Gawin ang mga circuit na ito sa bahay o sa gym para maging mas mabilis at mas hindi masasaktan sa bike
Photography: Danny Bird
Walang makakatalo sa oras sa saddle para sa pagpapabuti ng iyong pagbibisikleta, ngunit sa pagpapayo ngayon ng NHS ng dalawang sesyon ng lakas sa isang linggo para sa pangkalahatang fitness, at kamakailang pananaliksik na nagha-highlight sa mga benepisyo para sa mga siklista (tingnan ang isyu 108), hindi kailanman nagkaroon ng mas magandang panahon para tanggapin ang pagsasanay sa labas ng bisikleta.
Ang Strength training ay isang mahalagang bahagi ng arsenal ng bawat pro, ngunit hindi ito palaging nangyayari. Sa kabila ng kanilang katayuan bilang elite endurance athlete, ang mga nakaraang henerasyon ay may mas mataas na propensidad para sa osteoporosis sa bandang huli ng buhay, na hindi pa nagawa ang load-bearing work na kinakailangan upang mapataas ang kanilang bone density.
‘Iniisip ng mga tao na ang pagsasanay sa lakas ay tungkol sa pagbuo ng kalamnan para mas mabilis na sumakay, ngunit mahalaga din ito para sa pagwawasto ng mga imbalances at pagpigil sa pinsala,’ sabi ni coach Richard Lord mula sa Espresso Cycle Coaching.
‘Ang isang kabuuang-body strength training program ay hahamon sa iyong neuromuscular system at gagawin kang mas matipid sa bike. Makakatulong din ito na pahusayin ang iyong mga kasanayan sa paghawak, iwasan ang pagkapagod, bawasan ang pananakit at pananakit at mapalakas ang paggaling.’
Hindi mo kailangang gumugol ng walang katapusang oras sa gym sa pagbubuhat ng mabibigat na timbang para makita rin ang mga benepisyo. 'Ang pagsasanay sa circuit ay isang mahusay na paraan upang isama ang mga sesyon ng lakas sa iyong lingguhang gawain,' sabi ni Lord.
‘Madali kang makakapagsagawa ng epektibong circuit-based na pag-eehersisyo sa bahay, na may kaunting kagamitan, sa loob ng 30 hanggang 45 minuto. Ito ay lalong praktikal sa panahon ng taglamig kung saan malamang na gumugugol ka ng mas maraming oras sa loob ng bahay at mas kaunti sa saddle.’
Ang mga tailor-made cycling circuit sa mga sumusunod na page ay nagbibigay ng lahat ng kailangan mo para simulan ang iyong strength training at magtagumpay sa 2021.
‘Tiyak na mapapansin mo ang mga benepisyo sa iyong pagsakay,’ sabi ni Lord. ‘Ang apat na linggo lang ng de-kalidad na pagsasanay sa lakas ay magkakaroon ng malaking pagbabago.’
Circuit 1
Pasiglahin ang iyong buong katawan
Nagtatampok ang circuit na ito ng hanay ng mga ehersisyo na nagta-target sa lahat ng pangunahing grupo ng kalamnan at mga pattern ng paggalaw na kinakailangan upang itama ang mga imbalances, bumuo ng lakas na partikular sa bike at mabawasan ang panganib ng pinsala. Higit pa rito, lahat ng ito ay maaaring gawin nang ligtas at madali sa bahay gamit ang mga pangunahing kagamitan – walang kinakailangang membership sa gym.
‘Ang paggawa ng anim na ehersisyong ito nang pabalik-balik na may kaunting pahinga ay makakatulong na panatilihing tumaas ang iyong tibok ng puso sa buong pag-eehersisyo, pagpapabuti ng iyong aerobic at anaerobic fitness at pagbuo ng endurance at explosive power,’ sabi ni Lord. 'Kapag nakumpleto mo na ang mga reps para sa lahat ng anim na ehersisyo, magpahinga ng 60-90 segundo pagkatapos ay ulitin para sa kabuuang 3-5 round.'
Kung bago ka sa pagsasanay sa lakas, magsimula sa pamamagitan ng pagsasagawa ng circuit na ito dalawang beses kada linggo sa loob ng 3-4 na linggo, na nag-iiwan ng hindi bababa sa dalawang araw na agwat sa pagitan ng mga session. Kapag komportable ka na dito, palitan ang isa sa mga session ng aming pangalawang circuit workout sa page.
1 - Bodyweight squat
Isang klasikong tambalang ehersisyo na pinapagana ang lahat ng iyong pangunahing kalamnan sa binti at ginagaya ang mga extension ng balakang at tuhod na ginagawa mo kapag nagpe-pedal ka.
Magsagawa ng 15-20 reps
Tip ng dalubhasa: 'Upang mapanatili ang matatag na paninindigan, isipin na nakatayo ka sa isang malaking papel at sinusubukang punitin ito gamit ang iyong mga paa, ' sabi ng Panginoon.
2 - Plank
Pinapalakas ng hakbang na ito ang iyong core, na nakakatulong na mabawasan ang panganib ng pananakit ng likod at kakulangan sa ginhawa sa mahabang biyahe.
Hold nang 30-60 segundo
3 - Split squat
Sa pamamagitan ng paghihiwalay sa bawat binti, nakakatulong ang ehersisyong ito na pahusayin ang katatagan ng balakang at pahusayin ang paglipat ng kuryente at kahusayan kapag nagpedal.
Magsagawa ng 12-20 reps sa bawat binti
Expert tip: ‘Kapag na-master mo na ang split squat nang may tamang anyo, subukang hawakan ang mga dumbbells sa bawat kamay,’ sabi ni Lord. ‘Dadagdagan nito ang paglaban at kahirapan.’
4 - Mga umaakyat sa bundok
Pinapabuti ng ehersisyong ito ang hip mobility, na tumutulong na i-activate ang iyong mga hip flexors at maiwasan ang pagkapagod kapag nakasakay ka sa saddle.
Magsagawa ng 12-20 reps bawat leg, alternating side
5 - Swiss ball hamstring curl
Maraming siklista ang dumaranas ng mahina, madaling masugatan na hamstrings. Ang hakbang na ito ay magpapalakas sa kanila at makakatulong na balansehin ang lakas ng kalamnan gamit ang iyong mga quad.
Magsagawa ng 12-20 reps
Kung wala kang Swiss ball, palitan ang ehersisyong ito ng glute bridges, kung saan nakahiga ka nang nakayuko ang iyong mga tuhod at naka-flat ang iyong mga paa sa sahig pagkatapos ay itaas ang iyong balakang hanggang sa bumuo ng isang tuwid na linya ang iyong katawan mula balikat hanggang tuhod.
6 - Press-up
Ang ehersisyong ito ay perpekto para sa pagpapalakas ng iyong dibdib at mga kalamnan ng triceps, na parehong makakatulong na mapahusay ang iyong kakayahan sa paghawak ng bisikleta.
Magsagawa ng 6-12 reps
Expert tip: 'Kung hindi mo makumpleto ang hindi bababa sa limang press-up na may magandang anyo, magsimula sa pamamagitan ng pagpapahinga sa iyong mga tuhod sa halip na ang iyong mga paa upang itayo ang kailangan ng lakas, ' sabi ng Panginoon.
Circuit 2
Itaas ito sa susunod na antas
Sinusunod ng circuit na ito ang parehong mga prinsipyo at nag-aalok ng kaparehong mga benepisyo sa on-the-bike gaya ng una, ngunit nagtatampok din ito ng seleksyon ng mas mapaghamong mga ehersisyo upang matulungan kang panatilihing mas motibasyon habang ikaw ay nagpapabuti.
‘Ang paulit-ulit na pag-eehersisyo ay maaaring mabilis na magsawa,’ sabi ni Lord. 'Ang session na ito ay nagbibigay ng mas maraming pagkakaiba-iba, gumagana sa parehong mga grupo ng kalamnan ngunit sa isang bahagyang naiibang format.
'Ang mga galaw gaya ng overhead squats at Bulgarian split squats ay bubuo sa mga pangunahing pattern ng paggalaw na pinaghirapan mo sa nakaraang circuit, habang ang ilan sa mas mahirap, mas explosive na ehersisyo gaya ng kettlebell swings at burpees ay magpapalakas ng iyong power endurance.'
Tulad ng unang pag-eehersisyo, layuning gawin ang lahat ng anim na ehersisyo nang pabalik-balik nang may kaunting pahinga, pagkatapos ay magpahinga ng 60-90 segundo at ulitin para sa 3-5 round. Palaging tiyakin na mag-iiwan ka ng hindi bababa sa dalawang araw na agwat sa pagitan ng mga sesyon ng lakas upang mapabuti ang iyong paggaling at mabawasan ang panganib ng pinsala.
1 - Overhead squat
Isang variation ng basic squat na pumipilit sa iyo na patatagin ang iyong itaas na likod sa buong paggalaw, na tumutulong na mapabuti ang iyong porma.
Magsagawa ng 15-20 reps
Tip ng dalubhasa: 'Hilingan ang isang kaibigan o miyembro ng pamilya na kunan ka habang ginagawa ang ehersisyong ito nang side-on para makita mong tuwid ang iyong likod, ' sabi ni Lord.
2 - Renegade row
Ang ehersisyong ito ay nagpapataas ng lakas sa iyong likod at core upang matiyak na mapanatili mo ang isang matatag at agresibong posisyon sa bike nang mas matagal.
Magsagawa ng 10-16 reps sa bawat braso, salit-salit na gilid
Tip ng eksperto: Walang dumbbells? Gawin ang ehersisyo nang walang anumang weights ngunit gawin ang isang press-up sa pagitan ng bawat pares ng mga row.
3 - Bulgarian split squat
Ang pagsulong na ito sa split squat ay nagtutuwid ng mga imbalances at nagpapalakas sa iyong nagpapatatag na mga kalamnan, na tumutulong upang matiyak ang pantay na pag-pedaling stroke.
Magsagawa ng 8-16 reps sa bawat binti
Tip ng eksperto: ‘Gawin ang ehersisyo na ito nang walang sapatos,’ sabi ng Panginoon. ‘Tumutulong ito na panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig upang mapabuti ang iyong anyo.’
4 - Kettlebell swing
Ang ehersisyo na ito ay perpekto para sa pagbuo ng uri ng power endurance na kailangan para sa maikli, matalim na pag-akyat o para sa pagsasara ng mga puwang.
Magsagawa ng 15-20 reps
Tip ng eksperto: Kung wala kang kettlebell, maaaring gamitin ang isang maliit na backpack na puno ng mga aklat bilang alternatibo.
Para sa higit pang kagamitan sa home gym, tingnan ang aming gabay dito.
5 - Asong ibon
Nakakatulong ang ehersisyong ito na pahusayin ang iyong glute activation sa panahon ng mga hip extension, na mahalaga para sa mahusay na pagpedal.
Magsagawa ng 8-12 reps sa bawat panig, papalit-palit mula sa isa papunta sa isa
6 - Burpee
Isang mahusay na ehersisyo sa buong katawan na gumagana sa lahat ng iyong pangunahing joints, nakakatulong din ang mga burpe na pahusayin ang pagsabog kapag nakasakay ka sa labas ng saddle o nagsasara ng mga puwang.
Magsagawa ng 10-15 reps
Tip ng dalubhasa: ‘Para sa dagdag na hamon subukang magdagdag ng press-up kapag nakabalik ang iyong mga paa sa posisyong tabla,’ sabi ni Lord.
