Natuklasan namin kung bakit hindi dapat awtomatikong i-brand ng mga siklista ang taba bilang masama, at kung paano ito maaaring maging bahagi ng diyeta ng sinuman
Ang isang sulyap sa mga bar at gel na inaalok sa anumang bike shop ay nagbibigay ng napakalinaw na ideya ng mga nutritional priority na inirerekomenda para sa mga siklista. Gusto mo ng mas maraming enerhiya? Kailangan mo ng carbohydrates. Gustong mabawi at bumuo ng kalamnan? Lumunok ng ilang protina. Pero mataba? Iyan ay bumabara lamang sa iyong mga arterya at nagpapataas ng iyong kolesterol, na humahantong sa isang maagang libingan. Walang paraan na gusto mo ng taba. Nakakataba ka ng taba, di ba?
Ngunit mayroong pagbabago sa dagat sa nutrisyon na nagaganap at ang mga taba ay handa nang iwaksi ang kanilang masamang imahe. Ang dating beatified carbs ay sumasayaw na ngayon sa demonyo. Bago ang Olympics noong 2012, pinutol ni Mark Cavendish ang asukal mula sa kanyang diyeta upang maubos ang mga kilo; Huminto si Bradley Wiggins sa pagkakaroon ng asukal sa kape sa isang katulad na paghahanap. Oo, ang asukal ay ang bagong Lance Armstrong, habang ang mga taba ay si David Millar, na tumutubos sa mga nakaraang pagkakamali sa pamamagitan ng pagpapakita ng karapat-dapat na panig.
‘Mukhang simple lang ito ngunit, sa pangkalahatan, may dalawang klase ng taba: mabuti at masama, ' sabi ng nutritionist na si Lucy-Ann Prideaux, na nakatrabaho sa maraming elite at recreational cyclist. 'Ang mga natural na taba ay maaaring maglaro ng isang positibong papel sa katawan; kabaligtaran ang ginagawa ng mga taba na gawa ng tao.’
Ang mga ‘natural na taba’ na ito ay higit na nahahati sa saturated at unsaturated. Ayon sa kasaysayan, ang saturated fat, na matatagpuan sa mataas na dami sa mga pagkain tulad ng mantikilya at keso, ay OK sa katamtaman, ngunit ang labis ay nauugnay sa mataas na kolesterol. Ang mga unsaturated fats ay nahahati sa monounsaturated at polyunsaturated. Darating tayo sa kanilang mga kalamangan at kahinaan sa ilang sandali ngunit isang bagay ang tiyak: ang mga ito ay mas mahusay para sa iyo kaysa sa mga taba na gawa ng tao.
Ang mga taba na gawa ng tao ay nasa anyo ng mga trans fats o hydrogenated fats at katulad ng mga crisps at processed na pagkain. Sila ang may pinakamataas na panganib na magdulot ng sakit sa puso pagdating ng iyong fifties, at hindi mo makikita ang mga ito kahit saan malapit sa peloton.
‘Pinagkukunan namin ang karamihan sa aming mga taba mula sa mga pagkaing mataas sa protina,’ sabi ng nutritionist ng BMC Racing na si Judith Haudum, ‘kaya ang team ay kumakain ng diyeta na mayaman sa karne, isda, manok at pagawaan ng gatas. Ang diin ay sa poly at monounsaturated fatty acids, na ang paggamit ng saturated fats ay mas mababa sa 7% ng kabuuang paggamit ng enerhiya. Iyon ang dahilan kung bakit nagsasama rin kami ng iba't ibang mga pagkaing nakabatay sa halaman, dahil naglalaman ang mga ito ng malusog na taba. Ang lamb's lettuce ay isang halimbawa.’
Tungkulin ng mga taba
Inabot mo ang mga patak at, sa iyong takot, hinahalikan ng iyong tiyan ang iyong tuktok na tubo. Ang subcutaneous fat - ang labis sa paligid ng iyong gitna, hita at glutes - ay nakakapinsala sa iyong mga numero. Ang dagdag na timbang ay magdaragdag sa iyong oras sa pag-akyat, at iyon ay bago mo isasaalang-alang ang mga parusa sa kalusugan at fitness ng pagkakaroon ng labis na taba sa katawan.
Ngunit hindi lang ang mga taba na kinakain mo ang lumilikha ng taba sa katawan – ang pagkonsumo ng masyadong maraming carbohydrates ay nagdudulot din sa iyo na mag-imbak ng labis na enerhiya bilang taba. Sa katunayan, ang ilan ay nagtatalo na maaari kang mabuhay nang walang carbohydrates sa kabuuan, pagkuha ng glucose na kailangan mo mula sa isang proseso na tinatawag na gluconeogenesis, na bumubuo ng glucose mula sa mga fatty acid at lactate. Hindi ka mabubuhay, gayunpaman, nang walang protina o taba.
‘Ang mga taba ay mahalaga para sa pagbabagong-buhay,’ sabi ni Prideaux. 'Sa isang taon mayroon kang nabagong katawan, mula sa tissue ng buto hanggang sa kalamnan. Karaniwang nagiging mga bagong tao tayo araw-araw, at ikaw ang taba na kinakain mo.’
Hindi, ikaw talaga. Ang mga taba ay may mahalagang papel sa pagbuo ng mga bagong selula dahil ang pangunahing bahagi ng cell lining ay taba at protina. Napupunta iyon para sa mga cell na bumubuo sa iyong mga organo sa mga organelle sa loob ng mga cell, na kinabibilangan ng producer ng enerhiya na kilala bilang mitochondria. Ang pagkonsumo ng mas mahuhusay na taba ay lumilikha ng mas mahusay na mga kondisyon para sa mitochondria upang bigyan ang iyong mga kalamnan ng enerhiya na kailangan mo upang mapaamo ang Marmotte.
‘Ito ang dahilan kung bakit hindi magandang ideya ang paglunok ng maraming matitigas at naprosesong pagkain,’ sabi ni Prideaux. 'Maaari pa ring gamitin ng iyong katawan ang taba ngunit napupunta ka sa mga matibay na selula. Hindi tulad ng mga malulusog na selula, hindi sila likido, at ito ay isang sakuna para sa isang atleta.’
Ang panloob na solidification na ito ay dahil ang mga bagong selula ng dugo na ito ay hindi makagalaw nang mahusay sa daloy ng dugo, na naghihigpit sa paghahatid ng oxygen sa mga gumaganang kalamnan. Ang mga matibay na selula ay hindi rin madaling tumanggap sa mga hormone na kumakapit sa kanila. Kaya kapag ang iyong isip at kemikal na make-up ay sumisigaw sa iyong mga binti upang umikot nang mas mabilis, ang iyong mga matibay na selula ay hindi makakarinig.
Ang mga taba, siyempre, ay masarap din at nakakabusog sa iyo dahil naglalaman ang mga ito ng higit sa doble ng mga calorie bawat gramo ng mga carbs at protina. ‘Kailangan din natin ng fats para ma-absorb ang fat-soluble vitamins A, D, E at K,’ dagdag ni Haudum.
Kailangan natin ang mga taba, ngunit ang tamang uri lamang, at mayroong isang sangay ng unsaturated fats na si Chris Froome ng mundo ng taba: omega-3.'Ang mga bundok ng pananaliksik ay nagsasaad na ang omega-3 ay nagpoprotekta sa puso, kumokontrol sa presyon ng dugo at nagpapanatili ng isang payat na timbang ng katawan,' sabi ni Prideaux. Ang Omega-3 ay nakikinabang din sa mga function ng dugo at kalamnan sa pamamagitan ng pagkilos bilang isang panlinis, na ginagawang hindi gaanong malagkit at mas tuluy-tuloy ang dugo.
'Ito ay nagbibigay-daan sa mas maraming oxygen na maabot ang utak at mga kalamnan, na ginagawang mas mabilis ang mga sumasakay, ' sabi ni Hannah Grant, may-akda ng Grand Tour Cookbook 'Ang cold pressed flaxseed oil ay mataas sa omega-3, kaya naman idinaragdag ko ito sa smoothies ng mga riders sa umaga. Tinitiyak naming marami sa aming mga pagkain ang naglalaman ng mga pagkaing mataas sa omega-3, tulad ng chia seeds, salmon, nuts at mackerel.’
Ang Omega-3 ay nagpapakita rin ng cannibalistic tendencies: ito ay kumakain ng taba. Ayon sa mga mananaliksik sa Washington University School of Medicine sa St Louis, ang omega-3 ay nakakatulong na masira ang mga umiiral na taba sa pamamagitan ng pag-activate ng mga fat-burning pathways sa pamamagitan ng atay. Ngunit ang pinakamahalagang katangian ng omega-3 ay anti-namumula, binabawasan ang pamamaga at pinapalakas ang immune system.
Ito ay kaibahan sa omega-6, na isang nagpapasiklab. 'Omega-6, na natagpuan sa mga pagkain tulad ng keso at langis ng gulay, ay na-link sa mga kanser,' sabi ni Prideaux. 'Ang aming mga ninuno ay may mas malusog na balanse ng omega-3 at omega-6 dahil ang kanilang mga diyeta - karne, isda, mani - ay may omega-3 sa kasaganaan. Binago ng processed food ang lahat ng iyon. Sabi nga, hindi naman masama ang omega-6 dahil kasangkot ito sa pamumuo ng dugo.’
Kaya ang ratio ng omega-6 sa omega-3 na nasa pagitan ng 4:1 at 1:1 ang pinakamainam. Sa US ang average ay kasalukuyang mas malapit sa 20:1.
Ang mga taba ay malinaw na gumaganap ng mahalagang papel sa diyeta ng isang siklista, ngunit gaano kalaki ang kailangan mo? Ang karaniwang tao sa Britain ay sumusunod sa isang macronutrient na komposisyon ng 50% carbohydrates, 35% fat at 15% na protina. Nakapagtataka, marahil, ang bilang na ito ay hindi masyadong malayo sa marka para sa mga propesyonal na siklista.
‘Ang karaniwang paggamit ng taba ng aming mga sakay ay 20-35% ng kabuuang enerhiya,’ sabi ni Haudum. ‘Sa kabila nito, marami pa ring rider ang nagsisikap na limitahan ang kanilang paggamit ng taba sa mas mababa sa 20%. Mali iyon at maaaring magkaroon ng implikasyon sa kalusugan.’
Itinuro ng Haudum na bagama't mahalaga ang taba, ang carbohydrates ay mahalaga para sa isang endurance na atleta, lalo na sa panahon ng mabigat na trabaho. ‘Gayunpaman, may mga pagkakataon ding angkop ang paggamit ng mas mataas na taba, tulad ng low-intensity training sa panahon ng off-season.’
Ito ay isang kapansin-pansing punto – ang komposisyon ng macronutrient ay apektado ng intensity ng ehersisyo. Iminumungkahi ng pananaliksik na kapag nagsasanay sa 50% ng pinakamataas na kapasidad ng aerobic, 45-55% ng enerhiya ay nagmumula sa taba. Bumaba ito sa humigit-kumulang 10-30% kapag nagsasanay sa 75% ng maximum at zero kapag halos bulag ka sa pagsusumikap. Habang tumataas ang intensity, mas malaking proporsyon ng enerhiya ang dumarating sa pamamagitan ng glucose. Kapag napagtanto mo na ang 50% carb diet ay nag-iiwan ng 1, 000 calories ng madaling magagamit na enerhiya kumpara sa 2, 000 sa isang 60-70% na carb diet, malinaw kung bakit ang carbohydrates ay may kanilang lugar sa peloton.
Noong 1988, sinukat ng mga mananaliksik sa Maastricht University ang paggasta at paggamit ng enerhiya ng limang Tour cyclists. Ang kanilang average na paggamit ay halos 6, 000 calories sa isang araw na may paggasta ng halos 6, 100. Ginawa nila ang mahusay na trabaho sa pagbabalanse ng kanilang mga kinakailangan sa enerhiya sa pamamagitan ng paglunok ng 49% ng kanilang mga calorie habang nakasakay, na gumagana sa 94g carbs bawat oras.
Malinaw na sa mga panahon ng high-intensity na karera o pagsasanay, ang mga carbs ay nananatiling hari – kahit na dahil lamang sa ginawa ng mga fat store ng mga rider ang gawain ng asno sa halos anim na oras na biyahe. Para sa maraming isang araw na Classics at mga karera sa entablado, ang mahaba at patag na kahabaan ng kalsada ay karaniwan. Maaari mo lang panoorin ang mga sikat na pag-akyat o sprint finish ngunit ang karamihan sa biyahe ay nauukol sa bilis ng pakikipag-chat, na ang mga propesyonal ay nagpe-pedal sa isang intensity na nakikita ang taba na gumaganap ng isang makabuluhang, kahit na maliit, na papel sa paghahatid ng enerhiya.
Ang taba ay sobrang siksik sa calorie na, sa malusog na supply ng oxygen, maaari itong makabuo ng malaking halaga ng enerhiya. Ang physiologist na si Allen Lim, na nagtrabaho kasama ang ilang mga koponan kabilang ang BMC at Garmin-Sharp, ay nagsabi na ang isang karaniwang sakay ng Tour ay tumitimbang ng 154lb (70kg). Sa taba na naglalaman ng 3, 500 calories bawat libra sa timbang, ang isang taong tumitimbang ng 150lbs na may 10% lang na taba sa katawan ay may 15lbs na nakaimbak na taba - katumbas ng 52, 000 calories. Ito ang dahilan kung bakit kahit na ang pinakamalakas na siklista ay maaaring gumastos ng malaking bahagi ng isang yugto sa pagsusunog ng taba nang hindi nakakapinsala sa kanilang pagganap. Siyempre, iba-iba ang bawat rider at may mahalagang papel ang karanasan sa kanilang nutritional strategy.
‘Alam kong mahalaga sila para sa karera ngunit hindi ko partikular na gusto ang mga carbs, ' sabi ni Nicolas Roche. 'Noong nakaraang taon sinubukan ko ang isang fatty-acid na rehimen ngunit, nakalulungkot, hindi ito gumana. Ngayon ay bumalik ako sa pasta kapag nakikipagkarera. Sa huli, ang bawat isa ay may iba't ibang metabolismo. Ang isang taong mataas ay maaaring makakain ng mas maraming taba, o mas mamantika, kaysa sa isang taong may mabagal na metabolismo.’
Fat revolution
Professor Tim Noakes ay isa sa mga nangungunang exercise physiologist sa mundo at nagsulat ng kinikilalang aklat na Lore Of Running. Ilang taon na ang nakalilipas ay binasa niya ang The New Atkins For A New You. Siya ay 60 taong gulang pa lang, palaging kumakain ng maayos, nakatakbo ng higit sa 70 marathon ngunit tumataba. Sinabi ng libro na maaari siyang mawalan ng 6kg sa loob ng anim na linggo. Hindi siya naniwala ngunit tatlong kasamahan ang nagbigay ng awtoridad sa payo kaya sinunod niya ito at pumayat.
Hindi nagtagal, natuklasan niyang mayroon siyang type II diabetes. ‘Sa pangkalahatan, napagtanto ko na kung kumain ako ng carbohydrate diet ay papatayin ako nito,’ sabi ni Noakes, ‘kaya kailangan kong kumain ng high-fat diet.’
Dalawang taon sa The Real Meal Revolution ni Propesor Noakes ay nagdulot ng kaguluhan sa kanyang katutubong South Africa, na nagbebenta ng 40, 000 kopya sa loob ng walong linggo. Sinabi ni Noakes na ang mga carbs ang may kasalanan sa pagtaas ng diabetes at labis na katabaan sa nakalipas na 40 taon. Noong 1970s, sinimulan ng agrikultura ng US ang malawakang paggawa ng high-fructose corn syrup, na karaniwang ginagamit bilang pampatamis sa mga naprosesong pagkain. Sa loob ng 10 taon, tumalon ang calorie intake ng America mula sa average na 3, 200 bawat araw hanggang 3, 900.
Mas kontrobersyal, bagama't nakakakuha ng suporta, ang kanyang mga pananaw sa statins (mga gamot na nagpapababa ng kolesterol) at ang kaugnayan nito sa taba.'Mayroong $45 bilyon na industriya na sumasakay sa teorya na ang mataas na taba ay nagpapataas ng iyong kolesterol. Iyan ang halaga ng industriya ng statin. Ngunit ang kolesterol ay isang mahinang predictor ng panganib sa atake sa puso. Sa katunayan, ito ay walang silbi. Ang tanging bagay na kailangan mong alalahanin ay ang maliit na particle ng LDL cholesterol, at pinalala iyon ng high-carb diet at mas mabuti ng high-fat diet.’
Ngunit paano gumagana ang high-fat diet sa mundo ng pagbibisikleta, kung saan ang maiikling pagsabog ng enerhiya ay mahalaga? 'Wala pang katibayan na kung gusto mong sumakay nang husto sa loob ng isang minuto, hindi ka dapat kumain ng high-carb diet, ngunit [South African swimmer] Cameron
van der Burgh ay nasa high-fat diet at nanalo siya ng Olympic gold sa 100m butterfly sa London noong 2012. Hindi namin kailangan ng higit sa 200g ng carbs bawat araw. Kahit na ang mga superhuman sa Tour ay maaaring bumaba sa 300g bawat araw. Sa katunayan, ang mga koponan ay dahan-dahang ginagawa ito. Oo, nakakatuwang sila ng maraming taon na ang nakakaraan ngunit nabawasan nila ang mga bagay nang husto.’
Ito ay isang divisive view ngunit isa na sinusuportahan ng Prideaux, bagama't mas gusto niya ang terminong low-starch kaysa low-carbohydrate, na iginigiit na hindi mo dapat itapon ang prutas at gulay sa iyong menu maliban kung, siyempre, ikaw ay may type II diabetes.
Ang mga taba ay gumaganap ng isang papel sa pinakamataas na pagganap, tulad ng mga carbs, protina at lahat ng micronutrients, ngunit lahat tayo ay indibidwal at madalas na karanasan ay ang pinakamahusay na payo na maaari mong sundin. 'Alam na alam ng mga Rider ang kanilang katawan,' sabi ng Haudum ng BMC. 'Hindi lahat ng agham ay gumagana para sa lahat ng mga sakay at, sa pagtatapos ng araw, nasa rider kung gusto niyang sumubok ng ibang diyeta o hindi. Ang layunin ay magbigay ng isang malusog, balanseng diyeta, anuman ang komposisyon ng macronutrient.’ Sa huli, gaano man kalusog ang isang diyeta na sinusunod mo, malamang na balanse ang pangalan ng laro.
Fat facts
Hydrogenated trans fats
Natagpuan sa: Margarine, mga naprosesong pagkain (yaong hindi tumutubo sa mga puno o sa lupa, tulad ng mga biskwit at handa na pagkain)
Mabuti o masama? Ang hydrogenation ay nagko-convert ng mga likidong langis ng gulay sa solid o semi-solid na taba. Ang mga ito ay kumakapit sa iyong mga arterya at nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso. Umiwas kung siklista ka!
Saturated fats
Natagpuan sa: Mga produkto ng gatas, mataba na karne, langis ng niyog, palm oil, ilang biskwit at pastry, tsokolate (cocoa butter)
Mabuti o masama? OK sa pagmo-moderate ngunit ang regular na pagkonsumo ay maaaring magpapataas ng ‘masamang’ LDL cholesterol
Monounsaturated fats
Natagpuan sa: Red meat, nuts, whole milk, high-fat fruits, olive oil
Mabuti o masama? OK sa pagmo-moderate – makakatulong ang mga ito na bawasan ang LDL cholesterol
Polyunstaurated fats
Natagpuan sa: Nuts, buto, isda, madahong berdeng gulay
Mabuti o masama? Mabuti sa katamtaman – makakatulong silang protektahan ang puso
