anong uri ng lahi ang pinakamainam para sa iyo. Dahil sa natutunan namin tungkol sa aerobic fitness – na maaari itong manatiling medyo stable habang humihina ang anaerobic fitness – maaaring mas maganda ka sa mas mahabang distansya.
Mukhang counterintuitive, ngunit mas mababa ang iyong magiging disadvantage kaysa sa mas maikli, mas pasabog na mga kaganapan laban sa mga batang whippersnapper.
Ngunit sa huli, ang malaking dahilan kung bakit tayo sumasakay ay para sa kasiyahan at para maging mas malusog. ‘Kapag 20 ka na, dapat mong isipin kung paano mo gustong maging 30, 40 o 50,’ sabi ni Carey.
‘Parang makakita ng financial advisor. Kung magsisimula kang mag-imbak ng £10 sa isang linggo kapag ikaw ay 20 taong gulang, magkakaroon ka ng isang disenteng pot ng pera sa oras na ikaw ay 60.’
At hindi pa huli ang lahat para magsimulang mag-ipon.
Pinipigil ang mga taon
Narito ang maaari mong asahan mula sa iyong katawan sa paglipas ng mga dekada
20s
30s
40s
Sa pagsasanay, gayunpaman, ang matitinding session ay mas mahalaga. Siguraduhin lang na makapagpahinga ka ng maayos pagkatapos.
50s
Hindi sila malalanta ng edad
Kilalanin ang mga pinakamatandang nanalo sa kasaysayan ng pagbibisikleta
(Larawan: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgium
Pinakamatandang nagwagi sa Tour de France
Belgian cyclist Lambot naging – at nananatili – ang pinakamatandang nagwagi sa Tour nang makuha niya ang kanyang pangalawang tagumpay noong 1922, sa edad na 36 taon at apat na buwan.
Bagaman mayroon siyang anim na yugtong panalo sa kanyang pangalan sa mga nakaraang karera, siya rin ang naging unang tao na nanalo sa General Classification nang hindi nakakuha ng kahit isang panalo sa karera.
Kristin Armstrong, USA
Pinakamatandang Olympic time-trial champion
Na matalo si Emma Pooley sa Olympic gold noong 2008, nagretiro si Armstrong makalipas ang isang taon at nagsimula ng isang pamilya – nagbago lang ang isip noong 2011 na may layuning ipagtanggol ang kanyang titulo sa mga laro sa London. Ginawa niya iyon, 10 araw bago ang kanyang ika-39 na kaarawan.
Chris Horner, USA
Pinakamatandang Vuelta a Espana winner
May pag-asa tayong lahat. Noong 2013, si Horner ang naging pinakamatandang nagwagi sa isang yugto ng Grand Tour sa edad na 41 taon at 307 araw.
Pagkalipas ng pitong araw, sinira niya ang sarili niyang rekord nang manalo siya sa stage 10 at bawiin ang pulang jersey, na hawak niya sa susunod na 13 araw, hanggang sa Madrid. Dahil sa tagumpay ay siya rin ang naging pinakamatandang nagwagi sa anumang Grand Tour.
Kunin mo iyan, Lambot.
