Anim na nangungunang turbo trainer workout para maging mas mahusay kang siklista
Nabili mo na ang iyong bagong smart turbo trainer, naayos mo na ang lahat, at napagpasyahan mo na talagang kinakatawan nito ang iyong landas patungo sa kahusayan sa pagbibisikleta.
Ang tanong ngayon: paano mo ito gagamitin?
Kung bago ka sa larong turbo trainer, maaari mong makita ang iyong sarili na walang layunin na sumakay sa paligid ng Zwift's Watopia o nagpe-pedal sa harap ng iyong blangkong garahe wall sa loob ng isang oras bago magsawa at magretiro upang maligo.
Bilang kahalili, maaari kang sumabak at i-sign up ang iyong sarili sa isang structured na programa na may anim na linggong halaga ng pag-eehersisyo na idinisenyo upang gawin kang pinakamalakas at pinakamabilis kailanman - isang bagay na kahit epektibo ay mahirap panatilihin hanggang sa.
Posibleng inireseta na bilang bahagi ng iyong bagong rehimen, posibleng pinili lang dahil gusto mo ang isang bagay na medyo mas naka-target kaysa sa pag-ikot ng isang oras o dalawa, nakakolekta kami ng anim na classic na turbo trainer workout.
Ang bawat isa ay naglalayong pahusayin ang isang partikular na bahagi ng iyong performance, ginagarantiyahan nilang gagawin kang mas mahusay na siklista. O kahit isang mas matapat.
Anim na mahusay na turbo trainer workout
1. Pagsubok sa Functional Threshold Power (FTP)
Tagal: 50 minuto
Paano: Magpainit sa loob ng 10-15 minuto gamit ang isa o dalawang kalat-kalat na pagsusumikap, sumakay sa iyong pinakamataas na sustainable power sa loob ng dalawampung minuto, magpainit sa loob ng 10- 15 minuto.
Mga Benepisyo: Upang mahanap ang iyong FTP, ibawas ang 5 porsyento mula sa iyong 20 minutong average na kapangyarihan. Ibibigay nito sa iyo ang iyong FTP na, sa teorya, ay ang pinakamataas na lakas na maaari mong mapanatili sa loob ng isang oras.
Bagama't hindi ito isang workout sa bawat say, ito ay isang kinakailangang hakbang upang makumpleto ang iba pang mga sesyon ng pagsasanay dahil gagamitin nila ang iyong FTP score bilang baseline at magagamit ang mga FTP test sa hinaharap upang sukatin ang iyong improvement.
Nangungunang tip: Huwag magmadali sa simula. Ang pinakamainam na paraan upang sumakay dito ay isang mahusay na bilis, halos antas ng pagsisikap, na may bahagyang pagtaas, ibinaon ang iyong sarili sa huling ilang minuto upang talagang mawalan ng laman ang tangke.
Kaya, sumakay sa unang 10 minuto ng pagsubok nang medyo konserbatibo ng hindi bababa sa 20-50 watts sa ilalim ng kung ano ang inaasahan mong masustain. Hatiin ang huling 10 minuto sa dalawang set ng 5 minuto, unti-unting pinapataas ang iyong pagsisikap para sa bawat isa. Siguraduhing tapusin nang ganap.
Ang isa pang opsyon ay takpan ang mga power number sa iyong head unit, para hindi ka maimpluwensyahan ng mga power number. Pagkatapos ito ay isang tunay na pagsisikap na "mula sa puso."
Gayundin, tandaan na walang alinlangang may epekto sa pagkatuto mula sa paggawa ng pagsusulit na ito nang ilang beses. Kaya't huwag asahan na mapupunta ito sa iyong unang pagsubok.
Kapag natutunan mo kung paano pabilisin ang 20 minutong iyon, hindi maiiwasang tataas ang iyong mga numero.
FTP test
2. Sweetspot - kilala rin bilang "2 x 20"
Tagal: 70 minuto
Paano: Warm up sa loob ng 10 minuto, sumakay sa 85-90 porsyento ng FTP sa loob ng 20 minuto, madaling mag-pedal sa loob ng 10 minuto, ulitin ang unang pagsisikap, magpainit sa loob ng 10 minuto.
Mga Benepisyo: Ang pagsasanay sa Sweetspot ay talagang makakatulong sa iyong katawan na makayanan ang matagal na pagsisikap. Ito ay nilalayong maging sub-threshold lamang, kaya hindi ka dapat nasa mundo ng sakit, ang uri lang ng sakit na maaari mong asahan kapag nakipaghiwalay ka na sa isang karera sa kalsada, o sa mas mahabang pagsisikap sa TT.
Ito ang perpektong ehersisyo para sa pagtaas din ng iyong FTP. Makakatulong din ito sa iyo sa mga club rides na maupo nang mas kumportable sa mas mataas na intensity nang mas matagal.
Nangungunang tip: Sa loob ng 20 minutong agwat ng sweetspot, dagdagan ang iyong tempo sa loob ng 10 segundo bawat limang minuto, makakatulong ito sa pag-iwas sa pagkabagot sa metronomic pedalling, pati na rin ang pag-replice nito maiikling pagsabog ng acceleration na maaari mong maranasan sa isang karera o sa club run.
Tingnan ang pinakamahusay na smart turbo trainer na mabibili mo sa aming madaling gamiting gabay
3. High-intensity interval
Tagal: 30 minuto
Paano: Warm up nang 5 minuto. Sumakay ng dalawang minuto sa FTP, sumakay ng 30 segundo sa isang maximum na pagsusumikap, sumakay ng dalawang minuto sa FTP, sumakay ng 30 segundo sa maximum pagkatapos ng dalawang minutong madali. Ulitin ito ng tatlong beses na tinatapos na may warm down na humigit-kumulang limang minuto.
Mga Benepisyo: Ang mga high-intensity interval ay magbibigay-daan sa iyong mabuo ang iyong aerobic power at VO2 max sa medyo maikling panahon. Sa session na ito, mas mabilis kang makaka-recover sa mas mataas na intensity, isang bagay na mahalaga para sa mga cyclocross riders o maraming pag-atake sa isang road race.
Nangungunang tip: Sa sandali ng pahinga sa pagitan ng mga set, huwag basta-basta mag-pedal, paminsan-minsan ay ilagay ang bisikleta sa mas malaking gear, bawasan ang iyong cadence at pedal palabas ng saddle para makatulong sa pagpapagaan ng iyong mga kalamnan sa binti.
Paano ang isang playlist ng 25 dance floorfillers na sasamahan sa iyong session?
4. Lakas session
Tagal: 60 minuto
Paano: Warm up nang 10 minuto. Sumakay ng 10 minuto sa 60rpm sa isang matigas na pagtutol pagkatapos ay sumakay ng limang minuto sa 90rpm na may mas madaling pagtutol. Ulitin ang 10 minutong pagsisikap sa 55rpm at 50rpm na may limang minuto sa 90rpm sa pagitan. Magpainit ng 10 hanggang 15 minuto sa mataas na ritmo.
Mga Benepisyo: Ang session na ito ay talagang makakatulong upang pahusayin ang lakas ng binti habang bumababa ang iyong ritmo at mas itinulak ang mga pedal. Sa paggawa nito, aangkop ang iyong mga kalamnan sa binti sa pagsakay sa hilaw na lakas, isang bagay na mahalaga sa matarik at matutulis na gradient.
Nangungunang tip: Huwag matakot na lumabas sa saddle para sa mahirap at mababang cadence na pagsisikap. Malamang, sa kalsada, mapipilitan kang tumayo sa mga pedal para sa mga ganitong uri ng pagsisikap.
Narito ang ilang dagdag na lakas na ehersisyo na maaari mo ring gawin mula sa bisikleta
5. Mga pagsusumikap sa limitasyon
Tagal: 70 minuto
Paano: Warm up sa loob ng 15 minuto, 5 minuto sa 110 porsyento ng FTP x 6 na may 2 minutong pahinga, warm down sa loob ng 15 minuto.
Mga Benepisyo: Bagama't ang mga pagsisikap na ito ay makakatulong pa rin sa iyo na palakihin ang iyong FTP power, ang susi ay talagang sinasanay ang iyong katawan upang mas mahusay na harapin ang lactic acid build-up, ibig sabihin ay magagawa mo para mas mahirapan pa. Perpektong pagsasanay para sa iyong lokal na 10-milya na time trial o mahaba, solong pag-atake sa isang malaking sportive.
Nangungunang tip: Huwag masiraan ng loob kung nahihirapan kang kumpletuhin ang pag-eehersisyo na ito sa iyong unang pag-eehersisyo, ang pag-upo sa itaas ng iyong FTP ay mahirap. Kung kinakailangan, maghangad ng hindi bababa sa tatlong set upang magsimula.
6. Pagbuo ng pagtitiis
Tagal: 60 minuto
Paano: Warm up sa loob ng 15 minuto, 10 minuto sa 70 porsyento ng FTP sa 110rpm x 3 na may 5 minutong pahinga, warm down sa loob ng 15 minuto.
Mga Benepisyo: Makakatulong ang pag-eehersisyo na ito na buuin ang iyong tibay at ritmo. Una, bubuo ito ng pundasyon para sa pagsakay sa mas mahabang distansya at pakiramdam na mas komportable sa saddle.
Pangalawa, mapapabuti nito ang kahusayan ng iyong pedal na nagbibigay-daan sa iyong mapanatili ang mas mataas na ritmo kapag umaakyat.
Nangungunang Tip: Subukang humanap ng ritmo kapag nagpe-pedal sa ganoong kataas na ritmo sa halip na mag-power sa pamamagitan ng mga peal. Ang isang mahusay na paraan upang malaman na ikaw ay nagpe-pedaling nang maayos ay ang hindi ka tumatalbog sa at off ang saddle. Subukan at panatilihing makinis at pabilog ang pagpedal.
Tutulungan ka nitong maging mas mahusay at makinis at pigilan ka sa pakiramdam na malapit ka nang mag-snap off.
Pagsakay sa mas matagal o mas mahirap: alin ang mas makikinabang sa akin bilang isang siklista?
Isang maikling gabay sa pagbili ng turbo trainer
Nagawa na namin ang mas mahabang gabay sa pinakamahusay na mga turbo trainer sa merkado, na makikita mo rito. Gayunpaman, sulit na mabilis na paalalahanan ang ating sarili kung ano ang nasa merkado sa kasalukuyan at kung ano ang pinakamahusay na makapagbibigay sa iyo ng kasangkapan para sa mga ehersisyong ito.
Sa isang perpektong mundo, ang mga ehersisyo sa ibaba ay makukumpleto nang alam ng rider ang kanilang kapangyarihan. Pinapayagan ka nitong maglagay ng mga partikular na numero sa mga antas ng pagsisikap, i-dial ang iyong mga session sa milimetro. Bukod pa rito, para makapagtatag ng FTP, kakailanganin mo rin ng power meter.
Para magawa ito, maaari kang gumamit ng power meter mula sa iyong bike o isa na isinama sa turbo trainer, kadalasan ay direct-mount trainer.
Dance music hindi ba ang iyong bag? Ang playlist na ito mula sa deputy editor na si James Spender ay maaaring
Nag-aalok ang mga trainer tulad ng Wahoo Kickr at Tacx Neo Smart ng mga internal power meter at ANT+ technology para kumonekta sa mga GPS unit at computer app.
Ang mga ito ay may posibilidad na maging mahal at kumukuha ng maraming espasyo ngunit nag-aalok ng pinaka-makatotohanan at naka-dial na pakiramdam sa kalsada habang pinapayagan ka ring sumunod sa isang pag-eehersisyo nang hindi binabago nang manu-mano ang resistensya.
Para sa mas abot-kayang opsyon, maaari mong gamitin ang rear wheel turbo trainer. Hindi sila mag-aalok ng parehong mga benepisyo ng pinagsamang kapangyarihan o awtomatikong pagbabago ngunit mas compact at mas abot-kaya.
