Kung gusto mong sumali sa isang mapagkumpitensyang bike race, at hindi sportive ang ibig naming sabihin, narito ang gabay ng Cyclist kung paano gawin iyon
Ang mga nerbiyos ay kumakalampag at mayroon kang bahagyang sakit na nararamdaman sa hukay ng iyong tiyan. Malapit ka nang makilahok sa iyong unang karera. Ang problema ay isang linggo pa, kaya ano ang magiging hitsura mo sa malaking araw?
Huwag mag-panic. Maaaring gabayan ka ng aming mga eksperto sa pagbuo at mag-alok ng payo sa kung ano ang dapat mong gawin sa linggo bago at sa araw ng karera, sa mismong karera at kapag nalampasan mo na ang linya ng pagtatapos upang matiyak na ang karanasan ay kasiya-siya. - at matagumpay - hangga't maaari.
Ang linggo bago ang karera
Ang katotohanan ay hindi ka makakapagpalakas sa loob ng isang linggo, kaya dapat kang magtiwala na pinaghirapan mo. Ang magagawa mo ay manatiling matalas.
'Ang linggo bago ang karera ay tungkol sa pagtiyak na darating ka nang sariwa at kumpiyansa sa araw ng karera, ' sabi ni coach Paul Butler.
'Panatilihin ang dalas ngunit gumawa ng mas kaunting oras at mas kaunti, mas maikli na pagsusumikap kaysa karaniwan. Huwag gumawa ng isang siglong biyahe sa nakaraang araw!'
Mahalaga ang nutrisyon, ngunit huwag matuksong magpakasarap sa mga carbs.
'Karamihan sa mga tao ay sumobra, kahit na sa mahabang kaganapan, ' sabi ng nutritionist na si Mayur Ranchordas.
'Panatilihin ang isang mahusay, balanseng diyeta at kumain ng mataas na kalidad, hindi pinrosesong mga carbs, malusog na taba at protina. Habang binabawasan mo ang pagsasanay, ang iyong katawan ay mag-iimbak ng mas maraming enerhiya bilang glycogen, kaya kumain ka ng normal at hindi mo mararamdaman ang mabigat na pakiramdam ng maraming tao pagkatapos mag-load ng carb.'
Pagkatapos, kailangan mong tiyaking nagre-rehydrate ka pagkatapos mag-ehersisyo.
'Timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng pagsasanay para malaman mo kung gaano karaming likido ang nawawala sa iyo. Ang agarang pagbaba ng timbang ay halos ganap na dehydration, ' sabi ni Ranchordas.
'Uminom ng dalawang litro ng tubig sa araw bago ang karera. Iyan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan at dagdag pa.'
Malamang na umiinom ka rin ng kape – isa kang siklista, at may mga benepisyo ang caffeine.
'Ang mga atleta ay umaangkop sa caffeine, gayunpaman – kung mas marami ka, mas mababa ang benepisyo, ' dagdag ni Ranchordas.
'One way round na itigil ang pagkakaroon nito apat o limang araw bago ang isang karera, pagkatapos ay muling isama ito sa araw ng karera. Makakakuha ka ng mas malaking benepisyo kapag kailangan mo ito.'
Gusto mong maging presko ang iyong katawan, at makakatulong ang pagpapamasahe.
'Ang pag-eehersisyo ay nagdudulot ng microdamage sa mga tissue at nakakatulong sa pagbawi ng masahe sa pamamagitan ng pagtulong sa dugo na maabot ang mga lugar na ito, ' sabi ni Ian Holmes, dating soigneur para sa Madison Genesis.
'Mas angkop ang pre-event massage para sa maikli, paputok na mga kaganapan, ngunit ang regular na lingguhang masahe ay mainam upang matukoy ang mga potensyal na problema sa soft tissue – nakakatulong ito upang maiwasan ang labis na paggamit ng mga pinsala at pagkapagod.'
Sa wakas, nariyan na ang iyong kit na dapat isaalang-alang.
'Ang pre-race ay isang mahalagang oras upang masuri ang kaligtasan ng iyong bike, ' sabi ni coach Ric Stern. 'Tingnan ang iyong preno, headset, gear, bar, gulong, wheel rim, saddle at bottom bracket para matiyak na akma ang mga ito para sa layunin.'
Ang araw ng karera
'Ang kakainin mo para sa almusal ay depende sa kung anong oras magsisimula ang iyong karera, ' sabi ni Ranchordas. 'Ang lugaw na may prutas ay magbibigay sa iyo ng pinaghalong mabagal at mabilis na kumikilos na carbohydrate, ngunit kung wala kang oras para sa buong pagkain, magkaroon ng saging at rice cake upang mapanatili ang mga antas ng enerhiya sa itaas.
'Kumain ng isang kape o dalawa at uminom ng maraming tubig ngunit hindi gaanong nakaramdam ka ng tinapa o hindi komportable. Ito ay isang bagay na sana ay nasanay ka na sa pagsasanay.'
Gayundin ang iyong warm-up. 'Magsisimula ako isang oras bago ang karera,' sabi ni Butler. 'Bilang panuntunan, mas maikli ang karera, mas mahaba ang warm up.
'Ginagawa ko ito sa kurso kung kaya ko at rollers kung hindi, at dapat ipakita ng warm-up ang mga hinihingi ng karera. Kung isa itong time-trial, unti-unti kong tataas ang intensity hanggang sa makasakay ako ng hindi bababa sa ilang minuto sa target kong bilis.
'Pagkatapos ay manatiling mainit at magpalit ng anumang damit kung pawisan sila.'
Oh, at ang huling bagay: 'Palaging pumunta sa banyo, ' sabi ni Stern.
'Hindi nakakatuwang gumugol ng dalawa o tatlong oras sa isang karera habang kailangang umihi, at hindi katulad ng mga kalamangan karamihan sa atin ay hindi sapat upang makahinto at pagkatapos ay humabol.'
Ang karera
'Mas gusto kong maging malapit sa harap o malapit sa likod sa isang crit o road race – hindi sa gitna, basically – at lagi kong pinipili ang kaliwang bahagi, ' sabi ni Stern.
'Matutong mag-clip in sa iyong mga pedal nang napakabilis, at pagkatapos ay bumilis nang medyo mahirap para makahanap ng space para makita mo kung ano ang nangyayari.
'Mag-iwan ng kaunting espasyo at panatilihing naka-brake ang iyong mga daliri. Umupo nang bahagya sa gilid para kung bumagal ang nakasakay sa harap ay hindi mo matamaan ang kanilang gulong sa likuran.'
Magsusumikap ka, kaya kakailanganin mong mag-refuel sa anumang karera na tatagal ng mas mahaba kaysa sa isang oras.
'Gumamit ng mga energy gel ngunit maging partikular, ' sabi ni Ranchordas. 'Sa mas mahabang karera o sportive, uminom ng isang gel pagkatapos ng 45-60 minuto at isa tuwing 30-40 minuto pagkatapos noon.
'Hindi mo dapat kailanganin ang mga gel para sa mas maiikling karera - gasolina bago sa totoong pagkain. At huwag uminom ng gel sa huling 15 minuto, dahil hindi mo makukuha ang buong benepisyo hangga't hindi mo nalampasan ang linya. Maggatong nang mabuti bago ang karera at sa unang dalawang-katlo.
'Ang dalawang bote ng inumin ay sulit sa dagdag na timbang, lalo na kung pupunuin mo ang mga ito ng isotonic na sports drink para palitan ang nawalang asin at mga electrolyte, at gumamit ng anumang feed zone, kahit na hindi mo nararamdaman lalo na mainit o gutom.'
Malamang na mahihirapan ka sa ilang yugto. Gamitin ang karamihan kung mayroon, o i-visualize ang isa kung wala.
'Napapalakas ang iyong moral kapag nakikita ka ng mga tao na magaling ka, ' sabi ni Butler. 'Maaari ka ring maging motivated sa pamamagitan ng takot sa pagkabigo. Kung talagang nahihirapan ka sabihin sa iyong sarili, "Hindi ko hahayaang makita nila na nahuhulog ako."
'O magbilang mula 30 hanggang isa bago sumuko. Palagi kang may 30 segundo sa iyo.'
Pagbawi pagkatapos ng karera
Nalampasan mo na ang finish line – magaling! Subukan ngayon na huwag mag-collapse dahil may ilang bagay ka pang dapat gawin.
Una, kailangan mong magpainit.
'Sampung minutong madaling pagpedal ang dapat gawin, ' sabi ni Butler. 'Gawin mo ito sa lalong madaling panahon o hindi mo gugustuhing gawin ito. Sa pisyolohikal, inaalis nito ang mga dumi mula sa iyong mga kalamnan, na nagpapabilis naman ng paggaling.'
'Mag-stretch kaagad pagkababa mo sa bike, habang mainit pa ang mga kalamnan, ' sabi ni Holmes. 'Ang maliliit na bahagi ng kalamnan ay nananatiling nakakontrata at ang pag-uunat ay nakakatulong sa pag-iron ng mga ito.'
Huwag mag-panic kung hindi ka makakapagpamasahe kaagad.
'Madalas na mayroon nito ang mga atleta tuwing Lunes pagkatapos ng karera sa Linggo, ' dagdag ni Holmes. 'Maaaring medyo masakit sila sa Martes ngunit magiging OK na sa Miyerkules.'
Malamang magugutom ka rin. Sa kabutihang palad, magkakaroon ka ng natitirang araw para kumain at uminom, simula ngayon.
'Ang timbang sa kilo ay kapareho ng likido sa litro, kaya kung mawalan ka ng 60g katumbas iyon ng 60ml. Ngunit para manatiling top up, palitan sa isa at kalahating beses na pagkawala ng likido, kaya sa kasong ito ay kumuha ng 90ml, ' sabi ni Ranchordas.
'Magkaroon kaagad ng isotonic drink pagkatapos upang mabawi ang iyong kalamnan at atay glycogen. Pagkatapos ay magkaroon ng ilang high-GI carbs – 1g bawat kilo ng bodyweight – na maaari mong ilagay sa smoothie.
'Subukang kumain ng kahit ano sa loob ng dalawang oras pagkatapos matapos at tiyaking naglalaman ito ng protina upang makatulong sa pag-aayos ng iyong mga kalamnan.'
Pagkatapos ng karera, madudurog ka, sabi ni Stern. 'Hatiin ang iyong pagbawi sa maikli, katamtaman at pangmatagalang layunin.
'Sa panandaliang panahon, mag-relax at bumawi, sa katamtamang termino, gumawa ng isang bagay na tutulong sa iyong makabawi at makatutulong sa iyong pagsasanay, ngunit magbibigay sa iyo ng ibang layunin: isang karera sa labas ng kalsada o cycling holiday.
'Ang iyong pangmatagalang layunin ay maaaring gawin ang parehong karera sa isang taon at talunin ang iyong PB, ngunit mayroon kang maraming oras upang gawin iyon.'
