Ang pag-akyat ay kasing dami ng pamamaraan ng fitness. Gamitin ang aming mga pro tip para mapaglabanan ang mga killer climbs at may natitirang enerhiya sa tangke
Ang mga baga tulad ng mga airbag at mga paa ng bakal ay tiyak na magpapadali sa hamon ng mga mamamatay na pag-akyat na iyon, ngunit ang pisikal na lakas lamang ay hindi magagarantiya na ikaw ay kinoronahang Hari ng Kabundukan. Ang pamamaraan, paghahanda sa pag-iisip, pagiging pamilyar sa burol at pagpili ng tamang gamit – sa parehong kahulugan – lahat ay may mahalagang bahagi na matagumpay at tuluy-tuloy na tinitiyak na maabot at malalampasan mo ang iyong mga tuktok.
Sa kabutihang palad, may kakilala ang Cyclist na ilang tao kung saan bahagi ng trabaho ang pag-akyat sa pag-akyat, at mayroon silang ilang eksklusibong trick at tip para tulungan kang magpatuloy at pataas…
1. Magsimula nang matatag
‘It's a no-brainer, but the key to improve your climbing strength is to get on some burol,’ sabi ni Paul Mill, coach at may-ari ng elitecycling.co.uk.
‘Kapag nagsisimula, magandang ideya na sumakay nang tuluy-tuloy hangga't maaari sa isang magaan na gear para tumuon sa kung paano tumutugon ang iyong katawan sa iba't ibang gradient. Panatilihing kontrolado ang iyong itaas na katawan at magtrabaho lamang sa paghahanap ng ritmo. Gusto mong gawing perpekto ang iyong diskarte at pamahalaan din ang iyong output.
'Humanap ng mga rutang may ilang burol na tumatagal ng mahabang panahon at may kasamang iba't ibang gradient – anuman mula 5% hanggang 12%. Kung mayroon ka lang isang burol na malapit sa iyo na angkop sa bayarin, tingnan mo ang pag-uulit ng pag-akyat ng tatlo o apat na beses.’
2. Magsaliksik
'Kung mayroon kang nakatakdang target at alam mo ang mga uri ng pag-akyat na iyong sasakyan, kailangan mo munang alamin kung anong gear ratios ang kailangan mo, ' sabi ni Ben Simmons, isang British Cycling club coach at dating tagapayo sa Team Wiggle.
‘Ang mga matarik na gradient ay maaaring mangailangan ng isang compact na chainset o isang mas malawak na ratio na cassette. Kamakailan ay sumakay ako sa Giro delle Dolomiti [isang anim na yugto ng amateur na karera sa pamamagitan ng kabundukan ng Dolomites ng Italy], na may ilang seryosong matarik na gradient.
'Minamaliit ko sila dahil ang pinakamaliit kong gear ay 39x25 – karamihan sa iba ay nakasakay sa 36x28. Makikinabang sana ako sa mas maliit na gear dahil talagang mababa ang cadence ko sa ilan sa 20% gradients.’
3. Iangkop sa iyong kapaligiran
‘Maghanap ng mga positibong aspeto sa bawat pag-akyat,’ sabi ni Simmons. ‘At gamitin kung anong mga burol ang nasa kamay mo para maayos ang iyong pagsasanay.’ Kung nakatira ka sa isang patag na lugar kung saan medyo maikli at matatalim ang pag-akyat mo, maaari mong salakayin ang mga ito nang husto.
‘Kakailanganin nito ang higit na anaerobic na pagsisikap at hindi maaapektuhan ang paghinga hanggang sa maabot mo ang tuktok ng pag-akyat kapag sinusubukan mong palitan ang utang ng oxygen.
'Makakatulong ito sa iyong bumuo ng isa sa mga pangunahing kasanayan sa pag-akyat sa burol – ang kakayahang husgahan ang iyong pagsusumikap para sa uri ng pag-akyat at ang tagal nito upang hindi ka sumakay nang kumportable o masyadong mahirap at nahihirapan maabot ang tuktok.'
4. Bumaba sa kaliskis
Ang isa sa mga pangunahing nag-aambag na salik ng pag-akyat ay ang power-to-weight ratio. 'Ang pag-alam sa komposisyon ng iyong katawan, taba ng timbang kumpara sa bigat ng kalamnan, ay isang magandang panimulang lugar,' sabi ni Nigel Mitchell, nutritionist ng koponan ng British Cycling at tagapayo sa sports nutrition brand na CNP.
‘Ugaliing itala kung ano ang iyong kinakain at inumin sa buong araw. Mag-ingat para sa mga pagkaing mabigat sa calorie na hindi masusunog sa buong pagsasanay. Kung gusto mong magbawas ng timbang at mapanatili o bumuo ng kalamnan, magtakda ng maaabot na target na, halimbawa, 500 mas kaunting calories sa isang araw at alamin kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog mo sa isang biyahe.
‘Makakatulong sa iyo ang pag-fasted riding na bawasan ang taba sa katawan – kung gagawin ito sa medyo mababang intensity [mga heart rate zone 1-2],’ sabi ni Mitchell. 'Ngunit kung nag-eehersisyo ka sa pag-akyat o pagtaas ng intensity pagkatapos ay magkaroon ng ilang protina bago tumungo. Ang pagsakay sa mga amino acid mula sa isang protein shake ay makakatulong sa pagbabawas ng taba ngunit makakakuha ka pa rin ng kaunting glucose mula sa conversion ng protina at makakatulong din ito sa pagbawi.’
5. Bilis para sa isang lugar
‘Maraming rider ang gumagamit ng power meter at heart rate monitor para hatulan ang kanilang bilis, ' sabi ni Simmons. ‘Sa panahon ng Tour de France, patuloy na sinusuri ni Chris Froome ang kanyang power output sa mga pag-akyat upang hindi siya mapunta sa red at tuluyang mawalan ng oras sa kanyang mga karibal.’
Kung wala kang access sa power meter, makakatulong din ang heart rate monitor. 'Hindi ito kasing tumpak sa paghusga ng direktang pagsisikap kumpara sa mga power meter ngunit makakatulong ito sa iyong kontrolin ang iyong pagsisikap.'
6. Hanapin ang pagkakapare-pareho ng cadence
'Natuklasan ng ilang rider na ang kanilang cardio system ay ang limiting factor para sa mataas na cadence – kung saan hinihikayat ko silang tumuon sa paghinga at dahan-dahang pagtaas ng cadence sa loob ng isang yugto ng panahon, ' sabi ni Mill.
Ang pagdaragdag ng higit pang mga regular na session ay hindi lamang mapapabuti ang iyong pag-akyat kundi pati na rin magtanim ng kumpiyansa habang nagsisimula kang makakita ng mga pagpapabuti.
‘Ang isang matatag na ritmo ay mahalaga,’ sabi niya. 'Madalas kong nakikita ang mga baguhan na pinipilit ang mas mababang ritmo nang maaga sa pag-akyat. Magandang pagsasanay ang umakyat habang pinapanatili ang mas mataas na ritmo kaysa sa normal – subukang panatilihin ang isang target na humigit-kumulang 80rpm. Ang pag-akyat sa isang mataas na ritmo ay nagbibigay din sa iyo ng kaunti pang kumpiyansa sakaling tumaas ang gradient o mapagod ka. May puwang para sa pagmaniobra.’
7. Humanda
‘Ang pagpili ng gear sa mga burol ay maaaring nakadepende sa kung saan ka nakatira at sumakay,’ sabi ni Mill. ‘Kung nasa London ka, ang pagsakay sa mga lokal na burol ay magbibigay muna sa iyo ng panimula sa pagsakay na may mahusay na diskarte at pagsasanay sa mga variable na cadence upang makita ang pagpapabuti.’
Ngunit kung nakatira ka sa kanayunan ay maaaring kailangang tugunan ang iba pang aspeto depende sa gradient ng mga pag-akyat – tiyak na maipapayo ang pagsuri sa iyong gearing ratio.
‘Para sa mga baguhan, ang isang compact na chainset ay magiging isang napakahusay na pagpipilian dahil sa mas malawak nitong ratio ng gearing, ' sabi ni Mill.
Sumasang-ayon si Rob Hayles: ‘Nang nilagyan ako ng mekaniko ng compact na chainset, akala ko bastos siya, pero pagkatapos sumakay sa Peak District tinawagan ko siya para magpasalamat. Kapag nasa mahabang biyahe ka, sabihin nating 80 hanggang 100 milya, at may ilang burol sa dulo, pinahahalagahan mo ang ganitong uri ng pag-set-up ng gearing para malagpasan ka kapag sumasakit ang iyong mga binti.’
8. Maglaro ng isip
‘Ang sakit ay pansamantala,’ sabi ni Simmons. 'Ang summit ay darating nang mas maaga kaysa sa iyong iniisip. Kung nasasaktan ka, paalalahanan ang iyong sarili na ang iba ay nasasaktan katulad mo, kung hindi man higit pa.
Ang pinakamahuhusay na nagbibisikleta ay ang mga taong higit na makakasakit sa kanilang sarili. Huwag sumuko at palaging itulak ang tuktok ng summit at magpahinga sa pagbaba.’
9. Magdagdag ng iba't-ibang habang sumusulong ka
‘Nalaman kong ang pagdaragdag ng iba't-ibang sa cadence work ay magandang paghahanda para sa mga kaganapan tulad ng National Hill Climb, ' sabi ni Hayles.
'Dumaan sa katamtamang mga burol at maglaan ng dalawa hanggang tatlong minuto ng limang minutong stint sa pagtatrabaho sa humigit-kumulang 70 hanggang 75rpm – tiyak na hindi bababa sa 60rpm – pagkatapos ay itumba ito sa maliit na ring, na panatilihin ang katulad na bilis ngunit pagtaas ng ritmo sa 110 hanggang 120rpm. Nalaman kong ang halo na ito ay mahusay para sa adaptasyon, kapaki-pakinabang para sa fitness at medyo mahusay sa pag-alis ng isip ko sa madugong nakakapanghinang mga burol!’
10. Kumuha ng pole position
'Kapag mas komportable ka sa pag-akyat at nakasakay ka kasama ang isang grupo, layunin na manguna sa paglapit sa isang burol at, habang umaakyat ka, tumingin na manatili sa harapan hangga't maaari, ' sabi ni Rob Hayles, tatlong beses na Olympic medalist at World and European Champion.
‘Nagbibigay ito sa iyo ng “sliding room” at ng motibasyon na hawakan ang bilis ng mas malalakas na climber, na nagtutulak sa iyo palabas sa iyong comfort zone. Kung magsisimula ka sa likod at agad kang nahuhulog, maaari itong makaapekto sa iyong pag-iisip at mapababa ang iyong motibasyon na itulak ang iyong sarili.' Kung posible, subukang alisin ang kaunting sting sa pamamagitan ng paglapad sa mga sulok at pag-iwas sa tuktok – makakatulong ito sa iyong mapanatili ang iyong ritmo.
