Ang pagsasaayos ng iyong pagkain sa buong taon ay maaaring baguhin ang iyong performance. Sinusuri ng siklista ang agham sa likod ng pana-panahong nutrisyon
May isang pagkakataon na ang kalendaryo ay hindi nakakaapekto sa mga diet ng mga atleta, basta't may sapat na pasta na iikot. 'Ang payo sa nutrisyon ng International Olympic Committee sa loob ng maraming taon ay ang mga atleta ay dapat kumonsumo ng malaking halaga ng carbohydrates sa lahat ng oras,' sabi ni John Hawley, propesor ng metabolismo ng ehersisyo sa Australian Catholic University sa Melbourne. ‘Ngayon ay lumingon tayo sa likod at sasabihin, “Ano ang iniisip natin?”’
Tulad ng dumaraming bilang ng mga dalubhasa sa propesyonal na isport, si Hawley ay isang tagapagtaguyod ng ‘periodising’ ng iyong nutrisyon – pagsasaayos ng dami at komposisyon ng iyong pagkain ayon sa mga hinihingi sa pagsasanay sa panahon ng taon. Gumawa ang mga sports scientist ng maraming modelo para sa paghiwa-hiwain ng iyong taunang pagsasanay sa mga tipak hanggang sa pinakamataas para sa mga partikular na kaganapan, ngunit ang orihinal ay ang modelong 'tradisyonal na periodisation'. Dito nahahati ang taon ng pagsasanay sa tatlong pangunahing yugto – base, build at kumpetisyon – na ang bawat isa ay idinisenyo upang mag-engineer ng isang partikular na physiological adaption, kung ito man ay para pataasin ang stamina (base), boost speed (build) o ease off para masiguro ka sariwa para sa karera (kumpetisyon). Habang nag-iiba-iba ang intensity ng bawat phase, gayundin ang iyong pagkain, bagama't may ilang mga prinsipyo sa nutrisyon na nalalapat sa buong taon, ayon sa American coach na si Bob Seebohar, na nagsulat ng isang libro tungkol sa paksa.
‘Anuman ang oras ng taon, pumili ng mga pagkaing mayaman sa beta-carotene, bitamina C, bitamina E at zinc upang mapabuti ang immune function,’ sabi niya. 'Gayundin, piliin ang polyunsaturated at monosaturated fats kaysa sa saturated fats, at perpektong panatilihin ang isang tatlo hanggang limang araw na talaarawan sa pagkain kapag sa tingin mo ay kulang ang iyong mga gawi sa pagkain, upang simulan ang paglutas sa sitwasyon.’
Ang Seebohar ay pinapaboran din ang 80/20 na panuntunan para sa mga baguhan, upang ang 80% ng iyong kinakain ay malusog na may 20% na natitira sa iyong sariling pagpapasya. Nangangahulugan ito na hindi mo kailangang mamuhay ng parang monghe na pro lifestyle, ngunit hindi ito masyadong indulgent na maging isang off-season na si Jan Ullrich, na sikat sa pag-ballooning noong taglamig. Kaya't tuklasin natin ang 80% na iyon…
Base: panggatong sa taglamig
Sinasabi ng British Dietetic Association na ang karaniwang Brit ay kumokonsumo ng 6, 000 calories sa Araw ng Pasko. Iyan ang matakaw na peak ng isang festive period na karaniwang nakikita ang Joe Public pack sa 5lbs. 'Ito ang dahilan kung bakit ang pagbawas sa mga carbs ay susi sa Bagong Taon,' sabi ng sports nutritionist na si Drew Price. ‘Sa bahagyang pag-ubos ng glycogen [ang anyo na nag-iimbak ka ng mga carbs sa kalamnan at dugo], ang iyong katawan ay makakakuha ng mas malaking enerhiya mula sa nasusunog na mga tindahan ng taba, na tutulong sa iyo na mawalan ng timbang.’
Mahabang Sunday rides sa isang intensity na tutulong sa fat-burning na layuning ito (mas mababa sa 70-75% maximum heart rate) ay magpapataas din ng aerobic capacity. Nangangahulugan ito na dapat mong bawasan ang mga carbs at dagdagan ang proporsyon ng enerhiya na nagmula sa protina at mabubuting taba. Maaari mong isipin na ang pagputol ng mga carbs at pagtaas ng taba ay kontra-produktibo sa pagbaba ng timbang, ngunit ang sobrang carbs ay nasisipsip sa katawan bilang taba. Ang magagandang taba, gaya ng olive oil, avocado, nuts at seeds, ay mas nakakabusog kaysa sa carbs, kaya mas mabusog ka nang mas matagal.
‘Depende sa dami ng iyong pagsasanay, ang paggamit ng carbohydrate ay dapat nasa pagitan ng 6-9g bawat kilo ng timbang sa katawan bawat araw,’ sabi ni Price. 'Ang anim ay para sa mga atleta sa mas kaunting pagsasanay na may mas mataas na porsyento ng taba sa katawan. Ang protina ay nasa pagitan ng 1.2-1.6g bawat kilo na may taba na humigit-kumulang 1.1-1.3g bawat kilo.' Para sa isang 75kg na mangangabayo, iyon ay araw-araw na paggamit ng 450g-675g ng carbs, 90-120g ng protina at 82.5-120g ng taba.
Ang pagsunod sa isang lower-carb nutrition plan para sa unang ilang buwan ng taon ay magpapadala sa iyo ng paraan para maging Alberto Contador, na kilala sa pagkakaroon ng mataas na 'fatmax' – ibig sabihin ay kaya niyang sumakay sa mataas na intensity at nagbibigay pa rin ng marami sa kanyang panggatong mula sa mga taba. Ang isang gramo ng taba sa katawan ay naglalaman ng humigit-kumulang walong calories kumpara sa apat sa isang gramo ng carbs, kaya ang paggamit ng taba bilang pinagmumulan ng enerhiya ay kapaki-pakinabang kung sumusunog ka ng hanggang 1, 000 calories kada oras. Ang pagsasanay sa iyong katawan na gawin ito ay kinabibilangan ng mga adaptasyon sa mitochondria, kung saan nagaganap ang fat at carb metabolism sa iyong mga cell.
'Ang pangunahing adaptasyon mula sa pagsasanay na may mas kaunting carbs sa tamang intensity ay pinahusay na dami ng mitochondrial sa iyong mga kalamnan, na isang phenomenon na kilala bilang "mitochondrial biogenesis", ' sabi ni Dr James Morton, pinuno ng nutrisyon sa Team Sky at isang dalubhasa sa pagmamanipula ng diyeta ng isang atleta upang pasiglahin ang metabolismo ng taba. 'Bilang resulta ay gumagamit ka ng mas maraming taba para sa gasolina sa isang naibigay na intensity at gumagawa ka ng mas kaunting lactate. Binabawasan mo rin ang pagkasira ng glycogen, na maaari mong itabi para sa mas mahirap na bahagi ng karera.’
Ang low-carb, high-fat approach na ito ay marahil ang dahilan kung bakit ang mga sumasakay sa Team Sky ay pumupunta sa mga karera ng Middle Eastern noong Pebrero na kasing taba ng mga ito sa peak ng season. Ang kanilang mababang taba sa katawan ay nauugnay din sa mga sesyon na naubos ng glycogen, na kinabibilangan ng pagsakay bago mag-almusal at pag-inom lamang ng tubig. Gayunpaman, binibigyang-diin ni Morton na ang mas mahahabang sesyon ng glycogen-depleted ay kadalasang hindi dapat tubig-lamang. 'Marami sa mga piling tao ang pupunta sa loob ng tatlo o apat na oras na may maliit na glycogen,' sabi niya. ‘Gayunpaman, magkakaroon sila ng protina sa umaga at kaunti habang nasa biyahe.’ Ito ay upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan ng katawan para sa panggatong.
Aling fasted session ang pipiliin mo ay nakadepende sa iyo at sa iyong fitness, ngunit tandaan na maaari itong magpababa ng immunity, na hindi perpekto dahil makikita ng taglamig ang iyong panganib na magkaroon ng sipon o upper respiratory-tract infection na tumaas ng hanggang 80%. 'Iyon ang dahilan kung bakit dapat mong punan ang kalahati ng iyong plato ng mga makukulay na gulay,' sabi ni Price. ‘Ito ay isang mahusay na pinagmumulan ng mga bitamina at mineral para palakasin ang iyong immune system.’
Build: spring fueling
Pagkatapos ng isang taglamig na nakita mong nabawasan ang mga pounds, ngayon na ang oras upang magdagdag ng mas mataas na intensity ng speedwork sa iyong iskedyul upang ibaba ang pitong oras na sportive na iyon sa anim. Ang iyong pagkain ay dapat magbago nang naaayon.
‘Sa yugto ng pagbuo, ang paggamit ng carb ay dapat tumaas sa 8-12g bawat kilo ng timbang sa katawan,’ sabi ni Price. Tumataas din ang paggamit ng protina sa humigit-kumulang 1.5g-2g kada kilo. Ang taba ay nasa 0.9-1g kada kilo na marka.’ Para sa aming 75kg na rider ay 615-900g ng carbs, 112-150g ng protina, at 67-75g ng taba bawat araw.
Ang pagtaas ng carbs na ito ay nagbibigay-daan para sa mas mataas na intensity na mga pagsusumikap sa pagsasanay na nangangailangan ng madaling ma-access na enerhiya, at ang mga sobrang carbs ay dapat magmula sa tatlong pangunahing lugar: mga pangkalahatang pagkain (kabilang ang mas maraming pasta at kanin), isang pagtaas sa malusog na meryenda (hello, m alt loaf) at sumakay ng pagkain. Ang masustansyang meryenda ay nagpapanatili sa iyong mga antas ng glycogen na mapataas upang ma-maximize ang kahusayan sa pagsasanay, habang ang mga pagkaing pampalakasan, gaya ng mga energy bar at gel, ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang mataas na antas sa pamamagitan ng session.
‘Habang naghahanap ka upang bumuo ng lakas at bilis, mahalaga din na pataasin ang iyong paggamit ng protina, ' sabi ng nutritionist ng BMC Racing na si Judith Haudum. 'Ang papel ng protina ay upang ayusin at muling itayo ang kalamnan, kaya makakatulong sa iyo na mabawi nang mas mabilis mula sa matinding pagsisikap. Maraming nag-iisip na kailangan mo ng dagdag na protina sa pamamagitan ng mga suplemento. ayaw mo. Madaling matugunan ang mga pangangailangan sa protina sa pamamagitan ng regular na pagkain at meryenda.’
Ito ay isang puntong kinumpirma ni Alan Murchison, ang Michelin-starred chef na isa rin sa pinakamalakas na baguhang siklista at duathlete sa bansa. 'Ang protina ay iyong kaibigan pagdating sa bilis ng trabaho, at iyan ang dahilan kung bakit ako ay sumusumpa sa tinned tuna,' sabi niya. ‘Dinadagdagan ko rin ang paggamit ng pinausukang mackerel at itlog.’ Tandaan lamang na maaari kang magkaroon ng masyadong maraming protina. Hindi ka magkakasakit ngunit ito ay nangangahulugan na ikaw ay masyadong busog upang uminom ng carbohydrate, na maaaring magbanta sa intensity, kaya manatili sa Price's RDA.
Sa pagtaas ng temperatura, nagiging mas malaking isyu din ang hydration. Ang iniinom mo bago, habang at pagkatapos ng iyong mga sesyon ay nakakaimpluwensya sa pagiging epektibo ng iyong mga pagsisikap, na ang tradisyonal na modelo ng pagtimbang sa iyong sarili bago at pagkatapos ng sesyon ay isa pa rin sa mga mas maaasahang paraan ng kung magkano ang dapat mong ubusin. Iwasan ang mga energy drink para sa mga session na wala pang isang oras.
Sa wakas, huwag balewalain ang mga kinakailangan sa sodium. 'Isaalang-alang ang paggamit ng mga tabletang asin,' sabi ni Seebohar. 'Depende sa kapaligiran at distansya - tiyak para sa 100 milya-plus na biyahe - ang mga ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Subukan ang mga ito sa mahabang biyahe sa pagsasanay upang makita kung paano mo nakaya.’
Kumpetisyon: race fueling
‘Walang pampalasa, walang kainan sa restaurant at tanggihan ang mga imbitasyon sa party ng hapunan.’ Iyan ang matibay na payo mula kay Murchison kapag wala pang dalawang linggo ang iyong kaganapan. At may punto siya - hindi mo nais na sirain ang lahat ng iyong magandang trabaho sa pamamagitan ng pagkalunod sa hindi malusog na mataba na pagkain. Kaya naman ang mga napakasimpleng pagkain tulad ng pasta na may light tomato sauce ay ang order of the day. Maaaring masyadong mura iyon para sa ilan, ngunit anuman ang iyong domestic menu, bigyang-pansin ang Seebohar.
‘Kung nakikipagkarera ka nang wala pang limang oras, malamang na masusunod mo ang mga alituntunin sa nutrisyon sa ikot ng pagbuo,’ sabi ni Seebohar. 'Ngunit kung ikaw ay nakikipagkarera nang mas mahaba kaysa doon - lalo na sa loob ng higit sa 12 oras - sa huling apat na linggo bago ang iyong karera dapat mong dagdagan ang paggamit ng carb mula 7g bawat kilo hanggang sa 19g bawat kilo, protina sa pagitan ng 1.2-2g bawat kilo at taba mula 0.8-3g kada kilo.'
Ang itaas na hanay ay higit pa para sa mga rider na nakikipagkumpitensya sa mga ultra event tulad ng Race Across America, ngunit ang mas mababang dulo ay angkop para sa karamihan ng mga sportive riders, at ang pamilyar na 'carb-loading'. Nakikita nitong pinapataas mo ang paggamit ng carb upang maabot mo ang panimulang linya nang nasa kapasidad ang iyong mga antas ng glycogen. Para sa mga pros, ito ay maaaring nasa paligid ng isang peak ng 500g ng glycogen - sa pamamagitan ng mga taon ng pagsasanay, ang kanilang mga tindahan ng carbohydrate at taba metabolismo ay na-optimize. Para sa iba pa sa amin, tumitingin kami sa 300-400g ng glycogen, na katumbas ng humigit-kumulang 1, 200-1, 600 ng mga nakaimbak na calorie.
'Karamihan sa mga atleta ay makikinabang mula sa carb-loading sa panahon ng kanilang taper kung karera ng higit sa 90 minuto, ' sabi ni Hawley, ang taper ay ang isa hanggang dalawang linggong yugto hanggang sa iyong layunin kung saan binabawasan mo ang dami ng pagsasanay ngunit nagpapanatili. intensity. ‘Tandaan mo lang na tataba ka dahil kapag nag-imbak ka ng carbohydrate, nag-iimbak ka ng tubig. Ngunit ang mga benepisyo ay mas hihigit sa pagdadala ng dagdag na timbang sa unang bahagi ng karera.’
Kung ano ang kakainin sa araw ng karera, matuto mula sa masterchef na si Alex Dowsett ng Movistar. 'Ang mga patatas, kayumangging bigas, sinigang at isang tasa ng kape ay masarap bago ka umalis,' sabi niya. 'Maaari mo talagang doblehin ang pag-inom ng kape. Sa aking karanasan, bagama't hindi ka nito pinapabilis, mas naka-wire ka kaya mas naka-concentrate ka.'
Panatilihing minimum ang paggamit ng fiber sa araw ng karera upang maiwasan ang mga hindi gustong, eh, mga komplikasyon. Ngayon na ang oras upang palitan ang wholemeal rice at pasta ng kanilang mga puting alternatibo. Tungkol naman sa race feeding, sundin ang sports food routine na hinasa mo sa pagsasanay, kahit na ang pangkalahatang tuntunin ay humigit-kumulang 60g ng carbs bawat oras sa pamamagitan ng mga inumin, bar at/o gel.
Kapag nalampasan mo na ang finish line, oras na para sa muscle-repairing protein at glycogen-refilling carbs. Sa madaling salita, isang napakasarap na inihaw na hapunan.
Ang perpektong taon
Isaayos ang iyong pagkain para matiyak na darating ang iyong peak sa araw ng karera
Enero hanggang kalagitnaan ng Abril (Base)
- Bawasan ang paggamit ng carbohydrate, dagdagan ang magagandang taba.
- Dagdagan ang paggamit ng fiber at mag-eksperimento sa mga recipe ng wholefood.
- Dagdagan ang mga antioxidant mula sa prutas at gulay para malabanan ang mga karaniwang karamdaman sa taglamig.
Mid-April to June (Build)
- Dagdagan ang paggamit ng kumplikadong carbohydrate habang tumitindi ang pagsasanay.
- Magdagdag ng karagdagang protina para sa pag-aayos ng kalamnan.
- Mag-eksperimento sa mga energy bar, gel, at inumin sa pagsasanay para malaman mo kung ano ang pinakamahusay na gumagana bago ang araw ng karera.
Hunyo hanggang Agosto (Kumpetisyon)
- Mag-load ng carbs sa mga araw bago ang iyong karera o kaganapan.
- Lumipat sa mas mabilis na kumikilos na mga carbs (hal., puting pasta sa halip na kayumanggi) sa bisperas ng karera.
- Dagdagan ang paggamit ng sodium mga tatlong araw bago ka sumabak kung ito ay napakahaba o napakainit.
