Mayroong mga napatunayang paraan upang pigain ang labis na onsa ng pagganap at higit pa. Ang siklista ay sumasalamin sa sining at agham ng pagganyak
Ang pagganyak ay isang kumplikadong aspeto ng pagganap, dahil pinamamahalaan ito ng mga emosyon kaysa sa iyong pisyolohiya. Hindi awtomatikong hahantong sa tagumpay sa pagbibisikleta ang pinakamataas na antas ng fitness o ang pinakamalilinlang na bisikleta maliban kung mayroon kang kalooban na itulak ang iyong sarili kapag mahalaga ito.
‘Ang pagganyak ay hindi tungkol sa mga materyal na bagay – ito ay tungkol sa iyong mental na kalagayan,’ sabi ni coach Ian Goodhew. 'Siguro sa paligid ng 5% nito ay tungkol sa pagkakaroon ng magandang bike, pagpanalo ng premyong pera, pagkuha ng mga puntos para umakyat sa ranggo o paggawa ng trabaho para sa iyong koponan, ngunit 95% ay tungkol sa paniniwala sa sarili. Nangangahulugan iyon ng pagkakaroon ng kumpiyansa sa iyong pagsasanay at manatiling nasa tamang pag-iisip, at may ilang mga diskarte para dito.’
Ang lakas ng karamihan
Ilang bagay sa buhay ang mas nakakaganyak kaysa sa pasayahin. Kung regular kang nakikipagkarera o nakikilahok sa mga sportive na sinusuportahan ng mabuti, mauunawaan mo ang kapangyarihan ng paghihikayat mula sa mga kaibigan, pamilya at ganap na mga estranghero.
‘Ang epekto ng ingay ng mga tao ay parehong likas at kultural,’ sabi ng sports psychologist na si Jeremy Lazarus. ‘Nakarinig kami ng palakpakan at iniuugnay ito sa kaligayahan at pagsang-ayon, kaya ipinapalagay namin na ang mga taong nagpapalakpak ay masaya.’ Ang emosyonal na koneksyon na ito ay may direktang epekto.
‘Ang ating tugon ay kinokontrol ng limbic system sa ating utak, partikular na ang amygdala, ' sabi ni Sarah Cecil, sports psychologist sa English Institute Of Sport. Ang amygdala ay responsable para sa pagpoproseso ng mga emosyon at motibasyon, pati na rin ang pagkontrol sa ating laban o pagtugon sa paglipad.'Nakakakuha ka ng isang pag-akyat mula sa karamihan ng tao at binabago nito ang iyong kalooban,' sabi ni Cecil. 'Ang iyong utak ay tumutukoy kung ano ang nararamdaman mo sa pisikal, at iyon ay malapit na nauugnay sa iyong mga emosyon. Kapag masaya ka sa pangkalahatan, hindi gaanong hindi komportable ang iyong katawan at bumubuti ang iyong performance.’
Bago ang 2012 Olympics, sinabi ni Bradley Wiggins, ‘Sa tingin ko ang karera sa bahay ay ginagawang mas espesyal ang buong okasyon. Performance-wise, nagsasanay ka para mag-perform kahit saan, pero hindi ko akalain na maliitin mo, lalo na sa mga kaganapan sa kalsada, kung gaano tayo guguluhin ng mga tao sa Box Hill nang siyam na beses at iikot ang time-trial course na iyon.'
Siyempre, gumana ito, at nanalo siya ng ginto, ngunit hindi mo kailangang maging isang Olympian para maramdaman ang mga benepisyo. Gamit ang isang pamamaraan na tinatawag na 'pag-angkla', posible na muling likhain ang ilan sa mga positibong epekto ng isang nagsasaya na karamihan kahit na wala sila roon. ‘Mag-isip ng isang pagkakataon na ang mga tao ay pinasaya ka at iugnay ito sa isang pisikal na gatilyo, gaya ng pagpisil sa mga manibela,’ sabi ni Lazarus.‘Maaari mong gamitin ang trigger na ito kapag kailangan mo ng tulong.’
Tingnan ang iyong sarili
Si Lazarus ay gumamit ng isang makapangyarihang tool para sa pagganyak: visualization, isang diskarte na ginagamit ng mga atleta sa loob ng maraming taon upang maghanda para sa kompetisyon. 'Kapag na-visualize mo ang isang paggalaw na ginagaya ng iyong utak na ginagawa mo ito at nagpapadala ng mga signal sa mga kalamnan - mga senyas na mas mahina lamang kaysa kung talagang ginagawa mo ang iyong nakikita,' sabi ni Andy Lane, propesor ng sports psychology sa Unibersidad ng Wolverhampton. 'Maaaring isipin ng utak kung ano ang ginagawa ng bawat bahagi ng iyong katawan at maaari itong humantong sa napakalaking pagpapabuti dahil ang signal sa utak ay lumalakas. Ang pagsasanay sa iyong utak ay isang napaka-epektibong paraan ng pagsasanay sa iyong katawan.’
Gayundin ang pag-eensayo ng mga pisikal na senaryo na makakaharap, ang visualization ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa mental focus at motivation. Nagkakaroon ka ng dagdag na kumpiyansa dahil sa pakiramdam mo ay handa ka para sa pisikal at mental na mga hamon sa hinaharap. Nakikita mo ang iyong sarili na nagpapabuti, pagkatapos ay lumabas at gawin ito. Sinabi ng coach ng British Cyclist na si Will Newton, 'Kung gagawa ka para sa iyong pinakamahalagang kaganapan sa season, tingnan ang mga seksyon kung saan malamang na mahihirapan ka o kung saan ka malamang na umatake - at isipin ang iyong sarili sa pagharap sa mga sitwasyon habang sila ay manggaling. Tingnan ito mula sa loob, dahil ang visualization ay tungkol sa pananaw ng unang tao. Kung uulitin mo ang isang bagay sa iyong sarili sa isang malakas na paraan, iniisip ng utak na nangyari ito.
‘Alam mong masasaktan pero pinipili mong harapin ito,’ dagdag niya. 'Kaya kailangan mong mailarawan ang iyong pag-atake - "Ano ang aking maririnig, makikita, maaamoy, madarama?" – tanggapin na masakit pero alam mong dito ka gumawa ng malaking pagbabago. Kung gagamitin mo ito nang maayos, ang visualization ay napakalakas.’
At… huminga
Pagiging handa nang maaga sa pag-iisip, ang susunod na hakbang sa pagtulak sa mga personal na hadlang ay ang manatili sa tamang pag-iisip sa panahon ng kaganapan, at naniniwala ang mga eksperto na ang pagmumuni-muni ay maaaring maging isang epektibong tool upang mapanatili ang motibasyon.
‘Ito ay tungkol sa pagtutok,’ sabi ni Newton. 'Madalas naming isaalang-alang ang focus bilang isang "mahirap" na bagay - mayroon kang laser focus, at ikaw ay nakatutok o hindi. Ngunit sa isang dalawang oras na karera sa kalsada imposibleng magkaroon ng laser focus sa lahat ng oras. Ang pagmumuni-muni ay nagtuturo sa amin na gumamit ng mas malambot na pagtuon at panatilihin ang kamalayan, manatili sa sandaling ito at pag-iwas sa hindi kinakailangang stress na maaaring masira ang pagganap sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa iyo na iugnay o i-disassociate habang pinili mo, ' sabi niya. Isang halimbawa nito ay ang pagharap sa tila walang katapusang pagdurusa sa pag-akyat. Ang pagmumuni-muni ay maaaring magbigay-daan sa iyo na obserbahan ang kakulangan sa ginhawa, tanggapin ito at tingnan ito nang higit na walang pagnanasa, sa halip na angkinin nito - kaya maiwasan ang negatibong pag-iisip at ang kasamang pagkawala ng pagganyak. 'Ang pagbibisikleta ay isang walang kapararakan na isport at iniisip ng ilang siklista na ang pagmumuni-muni ay maaliwalas na diwata,' sabi ni Newton. ‘Ngunit ito ay gumagana, at ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumanap nang mas mahusay sa pamamagitan ng pagre-relax sa isip kapag hindi ito kailangang i-stress.’
I-on, tumutok…
Ang Visualization at meditation ay makapangyarihang motivational tool, ngunit may iba pang mga diskarte na angkop sa ilang partikular na sitwasyon. Minsan hindi kapani-paniwalang mag-isip ng nagsisigawang karamihan, lalo na kapag gumagamit ka ng turbo trainer sa mahabang buwan ng taglamig. Dito makakatulong ang musika, bagama't hindi namin inirerekumenda ang paggamit nito sa kalsada, at ito ay ipinagbabawal sa karamihan ng mga kaganapan.
Ang Costas Karageorghis ng Brunel University ay ang nangungunang researcher ng Britain sa paggamit ng musika para mapahusay ang pagganap sa palakasan. 'Ang mga tao ay mahirap na magproseso ng musika sa parehong antas ng motor at emosyonal,' sabi niya. ‘Ang musika ay kumakapit sa isang bagay sa loob natin sa paraang hindi pa naiintindihan.’
Sa pamamagitan ng ‘motor level’ ang ibig niyang sabihin ay ang katotohanan na ang musika ay nagpapasigla sa atin na gumalaw – mula sa pagtapik sa ating mga paa hanggang sa pagsasayaw – at makakatulong ito sa pag-eehersisyo. 'Mayroong dalawang mahalagang paunang natukoy na mga ritmo na kasangkot dito, kadalasang ibinibigay ng mga drum at bass guitar,' sabi ng kompositor na si Roland Perrin.'Indibidwal ay walang gaanong epekto, ngunit pagsama-samahin ang mga ito at mayroong isang alchemy na nagtutulak sa atin na lumipat.'
Kung paano mo ikoordina ang musika sa iyong pagsakay ay kasinghalaga ng mga aktwal na track na pipiliin mo, ayon kay Karageorghis. 'Mayroong tatlong paraan na ginagamit ng mga sports scientist ang musika upang mapahusay ang pagganap ng atleta: pre-task, synchronous at asynchronous, ' sabi niya. Ginagamit ang pre-task para makuha ka sa tamang pag-iisip. Maaari itong idisenyo upang pasiglahin ka (mula sa heavy metal hanggang sa humahampas na electronic dance music) o i-relax ka (classical music, ambient), depende sa uri ng motibasyon na kailangan mong dalhin sa kaganapan.
Ang Synchronous na musika ay idinisenyo upang bigyan ka ng tamang motibasyon ayon sa iyong nilalayon na output. 'Ito ay isang bagay na perpektong pinakikinggan mo sa pamamagitan ng mga headphone na may layuning itugma ang bawat yugto ng iyong pag-eehersisyo sa isang partikular na track,' sabi ni Karageorghis. Maaari itong bumuo mula sa isang mabagal na simula habang nag-iinit ka upang mapanatili ang isang matatag na ritmo bago bumagal muli habang lumalamig ka.
Sa wakas, ang asynchronous na musika ay hindi gaanong partikular na ingay sa background na magpapaganda sa iyong mood ngunit hindi makakaugnay sa iyong pag-eehersisyo at nagbibigay-daan sa iyong humiwalay sa gawaing ginagawa. Maaari mong tingnan ito bilang isang kumbinasyon ng ingay ng mga tao at pagmumuni-muni.
‘Matipid akong gumamit ng musika, ngunit may lugar ito,’ sabi ni Newton. 'May mga turbo session kung saan gusto kong magambala at ang musika ay isang makapangyarihang tool para sa paghihiwalay, ngunit hindi ka maaaring makinig sa musika sa maraming mga kumpetisyon, kaya kung palagi mong sinasanay ito at pagkatapos ay alisin ito, bigla mong napagtanto kung gaano ka ay nakasalalay dito. Kapag nagbibisikleta nang husto sa mahabang panahon, kailangan mong harapin ang pagkabagot at pamahalaan ang iyong sariling mga iniisip.’
Wacky races
May isa pang paraan ng pagganyak na maaaring gumana para sa ilan ngunit hindi para sa iba – ang pagnanais na talunin ang isang kaibigan o karibal.
'We're motivated either by a sense of gain – kung masipag ako maa-promote ako – or fear of loss – kung hindi ako pumasok sa trabaho ay matatanggal ako, ' sabi ni coach Paul Butler (pbcyclecoaching.co.uk). 'Karamihan sa mga tao ay higit na nauudyok ng takot sa pagkawala. Nakarinig ako ng mga kuwento ng isang normal na tao na nagbubuhat ng kotse para iligtas ang isang bata ngunit wala tungkol sa pagbubuhat nila ng isa para manalo ng pera.’
‘Tiyak na nakakapag-udyok ang kompetisyon,’ sabi ni Lane. ‘We’re social creatures and we learn from others, so if your training partner is improved, gusto mo rin gumaling. Lumilikha iyon ng potensyal para sa mas mataas na pagganap.’
Ang diskarte na ito ay kailangang maingat na kontrolin, gayunpaman, upang matiyak na ito ay may positibo sa halip na mga negatibong epekto. 'Kung ang iyong nag-iisang hangarin ay talunin ang ibang tao na ikaw ay nasa ilalim ng napakalaking presyon na maaaring mangahulugan na mas malala ang iyong pagganap kung ang mga bagay ay hindi maganda,' sabi ni Newton. ‘Kung lumayo sa iyo ang taong iyon, epektibong tapos na ang iyong lahi.’
Goodhew ay sumasang-ayon sa pangangailangang mapanatili ang isang makatotohanang pananaw. 'Ang pagganyak ay multi-layered at kailangan mo ring maging makatotohanan - ang pagganyak ay hindi makakatulong sa iyo na makamit ang imposible,' sabi niya. 'Ang isang tulad ni Andre Griepel ay desperado na manalo ng Classic, ngunit siya ay isang purong sprinter at malamang na hindi ito mangyayari dahil ang mga karera ay halos isang oras na masyadong mahaba para sa kanya. Ngunit ang katotohanang hindi niya ito magagawa ay tungkol sa kanyang pisyolohiya, hindi sa kanyang motibasyon.’
Ang isang paraan sa paligid nito ay ang pagbabalangkas nito nang bahagya, sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong pagganap laban sa isang regular na karibal sa halip na subukang talunin sila. ‘Kailangan mong maitanong, “Ano ang natutunan ko ngayon?”’ sabi ni Newton. 'Bawat lahi ay isang pagkakataon upang matuto - kung ano ang ginawa mo nang maayos, kung ano ang hindi mo nagawang mabuti - ngunit nasa iyo kung ano ang kukunin mo mula dito. Karamihan sa atin ay kasangkot sa isport tulad ng ideya ng pagkapanalo, ngunit din pagpapabuti at paghahambing ng ating sarili sa iba. Siguro mas mabuting sabihing, “Gusto kong mapunta sa nangungunang 5%,” dahil ang target mo ay talunin ang 95% ng field kaysa sa isang partikular na tao, na maaaring magkaroon ng isang kamangha-manghang araw at iwanan ka sa alikabok.
‘Maaari kang magkaroon ng gumagalaw na target. Sino ang 20m sa harap? Mahuli sila, at pagkatapos ay tingnan kung sino ang isa pang 20m sa harap. Ang paraan ng pagbibilang na ito ay isang kapaki-pakinabang na motivational tool dahil hinahati nito ang iyong pagsisikap sa isang serye ng mga micro-goal.’
Mayroong panghuling motivational tool na dapat banggitin, at iyon ang kapangyarihan ng ugali. Ang simpleng pagsakay, sa anumang intensity na pipiliin mo, ay magbibigay sa iyo ng higit na pagganyak upang makalabas doon sa susunod na pagkakataon at upang patuloy na mapabuti. Kung may pagdududa, sumakay ka lang.
